Daugelis žmonių, dirbdami pilvo ertmę, sutelkia dėmesį į šešių pakuočių ar skalbinių skydo abs ir nepaiso skersinio pilvo raumens (TVA), esančio po jūsų tiesiosios pilvo raumenimis („šešių pakuočių“ raumenimis). Jie nesupranta, kad šešių rinkinių niekada nebus galima pamatyti, jei TVA taip pat nebus stipri ir gerai išvystyta. TVA taip pat veikia kaip natūralus jūsų kūno diržas, traukiantis raumenis ir padedantis įsitempti į „pilvo“ pilvą. Be to, jie yra svarbūs apsaugant jūsų nugarą, stabilizuojant dubenį ir gerinant laikyseną. Dalyvaukite pratimuose, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama TVA stiprinimui, kad pagerintumėte bendrą vidurio pjūvio išvaizdą ir palaikytumėte bendrą pagrindinę jėgą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Pradėti pagrindinius TVA pratimus
- vienas Raskite savo TVA. Negalite dirbti su raumenimis, prieš tai nežinodami, kur jis yra. Suaktyvinkite raumenį, protiškai jį nustatydami ir atlikdami pagrindinius judesius, kurie leidžia pajusti, kur yra raumuo, užmegzdami smegenų ir kūno ryšį. Vaizduokite raumenį kaip korsetą aplink pilvą, kuris pritraukia nuo 360 laipsnių, kad palaikytų jūsų stuburą ir dubenį.
- Pabandykite pratimą, kad fiziškai įsitrauktumėte į TVA. Paguldykite ant nugaros. Įsivaizduokite, kad pilvo mygtuką traukiate į viršų į stuburą. Jei reikia, pirštu švelniai suteikite kūnui fizinį ženklą. Nesulaikykite kvėpavimo, bet toliau kvėpuokite normaliai. Turėtumėte mokėti tęsti pokalbį. Raumuo, kurį naudojate, yra jūsų TVA.
- Svarbu išmokti užmegzti šį raumenį, nes gali tekti specialiai sutelkti dėmesį į šį raumenį ir jį panaudoti atliekant kai kuriuos pratimus, nes kitaip negausite visos naudos. Atlikdami bet kurį šio straipsnio pratimą, įsitikinkite, kad galvojate apie savo TVA ir įtraukiate jį.
- 2 Praktikuokite „C“ kreivę. Tai padės jums atpažinti, koks jausmas sutraukti pilvo raumenis ir juos izoliuoti. Atsisėskite aukštai ant žemės sulenktais keliais ir rankomis ant kojų. Pradėkite „semti“ pilvą, lenkdamiesi atgal, pritraukdami skrandį šalia stuburo. Susukite atgal į vertikalią sėdimą padėtį. Pakartokite tai 6 kartus.
- 3 Darykite diafragminį kvėpavimą, kad sustiprintumėte savo skersinius pilvo ertmes. Įkvėpkite giliai per nosį, kad jūsų skrandis išsiplėstų. Tada iškvėpkite per burną. Išmokyti save tinkamai kvėpuoti bus vienas efektyviausių būdų sustiprinti šią raumenų grupę.
- 4 Padarykite klubo tiltelį, kad izoliuotumėte skersinius pilvo raumenis. Tai puikus pratimas, skirtas sutelkti dėmesį į jūsų TVA stiprinant ir tempiant judesį. Raskite plokščią patogų paviršių. Tam puikiai tinka jogos kilimėliai. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, plokščias kojas ir rankas prie šono. Susitraukite pilvą ir jais pakelkite klubus nuo 1 iki 2 colių (nuo 2,5 iki 5,1 cm) nuo grindų. Susitraukimas ištrauks klubus aukštyn ir link krūtinės ląstos. Valdydami judesį pilvo srityje, lėtai nuleiskite kūną atgal į kilimėlį, pradedant viršutine nugara žemyn iki uodegikaulio.
- Tai labai panašu į įprastą tiltą, tačiau šiek tiek modifikuotas, kad veiktų jūsų TVA, priešingai nei jūsų pakinkliai ir sėdmenys. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad judėjimo diapazonas yra labai ribotas, palyginti su tiltu. Neturėdami psichinio dėmesio TVA, kumpiai ir sėdmenys atliks darbą, todėl įsitikinkite, kad sutelkėte dėmesį į savo TVA naudojimą.
- Šio pratimo raktas yra praktika. Jūs pradėsite jausti, kai izoliuosite TVA, kad pakeltumėte kūną, o ne nugaros raumenis. Pradėkite nuo 2 rinkinių po 5 pakartojimus ir pereikite iki 3 rinkinių, kai labiau įprantate prie pratimo.
