Visi esame girdėję, kad „pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“, bet dar svarbiau yra tai, kad jūsų pusryčiai yra sveikas maistas. Bet kas iš tikrųjų yra „sveiki“ pusryčiai ir kaip juos pagaminti greitai ir skaniai? Sveiki pusryčiai turi ne mažiau kaip 5 gramus (0,18 uncijos) skaidulų ir 5 gramus baltymų; yra mažai rafinuotų grūdų, cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų; ir yra pakankamai patenkinti, kad iki pietų liktumėt energingi ir sotūs. Sukurdami pusryčius apie kelis pagrindinius maisto produktus - kiaušinius, neriebų jogurtą ir neskaldytus grūdus - būsite pasirengę praleisti likusią dienos dalį.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Sveiki pusryčiai su kiaušiniais
- vienas Suplakite kiaušinius mikrobangų krosnelėje. Patikėkite tuo ar ne, bet iš tikrųjų mikrobangų krosnelėje galite pasigaminti tikrai gerų kiaušinienių.
- Suplakite 2 kiaušinius mikrobangų krosnelėje saugioje talpyklėje.
- Įpilkite 1 saujelę mėgstamų smulkintų daržovių. Vyšniniai pomidorai ir troškinti špinatų lapai veikia gerai, arba galite naudoti bet kokias daržoves, kurias likote prieš vakarienę.
- Pabarstykite šiek tiek sūrio. Viena uncija sumažinto riebumo sūrio yra supakuota su baltymu ir yra puikus priedas prie sveikų pusryčių. Nepersistenkite, nes sūris vis tiek gali būti kaloringas maistas. Laikykite porcijos dydį iki vienos uncijos ir laikykitės sumažinto riebumo ar liesų sūrių.
- Mišinį uždarykite mikrobangų krosnelėje maždaug 30 sekundžių, maišykite ir virkite dar 30 sekundžių arba tol, kol kiaušiniai taps kieti.
- 2 Pasigaminkite sveikuoliškų kiaušinių sumuštinį. Manoma, kad sumuštiniai dažnai neviršija, nes jie gali šiek tiek apsunkinti angliavandenius. Tačiau yra sveikų būdų, kaip paruošti sotų sumuštinį su sotu.
- Stebėkite savo įdarus. Jei norite, kad sumuštinis būtų sveikas, planuokite jį užpildyti mažai kalorijų turinčiais daiktais, pavyzdžiui, kiaušinių baltymu (kad iš trynio išsiskirtų riebalai ir cholesterolis), lengvais sūriais ir daržovėmis. Venkite kaloringų užtepėlių, pavyzdžiui, riebaus majonezo.
- Iškirpkite angliavandenius per pusę, padarydami atviro sumuštinio veidą su tik viena duonos riekele, o ne dviem.
- Ant šiek tiek paskrudintos rupios kvietinės duonos viršuje užpilkite šiek tiek sutrinto avokado, o po to viską uždėkite saulėtu kiaušiniu (arba virkite, kaip norite). Avokaduose gausu „gerųjų“ riebalų, aliejaus ir daugybės vitaminų.
- 3 Apvyniokite jį kaip pusryčių burrito. Burritai yra puikūs pusryčiai keliaujant; paprasčiausiai sušildykite įdarus, susukite į tortiliją ir išeikite į kelią su pusryčiais rankoje.
- Kiaušiniai puikiai tinka pusryčių burrito, kurį galima pagaminti iš neskaldytų kviečių ir (arba) mažai angliavandenių turinčių tortilijų.
- Iš esmės ten galite mesti viską, ką turite - virtas pupeles, daržoves, neriebų sūrį, net likusius viso grūdo ryžius - tai puiki šaldytuvo valymo priemonė.
- Tačiau kai kurių dalykų, kurių reikėtų vengti, jūsų burrito pateks į nesveiką teritoriją, yra perdirbtos pupelės, riebi grietinė, riebūs sūriai ir kiti perdirbti maisto produktai.
