Kaip padidinti savo sportinę ištvermę

Ar norite pereiti nuo 5k bėgimo iki pusmaratonio ar dviračiu keturiasdešimties mylių taku? Ar manote, kad mankštinantis dažnai trūksta garų? Kiekvienas gali padidinti savo sportinę ištvermę tinkamai derindamas pasirengimą ir treniruotes. Būkite kantrūs, ryžtingi ir protingi dėl šio proceso, ir jūs galite pasiekti savo tikslą.

kaip tapti geresniu tenisininku

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Paruošti savo kūną

1. vienas Priimkite sveikus įpročius. Didinant sportinę ištvermę, jūsų kūnas turi sugebėti efektyviau išnaudoti energijos tiekimą. Kūnas, kuriam netrukdo nesveiki įpročiai, kurie mažina efektyvumą, turės švelnesnę kalvą, į kurią reikia lipti. Gerinti savo bendrą sveikatą yra naudinga ir savaime.
   • Sveikam kūnui reikia pakankamai poilsio ir atsigavimo. Įsitikinkite, kad miegate pakankamai. Dauguma suaugusiųjų turėtų ieškoti septynių – devynių valandų per naktį.
   • Jei rūkote, pirmiausia sutelkite savo jėgas į metimą. Kelios veiklos gali lengviau atimti jūsų sportinę ištvermę, jau nekalbant apie neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
   • Saikingai vartokite alkoholį. Nors yrakai kurie įrodymaikad saikingas alkoholio vartojimas (moterims - vienas gėrimas, vyrams - du gėrimai per dieną) gali padėti žmonėms ilgiau sportuoti ir labiau mėgautis, nes vartojant per daug alkoholio, jūs tik sulėtinsite tempą ir sukelsite ištvermę mažinančių sveikatos problemų.
2. 2 Valgykite liesus baltymus, spalvingus vaisius ir daržoves bei išmaniuosius angliavandenius. Iš esmės tas patsmitybos gairėskurios naudingos visiems, patariama siekiantiems pagerinti sportinę ištvermę. Tinkamas maisto produktų balansas ir įvairovė leidžia jūsų kūnui efektyviai gaminti energiją, reikalingą sportinei ištvermei pakelti.
   • Pasirinkite įvairius spalvingus vaisius ir daržoves - pipirus, mėlynes, pomidorus ir kt. Be daugelio kitų privalumų, jie siūlo antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais jūsų kūne, kurie gali trukdyti raumenų atsistatymui. Siekite 7-10 porcijų per dieną.
   • Baltymai tiekia aminorūgštis, kurias organizmas naudoja atstatydamas raumenų audinį. Pasirinkite mažiau baltymų, tokių kaip žuvis, paukštiena, neriebus jogurtas ir sojos produktai, kad sumažintumėte žalingų sočiųjų riebalų kiekį.
   • Angliavandeniai yra pagrindinis glikogeno, kurį jūsų kūnas kaupia kaip energijos šaltinį, tiekėjas. Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų ir mažiau suvartoti cukraus, rinkitės nesmulkintus grūdus ir nerafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir pupeles.
3. 3 Gerk daug vandens. Norint efektyviai funkcionuoti, kiekvienai jūsų kūno daliai reikalingas pakankamas drėkinimas, įskaitant raumenis, plaučius ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Prieš pradėdami sportuoti, gerai pradėkite gerti vandenį, galbūt 16–24 uncijos arba 500–1000 ml prieš ilgą treniruotę, ir toliau drėkinkite jo metu ir po jo.
   • Geriant daugiau vandens, jūsų sveikata bus naudinga, nesvarbu, ar tą dieną sportuojate, ar ne. Kyla tam tikri ginčai, ar senas patarimas išgerti aštuonias, aštuonių uncijų taures vandens per dieną yra idealus visiems. Tačiau labai sunku išgerti per daug vandens, todėl nuolat gerkite visą dieną, kol nepajusite troškulio.
