Noras sulieknėti yra bendras tikslas, todėl jūs nesate vieni! Sunku išsiaiškinti geriausią būdą deginti riebalus ir pasiekti tikslinį svorį, ypač jei nieko, ko bandėte, nepadėjo. Tikriausiai turite daug klausimų apie tai, kaip greičiau sulieknėti, taip pat apie tai, kokius dietos ir mankštos pokyčius turite atlikti.
Žiūrėti ric flair 30 už 30 online nemokamai
Žingsniai
Klausimas vienas iš 23: Kaip pagreitinti svorio metimą?
- vienas Derinkite mitybos pokyčius su padidėjusiu aktyvumu. Valgykite mažiau maisto, taigi deginate daugiau kalorijų nei valgote. Be to, mankštinkitės bent 30 minučių 5 dienas per savaitę ir stenkitės į savo dieną įtraukti daugiau judesių, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu.
- Nors jūs tikriausiai žinote, kad kardio mankšta yra puikus metant svorį, jėgos treniruotės taip pat yra puikus pasirinkimas.
- Visa veikla padeda padidinti kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, pasistatykite toliau nuo maisto prekių parduotuvės, kad turėtumėte vaikščioti ilgiau, visada lipkite laiptais, o ne liftu, ir atsistokite, o ne atsisėskite, kai tai įmanoma.
Klausimas 2 iš 23: Kokie papildai gali pagreitinti svorio kritimą?
- vienas Deja, nėra. Jūs tikriausiai matėte daug skelbimų apie priedus, kurie žada padidinti jūsų medžiagų apykaitą ar padidinti jūsų svorį, tačiau nėra įrodymų, kad šios tabletės veikia. Be to, jie nepadeda išmokti jokių įgūdžių, kurie išlaikys svorį, todėl jie yra nesėkmės receptas ilgainiui. Geriausia sutelkti dėmesį į dietą ir mankštą.
- Atidžiai atkreipę dėmesį į šias reklamas, pastebėsite, kad jose visada teigiama, jog papildas veikia kartu su dieta ir mankšta. Bet kokia jūsų sėkmė yra ta, kad jūs sveikai pakeitėte savo gyvenimo būdą.
Variacija: Jūsų gydytojas gali paskirti vaistus, kurie gali slopinti jūsų apetitą arba padėti numesti svorio. Šie vaistai nėra tas pats, kas papildai. Vaistai gali padėti numesti svorį, kai esate prižiūrimi gydytojo.
Skelbimas
Klausimas 3 iš 23: Kiek kūno riebalų galite numesti per mėnesį?
- vienas Paprastai per 1 mėnesį saugu numesti iki 5% dabartinio kūno svorio. Daugumai žmonių tai pasiekia maždaug 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę, tačiau tai gali skirtis, jei turite labai mažą ar didelį pradinį svorį. Greičiausiai prarasite vandens svorį ir riebalus, tačiau tai suteikia jums gerą viršutinių ribų vadovą.
- Jei sveriate 150 svarų (68 kg), padauginsite 150 x 0,05 = 7,5. Tai reiškia, kad saugu numesti apie 3,4 kg (3,4 kg) per mėnesį, tai yra maždaug 2 lb (0,91 kg) kiekvieną savaitę.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums sveika sulieknėti. Jie gali padėti jums rasti idealų tikslinį svorį ir patarti, kiek svorio jums saugu numesti kiekvieną mėnesį.
Klausimas 4 iš 23: Kodėl atsigavus sunkiau mesti svorį?
- vienas Yra kelios galimos priežastys, pavyzdžiui, hormonų svyravimai ir lėtesnė medžiagų apykaita. Deja, apie 80–95% žmonių, praradusių svorį, jį vėl priauga, ypač po yo-yo dietos. Ekspertai mano, kad jūsų kūnas gali kovoti, kad atgautų svorį, nes mano, kad jis badauja. Štai kaip įveikti šią tendenciją ir išlaikyti svorį:
- Valgykite sveiką, maistingą dietą, kurią galite išlaikyti ilgą laiką.
- Sportuokite bent 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.
- Įtraukite streso malšintuvus į savo dieną, kad padėtumėte valdyti hormonus.
- Miegokite 7–9 valandas per naktį, kad būtumėte gerai pailsėję ir rečiau pasiduodate potraukiui.
Klausimas 5 iš 23: Ar praeities dietos gali sugadinti medžiagų apykaitą?
- vienas Tai įmanoma. Ekspertai mano, kad priežastis, kodėl tiek daug žmonių nesugeba laikytis dietų, yra ta, kad jūsų kūnas gali padidinti alkio hormonus ir sulėtinti medžiagų apykaitą, nes jis mano, kad baduojate. Be to, jūsų kūnas gali deginti raumenis dėl energijos, o tai dar labiau sulėtina jūsų medžiagų apykaitą. Laimei, medžiagų apykaita gali atsigauti, jei mažiausiai metų išlaikysite mažesnį svorį ir padidinsite savo aktyvumo lygį.