- Padidinkite baltymų kiekį pridedant liesos mėsos į savo pusryčių burrito. Sojų pagrindu pagamintoje vegetariškoje mėsoje yra daug baltymų, kaip ir tradiciniuose mėsos gaminiuose, tokiuose kaip Kanados šoninė, liesas kumpis, kalakutienos šoninė ir rūkyta lašiša.
Metodas 2 iš 3: Sveiki pusryčiai su graikišku jogurtu
- vienas Suplakite vaisių ir jogurto kokteilį. Vaisiuose yra daug skaidulų, kurios kartu su baltymų turinčiu neriebiu graikišku jogurtu yra pusryčių sėkmės receptas.
- Pagrindiniuose kokteilių receptuose yra maždaug 1 puodelis paprasto neriebaus graikiško jogurto, 1 puodelis šaldytų vaisių (geriausiai tinka bananas ir uogos) ir 1/2 puodelio skysčio (neriebus arba sojų pienas puikiai tinka dar daugiau baltymų, tačiau sultys ar gerai veikia ir kokoso vanduo).
- Būkite kūrybingi, įmetę chia, kanapių ar linų sėklų. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų.
- Galite paruošti savo kokteilį prieš naktį, per naktį užšaldyti ir ryte atitirpinti / išmaišyti.
- 2 Sudėkite parfetą. Jei jums patinka šiek tiek daugiau pusryčių nei paprastai randama kokteilyje, pabandykite sujungti vaisių ir jogurto parfetą.
- Saldžiai sumaišykite neriebų jogurtą su sveikais priedais: sutrintais riešutais, avižomis ir šviežiais vaisiais.
- Supakuotą granolą galima pakrauti su cukrumi ir aliejumi, todėl geriausia jų vengti. Verčiau rinkitės patys sveika granola .
- Būkite tendencijoje derindami kai kurias čai sėklas su savo jogurto parfetu arba užpildami avižinių dribsnių, vaisių ir (arba) žemės riešutų sviestu, kad sukurtumėte savo „acai dubenėlio“ versiją.
- Žemės riešutai ar kitos rūšies saulės sviestas taip pat gali būti puikus priedas prie jogurto parfito. Pasukite natūralaus arba mažai cukraus turinčio žemės riešutų sviesto, kad gautumėte gražų tekstūrinį ir baltymų turtingą priedą.
- 3 Išsikepkite pusryčių patiekalą su jogurtu. Neriebus paprastas jogurtas gali pakeisti grietinę ar kitus riebalus, naudojamus daugelyje kepinių receptų.
- Pavyzdžiui, jogurtas suteiks drėgmės ir švelnumo tradiciniams kavos pyragų, morkų pyragų ir bandelių receptams, tuo pačiu sumažinant daug riebalų ir kalorijų.
- Naršykite daugiau receptų čia .
Metodas 3 iš 3: Sveiki pusryčiai su sveikais grūdais
- vienas Padarykite kelių grūdų vaflį. Angliavandeniai neturi būti visiškai uždrausti jūsų pusryčių lėkštėje. Tiesą sakant, daugiagrūdžiai angliavandeniai gali būti turtingas skaidulų šaltinis ir yra svarbus energijos šaltinis dienos pradžiai.
- Užuot rinkęsi užšaldytų, iš anksto supakuotų vaflių, į kuriuos galima įdėti nereikalingo cukraus ir aliejaus, pagaminkite papildomą pilno grūdo vaflių partiją ir užšaldykite juos atskiruose plastikiniuose maišeliuose. Naminius šaldytus vaflius galite pašauti į mikrobangų krosnelę arba skrudintuvą / skrudintuvą, kaip ir parduotuvėje.
- Keiskite klevų sirupą ir plaktos grietinėlės užpilus šviežiais vaisiais, paprastu jogurtu ir viršuje paskleistu riešutų sviestu.
- 2 Pabuskite su šiltu avižų dribsniu. Šis klasikinis pusryčių štapelis pasiekia skaidulų žymes ir jūsų pilnavertį kiekį, be to, ją lengva maišyti su kitais ingredientais, tokiais kaip riešutai ir džiovinti vaisiai, taip pat padidinti baltymus ir kitus maistinius veiksnius.
- Naudokite paprastas valcuotas avižas, plienines avižas arba vos sumaišytus, rugius ir kitus grūdus.
- Virkite avižas, kol suminkštės, šiek tiek vandens ar pieno. Vanduo turi mažiau kalorijų, tačiau pienas turi daugiau kūno ir skonio. Avižas galite virti ant viryklės ar mikrobangų krosnelės.
- Griebkite saldžių greitų avižinių dribsnių pakelių; labai lengva tiesiog susikurti savo rankas. Iškirpkite pasirinktas avižas ir priedus ir uždarykite juos plastikiniuose maišeliuose. Laikykite juos šaldytuve, kol paruoškite kaisti ir valgykite ryte.
- Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau perdirbdamos patalpose su glitumu kartais gali sutepti. Jei turite alergiją, būtinai patikrinkite etiketes ir įsitikinkite, kad avižos yra sertifikuotos be glitimo.
- 3 Galvok už javų dėžutės ribų. Rinkoje yra daug mažai cukraus turinčių, daug skaidulų ir net baltymų praturtintų dribsnių, kurie gali būti puikūs pusryčiams. Užpilkite šiek tiek sojų pieno ir pabarstykite vaisiais, riešutais ar sėklomis, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokios yra sveikos skrebučių idėjos? Skrudintą duoną užpilkite šviežiomis uogomis arba supjaustytais bananais, kaip užtepą naudokite migdolų sviestą, o ne žemės riešutų sviestą, arba pabandykite jį užpilti kiaušinių baltymu, sumaišytu su pomidorais ir špinatais.
- Klausimas Ar yra kitų būdų, kaip paruošti sveikus pusryčius naudojant vaisius? Iš braškių, bananų, mėlynių, gervuogių ir kitų jūsų mėgstamų vaisių galite pasigaminti vaisių salotų. Pasigaminkite vaisių kompoto, kad įdėtumėte viso grūdo skrebučius arba įmaišytumėte į avižinius dribsnius.
- Klausimas Ar vaikui pakaks pusryčių su kokteiliu? Jei tai yra kokteilis, panašus į aprašytą straipsnyje, jo turėtų pakakti.
- Klausimas Kokie turėtų būti jūsų pusryčiai? Tai turėtų būti didelis baltymų kiekis ir jo pakaktų iki pietų. Tikslus dydis bus skirtingas kiekvienam.
- Klausimas Ar verdamas kiaušinius turėčiau pridėti prieskonių? Žinoma, į kiaušinius galite įdėti bet kokių prieskonių ar prieskonių!
- Klausimas Kiek kiaušinių per dieną man naudinga? Viena diena gerai.
- Klausimas Kada žinai, ar to pakanka? Pabandykite atstovauti iš pagrindinių maisto grupių: baltymų, angliavandenių, vaisių / daržovių. Pasiimkite rytinį užkandį, jei nesate tikri, kad porcijų dydis buvo pakankamai didelis.
- Klausimas Kokios yra sveikų vaflių idėjos? Rinkitės pilno grūdo vaflius. Įdėkite vaisių ant viršaus arba šiek tiek sumaišykite vaisius, kad vietoje sirupo būtų kompotas, kuriame būtų naudojami bananai ir (arba) uogos.
- Klausimas Ar galėčiau pusryčiams patiekti kokteilio, dubenėlį dribsnių ir dubenėlį vaisių? Qamar Geriausias atsakymas Taip, tai yra sveikas pusryčių pasirinkimas, jei patiekiama nedaug. Gali būti šiek tiek per daug, kad turėtumėte visas iš karto, bet jei jums reikia daugiau kalorijų suvartoti arba planuojate praleisti dieną daug nevalgę, tai gerai, jei tai yra pusryčiai.
Skelbimas
Patarimai
Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
