Norint pradėti prevencinius veiksmus, nereikia laukti, kol liga pasireikš. Osteoporozė yra liga, kai jūsų kaulai tampa silpni ir trapūs. Jie gali lengviau lūžti, ypač klubų, stuburo ir riešo kaulai. Senstant mūsų kaulai natūraliai silpsta, tačiau osteoporozė pagreitina šį procesą. Yra keletas osteoporozės rizikos veiksnių, tokių kaip amžius ir tautybė, kurių negalite pakeisti. Laimei, yra daugybė būdų, kaip galite sulėtinti kaulų nykimą ir užkirsti kelią osteoporozei.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Valgyti gerai
- vienas Suvartokite daugiau kalcio, kad pradėtumėte nuo sveikų kaulų. Gauti pakankamą kalcio kiekį yra vienintelis svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad užaugintumėte sveikus kaulus ir išlaikytumėte kaulų tvirtumą. Daugelis amerikiečių, ypač moterys, negauna pakankamai kalcio savo dienos racione. Rekomenduojama kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Suaugę vyrai iki 70 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 000 mg kalcio per dieną. Vyresni nei 70 metų vyrai turėtų suvartoti mažiausiai 1 200 mg per dieną.
- Suaugusios moterys iki 50 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 000 mg kalcio per dieną. Moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų suvartoti mažiausiai 1 200 mg per dieną. Nėščios ar maitinančios moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 300 mg kalcio per parą.
- Kalcio yra maisto papilduose. Dvi pagrindinės formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu. Kalcio citratas gali būti naudingas sergantiems uždegimine žarnyno liga ar absorbcijos sutrikimais, nes tam nereikia maisto. Jei dietos metu gaunate pakankamai kalcio, nevartokite kalcio papildų, nebent tai rekomendavo gydytojas. Per didelis kalcio kiekis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, įskaitant inkstų akmenų atsiradimo galimybę.
- Magnis yra svarbus kaulų ir viso kūno sveikatos mineralas. Maistas, kuriame gausu magnio, yra neskaldyti grūdai, riešutai ir žalios lapinės daržovės. Tačiau magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos, ir jei jūsų kalcio kiekis jau yra žemas, jis gali sukelti kalcio trūkumą. Jei maiste gausite pakankamai kalcio, greičiausiai neturėsite jaudintis, kad magnis turės neigiamą poveikį.
- 2 Pasirinkite dietinius kalcio šaltinius. Mažiau tikėtina, kad suvartosite per daug kalcio, jei dienos normą gausite iš mitybos šaltinių. Šiuos šaltinius jūsų kūnas taip pat gali lengviau absorbuoti.
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra labai turtingi kalcio šaltiniai. Pienas taip pat yra praturtintas vitaminais A ir D. Stiprintas sojos pienas taip pat suteikia kalcio, kaip ir kiti kalciu praturtinti gėrimai, pavyzdžiui, sultys.
- Augaliniai šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės žalumynai, kininiai kopūstai (bok choy), lapiniai kopūstai ir brokoliai. Keista, kad špinatai nėra toks geras kalcio šaltinis, nes jo „biologinis prieinamumas“ (kaip organizmas išskiria maistinę medžiagą) yra mažas dėl jo oksalo rūgšties.
- Konservuotos sardinės yra geras kalcio šaltinis, nes valgote kaulus. Sardinės taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, skatinantis tokius dalykus kaip smegenų sveikata. Juose yra vitamino D, kuris padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį.
- Daugelis javų yra praturtinti kalciu. Rinkitės pilno grūdo pusryčių dribsnius, kurie buvo praturtinti kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis ir kuriuose yra mažai cukraus.
- 3 Vartokite daugiau vitamino D Vitaminas D padeda pagerinti jūsų kūno gebėjimą absorbuoti kalcį ir yra būtinas kaulų augimui. Vyrai ir moterys iki 70 metų kasdien turėtų gauti mažiausiai 600 TV vitamino D; vyresni nei 70 metų žmonės turėtų tai padidinti iki 800 TV kasdien.
- Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D šaltiniai (taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių). Jautienos kepenyse, sūryje ir kiaušinių tryniuose yra nedidelis vitamino D kiekis.
- Pienas dažniausiai praturtinamas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų (pavyzdžiui, apelsinų sultys) ir grūdai taip pat yra praturtinti vitaminu D.
- Daugelio maisto produktų maistingumą galite patikrinti apsilankę USDA Nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje čia .
- Vitaminas D taip pat yra kaip maisto papildas. Jis yra dviejų formų - D2 ir D3. Abi atrodo vienodai stiprios vartojant įprastas dozes, nors D2 gali būti mažiau veiksmingos didelėmis dozėmis. Žmonėms, gyvenantiems mažiau saulės spinduliuose arba turintiems tamsią odą, gali reikėti vartoti didesnes vitamino D papildų dozes. Retai pasireiškia vitamino D toksiškumas per papildus.
- 4 Stebėkite druskos kiekį. Labai vartojant natrio, padidėja kalcio kiekis, išsiskiriantis su šlapimu. Siekite suvartoti ne daugiau kaip 2 400 mg natrio per dieną.
- Konservuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna daug druskos; ieškokite etikečių „sumažintas natrio kiekis“ arba „be druskos pridėta“.
- 5 Žinokite apie fitatus. Fitatai arba fitino rūgštis trukdo jūsų organizmui įsisavinti kalcį iš jūsų valgomo maisto. Jie dažniausiai būna grūduose ir ankštinėse daržovėse, tokiose kaip kviečių sėlenos ir pupelės, taip pat riešutuose, pavyzdžiui, lazdyno riešutuose, graikiniuose riešutuose, migdoluose ir anakardžiuose. Šie maisto produktai jums labai naudingi, todėl tai nereiškia, kad neturėtumėte jų valgyti. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte fitatų kiekį valgomuose maisto produktuose.
- Džiovintas pupeles kelias valandas pamirkykite vandenyje, paskui virkite gėlame vandenyje.
- Jei valgote 100% kviečių sėlenų, jas reikia vartoti likus 2 ar daugiau valandų prieš arba po kalcio papildų vartojimo.
- Fermentacija ir salyklas sumažina fitatų kiekį, todėl tokios duonos kaip raugas ar kitos rūšys, kuriose naudojami rauginti arba salykliniai grūdai, nekelia kalcio absorbcijos problemų.
- 6 Gaukite pakankamai baltymų. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių dietos metu negauna pakankamai baltymų. Apie 50% jūsų kaulų tūrio yra pagaminti iš baltymų. Suaugusios moterys turėtų gauti mažiausiai 46 gramus baltymų per parą, o suaugę vyrai - mažiausiai 56 gramus baltymų per parą.
- Tačiau gali būti siejamos itin baltymų turinčios dietos, tokios kaip „Atkinso dieta“ padidėjo osteoporozės ar kaulų lūžių rizika. Kai kurie kiti tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos neturi jokio poveikio kaulų sveikatai, tačiau geriausia baltymus (ir visa kita) vartoti saikingai. Valgykite daug vaisių ir daržovių, ypač turinčių daug kalio, kad neutralizuotumėte bet kokį neigiamą poveikį kalcio absorbcijai vartojant baltymus.
- Baltymų šaltiniai, kuriuose taip pat yra daug kalcio ir vitamino D, pavyzdžiui, riebi žuvis, yra protingas pasirinkimas.
- Gyvūniniai baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudona mėsa ir pieno produktai, gali sukelti sveikatos problemų, jei jų vartojama per daug. Gaukite baltymų iš įvairių šaltinių, įskaitant liesą mėsą, kiaušinius, daržoves ir sveikus grūdus.
- 7 Apribokite gaiviųjų gėrimų vartojimą. Įprasta osteoporozės dalis yra ta, kad gaivieji gėrimai praranda kaulus. Tyrimai nėra aiškūs apie gaiviųjų gėrimų ir kaulų sveikatos ryšį, tačiau gazuotuose gėrimuose ir kavoje esantis kofeinas gali būti susijęs su kaulų nykimu. Fosforas, dažnas kai kurių kolų ingredientas, taip pat gali turėti įtakos. Nors šie padariniai dar nėra iki galo suprantami, vis dėlto verta riboti gaiviųjų gėrimų vartojimą.
- Dažniau rinkitės sveikus gėrimus, tokius kaip pienas ir kalciu praturtinti gėrimai. Apribokite savo gaiviųjų gėrimų suvartojimą iki mažiau nei 2 skardinių (maždaug 24 uncijos) per dieną. Bendras kofeino suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 400 mg per dieną.
