Kaip išlaikyti įtemptą treniruotę

Tikriausiai esate matę patarimą „priveržti pilvą“ arba „įtraukti savo šerdį“ atliekant įvairiausius pratimus. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Stiprinant pilvo ertmę, reikia suaktyvinti skirtingus apatinės liemens dalies raumenis, kurie gali ne tik tonizuoti pilvą, bet ir puikiai stabilizuoti bei sustiprinti apatinę nugaros dalį! Kai užsimanysite suaktyvinti tuos raumenis, galite juos įtraukti į įvairiausius pratimus, kad suteiktumėte didelę įtaką savo treniruotėms.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Įsitraukite į savo branduolį

1. vienas Atsisėskite, atsistokite ar atsigulkite ant nugaros. Norėdami rasti savo pilvo ertmę, atsidurkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Jei norite, galite atsigulti ant nugaros ant grindų ar mankštos kilimėlio arba atsisėsti ant grindų ar kėdės. Jei norite, taip pat galite atsistoti. Daryk viską, kas tau atrodo teisinga!
   • Nepriklausomai nuo pasirinktos padėties, laikykitės pečių ir klubų kvadrato. Vienas iš tikslų sugriežtinti pilvą ir šerdį yra pagerinti laikyseną, todėl stenkitės būti tiesus ir aukštas.
2. 2 Patraukite bambą į viršų ir į nugarą. Stangrinti pilvą yra šiek tiek sudėtingiau, nei tiesiog čiulpti žarnyną. Norėdami sugriežtinti savo vidinį abs (transversus abdominus), taip pat išorinį (rectus abdominus arba „šešių pakuočių“ raumenis), švelniai ir lėtai traukite pilvo mygtuką aukštyn ir į vidų. Įsivaizduokite, kad bandote pilvu paliesti stuburą. mygtuką.
   • Tai darydami, šiek tiek įsimeskite uodegikaulį. Tai padės pritraukti apatinės nugaros raumenis.
   • Taip pat turėtumėte pajusti, kaip sugriežtėja liemens šonai. Tai yra nuožulnūs raumenys, kurie apsisuka nuo pilvo iki nugaros ir padeda pasukti liemenį.
3. 3 Toliau kvėpuokite įprastai, kai traukiatės. Jei nesate įpratę priveržti pilvo skausmo, galite susigundyti sulaikyti kvėpavimą. Sąmoningai stengkitės išlaikyti kvėpavimą, kol užsiimate savo esme. Išmokus kvėpuoti ir naudoti šiuos raumenis tuo pačiu metu, jūsų širdis bus įtraukta natūraliau ir automatiškai. Tai taip pat neleis jums pernelyg stipriai įtempti raumenis.
   • Jums gali būti naudinga kvėpuoti pro nosį ir išgauti lūpas, o tai padės lengviau ir labiau kontroliuoti kvėpavimą.
4. 4 Praktikuokite laikyti šią poziciją po 10 sekundžių. Stenkitės kelias sekundes likti „pritrauktas“, kol vis dar normaliai kvėpuojate. Likite pradinėje padėtyje, nugara tiesi ir pečiai kvadratu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi įsitraukęs į savo branduolį.
   • Praktikuojant, turėtų būti lengviau sugriežtinti savo pilvo raumenis ir išlaikyti juos ilgą laiką.
5. 5 Įtraukite „įtraukimą“ į savo įprastą mankštą. Geriausia, jei prieš atlikdami beveik bet kokį judesį, įskaitant aerobikos pratimus (pvz., Eidami ar bėgdami) ar net reguliariai užsiimdami, pavyzdžiui, stovėdami, sėdėdami, lenkdami ar keldami daiktus, turėtumėte įsitempti pilvo raumenis ir užsiimti likusia šerdimi. Įgiję tam tikrą praktiką, įtraukdami savo šerdį, kol esate ramybėje, sąmoningai pasistenkite tai padaryti judėdami ar mankštindamiesi.
   • Pratimai prie pilvo ir šerdies mankštos ar judėjimo metu padės stabilizuoti stuburą ir gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą arba jo išvengti.
6. 6 Sutvirtinkite pagrindinius raumenis kaip alternatyvą traukimui. Kai kurie fitneso ekspertai rekomenduoja sutvirtinti pilvo raumenis, o ne piešti į pilvo mygtuką. Norėdami sutvirtinti, apsimeskite, kad tuoj imsi smūgį į skrandį. Grūdinkite pilvo, šonų ir apatinės nugaros raumenis tuo pačiu metu, kad aplink vidurį sukurtumėte tvirtą raumenų „diržą“.
   • Tvirtinimas taip pat yra geras būdas pritraukti apatinės pilvo dalies ir dubens dugno raumenis. Pabandykite švelniai pakelti raumenis žemiau pilvo mygtuko į viršų ir į vidų, kol dar kvėpuojate normaliai. Pabandykite išlaikyti šią poziciją bent 10 sekundžių.
7. 7 Bėgdami, sėdėdami ar eidami laikykite tiesią nugarą. Tinkamos laikysenos išlaikymas mankštinantis ar net esant ramybės būsenoje padės apsaugoti nugarą ir palengvins natūralų kūno užmezgimą. Bėgdami, vaikščiojant ar atliekant kitus kardio pratimus, nugarą laikykite tiesiai, o pečiai - kvadratu. Pasilenkdami, lenkitės nuo klubų ir kelių, užuot garbanoję stuburą, ir pirmiausia švelniai įsitraukite į pilvo ertmę. Kai sėdite, laikykite nugarą tiesią, o galva aukštyn ir atgal.
   • Tai taip pat taikoma tokiems pratimams kaip eilės, kojų pakėlimas, bicepso garbanos, plaučiai ir net krūtinės presai. Sąmoningai stengkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi, o tai natūraliai sukels jūsų pilvo ir nugaros raumenis.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Atliekant pratimus, kurie veikia jūsų abs

