Skaudantys keliai gali sukelti skausmą ar diskomfortą, ypač jei bandote išlaikyti aktyvesnį gyvenimo būdą. Galite pastebėti, kad priaugus svorio, skauda ar sustingsta keliai, nesvarbu, ar atliekate intervalinę treniruotę, ar sukimosi klasę, ar bėgate po parką. Kodėl neišbandžius stiprinimo pratimų? Stiprinant kelius ir teisingai atliekant pratimus, galima išvengti biomechaninių problemų, kurios sukelia kelio problemas. Taip pat turėtumėte pabandyti laikytis sveiko gyvenimo būdo, nes priaugus svorio jūsų keliai gali būti nereikalingai apkraunami.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Stiprinamųjų pratimų atlikimas
- vienas Sušilkite su kardio mankšta. Prieš atlikdami tempimo ar stiprinimo pratimus, visada turėtumėte sušilti atlikdami kardio pratimus. Dešimt minučių pasivaikščiokite ant bėgimo takelio arba dešimt minučių pasukite ant treniruoklio. Greitai pasivaikščiokite ar lengvai pabūkite aplink kvartalą penkias ar dešimt minučių. Tai padės sušilti raumenis ir išvengti traumų.
- Prieš treniruotę atlikdami apšilimą, galite įsitikinti, kad nesuskaudo keliai ar netempti raumenys, nes jūsų raumenys bus šilti ir paruošti tempimui ar stiprinimui.
- Pabandykite atsidurti lentoje ant grindų ir po vieną nukreipti kelius link krūtinės. Tai gali padėti pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir sudeginti kalorijas be didelės įtakos jūsų keliams.
- 2 Padarykite kojų pakėlimus. Kojų pakėlimas padės sustiprinti keturgalvį raumenį, esantį šlaunies priekyje, neapsunkinant kelių. Taip yra dėl to, kad pratimas yra ne svorio svoris, o tai reiškia, kad tai nebus labai apkraunama kelio sąnarius.
- Norėdami pakelti kojas, atsisėskite ant mankštos kilimėlio. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant kilimėlio. Dešinę koją laikykite tiesią ir pakelkite į priešingo kelio aukštį.
- Pakartokite kojų pakėlimą 10–15 kartų trims setams, ilsėdamiesi 30–60 sekundžių tarp kiekvieno seto.
- 3 Pabandykite pakelti garbanas. Žmonės, turintys kelių problemų, dažnai turi silpnus pakinklius. Pakinklinės garbanos gali padėti sustiprinti šiuos šlaunų nugaros raumenis, taip padėdami keliams jaustis palaikomiems ir tvirtiems. Šį pratimą galite atlikti gulėdami ant pilvo ant mankštos kilimėlio.
- Atsigulkite ant pilvo, krūtinę ant kilimėlio ir rankas po smakru ar prie šonų. Įkvėpkite, kai pakeliate vieną koją į viršų ir iš išorės sulenkę pirštus. Priartinkite kulnus kuo arčiau užpakalio ir laikykitės pozicijos. Keldami koją atgal ant kilimėlio iškvėpkite.
- Šį pratimą atlikite 10–15 kartų ant vienos kojos, o tada perjunkite į kitą koją. Pakartokite 2–5 rinkinius.
- 4 Ar pritūpimai prie sienos. Sieniniai pritūpimai leidžia sustiprinti šlaunis ir sėdmenų raumenis, išlaikant tiesią apatinę nugaros dalį. Išlaikę tiesią apatinę nugaros dalį, jūs užtikrinsite, kad jūsų keliai būtų gerai atremti ir negresia traumos.
- Norėdami atlikti pritūpimus prie sienos, atsistokite nugara prie sienos. Padėkite kojas ant grindų maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad kojos taip pat sutampa su keliais, maždaug šlaunies ilgiu nuo sienos. Pratimo metu turėtumėte visada matyti savo batų viršų.
- Lėtai sulenkite kelius, laikydami nugarą ir dubenį prie sienos. Sulenkite tik tol, kol pajusite nedidelį šlaunų tempimą. Nesilenkite per žemai ir neleiskite keliams ištiesti toliau nei pirštai, nes tai gali pakenkti jūsų sąnariams.
