Kaip pakelti svorius

Sukurti sunkiosios atletikos rutiną ir išmokti teisingos sunkiosios atletikos technikos yra puikus būdas įgyti formą ir visapusiškai pasinaudoti tuo, ką siūlo sporto salė. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip pradėti pumpuoti geležį.

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Tinkamai pakelti

1. vienas Pasirinkite tinkamą svorio kiekį. Kai pirmą kartą pradedate kelti, sunku žinoti, kiek svorio pakelti. Nenorite pradėti nuo per daug ir maksimaliai, atlikdami tik kelis pakartojimus, nes keli kartojimai yra tinkamas būdas auginti raumenis. Taip pat nenorite pakelti jums per lengvo svorio. Norint pasirinkti tinkamą svorio kiekį, reikės šiek tiek praktikos.
   • Išsiaiškinkite, kiek pakartojimų tinka jūsų įprastai veiklai. Jei darote spaudimą ant stendo, norėdami auginti raumenis, turėsite atlikti daugiau nei 3 ar 4 pakartojimus, todėl prieš tai turėsite rasti svorio kiekį, kurį galėsite pakelti 10, 15 ar 20 kartų. patiriate raumenų nepakankamumą.
   • Raumenų nepakankamumas yra tas momentas, kai jūs fiziškai negalite atlikti kito pagalbos be pagalbos. Kuo daugiau pakelsite, tuo labiau susipažinsite su savo raumenų nepakankamumo tašku ir daugiau galėsite jį stumti.
   • Geriausia, jei raumenų nepakankamumas atsiras iškart po paskutinio numatyto pakartojimo. Pasirinkite didžiausią svorį, kurį galite pakelti numatytam pakartojimų skaičiui.
2. 2 Kelkite lėtai ir tolygiai. Greitas treniruotės atlikimas nėra geriausias būdas maksimaliai padidinti gerą kėlimo poveikį. Neskubėkite keliauti per keltuvus, nes tai gali susižeisti ir prarasti laiką. Lėtai ir tinkamai atlikti mažiau pakartojimų yra geriau, nei maksimaliai išnaudoti itin sunkius keltuvus ir pasiekti per rekordinį laiką.
   • Gerai treniruotei skirkite bent valandą. Nedirbkite ilgiau nei kelias valandas ir pabandykite treniruotis tvirtas trisdešimt minučių, kad užtikrintumėte sveiką rutiną.
3. 3 Įsitikinkite, kad nevalgėte 50 minučių prieš pradedant mankštintis, arba gali pasireikšti mėšlungis.
   • Taip pat įsitikinkite, kad nesportuojate tuščiu skrandžiu, kitaip neturėsite energijos atlikti pratimus. Pavalgyk 1–2 val prieš mankštą ir tik šiek tiek užkandžių vaisių 15 minučių prieš pradedant, jei vėl alkanas.
4. 4 Prieš pradėdami sportuoti atlikite apšilimo procedūrą. Tai suteiks daugiau deguonies jūsų kraujyje ir raumenyse. Tai taip pat apsaugo nuo raumenų ar bent jau sumažina jų skausmą po treniruotės.
   • Tipiškas apšilimas išjudins visas sąnarius, kuriuos planuojate atlikti per visą jų judesių amplitudę. Pavyzdžiui, jei dirbate ant pečių, galite atlikti pečių ritinėlius ir šokinėjančius kėliklius.
   • Atšilimas taip pat turėtų pagreitinti širdies ritmą, kad padidėtų tiek jungiamųjų audinių, tiek raumenų aprūpinimas krauju.
5. 5 Po treniruotės atlikite atvėsinimo rutiną. Tai turėtų ištempti raumenis, kuriuos ką tik išdirbėte. Tikslas yra vėl palaipsniui sumažinti širdies ritmą ir paruošti kūną poilsiui. Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Darbas jūsų rankose