- Jėgos treniruotės yra ypač naudingos pagerinant medžiagų apykaitą, nes tai padeda išlaikyti ir galbūt padidinti jūsų raumenų masę. Išbandykite kūno svorio pratimus ar svorio kėlimą, kad palaikytumėte raumenų masę.
Klausimas 6 iš 23: Ką jūs darote, kai skalė nejudės?
- vienas Gali būti plokščiakalnyje. Pirmiausia patikrinkite, ar jūsų drabužiai tinka geriau, ar jūs prarandate centimetrus, o tai rodo, kad jūs gaunate rezultatus. Tada pagalvokite, ar galite būti plokščiakalnyje. Jei taip, galite sulaužyti plynaukštę padidindami mankštos intensyvumą ar trukmę, įtraukdami naują mankštos dieną arba sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pavyzdžiui, galite pereiti nuo 5 dienų treniruotės iki 6 dienų treniruočių kiekvieną savaitę.
- Galite pabandyti iš savo dietos kiekvieną dieną sumažinti 250 papildomų kalorijų.
- Jei manote, kad niekas nepadeda, pasitarkite su gydytoju.
Klausimas 7 iš 23: Ar vandens susilaikymas lėtina jūsų svorio kritimą?
- vienas Techniškai taip, bet tai nėra tikėtina. Jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį, ypač jei pastebite kojų, kojų, rankų ar rankų patinimą. Tačiau tai paprastai yra rimtesnės sveikatos būklės simptomas, todėl, jei manote, kad sulaikote vandenį, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti išsiaiškinti, kas sukelia skysčių susilaikymą, kad galėtumėte tai gydyti.
- Jei įtariate, kad susilaiko skysčiai, stebėkite savo svorį ir parodykite savo gydytojui. Pasinaudokite tualetu, pasisverkite kartą per parą ryte. Jei pastebėsite nepaaiškinamą svorio padidėjimą, tai gali būti skysčių susilaikymas.
- Skysčių susilaikymą galite sušvelninti valgydami mažai natrio turinčią dietą ir vartodami diuretikus.
Klausimas 8 iš 23: Kaip dažnai turėtumėte pasverti save?
- vienas Priklauso. Kasdien pasvėrus, galite anksti pastebėti svorio augimą, kad galėtumėte grįžti į savo vėžes. Tačiau kasdienis svėrimas kai kuriems žmonėms gali būti labai atgrasantis, nes normalu, kad jūsų svoris kasdien svyruoja. Jei kasdieniai svėrimai jus jaudina arba verčia jus susirūpinti svoriu, geriausia sverti kartą per savaitę.
- Jūsų svoris gali kasdien keistis dėl hormonų svyravimų, gausių patiekalų, daug natrio turinčių valgių, alkoholio ir fizinių pratimų rutinos pokyčių. Tai normalu, todėl stenkitės nesijaudinti, jei planuodami matote smaigalį.
Įspėjimas: Jei galbūt turite valgymo sutrikimų ar esate atsigavę, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kaip dažnai gerai sverti. Jūsų sveikata yra labai svarbi, todėl vadovaukitės savo teikėjo patarimais.
teniso kamuoliukų berniukai
Skelbimas
Klausimas 9 iš 23: Kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų suvalgyti?
- vienas Lengviausias būdas yra naudoti kalorijų skaičiuoklę. Tinkamas kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir aktyvumo lygio. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvalgyti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, naudokite kalorijų skaičiuoklę. Tada atimkite 500 kalorijų, jei norite numesti 1 svarą (0,45 kg) per savaitę arba 1 000 kalorijų, jei norite numesti 2 svarus (0,91 kg) per savaitę.
- Išbandykite „Mayo Clinic“ skaičiuoklę čia: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Dauguma nemokamų svorio metimo programų, pvz., „My Fitness Pal“, apskaičiuoja, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti pagal svorio metimo tikslus.
Klausimas 10 iš 23: Kaip suvaldote alkį, kad nevalgytumėte?
- vienas Užpilkite vandeniu ir sveiku maistu. Pradėkite gerdami mažiausiai 2 puodelius (470 ml) vandens tarp valgių, kad jūsų skrandis būtų pilnas. Tada pagrįskite maistą aplink šviežias daržoves, kurios užpildys jus ir patenkins jūsų maistinių medžiagų poreikį su mažiau kalorijų. Be to, į kiekvieną valgį įpilkite maždaug 3 uncijos (85 g) liesų baltymų ir sveikų riebalų.
- Sveiki riebalai yra tokie maisto produktai kaip alyvuogių aliejus, riebi žuvis, riešutai, sėklos ir avokadai.