4. 4 Sušilkite prieš sportuodami. Pradėkite lėtai, kruopščiai sušilkite, tada pasitempkite, ypač toms raumenų grupėms, kurios atliks didžiąją dalį darbo.
   • Kai kurie rekomenduoja atlikti „dinaminį apšilimą“, kad pagerėtų našumas. Tai gali būti pritūpimai, kišenės, šokinėjimo kėlikliai ir kitos aktyvesnės klibėjimo formos. Vis dėlto lėtai sušildykite savo apšilimą, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Efektyviai treniruotis

1. vienas Prieš pradėdami mokymo programą, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su savo gydytoju. Mes visi žinome, kad mankšta yra naudinga mūsų sveikatai, o daugumai žmonių skirta sportinės ištvermės didinimo programa yra saugi ir sveika. Tačiau jei atitinkate bet kurį iš žemiau pateiktų kriterijų arba nesate tikri dėl savo sveikatos būklės, pirmiausia patariama pasikonsultuoti su savo gydytoju. Apsvarstykite galimybę susisiekti su gydytoju, jei:
   • Esate arba galite būti nėščia, esate vyresnė nei 35 metų, jūsų šeimoje anksčiau nei 60 metų sirgo širdies liga, gyvenate sėsliai arba turite didelį antsvorį.
   • Jūs sergate širdies liga, padidėjusiu kraujospūdžiu ar cholesterolio kiekiu, diabetu ar prieš diabetu, plaučių liga ar astma, inkstų liga, artritu ar vėžiu (dabar ar anksčiau).
   • Fizinio krūvio metu jaučiamas krūtinės skausmas, greitas ar nereguliarus širdies plakimas, apsvaigimas, per didelis dusulys, stiprus kojų skausmas ar kulkšnies patinimas.
2. 2 Laikykitės laipsniško požiūrio. Kaip ir galima tikėtis, nėra jokių sportinės ištvermės didinimo būdų - bent jau sveiku ir ilgalaikiu būdu. Tam reikia laiko, užsispyrimo ir kantrybės. Per stipriai, per greitai stumdami save labiau linkę į traumą, o ne į padidintą ištvermę.
   • Jei bėgimas yra jūsų dėmesys, kai kurie ekspertai rekomenduoja naudoti „žemą ir lėtą“ metodą, kuris sumažina jūsų traumų tikimybę. Siekite bėgti maždaug 80% savo maksimalių pastangų ir stenkitės, kad treniruočių laikas padidėtų apie 10% (o galbūt iki 20%) per savaitę.
3. 3 Pridėkite įvairovės savo treniruotėms. Jei jūsų tikslas yra įveikti maratoną, galite pagalvoti, kad turėtumėte susitelkti tik į bėgimą; tačiau naudojant įvairias treniruotes ne tik išvengiama nuobodulio, bet ir geriau lavinama bendra sveikata ir fizinė būklė - o sportinė ištvermė yra viso kūno pastangos. Krosines treniruotes geriausia naudoti ne sezono metu, norint sulaužyti plynaukštes ir užkirsti kelią per dideliam sužalojimui, išlaikant širdies darbingumą.
   • Jėgos treniruotės, kaip ir svarmenų kėlimas, gali pagerinti jūsų raumenų efektyvumą ir atsistatymą, kurie abu padeda ištvermei. Siekite trijų 30–40 minučių per savaitę seansų. Tačiau nepersistenkite ir nesužeiskite.
   • Plyometrics apima tokius pratimus kaip šokinėjimas virve, praleidimas, apatiniai apyniai ir aukšto kelio sprintai, siekiant pagerinti sprogstamąją kojų galią, kad bėgant kojos galėtų praleisti mažiau laiko sąlytyje su žeme. Padidinus galią ir sumažinant trintį (nuo kontakto su žeme), bus naudinga jūsų važiavimo efektyvumas, taigi ir jūsų ištvermė.