- Nebuvo įrodyta, kad juoda arbata gali paveikti kaulų tankį, jei jums reikia kofeino.
Metodas 2 iš 3: Gerai pasirinkti gyvenimo būdą
- vienas Stebėkite alkoholio vartojimą. Gausus gėrimas yra nesveikas dėl daugelio priežasčių ir gali sukelti kaulų netekimą. Būdamas neblaivus, taip pat galite rizikuoti sulaužyti kaulą.
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad „mažos rizikos“ ar „vidutinio sunkumo“ gėrimas yra saugiausias būdas išvengti alkoholio daromos žalos jūsų sveikatai. Tai apibrėžiama kaip ne daugiau kaip 3 gėrimai tam tikrą dieną, o moterims - ne daugiau kaip 7 gėrimai per savaitę. Vyrams tai yra ne daugiau kaip 4 gėrimai tam tikrą dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę.
- 2 Reguliariai mankštinkitės. Reguliarus fizinis krūvis yra labai svarbus norint išlaikyti kaulų sveikatą ir bendrą sveikatos būklę. Žmonės, kurie guli lovoje arba praleidžia didžiąją dienos dalį sėdėdami ar kitaip neaktyvūs, turi didesnę riziką susirgti osteoporoze. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja ne tik svorį, bet ir kasdien, turi didesnį kaulų tankį.
- Pratimai, dėl kurių reikia judinti kūno svorį, padeda skatinti kaulų augimą. Kiekvieną dieną atlikite bent 30 minučių mankštos.
- Moterys pasiekia didžiausią kaulų masę anksčiau ir turi mažesnį slenkstį nei vyrai. Sportas ypač svarbus moterims.
- Amerikos ortopedijos chirurgų akademija rekomenduoja tokias veiklas kaip greitas ėjimas, žygiai pėsčiomis, aerobika, tenisas ir svorio treniruotės, kurios padės sukurti ir išlaikyti kaulų masę. Nors tokie pratimai yra puikūs širdies ir kraujagyslių sveikatai, tokie pratimai kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu nereikalauja jūsų kūno svorio judėjimo, todėl jie nėra tokie naudingi kaulų statybai. Kita jūsų kaulams naudinga veikla yra:
- Bėgiojimas (bet ne bėgimas, kuris gali per daug slėgti jūsų sąnarius)
- Sunkūs kiemo darbai ir sodo darbai
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis, beisbolas ir futbolas
- Šokiai
- Raketės sportas patinka skvošas
- Slidinėjimas ir čiuožimas
- Karatė
- 3 Nustok rūkyti. Rūkymas kenkia kiekvienai kūno daliai, įskaitant kaulus. Rūkymas siejamas su didesne osteoporozės išsivystymo rizika. Jei rūkote,mestigreitai sumažina riziką susirgti daugeliu ligų.
- Nemanykite to, nes daugelį metų rūkėte, kad esate „per senas“ arba „jau padaryta žala“. Nors tiesa, kad rūkymas gali negrįžtamai pakenkti jūsų sveikatai, metimasis duoda tiesioginės naudos, pavyzdžiui, sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį. Jūsų širdies priepuolio rizika gali pradėti mažėti tik per 24 valandas, o visas poveikis pasireiškia per 1-2 metus. Jūsų plaučiai gali pradėti sveiką būklę vos per 1–9 mėnesius. Tai yra niekada per vėlu mesti.
- 4 Leiskite laiką lauke. Be vitamino D vartojimo maisto produktuose, galite padidinti vitamino D kiekį praleisdami laiką saulėje. Ultravioletiniai spinduliai sukelia vitamino D sintezę jūsų kūne. Praleidžiant laiką lauke, mankštinantis, taip pat bus naudinga kaulų sveikatai.
- Kiekvieną laiką praleisdami lauke naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio plataus spektro SPF koeficientas yra bent 15. Paprastai galite praleisti apie 5-15 minučių lauke be apsaugos nuo saulės, kad gautumėte pakankamai vitamino D ir nepadidintumėte odos vėžio rizikos.
- Žmonių, kurių odoje yra didesnis melanino kiekis, oda yra tamsesnė, jie turi mažiau galimybių gaminti vitaminą D iš saulės šviesos.