Klausimas vienuolika iš 23: Ką galite padaryti, norėdami atsispirti maisto troškimams?
- vienas Pradėkite nuo streso malšinimo ir pakankamai miego. Tai leis lengviau valdyti potraukį. Tada laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte lengviau nustatyti, kas sukelia jūsų potraukį, kad galėtumėte sveikai spręsti tuos veiksnius. Galiausiai pabandykite sveikai pakeisti įprastus veiksnius, kad nesijaustumėte nuskriausti.
- Pavyzdžiui, jūs galite valgyti obuolių skilteles, o ne saldainius, kai užklupo potraukis cukrui. Panašiai galite užmigti morkas, o ne traškučius, jei norite traškių užkandžių.
- Nelaikykite trokštamo maisto savo namuose ar darbo erdvėje, kad mažiau susigundytumėte.
- Leiskite sau vieną kartą pasimėgauti mėgstamais maisto produktais. Nuosaikumas yra pagrindinis!
Klausimas 12 iš 23: Ar galite surasti apgaulės dieną?
- vienas Ne, bet apgaulingas maistas gali būti gerai, jei jį planuojate. Jei turite apgaulės dieną, tikėtina, kad per daug persivalgydami atimsite visą savo sunkų darbą per savaitę. Vienas apgaulingas maistas gali padėti jums išlaikyti kelią, jei suvalgote kontroliuojamą porciją ar daugiau mankštinatės. Kiekvieną savaitę paskirkite konkretų patiekalą kaip apgauti valgį ir stebėkite, kiek valgote, kad nepersistengtumėte.
- Pavyzdžiui, galite nuspręsti kiekvieną šeštadienio vakarą pasimėgauti kaloringu maistu. Tačiau galite suvalgyti mažesnę porciją arba atlikti papildomą treniruotę, kad kompensuotumėte pridėtas kalorijas.
Klausimas 13 iš 23: Jei norėtumėte numesti svorio, turėtumėte išskirti konkrečias maisto produktų grupes?
- vienas Ne, nebent esate alergiškas tai maisto grupei. Apskritai dietos, kurios išskiria visas maisto grupes, vadinamos „mados dietomis“. Nors jie tikrai gali padėti numesti svorį, tai dažniausiai būna valgant mažiau kalorijų, o ne išpjaunant konkretų maistą. Iš tikrųjų, pašalinus visas maisto grupes, jums gali būti sunkiau tinkamai maitintis.
- Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai populiarios metant svorį. Tikriausiai numesite svorio, jei valgysite mažai angliavandenių, tačiau vis tiek galite pamatyti rezultatus, net jei ir toliau valgysite daug angliavandenių turinčią dietą. Svarbu tai, kad valgai mažiau.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad turite alergiją maistui, arba norite sužinoti, ar jums gera idėja išpjauti konkrečią maisto grupę.
Klausimas 14 iš 23: Ar valgymas lėtai padeda sulieknėti greičiau?
- vienas Gal būt. Valgymas lėtai nekeičia, kaip kūnas apdoroja maistą, tačiau gali padėti jaustis labiau patenkintam, o tai gali padėti mažiau valgyti. Pabandykite valgyti maistą lėtai, kad įsitikintumėte, ar jaučiate sotumą vartodami mažiau maisto, ar labiau mėgaujatės savo maisto skoniu. Jei tai jums padeda, nėra jokios žalos ją naudojant numesti svorį.
- Sutelkite visą dėmesį į maistą, kad galėtumėte juo mėgautis. Uostykite, ragaukite ir mėgaukitės tekstūra.
Klausimas penkiolika iš 23: Ar valgymas naktį gali sulėtinti svorio kritimą?
- vienas Gal būt. Dėl naktinio valgymo kyla daug diskusijų. Nors ekspertai anksčiau manė, kad tai kenksminga lieknėjimui, naujesni tyrimai rodo, kad gali būti gerai valgyti naktį, jei laikysitės dienos kalorijų tikslų. Jei manote, kad valgymas naktį kenkia jūsų svoriui, nustokite valgyti 3-4 valandas prieš miegą, kad sužinotumėte, ar tai padeda.
- Kadangi maistas suteikia jums energijos, galite pabandyti suvalgyti daugiau kalorijų dienos pradžioje, kad turėtumėte laiko jas sudeginti.
Klausimas 16 iš 23: Ar cukrus gali priaugti svorio?
- vienas Taip, cukrus gali priaugti svorio. Daugumoje cukrų gaunamos tuščios kalorijos, kurios neturi mitybos. Be to, jūsų organizmas cukraus perteklių dietoje kaupia kaip riebalus. Jei bandote mesti svorį, geriausia apriboti arba iš dietos pašalinti pridėtinius cukrus. Skelbimas
Klausimas 17 iš 23: Ar saugūs cukraus pakaitalai?