1. vienas Praktikuokite lentų pozą, kad įtrauktumėte visą savo šerdį. Plankštės yra puikus būdas sustiprinti jūsų pilvo ertmę, be to, jos veikia jūsų klubo ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti klasikinį pilną lentą, nusileiskite ant rankų ar kelių ant grindų ar kilimėlio. Nusileisk ant alkūnių ir dilbių, alkūnes padėjęs po pečiais, palaikydamas viršutinę kūno masę. Tada po vieną atsukite kojas atgal už savęs ir šiek tiek pakelkite kelius, kad ant grindų atsiremtų krūtinė, pilvas ir kojos ant pirštų. Švelniai pritraukite arba pritvirtinkite pilvo ertmę ir laikykite tiesią nugarą. Laikykite lentą mažiausiai 10 sekundžių, kol grįšite ant grindų.
   • Norėdami lengviau pastatyti lentą, padėkite rankas ant kėdės atlošo arba ant stalviršio. Įsitraukite į pilvą ir palenkite į priekį ant rankų, laikydami kojas už savęs, kad kūnas nuo grindų suformuotų įstrižą liniją.
   • Taip pat galite pabandyti pasikelti iš pusės lentos, kur keliams ir blauzdoms leidžiama atsiremti į grindis, o rankomis palaikyti viršutinę kūno dalį.
2. 2 Atlikite tiltus, kad dirbtumėte pilvo ir apatinę nugaros dalis. Tiltai yra puikus šerdį stiprinantis pratimas, kuris taip pat padeda tonizuoti sėdmenis ir pakinklius. Norėdami atlikti tiltą, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Paremkite rankas šonuose, lygiagrečiai kūnui. Prisitraukite arba švelniai priveržkite pilvo ertmę, tada stumkite klubus aukštyn nuo grindų, kad per pečius, nugarą, klubus ir kelius sukurtumėte tiesią liniją. Laikykite tiltą 3 įkvėpimus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Kai pradėsite, siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų. Jūs galite padidinti rinkinių ir pakartojimų skaičių, nes pratimas jums taps lengvesnis.
3. 3 Pabandykite atvirkštinius traškesius, kad sušvelnintumėte apatinį abs. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų ir sulenkę kelius, tada sukryžiavę kulkšnis pakelkite kojas nuo grindų. Keli turi padaryti 90 ° kampą. Pritvirtinkite arba pritraukite pilvo srityje ir traukite kelius aukštyn link krūtinės ląstos, garbanodami uodegikaulį, kad jis pakiltų nuo grindų. Laikykite savo padėtį 1-2 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
   • Grįžtamieji traškučiai yra lengvesni ant jūsų nugaros ir efektyvesni nei tradiciniai traškučiai. Jie tuo pačiu metu įtraukia ir visus jūsų raumenis!
   • Siekite atlikti 2 arba 3 12-16 pakartojimų rinkinius.
   • Kai jums geriau sekasi traškėti, pabandykite sumažinti, kiek pratimų metu naudojate rankas ir rankas.
4. 4 Stiprinkite pilvo ir nugaros sritį pakėlę ranką ir kojas. Atsigulk ant pilvo ir ištiesk rankas priešais save, o kojas - už nugaros. Nugarą laikykite plokščią ir tiesią, pritvirtinkite pilvo srityje. Lėtai nuleiskite ir pakelkite kiekvieną ranką ir koją, atlikdami po 5 pakartojimus ant kiekvienos galūnės.
   • Kai įprasite kelti po vieną galūnę, pabandykite tuo pačiu metu pakelti ranką ir koją priešingose ​​kūno pusėse. Atlikite tai 5 kartus, tada perjunkite į priešingas puses.
   • Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite pakelti rankas ir kojas, kol esate ant rankų ir kelių. Tai padės sukurti pusiausvyrą ir stabilumą.
5. 5 Taikykite savo įstrižas ir tiesiąją pilvą dviračių traškesiais. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir uždėkite rankas už galvos. Pritraukite pilvą ir sulenkite kelius aukštyn link krūtinės 45 ° kampu. Šiek tiek pasukite kūną, kad kairė alkūnė atitiktų dešinįjį kelį, tuo pačiu ištiesdami kairę koją. Tada dar kartą pasukite kūną, kad susidurtų priešingas kelias ir alkūnė. Atlikite 12-16 pakartojimų, tada pailsėkite 1-2 minutes, prieš atlikdami kitą rinkinį.
   • Būkite atsargūs ir netraukite ant kaklo, kol jūs darote pedalus.