1. 1 Dirbkite ant stendo. Spaudimas ant suoliuko yra bene populiariausias treniruočių judesys, kuris apima svorio kilnojimą tiesiai nuo krūtinės gulint ant nugaros, paprastai ant sunkiosios atletikos suolo. Protinga idėja yra naudoti žymeklį, kuris padės jums sukrauti ir atsikratyti svorio, ypač jei dar nesate tikri ir dar nesuvokėte, kiek galite pakelti.
   • Tvirtai suimkite juostą, pečių plotyje. Norėdami įtempti ir sulenkti bicepso, pečių ir liemens raumenis, turite gana tvirtai laikyti juostą. Giliai įkvėpkite, vairuodami rankas į viršų ir traukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn į suolą.
   • Pasodinkite kojas. Perkelkite juostą tiesiai ant krūtinės ir įtempkite raumenis.
   • Nenumeskite jo, nuleiskite svorį kuo tiesiau, lėtai ir tolygiai, kol jis pasieks jūsų krūtinę. Neleisdami griūti krūtinei ir neprarandant jokios įtampos, stumkite rankomis, paversdami juostą į „aukštyn“.
   • Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai pakelti, kad išmoktumėte tobulinti savo formą. Visada naudokite žymeklį, ypač pradžioje, kai tik pradedate.
2. 2 Atlikite hantelių presus. Hantelių presai turi panašią techniką, kaip ir presas ant suoliuko, tačiau apima vieno hantelio kėlimą kiekvienoje rankoje, o ne vieno svorio kilnojimą abiem rankomis kartu. Tai puikus būdas sukurti raumenų pusiausvyrą tarp kairės ir dešinės pusės. Nors jūsų stipri ranka gali kompensuoti silpnesnę, kai spaudžiate suoliuką, hanteliai abi rankas dirba vienodai.
   • Į kiekvieną ranką paimkite atitinkamo svorio hantelį ir pakelkite juos tiesiai į viršų nuo krūtinės. Nuleiskite juos lėtai ir tolygiai, kol kiekvienas hantelis palies krūtinę tarp peties ir spenelio. Pakelkite juos atgal, kol jie vėl liečiasi tiesiai virš jūsų.
   • Norėdami atlikti kitokį, bet panašų darbą, atlikite keletą krūtinės garbanų, laikydami rankas idealiai tiesias ir nuleisdami jas į šonus. Hantelių presas yra labiau panašus į atsispaudimą, o garbanojimas - kaip plazdėjimas sparnais.
   • Norėdami dirbti šiek tiek skirtingoje raumenų grupėje, taip pat apsvarstykite galimybę atlikti ir suoliuko, ir hantelių paspaudimus ant pasvirusio suolelio. Technika iš esmės bus ta pati, bet jūs pakelsite kitą kampą į savo kūną, kad juosta ar varpeliai eitų tiesiai į viršų, kurie dirbs skirtingiems raumenims.
3. 3 Dirbkite ties bicepso garbanomis. Norėdami pastatyti bicepsą, atlikite garbanas iš stovimos ar sėdimos padėties. Turėdami reikiamą svorį, leiskite hanteliui ranką žemyn į šoną po vieną kiekvienoje rankoje ir pakelkite ant krūtinės sulenkdami bicepsą.
   • Hantelis turi būti lygiagretus jūsų šone. Norėdami jį pakelti iki krūtinės, pasukite hantelį taip, kad delnas būtų pakeltas į krūtinę.
   • Prieš perjungdami galite pakaitomis pakeisti rankas arba atlikti keletą pakartojimų su kiekviena ranka.
4. 4 Darykite hantelių eiles. Hantelių eilutės yra protingas pratimas, skirtas apvalinti rankos treniruotę. Jie dirbs nugaros šonus, taip pat pečių nugarą. Šis pratimas apima hantelių kėlimą kiekviena ranka aukštyn nuo žemės link jūsų krūtinės atsiklaupus. Dirbkite po vieną ranką.
   • Atsikelkite ant rankų ir kelių ant žemės arba atsiklaupę ant svorio suolo.
   • Paimkite į ranką atitinkamo svorio hantelį ir prieš nuleisdami pakelkite jį nuo žemės iki krūtinės. Tęskite vieną nuo 8 iki dvylikos pakartojimų rinkinį. Baigę rinkinį, perjunkite puses.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Darbas ant kojų

1. vienas Atlikite pritūpimus. Daugumoje sporto salių bus pritūpimo vietos, kad galėtumėte treniruoti keturgalvius raumenis, didelę kojų raumenų grupę. Tai dar vienas pratimas, kurį svarbu turėti po ranka, ypač kai pradedate. Naudodamiesi tos pačios rūšies laisvu svoriu, susijusiu su stendo presavimu, paimkite svorį ant pečių stovėdami.
   • Kol svoris vis dar nėra pakeltas, padėkite rankas į tą pačią padėtį, kaip ir paspaudę suoliuką, ir antį po juo, uždėdami juostą per pečius ir už galvos. Juosta turi atsiremti į mėsingus trapecijos raumenis iškart po kaklo galu ir tarp pečių.
   • Pakelkite svorį nuo lentynos ir ženkite stabiliu žingsniu atgal. Padėkite kojas pečių plotyje ir laikykite galvą į priekį. Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti labai tiesią nugarą, kitaip galite rizikuoti ją įtempti.
   • Norėdami atlikti pritūpimą, sulenkite kelius ir klubus, šlaunis imdami lygiagrečiai žemei. Prieš stumdami save atgal į stovint, padarykite sekundės pertraukėlę.
   • Atlikdami pritūpimą įsitikinkite, kad visada matote batų viršus. Jei negalite, keliai juda per toli į priekį. Jūsų kulkšnys ir keliai turi būti išdėstyti vertikaliai.
2. 2 Žingsnis aukštyn. Pradėkite šį pratimą su mažesniu svoriu nei naudojote pritūpimui. Taikydami panašią pritūpimo techniką, paimkite juostą ant nugaros, priešais dėžę, tvirtą suolą ar pakeltą platformą.
   • Kojas išskleidę klubo plotį, pakelkite vieną kelį į viršų ir pasodinkite koją žemyn į dėžę. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Žingsniuokite ir pakelkite kitą koją ant dėžės ar pakelto paviršiaus.
   • Apverskite judesį, sulenkdami priekinį kelį ir klubą, atsargiai atsitraukdami koja.
3. 3 Pasilenkite su hanteliais. Atlikdami pagrindinius pratimus, atlikdami rankas, laikydami hantelius, tarsi ketintumėte daryti bicepso garbaną, tai gali būti puikus pratimas visai kojai. Laikykite nugarą tiesią, liemenį sulenktą, galvą ir kojas į priekį, kad galėtumėte pasinerti į tinkamą formą.
   • Norėdami atlikti svyravimą, žengkite į priekį viena koja, pirmiausia kulnu.
   • Nuleiskite save lėtai, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu.
   • Stumkite atgal švinine koja ir ištiesinkite kojas. Atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte atstovą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Rutinos kūrimas

1. vienas Pažymėkite norimų treniruotis raumenų grupes. Pabandykite susidaryti įprastą tvarką, kurios galėsite laikytis ir su malonumu dirbsite. Pavyzdžiui, galite susisteminti savo savaitę taip:
   • Pirmadienis: Susikoncentruokite ties nugara ir tricepsais.
   • Antradienis: Susikaupkite ant kojų.
   • Trečiadienis: Koncentruokitės į krūtinę ir bicepsą.
   • Ketvirtadienis: Sutelkite dėmesį į abs.
   • Penktadienis: Susikaupkite ant pečių.
   • Šeštadienis: Poilsis.
   • Sekmadienis: Poilsis.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Apsvarstykite galimybę atlikti viso kūno treniruotę, o ne izoliuoti skirtingas raumenų grupes. Daugelis žmonių, ypač pradedantieji, vieną dieną išimtinai daro viršutinės kūno dalies pakėlimus, kitą dieną kojų pakėlimus, atskirą dieną stumia pratimus ir pan. Atminkite, kad net jei bandysite izoliuoti skirtingas raumenų grupes, greičiausiai vienu metu dirbsite daugiau nei vienoje srityje. Kad jūsų treniruotės būtų subalansuotos, efektyviausias būdas sustiprėti yra viso kūno treniruotės ne iš eilės einančiomis dienomis.

   
   
   