   • Yra daugybė vykdomų programų, sukurtų specialiai ištvermei pagerinti. Pavyzdžiui, „Yasso 800s“ kartoja 800 metrų (3 000 pėdų) bėgimus (su pertraukomis tarp jų) tuo pačiu minutės tempu kaip ir valandos tikslas, kurį turite maratonui (pavyzdžiui, keturios minutės keturias valandas). Galų gale ištvermės treniruotės yra individualizuotas procesas, todėl norint išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų.
4. 4 Padidinkite savo trumpalaikę, vidutinės trukmės ir ilgalaikę ištvermę. Žmogaus kūnas, remdamasis mūsų pastangų pobūdžiu, turi tris energijos sistemas. Trumpalaikė sistema (žinoma kaip ATP / PC) suteikia jums energijos pliūpsnį maždaug dešimčiai sekundžių; vidutinė sistema, glikolizė, semiasi glikogeno iš jūsų raumenų ir gamina pieno rūgštį arba „nudegina raumenis“; ilgalaikė sistema yra oksidacinė (arba aerobinė), naudojant deguonies kiekį kaip pastovų kuro gamybos šaltinį.
   • Nors žmonės, norėdami padidinti ištvermę, paprastai galvoja apie aerobinę veiklą, patobulinę visas tris sistemas, gausite geriausią energijos gamybos ir krūvio balansą.
   • Intervalo treniruotės padeda naudotis visomis trimis energetinėmis sistemomis. Tai dažnai apima bėgimą dideliu greičiu trumpas serijas (dažnai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės), įsiterpiant į lygiaverčių ar šiek tiek ilgesnių laikotarpių, kuriuos sudaro lengvas bėgiojimas ar ėjimas, atvėsimą. Išsamesnės informacijos apie intervalų treniruočių režimą žr Kaip padidinti bėgimo ištvermę .
5. 5 Atstumkite „laktato slenkstį“. ' Sportinė ištvermė ima silpti, kai pradedi jausti pažįstamą raumenų „deginimą“. Nors šio pojūčio iš tikrųjų nesukelia pieno rūgšties kaupimasis, kaip dažnai manoma, laktatas išsiskiria kartu su protonų susikaupimu, sukeliančiu acidozę (ir deginimo pojūtį). Jūsų „laktato slenkstis“ yra fizinio krūvio taškas, kai pusiausvyra pataria ir prasideda diskomfortas. Bet treniruodamiesi galite šią ribą sugrąžinti.
   • Norint padidinti laktato slenkstį, rekomenduojamas trijų dalių procesas. Pirma, lėtai, bet nuolat didinkite treniruočių apimtį nuo dešimties iki dvidešimties procentų per savaitę.
   • Antra, praleiskite maždaug dešimt procentų savaitės treniruočių laiko „tempo bėgimams“ ties savo esamos laktato ribos riba - tašku, kuriame jūs tiesiog pradedate jausti „nudegimą“. Paprastai tai yra maždaug 50-60% didžiausio rekomenduojamo pradedančiojo širdies ritmo, o elito sportininko - 80-90%. Pasitarkite su savo gydytoju dėl maksimalaus širdies ritmo ir bendro fizinio pasirengimo lygio.
   • Trečia, išleiskite dar dešimt procentų savaitės treniruočių grafiko intervalinėms treniruotėms, galbūt pakartodami keturių minučių intervalus, kai atliekami aukšto ir žemo intensyvumo pratimai.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Įgyja kraštą

1. vienas Klausykitės muzikos. Jei norite šiek tiek pakelti ištvermę, praleiskite pavojingas, neteisėtas ar abejotinas galimybes. Tyrimai parodė, kad muzikos klausymasis mankštinantis gali padidinti jūsų ištvermę iki 15%. Atrodo, kad nauda yra geresnė nuotaika ir blaškymosi elementas.
   • Vis dėlto svarbu jūsų pasirinktos muzikos tipas. Muzika, kurios tempas yra nuo 120 iki 140 dūžių per minutę, yra efektyviausia, todėl jūsų mėgstamos lėtos meilės dainos ar klasikiniai kūriniai gali netikti.