- 5 Atlikite lentas visai treniruotei. Lentos puikiai tinka viso kūno treniruotėms ir treniruotėms, kuriose daugiausia dėmesio skiriama jūsų TVA. Patekite į atsispaudimo padėtį ant grindų. Palaikykite svorį ant dilbių, leiskite rankoms judėti 90 laipsnių kampu. Alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Laikykite savo kūno svorį, palaikomą dilbiais, kiek įmanoma. Nugarą laikykite tiesią - neapsukite ir nesileiskite, nes galite susižeisti.
- Išbandykite šoninę lentą, kad sumaišytumėte treniruotę. Pradėkite remtis ant šono, kojos tiesios, kojos sukrautos viena ant kitos. Paremkite kūną ant apatinės rankos, kuri turėtų būti sulenkta. Susitraukite savo pilvą ir judesiu pakelkite klubą nuo žemės, laikydami save ant apatinės rankos. Jūsų galva, stuburas ir kojos turi būti tiesios.
- 6 Darykite dviračio spyrius, kad dirbtumėte savo TVA. Tai puikus ab pratimas, bet ypač jūsų TVA. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Laikykitės stalo viršaus padėties, sulenkdami kelius ir klubus 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turi būti nuo grindų, blauzdos lygiagrečiai luboms. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečius nuo žemės. Lėtai pradėkite judėti kojomis, tarsi važiuotumėte dviračiu, nuolat kaitaliodami dešinę ir kairę kojas.
- Sutelkite dėmesį į savo formą, įsitikinkite, kad stabilizuojate savo šerdį, laikotės, kad dubuo nesisuka, ir laikykite šonkaulių narvą ir dubenį horizontaliai. Pabandykite atlikti nuo aštuonių iki 16 pedalų.
- Pakartokite tai 3 rinkiniuose, kad atliktumėte pilną ab pratimą, kuris tikrai veikia jūsų TVA.
- Kad pratimas būtų sunkesnis, ištieskite kojas.
Metodas 2 iš 2: Treniruočių įrangos pridėjimas prie TVA pratimų
- vienas Naudokite stabilumo rutulį, kad dirbtumėte TVA raumenis. Stabilumo kamuoliai iššaukia jūsų raumenis ir reikalauja pusiausvyros bei susikaupimo. Pradėkite nuo kelių dilbiais ant stabilumo kamuolio. Pritraukite bambą prie stuburo ir iškvėpkite, tuo pačiu metu sukdami kūną į priekį, kai dilbiai tebėra ant kamuolio. Jūsų finišo padėtis turėtų būti įstriža linija nuo kelių iki galvos. Laikykite padėtį tris sekundes ir grįžkite į pradinį tašką. Atlikite tai 3 rinkiniuose nuo 8 iki 15 pakartojimų.
- Tai galite padaryti ir su apatine kūno dalimi ant kamuolio. Pradėkite nuo blauzdų, esančių ant stabilumo kamuolio, delnais ant grindų. Pakelkite klubus ir sulenkite kelius link krūtinės, ridendami kamuolį į priekį. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes ir tada ridenkite kamuolį atgal į pradinę padėtį.
- 2 Pridėkite vaistų rutulį prie savo treniruotės. Vaistinių kamuoliukų svoris didinamas įvairiai, pavyzdžiui, po 1, 3 ar 5 svarus. Pasirinkite svorį, kuris jums kelia iššūkį, nebūdamas per sunkus, dėl kurio galite naudoti prastą formą ir sužeisti. Atsigulkite ant nugaros vaisto kamuoliuką virš galvos rankose. Pakelkite kojas ir rankas nuo žemės maždaug 15 cm atstumu, sutraukdami TVA raumenis. Įkelkite savo kelius į krūtinę, pakelkite pečius nuo žemės ir nukreipkite vaistų rutulį link kelių. Negalima suapvalinti stuburo. Kai kamuolys pasieks kelius, grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Pabandykite padaryti keletą ir judėkite aukštyn.
- Taip pat galite pabandyti atlikti „V-up“. Tai atliekama panašiu judesiu, kaip pirmiau minėtas pratimas, tik jūs paliekate kojas tiesias ir pakeliate jas 45 laipsnių kampu. Panašiai pakelkite viršutinę kūno dalį, kol kojos ir rankos suformuos „V“ formą, dar kartą įsitikindami, kad stuburas yra tiesus, o jūsų TVA raumenys yra visiškai įsitraukę ir susitraukę. Vaistas su kamuoliu su atsparumu.