   teniso taškų sistema

2. 2 Pridėkite svorį palaipsniui. Maždaug po savaitės kėlimo pastebėsite, kad tuos pačius pratimus atlikti su tais pačiais svoriais tapo lengviau. Tęskite šiuos pratimus ir svorius iki savaitės pabaigos, įsitikinkite, kad tai darote tinkama forma. Po šios savaitės pridėkite keletą svorių prie to, ką jau naudojote. Tai neturėtų būti per daug, tik tiek, kad būtų tokia pat sunki, kaip ir jūsų pirmoji savaitė.
   • Jūs norėsite naudoti svorius, kurie vis dar yra patogūs naudoti, tačiau pakankamai sunkūs, kad „tik“ leistų atlikti tris ar keturis 8–12 pakartojimų rinkinius.
   • Jūs naudojate tuos pačius svorius iš viso dvi savaites, atlikdami tuos pačius pratimus.
   • Pridėkite dar keletą svorių ir naudokite juos kitas dvi savaites, atlikdami tuos pačius pratimus.
3. 3 Ar piramidės rinkiniai. Gaukite svorį pakankamai sunkų, kad atliktumėte daugiausiai 12–15 pakartojimų. Tada atlikite piramidinius rinkinius su svoriais, atlikdami 5, po to - 10, 1 - 15 rinkinius, prieš vėl leisdamiesi žemyn. Pailsėkite tarp savo rinkinių 30 sekundžių iki minutės.
   • Po minutės poilsio tarp serijų atlikite kitą piramidės rinkinį, kuris treniruoja tas pačias raumenų grupes su tuo pačiu pakartojimų ir poilsio kiekiu. Po šių trijų rinkinių pereikite prie kitos raumenų grupės.
4. 4 Baigę maudykitės po šaltu dušu ir (arba) vonia. Tai padės atsipalaiduoti ir išplės jūsų arterijas raumenyse ir aplink juos, o tai leis deguoniui lengviau tekėti ir leis lengviau išsiskirti raumenyse išsivysčiusioms rūgštims. Skelbimas

Svorio kėlimo forma ir juda

Tinkamos formos palaikymas keliant svorį Pagrindiniai svorio kilnojimo judesiai pradedantiesiems Tarpiniai svorio kilnojimo judesiai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Mano kairė ranka nėra gera keliant svorius. Ką turėčiau daryti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vietoj štangos naudokite hantelius. Naudokite tuos pačius svorius iš abiejų pusių, palaipsniui statykite kairę pusę, kad neatsiliktumėte nuo dešinės. Niekada neturėtumėte naudoti didesnių svorių iš vienos pusės. Sukurkite savo silpnesnę pusę aukštyn, kad atitiktų stipresnės pusės pusę.
• Klausimas Ar keliant svorius turėčiau naudoti išrūgų baltymus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jei tikrai kyla problemų priaugant svorio ir dirbate pakankamai, kad patirtumėte raumenų nuovargį, baltymų papildai gali padėti užsiauginti kai kuriuos raumenis. Šokoladinį pieną kai kurie pakėlėjai rekomenduoja kaip lengvai prieinamą baltymų miltelių alternatyvą, nes jis turi tinkamą makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) pusiausvyrą po treniruotės.
• Klausimas Kas yra 5x5 rutina?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas 5x5 rutina nurodo pratimų rinkinių (5) ir pakartojimų (5) skaičių. Pavyzdžiui, norėdami padaryti 5x5 bicepso garbanas, pradėkite nuo 5 bicepso garbanos, tada pailsėkite. Pakartokite dar 4 kartus, iš viso 5 kartus. Bendras bicepso garbanų skaičius būtų 5x5, o tai lygi 25 pakartojimams.
• Klausimas Kaip jūs galite treniruotis namuose?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris - ekspertas. Atsakykite į hantelius, kūno svorio pratimus, pasipriešinimo juostas ir keletą žinių, kurių jums reikia puikiai treniruotei namuose.
• Klausimas Ką reiškia kilnoti svorius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako, kaip pakelti svorius - atlikti skirtingus judesių modelius, paprastai laikant, stumiant ar traukiant sunkius daiktus, pavyzdžiui, štangą ar hantelius.
• Klausimas Ar svorio kilnojimas yra naudingas svorio metimui?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Svorio kilnojimas padeda numesti svorį keliais būdais, tačiau daugiausia raumenų masė ramybės metu degina kalorijas. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas degina natūraliai.
• Klausimas man 16 metų. Ar galiu tai padaryti? Visiškai. Visiškai normalu, jei 16 metų žmogus kilnoja svorius.
• Klausimas esu liesas. Ar šios treniruotės padėtų? Taip, tai gali padėti padidinti raumenų masę.
• Klausimas, ar man jau 20 metų. Ar įmanoma pakelti svorį pakankamai gerai, norint patekti į olimpiadą? Paprastai jūs vėluojate būdamas 20-ies. Tačiau, jei rasite gerą trenerį ir tikrai užsisegsite ateinančius 3 metus, galite turėti smūgį.
• Klausimas, koks yra optimalus raumenų treniruočių amžius? 22. paršeliai Nėra optimalaus amžiaus, kai kurie pradeda kelti nuo šešerių, kai kurie - nuo 27 metų. Pradėkite, kai būsite pasirengęs.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.