- vienas Apskritai, taip. Daugumą cukraus pakaitalų yra saugu vartoti saikingai. Pasitarkite su savo gydytoju, kiek jums tinka. Gydytojas taip pat gali atsakyti į jūsų klausimus, kurie cukraus pakaitalai yra geriausias pasirinkimas.
- Cukraus pakaitalai gali padėti numesti svorį, nes juose yra mažiau kalorijų nei cukruje. Tačiau nenaudokite jų kaip preteksto valgyti daugiau.
Klausimas 18 iš 23: Kokį širdies darbą turėtumėte daryti?
- vienas Laikykitės pratimų, kurie jums patinka, kad labiau tikėtumėte jų laikytis. Bet koks kardio užsiėmimas padės jums sudeginti kalorijas, o tai gali sumažinti svorį. Išbandykite įvairius pratimus, kad galėtumėte išsiaiškinti, kas jums labiausiai patinka.
- Pavyzdžiui, eikite greitai pasivaikščioti, pažaisti tenisą, užsiimkite sporto salėje, šokite pramoginius šokius ar užsiimkite komandos sportu.
Klausimas 19 iš 23: Kaip dažnai turėtumėte sportuoti?
- vienas Siekite treniruotės bent 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę. Tai ne tik padės numesti svorį, bet ir pagerins jūsų nuotaiką bei sveikatą. Galite atlikti tą patį pratimą kiekvieną dieną arba pakeisti dalykus.
- Jei aktyviai sportuojate, gali tekti treniruotis tik apie 15 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.
- Prieš pradėdami naują mankštos planą, pasitarkite su gydytoju.
Klausimas dvidešimt iš 23: Kaip galite greitai sudeginti daug kalorijų?
- vienas Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, didelio poveikio aerobiką ir energingus pratimus. Bet kokia kardio veikla, kuri privers jus pasiekti maksimalų širdies ritmą, sudegins daug kalorijų. Jei kvėpuojate greitai ir per treniruotę negalite išgauti viso sakinio, tikriausiai deginate daug kalorijų.
- Prieš bandydami didelio intensyvumo treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju.
Klausimas dvidešimt vienas iš 23: Ar jėgos treniruotės padės numesti svorio?
- vienas Taip. Kūno svorio pratimai ar svorių kilnojimas gali padėti numesti svorį. Jėgos treniruotės degina kalorijas ir padeda išlaikyti ar padidinti raumenų masę, o tai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Darykite jėgos treniruotę 2-3 kartus per savaitę.
- Prieš pradėdami jėgos treniruotes pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas.
- Tai gali padėti dirbti su treneriu, jei esate naujokas jėgos treniruotėse. Jie gali padėti įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą ir pakeliate reikiamą sumą.
Klausimas 22 iš 23: Kuris paros laikas yra geriausias laikas treniruotėms?
- vienas Tai priklauso nuo jūsų pageidavimų. Suplanuokite treniruotes tokiu laiku, kuris tinka jūsų tvarkaraščiui ir padeda jaustis geriausiai. Rytinės treniruotės gali padėti jums jaustis energingai ir pasiruošti laikytis savo tikslų visai dienai, o galbūt energingiausiai jausitės popietę ar vakarą. Daryk tai, kas tau tinka.
- Kai kurie žmonės mano, kad treniruojantis nevalgius, sudeginama daugiau riebalų. Yra tam tikrų įrodymų, tačiau mankšta tuščiu skrandžiu taip pat gali sumažinti jūsų intensyvumo lygį. Geriau daryti tai, kas padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Klausimas 2. 3 iš 23: Ar galite pastebėti tam tikrų sričių, pavyzdžiui, šlaunų, treniravimą?
- vienas Nr. Negalite pasirinkti, kur jūsų kūnas numeta svorio. Keičiantis dietai ir mankštai, laikui bėgant galite numesti svorio „probleminėse srityse“. Tačiau neįmanoma pastebėti sumažinimo.
- Jei jums nepatinka, kaip atrodo tam tikra sritis, pabandykite atlikti pratimus, kad dirbtumėte toje srityje, kad ji atrodytų geriausiai, kai svoris atsikrato. Pavyzdžiui, atlikite pritūpimus ir kojų pakėlimus, kad dirbtumėte šlaunis. Nors tai nepastebės taško, bet padės jums pagerinti šlaunų išvaizdą, kai svoris atslūgsta.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Svorio metimas reikalauja laiko, todėl pasistenkite būti kantrūs. Kol laukiate, kol rezultatai bus rodomi skalėje, sutelkite dėmesį į tai, kiek geriau jaučiatės ir kokius etapus pasiekiate.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos planą, visada pasitarkite su gydytoju.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