- 5 Užkirsti kelią kritimams. Kritimai yra pagrindinė kaulų lūžimo priežastis, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių. Norėdami sumažinti kritimo riziką, galite atlikti keletą veiksmų, pavyzdžiui:
- Naudojant lazdelę ar vaikštynę, jei jums to reikia
- Avėti tvirtus, guminius padus neslidžius batus
- Sūdyti ledinius žingsnius ir pasivaikščiojimus
- Neišmeskite savo namų netvarkos
- Namų išlaikymas gerai apšviestas
- Naudojant neslidų vonios kilimėlį arba guminius klijus vonioje ar duše
- Padidėjęs alkoholio vartojimas taip pat siejamas su didesne kritimo rizika. Saikingai vartokite alkoholį.
Metodas 3 iš 3: Suprasti savo riziką
- vienas Žinokite, kokių rizikos veiksnių negalite pakeisti. Yra keletas osteoporozės išsivystymo rizikos veiksnių, dėl kurių nieko negalite padaryti. Tyrimai rodo, kad šioms grupėms yra didesnė osteoporozės rizika:
- Moterys, ypač moterys po menopauzės arba moterys, kurioms buvo atlikta histerektomija
- Baltų ir azijiečių
- Trumpo ar mažo rėmo žmonės, ypač liekni
- Žmonės, kuriems šeimoje yra osteoporozė
- Senesni žmonės
- 2 Žinokite, kokius rizikos veiksnius galite pakeisti. Norėdami paveikti daugelį šių rizikos veiksnių, galite atlikti šiame straipsnyje nurodytus veiksmus. Žmonės turi didesnę osteoporozės riziką, jei:
- Turi nervinę anoreksiją
- Negaukite pakankamai kalcio ir vitamino D
- Turite žemą estrogeno ir (arba) testosterono kiekį
- Vartokite tam tikrus vaistus, tokius kaip kortikosteroidai
- Negaukite pakankamai svorio nešančios veiklos
- Dūmai
- Gerkite per daug alkoholio
- 3 Paklauskite savo gydytojo apie vaistus. Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, tokie kaip prednizonas, sumažina jūsų organizmo kalcio absorbciją per žarnyną. Jei turite kitų osteoporozės rizikos veiksnių, pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte saugią dozę.
- Trumpą laiką vartojant mažiausią įmanomą dozę, uždegimas sumažės, o osteoporozės rizika taip nepadidės.
- Jei privalote ir toliau vartoti kortikosteroidus arba dėl kitų priežasčių kyla didelė osteoporozės rizika, kreipkitės į gydytoją apie vaistus, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei. Vaistai apima ibandronatą (Boniva), alendronatą (Fosamax), natrio risedronatą (Actonel) ir zoledrono rūgštį (Reclast).
- Hormonai, įskaitant estrogenų produktus, taip pat gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
- 4 Atlikite kaulų tankio testą. Kaulų tankio testas patikrins jūsų kaulų stiprumą, naudojant rentgeno spindulius, ultragarsą ar tomografiją, kad nustatytumėte mineralų kiekį jūsų kauluose. Tai neskauda. Turėtumėte atlikti kaulų tankio testą, jei gydytojas rekomenduoja arba jei:
- Esate 65 metų ar vyresnė moteris
- Esate jaunesnė nei 65 metų moteris po menopauzės, turinti osteoporozės rizikos veiksnių
- Jūs esate 70 metų ar vyresnis vyras
- Esate 50–69 metų vyras, turintis osteoporozės rizikos veiksnių
- Jūs sergate su osteoporoze susijusia sveikatos būkle, pvz., Autoimuniniais sutrikimais ar endokrininiais / hormoniniais sutrikimais, arba turite kitų priežasčių, dėl kurių turite didelę osteoporozės riziką.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar kenksminga kanapių tinktūra?AbigailėAbernatijaGeriausias atsakytojas Taip.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Jei renkatės pieno alternatyvą, pvz., Sojos pieną, ryžių ar migdolų pieną, įsitikinkite, kad perkate sustiprintą veislę.
- Užtikrinkite, kad maži vaikai gautų pakankamai kalcio pagal mitybos rekomendacijas.
- Valgykite pakankamai lapinių žalumynų. Juose yra daug kalcio ir vitamino K, kad būtų lengviau absorbuoti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nevartokite per daug kalcio, ypač papildų. Per didelis kalcio kiekis gali sukelti inkstų sutrikimus, sustiprinti artritą ir sukelti raumenų skausmą.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