2. 2 Prieš ištvermės įvykį pasikraukite angliavandenių. 'Carbo pakrovimas“Yra ištvermę didinanti technika, pažįstama elito ilgų nuotolių bėgikams, plaukikams ir dviratininkams. Iš esmės tai reiškia aprūpinti raumenis kuo daugiau degalų (kuo glikogeniškesniu), stengiantis, kad varžybų metu netrūktų. Teisingai atliktas glikogeno kiekis gali padidėti 25–100%, tačiau tai naudinga tik ištvermės užsiėmimams, trunkantiems bent 90 minučių. Taigi, jei jūs tik ruošiatės teniso varžyboms, vargu ar angliavandeniliai padės jums padidinti ištvermę.
   • Pradėdami likus trims ar keturioms dienoms iki tikslinio įvykio, suvartojamų angliavandenių kiekis padidėja iki maždaug 70% visų dienos kalorijų (palyginti su įprastais 50%). Tuo pačiu metu turėtumėte sumažinti treniruočių režimą, kad padėtumėte kaupti kurą didelei dienai.
   • Vis dėlto ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kaip ir bet kuriuo kitu atveju, jei įmanoma, turėtumėte rinktis nesmulkintus grūdus ir nerafinuotus, neperdirbtus angliavandenius. Dietos su anglies dioksidu pavyzdys pateikiamas adresu http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Apsvarstykite kofeiną. Per pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai bandė tiksliai išsiaiškinti, kodėl didelis kofeino suvartojimas prieš mankštą (apie 3-9 mg / kg kūno svorio arba maždaug nuo dviejų iki šešių puodelių kavos) padidina elito sportininkų ištvermę laboratorijose. Kai kurie mano, kad tai skatina naudoti sukauptus riebalus kurui, taupant glikogeno atsargas vėliau. Nepaisant to, atrodo, kad tai padeda ištvermei tiek trumpesniais (apie penkias minutes), tiek ilgesnės sportinės veiklos metu.
   • Tačiau atkreipkite dėmesį, kad sporto organizacijos, įskaitant TOK ir NCAA, turi kofeino kiekį konkurentams ir kad ši laikina nauda nesuteikia ilgalaikio padidėjusio efektyvumo pranašumų. Ilgainiui jums labiau padeda ištvermė didinant sunkų darbą, o ne puodą kavos.
4. 4 Venkite neteisėtų ir (arba) pavojingų veikimo gerinimo priemonių. Be to, kad našumo didinimo priemonės, tokios kaip steroidai, yra neteisėtos be gydytojo recepto ir (arba) gali lemti sporto organizacijos, su kuria esate susijęs, sankcijas, jos dažnai yra gana pavojingos jūsų sveikatai. Laikina ištvermės ir veiklos nauda, ​​kurią jie gali pasiūlyti, bus daug didesnė nei žala, kurią jie gali sukelti.
   • Veikimo stiprikliai, tokie kaip steroidai, kartais gali sukelti širdies priepuolius ir kitus rimtus medicininius įvykius. Jie taip pat gali sustabdyti jūsų augimą; sukelti kraujo krešėjimo problemų; sukelti aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį; sukurti kepenų problemų; sukelti nuotaikos pokyčius; sumažinti spermos gamybą; sukelti pykinimą ir pilvo skausmus; ir pakenkti inkstams.
   • Kai kurie žinomi našumo stiprikliai, kurie, kaip manoma, didina ištvermę, yra Provigil (modafinilas), GW1516 ir AICAR, meldonis, eritropoetinas ir amfetaminai. Kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, eritropoetiną, galima įsigyti pagal receptą kitoms ligoms gydyti.
   • Prieš pradėdami produktyvumą didinantį produktą, įskaitant priedus, kurie gali būti paženklinti tokiais terminais kaip „ypatinga ištvermė“, „efektyvumo energija“, „EPO padidinimas“ ir kt., Pasitarkite su savo gydytoju, net jei tai yra legalu pirkti be recepto. Tai gali turėti pavojingą šalutinį poveikį ir (arba) sąveikauti su vartojamais vaistais.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas