Kaip išvengti Diastasis Recti

Diastasis recti atsiranda, kai tarp kairiojo ir dešiniojo pilvo raumenų yra nedidelis tarpas, kurio dydis yra apie 2,7 cm (1,1 colio). Kai turėsite diastasis recti, greičiausiai pamatysite pilvo išsipūtimą. Kai jūsų pilvo raumenys atsiskiria vienas nuo kito, lieka tik plona jungiamoji problema, laikanti jūsų vidurius ir organus. Nors diastasis recti dažnai nesukelia problemų ir paprastai praeina savaime, tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, vidurių užkietėjimą, šlapimo nelaikymą ir, kraštutiniais atvejais, išvaržas. Žmonėms, turintiems antsvorio, prastai laikysenai ar netinkamai sportuojantiems, kyla pavojus, kad pilvo raumenys bus atskirti. Tai ypač būdinga nėščioms moterims, nes augantis kūdikis patiria pilvą. Tačiau naudodamiesi keliais paprastais metodais ir pratimais, galite išvengti diastasis recti.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Pilvo raumenų slėgio mažinimas

1. vienas Pagerinkite savo laikyseną ir pritraukite pagrindinius raumenis stovėdami. Atsistokite tiesiai, nesileisdami. Įsitikinkite, kad pečiai sutampa su klubais, kad jūsų nugara nebūtų per daug išlenkta. Įkiškite smakrą. Tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų kojų.
   • Palaikykite savo laikyseną įsišakniję visus 4 kojų kampus į žemę. Tada įsitraukite į keturračius, sėdmenis ir šerdį, kad atsistotumėte tiesiai. Tai gali reikėti praktikos, tačiau gera laikysena tampa įpročiu, jei esate nuoseklus.
   • Nuolatinis svyravimas atgal, klubus ir skrandį stumiant į priekį ir sulenkus pečius, gali sukelti tiesiąją diastazę. Tokia laikysena silpnina jūsų šerdį, vidinius pilvo raumenis, sėdmenų ir trapecijos raumenis.
2. 2 Įsitikinkite, kad teisingai stumiate vežimėlį, ypač į kalną. Nepasilenkite per daug į priekį ir nedėkite per daug savo svorio ant vežimėlio. Tai sukuria per didelį spaudimą jūsų pilvo raumenims. Pakiškite klubus po apatine dalimi ir naudokite sėdmenų ir kojų raumenis, o ne apatinius nugaros raumenis, kad palaikytumėte save ir galėtumėte įkalnėje.
   • Paprašykite vyresnių vaikų išeiti ir vaikščioti į kalną, kad sumažintumėte svorį, kurį stumiate.
   • Nėščios ir jau susilaukusios moterys yra linkusios į tiesiąją diastazę. Mažylių motinos, kurios yra nėščios su savo antruoju ar trečiuoju (arba ketvirtuoju!) Vaiku, dažnai praleidžia daug laiko stumdamos savo vyresnį (-us) vaiką (-us) vežimėliuose, taip pat kelia savo vaikus. Svarbu naudoti gerą formą, nes neteisingai paspaudus vežimėlį, gali padidėti pilvo atsiskyrimas.
3. 3 Nėštumo metu atsisėskite ant šono. Sėdint tiesiai iš polinkio padėties, pilvo raumenys labai spaudžiami ir gali sustiprėti tiesiosios žarnos diastazė. Verčiau apsisukite ant šono keliais kartu ir šiek tiek sulenkite. Rankomis stumkite save į sėdimą padėtį.
   • Jei stengiatės apsiversti ant šono, rankomis ir kojomis padėkite apsiversti. Jei esate lovoje, atremkite už nugaros pagalvę, kad visą naktį laikytumėtės ant šono. Nėštumo eigoje vis tiek turėtumėte pabandyti miegoti ant šono, ypač kairėje pusėje, kad pagerintumėte kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą į placentą.
4. 4 Venkite sunkių kėlimų, kai esate nėščia. Jei vis dėlto turite pakelti sunkų daiktą, praktikuokite saugias technikas . Norėdami paimti daiktą, sulenkite ties keliais, o ne ties juosmeniu. Nugarą laikykite tiesią ir stumkite kojomis. Venkite staigių trūkčiojimų.
5. 5 Nėštumo metu dėvėkite pilvo juostą. Apvyniokite juostą aplink pilvą po guzu. Pritvirtinkite užsegimais arba „Velcro“, priklausomai nuo juostos prekės ženklo. Sureguliuokite jį tol, kol jis jausis patogiai. Pritvirtinkite kitą juostą ant viršaus, jei ji yra jūsų pakuotėje.
   • Pilvo juostos gali padėti fiziškai suartinti pilvo raumenis.
   • Dėvėkite pilvo juostą, kol sportuojate ar užsiimate kasdiene veikla. Galite ir toliau dėvėti pilvo juostą po gimdymo, kad gautumėte papildomos paramos.
   • Negalima dėvėti pilvo juostos ilgiau nei 2–3 valandas. Prieš dėvėdami kompresinius drabužius, visada pasitarkite su gydytoju. Jei sutrikusi kraujotaka arba jūsų kraujospūdis yra per didelis arba žemas, galite būti netinkamas kandidatas dėvėti pilvo juostą.
   • Nėštumo metu dėvėti šią atramos juostą taip pat gali padėti, jei turite negydytą pilvo atsiskyrimą nuo ankstesnio nėštumo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 2: Išlaikyti savo pagrindą tvirtą, kai esate nėščia

1. vienas Atlikite modifikuotus traškesius, kad rankiniu būdu pritrauktumėte pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis ant grindų ir sulenktais keliais. Apvyniokite rankas arba rankšluosčio ar pilvo juostelę aplink juosmenį ir traukite dešinįjį ir kairįjį pilvo raumenis. Įkvėpkite giliai, kad išplėstumėte pilvą. Lėtai iškvėpkite, susitraukinėdami pilvą. Čiulpkite juos į vidų ir pakelkite galvą nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Išbandykite 2 rinkinius po 12-15 pakartojimų arba tiek, kiek jūsų kūnas jaučiasi patogiai.
   • Daugelis fitneso ekspertų įspės jus, kad nesilaikytumėte krizių, kai esate nėščia, teigdami, kad traškantys judesiai gali padidinti pilvo raumenų spaudimą ir pabloginti atsiskyrimą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad traškesys yra saugūs ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti pagrindinius raumenis, kai juos atliekate teisingai. Būkite tikri, kad jūs įtraukite skersinius pilvo raumenis prieš darydamas krizę.
   • Jei neteisingai darote traškesį, tai gali pabloginti diastasi recti. Šiuos pratimus atlikite tik pasitarę su gydytoju ir, pageidautina, su asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą formą.
2. 2 Naudokite mankštos rutulį dubens pakrypimams su traškesiais. Atsisėskite ant stabilumo kamuolio ir lėtai riedėkite žemyn, kol apatinė nugaros dalis ant jo patogiai atsirems. Laikykite kojas tiesiai po keliais ir švelniai padėkite rankas už kaklo, kad galėtumėte paremti galvą. Kvėpuokite, šiek tiek pakeldami pečius nuo kamuolio ir spausdami klubus aukštyn. Suspauskite apatinę pilvo dalį, sėdmenis ir dubens dugną. Kvėpuokite, lėtai nuleisdami pečius ir klubus į pradinę padėtį.
   • Grįžę į pradinę padėtį neatpalaiduokite pilvo ir nelenkite nugaros per kamuolį. Visą laiką išlaikykite savo pagrindą.
3. 3 Išbandykite modifikuotus atsilenkimus. Prasideda a atsispaudimo padėtis atsiklaupęs ant grindų. Rankas laikykite tiesiai prie krūtinės ir padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Saugok savo branduolį. Iškvėpkite paspausdami atgal į pradinę padėtį.
   • Neleiskite apatinei nugaros daliai ar klubams kristi link grindų. Nekelkite klubų taip pat per aukštai.
4. 4 Pratink savo lentas. Laikykitės dilbio padėties ant dilbių. Alkūnes laikykite po pečiais. Plokštę galite atlikti ant kojų ar kelių ant grindų. Tvirtai pritraukite pilvo raumenis link stuburo. Saugokite sėdmenis, dubens dugną ir vidines šlaunis.
   • Neleisk klubams linkti link grindų. Gera forma yra svarbesnė už lentos laikymo trukmę.
5. 5 Atsistokite keturiomis kačių pozomis ir galūnių pratęsimais. Pradėkite padėdami rankas tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Liemenį traukite link stuburo, lėtai iškvėpkite ir suapvalinkite nugarą lubų link. Atleiskite suapvalintą stuburą ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
   • Norėdami prailginti rankas ir kojas, laikykite nugarą tiesią, klubus tolygius, o šerdis - griežta. Kairę koją pakelkite tiesiai už savęs, o dešinę - tiesiai priešais save. Kelią nukreipkite link alkūnės, tuo pačiu suspaudžiant pilvą, suapvalinant nugarą ir iškvėpiant. Po maždaug 10 pakartojimų perjunkite puses.
6. 6 Atlikite tiltą ant stabilumo kamuolio. Galvą patogiai atsiremkite į kamuolį, kaklą laikydami neutralioje padėtyje. Padarykite 90 laipsnių kampą klubais, keliais ir kulkšnimis. Nuleiskite klubus link grindų ir pakelkite atgal.
   • Jei nuleidus klubus skauda apatinę nugaros dalį, tiesiog laikykitės 90 laipsnių padėties.
   • Įsitikinkite, kad keliai yra per kulkšnis, o ne priešais pirštus.
   • Atlikdami šį pratimą, neleiskite kamuoliui riedėti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kvėpuokite bet kokio pratimo krūvio dalimi, kad sumažintumėte spaudimą pilvo raumenims ir dubens dugnui.

Skelbimas

Įspėjimai

• Kai esate nėščia, nedarykite jokių gilių ar greitų judesių per vidurį, pavyzdžiui, dviračių traškesio. Tai daro per didelį spaudimą pilvo sienai, kurią jau ištempė nėštumas.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.