- 3 Atlikite pilnus pratimus su vaistų kamuoliuku. Atsigulkite ant nugaros plokščia ant kilimėlio, abiem rankomis laikydami vaistų rutulį virš galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio link kelių. Laikykite stuburą tiesiai - neapsukite į priekį. Palietę kelius, nuleisk save atgal į žemę. Tai yra 1 rep.
- Įsitikinkite, kad jūsų pilvo įtempimai yra per visą pratimą, kad jie būtų įsitraukę ir apsaugotų jūsų stuburą.
- 4 Išbandykite lentas su vaistų kamuoliukais. Tai yra pažangus pratimas, todėl jį turėtų atlikti tik tas, kuris įvaldė įprastą lentą ir praleido šiek tiek laiko lavindamas raumenis, kitaip tai gali sukelti įtampą. Padėkite vaistų rutulį žemyn už kojų ir padėkite lentų padėtį, kaip aprašyta aukščiau. Uždėkite kairę koją ant vaistų rutulio ir stabilizuokite pilvą, juos sugriežtinę. Kai būsite subalansuotas, traukite dešinį kelį link krūtinės ir nuleiskite jį atgal į vaistų rutulį. Darykite tai iki išsekimo ir tada pereikite į kitą pusę.
- Įsitikinkite, kad jūsų šerdis visada yra užimta ir stuburas tiesus. Negalima suapvalinti stuburo, nesukti ir neleisti sau nusileisti. Jūsų kūnas turi būti tiesus arba rizikuojate sužeisti stuburą.
- Galite pradėti padėdami kamuolį po keliais ir pagerindami pusiausvyrą bei jėgą prieš atlikdami pratimą su kamuoliu po kojomis. Jei kojos nuslysta nuo kamuolio, galite pasukti stuburą ir sužeisti nugarą.
- 5 Norėdami dirbti su TVA, naudokitės mankštos juosta. Mankštos yra puikus būdas lavinti raumenis natūraliu būdu. Jie pabrėžia atsparumą ir natūralaus kūno svorio pratimus, o ne svorio sunkumus. Pridėkite grupę prie tradicinių TVA pratimų, kad sustiprintumėte ir apsunkintumėte juos.
- Pritvirtinkite juostą prie aukštos, stabilios konstrukcijos (pavyzdžiui, durų rėmo). Laikydami juostą, laikykite juostos galą rankose. Sulenkite į priekį, laikydami juostą, kol jūsų veidas palies žemę. Lėtai grįžkite atgal į kelio padėtį.
- Apverskite šį pratimą. Tvirtinkite juostą ant žemos atramos (pavyzdžiui, aplink labai sunkios sofos koją, kuri neslystų). Paguldykite ant nugaros, sulenkdami kelius stačiu kampu. Kabinkite juostą kojų viršūnėmis, tada pasukite atgal, kol pajusite įtampą juostoje. Susitraukite savo pilvą ir patraukite TVA link stuburo. Naudodamiesi pilvo raumenimis, atkreipkite kelius link pečių, laikydami tiesų stuburą. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12–15 pakartojimų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu dirbti su pilvo skersine dalimi?Brendonas Rearickas
Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir San Francisko įlankos regiono fitneso mokymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjas. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją iš „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio eksperto atsakymas Aš rekomenduočiau jums pradėti praktikuoti tinkamą diafragminį kvėpavimą. Lėtai kvėpuokite per nosį, kol išsiplės skrandis, tada iškvėpkite per burną. Transversus abdominis yra sujungtas su daugeliu skirtingų raumenų grupių, todėl taisyklingas kvėpavimas bus vienas geriausių būdų jį sustiprinti. - Klausimas Jei aš turiu vieno piršto diastasis recti, ar visi aukščiau išvardyti pratimai man vis dar saugūs? Kai kurie iš jų, bet nė vienas iš jų nėra susijęs su sumušimais, sėdėjimu ar posūkiais kartu su sumušimais.
- Klausimas Ar galiu atlikti šiuos pratimus, norėdamas numesti pilvo riebalus? Šiuos pratimus turėtumėte susieti su kardio, pavyzdžiui, bėgimu. 40–60 minučių pėsčiomis per dieną, taip pat šie pratimai ir sveika mityba turėtų pakeisti jūsų svorį. Vis dėlto šie pratimai skirti stiprinti pagrindinius raumenis, todėl jie neturės didelio poveikio riebalų kiekiui, kurį prarandate patys.
Skelbimas
Patarimai
* Laikykite judesius lėtus ir valdomus, ypač iš pradžių, kad išvengtumėte sužalojimų staiga praradę pusiausvyrą. Sumažinkite judesio amplitudę bandydami naują pratimą, kad jis būtų saugesnis.
- Venkite stuburo sukimo, kai yra įtempta, ir venkite stuburo lenkimo esant apkrovai.
Skelbimas
