Kaip išlaikyti formą

Fizinės būklės palaikymas yra puikus būdas pagerinti nuotaiką ir bendrą sveikatos būklę. Daugelis žmonių laikui bėgant kovoja dėl fizinio pasirengimo, tačiau fitneso nauda neabejotinai atsveria išlaidas. Turėdami tam tikrą įsipareigojimą ir motyvaciją, jūs galite išsaugoti savo fizinį pasirengimą ateinančiais metais!

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Sportuoti

1. vienas Pradėkite vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Nesvarbu, koks jūsų greitis, vaikščiojimas, bėgiojimas ir važiavimas dviračiu yra labai svarbios sveikos gyvensenos dalys, nes tai yra veikla, kuri palaiko jūsų širdies ir plaučių aktyvumą ir kraujo tekėjimą. Jei jums reikia išlaikyti tvirtus kelius arba skauda kūną, dviračių sportas gali būti geresnė išeitis.
   • Sugalvokite kasdienį vaikščiojimo, bėgiojimo ar dviračių sportą, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį (t. Y. Bėgiokite kasdien 18:00). Po kurio laiko galite padidinti atstumą, greitį ir treniruotės trukmę.
   • Išeikite daugiau vaikščioti. Pavyzdžiui, jei einate į maisto parduotuvę, pabandykite pastatyti tolimiausioje vietoje nuo įėjimo, kad būtumėte priversti nueiti tuos papildomus žingsnius, kad ten patektumėte.
   • Pėsčiomis ar dviračiu eikite į darbą ar mokyklą. Jei gyvenate pakankamai arti darbo ar mokyklos, geras sprendimas būtų pradėti vaikščioti ar važiuoti dviračiu.
   • Bėgiodami turėtumėte bėgioti bent 1 kilometrą (0,62 mi), tačiau labai svarbu žengti tempą.
2. 2 Sportuokite namuose . Ne visi turi laiko ar pinigų eiti į sporto salę ir to nereikia. Treniruotis namuose yra labai lengva ir gali būti labai naudinga. Kai kurie pratimai namuose apima:
   • Atsispaudimai. Norėdami padidinti savo kūno svorį, naudokite savo svorį prie grindų ar sienos.
   • Pritūpimai. Sėdėti galima paprasčiausiai paguldyti ant žemės arba, naudojant pažangesnę techniką, su kėde ar mankštos kamuoliu.
   • Joga. Jogos praktikos, tokios kaip šuns žemyn nukreiptos į apačią, ar saulės pasveikinimas, lengvai atliekamos ant kiliminės dangos ar ant jogos kilimėlio.
3. 3 Sportuokite sporto salėje. Jei jums patinka sporto salės atmosfera ir galite sau leisti narystę, sporto salė yra puiki vieta palaikyti formą.
   • Naudokitės kardio ir svarmenims skirtomis mašinomis, tačiau būkite atsargūs ir niekada nenaudokite per didelio svorio. Naudokite mažesnius svorius ir pastebėsite, kad jūs labai greitai pasieksite svorį.
   • Iš instruktoriaus ar profesionalo mokykitės jėgos treniruočių ir raumenų tonizavimo būdų.
4. 4 Prisijunkite prie vietinės sporto komandos. Jei nesate sporto salės mėgėjas ar praktikuojate atsitiktinius pratimus, prisijungimas prie vietinės sporto komandos gali būti puikus sprendimas išeiti į lauką, judėti ir smagiai praleisti laiką! Daugelis miestų turi savo pramoginio sporto komandas, kurios susitinka ir žaidžia tam tikromis dienomis.
   • Populiariausios miesto sporto šakos yra: dodgeballas, kickballas, softballas, krepšinis, marinuoti kamuoliai ir galutinis frisbis.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Laikytis subalansuotos dietos

1. 1 Atsikratykite bet kokio nesveiko maisto . Tai yra vienas iš svarbiausių tinkamo gyvenimo būdo komponentų. Daugelis žmonių to nepaiso, tačiau jei sportuosite ir suvalgysite daug nesveiko maisto, negausite jokio montuotojo. Taip yra todėl, kad nepageidaujamas maistas beveik iškart virsta riebalais. Nepageidaujamo maisto mityba yra netinkama, juose yra daug natrio ir cukraus. Dėl šios priežasties jūsų kūno cukraus kiekis po vartojimo sumažėja, o jūs jaučiatės pavargęs nuo didelio energijos trūkumo. Maistas, kurio reikia vengti, yra:
   • Daug cukraus: spurgos, pyragai, sausainiai, pudingas, kruopos, konservuoti ir džiovinti vaisiai bei gazuoti gėrimai.
   • Daug riebalų: perdirbta mėsa, hidrintas aliejus ir sutrumpinimas.
   • Venkite maisto, kuriame yra dirbtinių ingredientų.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Planuodami dietą, nepamirškite, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, bandydami sulieknėti, yra ta, kad nepasiekia kalorijų deficito. Net tokie planai, kaip mažai angliavandenių turinčios dietos, vegetariškos dietos ir periodiškas pasninkas, nepadės numesti svorio, jei suvartojate daugiau kalorijų nei deginate kiekvieną dieną.

   
   
   
2. 2 Valgyk sveikai. Išlaikyti subalansuotą mitybą gali būti sunku, jei neturite laiko kasdien gaminti maisto. Bet taip pat lengva rasti sveikų sprendimų restoranuose ir išvežimo vietose. Pastebėsite, kad sveika ir subalansuota mityba gali padidinti energiją ir produktyvumą, padidinti medžiagų apykaitą ir padaryti jus laimingesniu žmogumi, nes vartosite organizmui reikalingas maistines medžiagas ir vitaminus. Maistas, kurį reikia valgyti, yra:
   • Šviežios daržovės ir vaisiai: morkos, svogūnai, brokoliai, špinatai, baklažanai, melionai, bananai, obuoliai ir apelsinai.
   • Daug baltymų turintys maisto produktai: liesa mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos (pvz., Čia ir kanapės), tofu, sojos pupelės, kiaušiniai, varškė ir lęšiai.
   • Grūdai: neskaldytų kviečių skrudinta duona, avižiniai dribsniai, kinoja ir miežiai.
   • Maistas, kuriame yra daug skaidulų: virti lęšiai, juodosios pupelės, žalieji žirneliai, kriaušės, avietės ir avižų sėlenos.
3. 3 Supraskite skirtumą tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai yra angliavandeniai, pagaminti iš 1 arba 2 cukraus molekulių, kurių maistinė vertė yra labai maža. Kompleksiniai angliavandeniai gaminami iš virvelės cukrų, tačiau juose yra daug skaidulų ir juose yra sveikų vitaminų ir mineralų.
   • Paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai: cukrus, sirupai, uogienės ir saldainiai.
   • Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai: pupelės, jamsai ir saldžiosios bulvės.
4. 4 Žinokite, kada valgyti. Tikrai svarbu vengti praleisti valgį. Daugelis žmonių gali pagalvoti, kad numesite svorį praleidę valgį, tačiau tai labai netikslu. Be to, valgio praleidimas gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui. Štai keletas sveikų patiekalų ir užkandžių bei kada juos valgyti pavyzdžių:
   • Lengvi pusryčiai: kiaušiniai (kiaušinius galite maišyti su keliomis daržovėmis, pavyzdžiui, artišokais, paprikomis, grybais ir kt.) Su greipfrutais ir skrebučiu
   • Vidurinis ryto užkandis: nesaldintas jogurtas su uogomis
   • Pietūs: salotos (būkite atsargūs dėl padažo!) Su baltymais (t. Y. Ant grotelių kepta vištiena ar kalakutiena)
   • Popietės užkandis: obuolys, apelsinas arba bananas su migdolais ir šaukštu žemės riešutų sviesto
   • Vakarienė: citrinoje kepta lašiša su rudaisiais ryžiais, morkomis ir šparagais
5. 5 Gerk daug vandens. Žmogaus kūnas yra pagamintas iš maždaug 50–65% vandens, jį reikia nuolat papildyti. Jūsų kūnas prakaituoja daug šio vandens, todėl jį reikia vėl įdėti.
   • Vandens kiekis, kurį turėtumėte išgerti, priklauso nuo to, kiek sveriate. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens turėtumėte gerti, imkite svorį ir padauginkite iš 67% (2/3). Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 130 svarų (59 kg), per dieną turėtumėte išgerti apie 87 uncijos (2,6 l) vandens.
   • Jei mankštinatės, turėsite padidinti suvartojamo vandens kiekį, kad papildytumėte prakaitą.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Įgyti valios ir motyvacijos

1. vienas Laikykitės savo plano. Jūs žinote, kad galite tai padaryti. Jūs vienintelis galite kontroliuoti savo veiksmus ir stipri valios jėga gali jus pradžiuginti!
   • Laikykitės dienos ar kas antros dienos plano. Jei turite įprotį, kurio laikotės, laikytis daug lengviau, nei tik manyti, kad sportuosite ar sveikai pavalgysite.
2. 2 Neleisk kitiems tave nuversti. Jei esate sporto salėje ir naudojate mažus svarmenis, neleiskite, kad šalia esantis žmogus jus gąsdintų. Tiesiog žinokite, kad dirbate savo tempu ir kad jis jums tiesiog tinka. Jei tęsite savo režimą, galite pasiekti bet kokį užsibrėžtą tikslą.
3. 3 Pažiūrėkite, ar kiti nori prisijungti prie jūsų. Tai gali būti labai naudinga, jei turite ką nors palaikantį sveiką ir tinkantį jums. Jų papildomas motyvacijos postūmis gali būti labai įkvepiantis ir puikus būdas užmegzti ryšį.
   • Geri žmonės, kurių reikia paklausti, yra šeimos nariai, bendradarbiai ar klasės draugai, kaimynai (jei jau turite su jais gerus santykius) ar vietiniai draugai.
4. 4 Palepinkite save. Išsikelkite sau tikslus ir pasiekę tuos uždirbate atlygį.
   • Pavyzdžiui, jei išlaikėte įprastą ir sveiką mitybą ir savaitės tikslą pasiekėte bėgiodami 30, o ne 20 minučių, tuomet tą penktadienio vakarą turėtumėte pasilepinti kino išvyka, masažu ar prabangia vonia.
5. 5 Tikėk savimi. Nesvarbu, ką galvoja kiti žmonės. Jei esate ryžtingas ir tikite, kad galite pasiekti savo tikslą išlikti tinkamam, tai galite! Žinok tą jausmą, kai jautiesi puikiai ir stengiesi kasdien pasiekti tą tikslą.
   • Motyvuokite save nori tęsti šį tinkamumo ir sveikatos kelią. Norite jaustis gerai, norite atrodyti gerai, norite būti sveiki ... ir tikrai galite!
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar turėčiau sportuoti? Visiškai! Sportas jums naudingas. Mankšta taip pat gali išlaikyti jūsų kūno tonusą ir sveikatą, padidindama jūsų jėgą. Skirkite šiek tiek papildomo laiko mankštai kiekvieną dieną.
• Klausimas Ar mankštos metu man neteks kūno formos? Ne. Pratimai gali padaryti jūsų kūną tonizuotą ir sveikesnį. Jūsų pagrindinė kūno forma iš esmės išliks tokia pati.
• Klausimas Kodėl turėtume gerti daug vandens? Kadangi prakaituodami ir kvėpuodami prarandame daug kūno vandens, todėl reikia jį papildyti, kad išvengtumėte dehidratacijos poveikio.
• Klausimas Ką daryti, jei aš tampu stora? Geriausia kontroliuoti savo mitybą ir pradėti sportuoti. Turite sumažinti savo šlamštą. Gerkite daug vandens. Labai prakaituokite, tačiau nepamirškite laikytis higienos
• Klausimas Jei dažnai sportuoju, ar pasikeis mano kūno dydis? Galite numesti šiek tiek svorio ir (arba) priaugti raumenų, priklausomai nuo to, kiek mankštinatės ir kokio tipo.
• Klausimas Kokio tipo maistą galiu valgyti, kad atsikratyčiau kūno riebalų? Stenkitės valgyti riešutus, uogas, mėsą, žuvį ir žalias daržoves.
• Klausimas, kiek svorio galiu saugiai numesti per 3 mėnesius? Daugelis žmonių gali saugiai numesti 1–2 svarus. per savaitę, tai būtų 12–24 svarai. per 3 mėnesius. Jei turite didelį antsvorį, galite numesti svorio greičiau.
• Klausimas Kaip aš galiu būti tinkamas be mankštos ir dietų? Pasirinkite sveiką maistą. Gerti daug vandens ir daug vaikščioti. Negalite išlikti sveiki, reguliariai nejudindami kūno.
• Klausimas Ką aš valgau prieš mankštindamasis? Angliavandeniai suteiks energijos treniruotėms (tačiau turi daug kalorijų), o baltymai padės augti raumenims. Maistas, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui, bananai, padės išvengti raumenų mėšlungio.
• Klausimas Kas yra citrinoje kepama lašiša? Citrinų kepta lašiša yra tada, kai prieš kepdami lašišą nusipirkite lašišos ir ant lašišos įdedate citrinos sulčių.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Kokį mitybos planą galėčiau padaryti? Atsakymas
• Kaip sužinoti, ar pakankamai mankštinuosi? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Stenkitės nepersistengti.

Skelbimas