- Palaikykite pritūpimą penkias – dešimt sekundžių ir tada lėtai pakilkite atgal, laikydami nugarą plokščią prie sienos. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų rinkiniui, dirbdami iki 2–3 rinkinių.
- 5 Išbandykite pakopinius veiksmus. „Step ups“ yra puikus pratimas, stiprinantis kojų raumenis ir palengvinantis širdies ritmą. Galite padaryti pakopą naudodami žemą mankštos suolą, žemą platformą ar žemiausią laiptų laiptelį.
- Padėkite vieną koją ant laiptelio dubens lygyje. Sulenkite kelį ir lėtai nuleisk kitą pėdą ant grindų. Palieskite pirštą prie grindų ir pakelkite jį atgal.
- Pakartokite šiuos judesius 10-15 kartų toje pačioje pusėje. Tada perjunkite kojas. Kiekvieną žingsnį būtinai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- 6 Sustiprinkite savo vidines ir išorines šlaunis. Šlaunų stiprinimas yra geras, nes šlaunys judėjimo metu kontroliuoja kelio judėjimą į vidų ir į išorę. Darbas šiose raumenų grupėse gali padėti geriau sulyginti kelius.
- Vidinis šlaunies pratimas gali padėti užkirsti kelią keliams į išorę. Norėdami dirbti šioje srityje, atsistokite maždaug dilbio atstumu nuo tvirtos kėdės ar stalviršio, laikydami ją dešine ranka. Padėkite kojas iki klubų atstumu, pirštus nukreipdami į priekį.
- Tada įdėkite minkštą rutulį ar pagalvę tarp šlaunų. Pakelkite kulnus, atsistokite ant kojų kamuoliukų ir šiek tiek nuleiskite kelius apie colį, tuo pačiu prispausdami vidines šlaunis. Palaikykite kelias sekundes, tada pakelkite save ir perkelkite kairę ranką. Prieš keisdami šonus, pakartokite 8-15 pakartojimų.
- Pabandykite pastatyti šoninę kojos koją, kad dirbtumėte išorinius šlaunies raumenis. Tai padeda išvengti kelių griūties vienas kito link (beldžiasi keliais). Norėdami pakelti stovinčią šoninę kojos dalį, atsistokite šalia kėdės, kurią galite laikyti palaikydami. Atsistokite ant vienos kojos - tai jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami koją tiesiai, lėtai pakelkite ją į šoną ir laikykite, pridedant impulsą per nedidelį judesių diapazoną 8–15 kartų, kol pajusite išorinio klubo ar šlaunies nudegimą. Tada nuleisk koją. Pakartokite šį judesį 3–5 kartus ir perjunkite kitą koją.
- 7 Užbaikite kojų ištempimais. Atlikę kelis kojų stiprinimo pratimus, visada turėtumėte baigti kojų tempimais. Kojų ištempimas atlikus kojų treniruotę gali padėti užtikrinti, kad raumenys nesitraukia - tai gali būti įtempimas, galintis sukelti kelio skausmą.
- Atlikite drugelio ruožą. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, prispaudę kojų dugnus. Jūsų kojos turėtų suformuoti deimanto formą. Laikykite kojas rankomis ir įkvėpkite. Iškvėpkite, kai lėtai palenkiate viršutinę kūno dalį į priekį, laikydami tiesią apatinę nugaros dalį. Laikykite tempimą iki vienos minutės.
- Išbandykite kojos tiesimą. Užmaukite koją ant žemiausio laiptų laiptelio arba šaligatvio bortelio. Tada ištieskite priešingą ranką link kelio ar kulkšnies. Laikykite tempimą 20–60 sekundžių, tada pakartokite jį kita koja.
- Taip pat galite atlikti klubo lenkimo tempimus. Atsigulk ant nugaros rankomis prie šonų, kojomis ant grindų ir sulenktais keliais. Pirštai turėtų beveik liesti kulnus. Tada paspauskite kulnus žemyn ir pakelkite kūną aukštyn ties klubais. Laikykite tai kelias sekundes ir grįžkite į poilsio padėtį. Pakartokite kelis kartus.