   Įspėjimas: Jei neseniai pagimdėte, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, prieš atlikdami dviračio traškesį. Nėštumas kartais gali šiek tiek atskirti pilvo raumenis, o pratimai, sukantys jūsų bagažinę, gali pabloginti šią būklę.

6. 6 Įtraukite Uddiyana Bandha (pilvo spyna) į savo jogos rutiną. „Uddiyana Bandha“ praktika yra puikus būdas įprasti užsiimti pilvo raumenimis užsiimant joga. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir sulenkę kelius, tada suapvalinkite nugarą ir uždėkite rankas ant kelių. Įkvėpkite per nosį, tada stipriai iškvėpkite per sučiauptas lūpas, kad išstumtų visą orą iš plaučių. Naudodamiesi savo pilvo raumenimis, priverskite dar daugiau oro išeiti, tada juos atpalaiduokite. Išplėskite krūtinės ląstą taip, tarsi įkvėptumėte, tuo pačiu metu patraukdami pilvo mygtuką link stuburo, bet iš tikrųjų neįkvėpkite.
   • Atlikdami šį pratimą, numeskite smakrą prie krūtinės ir tiesiai laikykite kaklą.
   • Laikykite spyną 5–15 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite pilvą ir įkvėpkite. Atlikite 3-10 pilvo užrakto pakartojimų ir atlikite keletą įprastų įkvėpimų tarp kiekvieno pakartojimo.
   • Jei esate pradedantysis, pabandykite rankomis nuspausti šlaunų viršūnes, o tai padės sukurti natūralesnį pilvo apačią.
   • Prieš bandydami pilvo užraktą, pasitarkite su savo gydytoju arba jogos instruktoriumi, jei esate nėščia ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, tokių kaip opos, išvarža, širdies ligos ar aukštas kraujospūdis.
7. 7 Užsiregistruokite į „Pilates“ užsiėmimą, kad galėtumėte treniruotis, kuriame daugiausia dėmesio skiriama jūsų branduoliui. Pilatesas yra pratimų forma, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas kūno „jėgos“, jėgos ir stabilumo stiprinimui. Jei norite sukurti išsamesnes treniruotes savo pilvo ir šerdies srityje, ieškokite šalia jūsų esančių „Pilates“ užsiėmimų arba suraskite keletą vaizdo įrašų, kuriuos galite stebėti internete.
   • Kai kurie įprasti „Pilates“ pratimai apima kojų apskritimus, vienos ir dvigubos kojos ištempimus, kryžių kryžminimą (dar vadinamą dviračio traškėjimu) ir žirklinius smūgius.
   • Jei esate nėščia, turite kokių nors traumų ar nesate įpratę mankštintis, prieš pradėdami pilateso procedūrą pasitarkite su gydytoju. Taip pat verta dirbti su instruktoriumi, kuris gali parodyti, kaip saugiai atlikti pratimus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!