- Užbaikite IT juostos ruožą. Tai nukreipta į raiščius išilgai kelio šono. Norėdami ištempti IT juostą, stovėdami dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę, stumdami klubus į kairę, kad pajustumėte tempimą kairėje pusėje. Palaikykite apie 20–60 sekundžių ir pakartokite 2 ar 3 kartus, tada perjunkite puses.
Metodas 2 iš 3: Tinkamai atliekant kojų pratimus
- vienas Neužfiksuokite kelių. Turintiems kelių problemų, atlikdami kojų pratimus, turėtumėte išlaikyti nedidelį kelio sulenkimą. Niekada neužfiksuokite kelio ir nedarykite jo visiškai tiesaus, nes tai gali sužeisti sąnarį. Vietoj to, laikykite šiek tiek sulenkę kelius, net kai keliate kojas.
- Šiuos pratimus galite pratinti savo forma prieš tai atlikdami treniruotėje, kad galėtumėte įprasti šiek tiek sulenkti kelius.
- 2 Įsitikinkite, kad jūsų kelias niekada nepraeina pro kulkšnį. Taip pat turėtumėte patikrinti, ar jūsų kelias sėdi 90 laipsnių kampu, kai darote plaučius, pritūpimus ar kitus sulenktų kojų pratimus. Kelis niekada neturėtų praeiti už kulkšnies, nes tai gali sužeisti.
- Galite pabandyti atlikti kojų pratimus prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų kelias nepraeina pro kulkšnį.
- 3 Dėvėkite palaikančius mankštos batelius. Didelis veiksnys, dėl kurio skauda kelius, yra netinkami mankštos bateliai. Įsitikinkite, kad jūsų sportiniai bateliai yra palaikantys ir tinkami. Galite išbandyti keletą parduotuvėje esančių bėgimo batų porų, kad įsitikintumėte, jog keliai jaučiasi palaikomi ir kad kojos yra tinkamai apsaugotos avint batus.
- Galite paprašyti pardavėjo profesionaliai pritaikyti bėgimo batelius, kad jie būtų saugūs dėvėti sportuojant.
- Taip pat galite vengti dėvėti batus, kurie neteikia tinkamos paramos, net tada, kai nesportuojate ar nesate sporto salėje. Pasirinkite atraminius batus.
- 4 Nutraukite pratimą, jei jaučiate šaudymo skausmus ant kelio. Jei treniruodamiesi jaučiate bet kokius šaudymo skausmus keliuose ar intensyvų pulsavimą keliuose, nustokite daryti pratimą. Tai ženklas, kad jūs netinkamai atliekate pratimą arba kad jūsų kelio problema yra rimta.
- Galite pasitikrinti, ar treniruotės metu neužfiksuojate kelio ar neleidžiate keliui pralįsti per kulkšnį. Šie įpročiai gali sukelti kelio skausmus.
- Jei jūsų kelių skausmas yra nuolatinis ar lėtinis, jums gali tekti kreiptis į gydytoją, kad jūsų kelio sąnariai būtų profesionaliai ištirti ir gydomi.
Metodas 3 iš 3: Laikytis sveiko gyvenimo būdo
- vienas Įsipareigokite kas savaitę treniruotis. Skaudančius kelius taip pat gali lemti svorio padidėjimas, nes jūsų kūnas turi išlaikyti daugiau svorio ir tai gali sukelti sąnarių skausmą. Turėtumėte pabandyti laikytis sveiko gyvenimo būdo, kad išvengtumėte skaudančių kelių ir kitų sveikatos problemų. Laikykitės savaitės treniruočių ir laikykitės jos, kad galėtumėte būti sveiki ir turėti tinkamą svorį.
- Galite sukurti savo treniruočių tvarkaraštį, kad niekada nepraleistumėte. Tai gali būti savaitės tvarkaraštis, specialiai treniruotėms skirtas laikas.
- 2 Gydykite kelius namuose. Kai kuri pagrindinė pirmoji pagalba ir priežiūra namuose gali padėti valdyti kelius, sumažinti skausmą ir uždegimą bei traumų tikimybę. Tai gali apimti poilsį, peršalimą, suspaudimą ar be recepto įsigytus vaistus.
- Ilsėkitės skaudančiais keliais. Paimkite keletą dienų nuo įprastos veiklos, kad išvengtumėte per didelio sąnarių krūvio. Duokite savo keliams laiko pasveikti.
- Taikyti ledą. Šaltis sumažins skausmą ir uždegimą, todėl pabandykite ant kelių uždėti rankšluosčiu suvyniotą šaldytų žirnių maišą. Tiesiog būkite atsargūs - nedėkite ledo tiesiai ant savo odos ir nelaikykite jo ilgiau nei 20 minučių. Ilgiau nei tai gali pakenkti nervams ir odai.
- Naudokite suspaudimo tvarstį. Kompresinių tvarsčių ieškokite savo vietinėje vaistinėje. Jie tinka tiesiai ant kelio ir padeda kontroliuoti skysčių kaupimąsi. Jie taip pat gali suteikti jums geresnį kelio išlyginimą ir stabilumą.
- Pakelti. Dėl skausmo ir patinimų pabandykite atremti sužeistą koją ant pagalvės ar pagalvėlės. Gravitacija padės išlaikyti patinimą.
- Be recepto įsigyti vaistai, tokie kaip acetaminofenas (Tylenol) ar ibuprofenas (Advil), taip pat gali padėti valdyti skausmą. Kai kuriems žmonėms palengvėja ir tirpstantys kremai, tokie kaip lidokainas.
- 3 Laikykitės sveikos mitybos. Laikydamiesi sveikos gyvensenos, turėtumėte laikytis sveikos mitybos. Tai reiškia subalansuotą maistą, kurį sudaro vaisiai, daržovės, grūdai, pieno produktai ir baltymai. Turėtumėte pabandyti pasigaminti sveikų patiekalų namuose, nes valgydami lauke, galite pasirinkti netinkamą maistą, o maistui trūksta vitaminų ir maistinių medžiagų.
- 4 Paimkite mankštos pamoką. Norėdami išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, galite pabandyti lankyti mankštą vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre. Galite ieškoti klasės, kuri sutelktų dėmesį į kojų raumenų stiprinimą, nes tai gali padėti pagerinti jūsų kelio sąnarių sveikatą.
- Taip pat galite pabandyti užsiimti plaukimu ar vandens aerobika. Atlikdami pratimus vandenyje, galite sumažinti svorį, kurį jūsų keliai turi pakelti judėdami, todėl rečiau skauda kelius.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius pratimus galiu padaryti, kad mano keliai taip nevargintų?Tiffany Stafford, CPT
„Life Coach“, asmeninis treneris ir holistinis mitybos specialistas Tiffany Stafford yra sertifikuotas asmeninis treneris, holistinis mitybos specialistas ir asmeninių treniruočių bei mažų grupių treniruočių studijos „LifeBODY Fitness“ savininkas, įsikūręs Hillsboro mieste, Oregone. Ji turi daugiau nei 15 metų asmeninių treniruočių ir koučingo patirtį. Ji specializuojasi sveikatingumo mokymuose, gyvenimo treniruotėse ir holistiniame mitybos mokyme. Ji įgijo asmeninės treniruotės pažymėjimą Nacionalinėje sporto medicinos akademijoje (NASM).Tiffany Stafford, CPTGyvenimo treneris, asmeninis treneris ir holistinio mitybos specialisto atsakymas Ieškokite mažo poveikio pratimų ten, kur nereikia sulenkti kelio. Galite pabandyti atlikti sėdimas kojas ar alpinistus, kad vis tiek gerai treniruotumėte, nepakenkdami keliams.
Skelbimas
Patarimai
- Žmonėms, kurie daug dirba, gali prireikti intensyvesnių stiprinimo pratimų, kad būtų išvengta skaudančių kelių.
Skelbimas
