Kojų lankstumo gerinimas yra puikus būdas pradėti formuotis arba gali padėti išvengti rimtų traumų, jei jau esate patyręs sportininkas. Kojų ištiesimas taip pat gali teigiamai paveikti jūsų nugarą, gebėjimą atlikti kasdienes užduotis ir bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar jūs tik pradedate naudoti fitneso režimą, ar norite sužavėti draugus skilimais, raktas į tempimą yra reguliariai laikytis įprasto režimo tris ar keturis kartus per savaitę. Reguliariai tempdamiesi ir derindami pozas, nukreiptas į jūsų keturkojus, šlaunikaulius, blauzdas ir klubus, pastebėsite, kad kiekviena savaitė tampa lankstesnė.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Mokymasis pagrindinių tempimų
- vienas Pradėkite nuo „lengvos pozos. “Atsisėskite ant vienos ar dviejų sulankstytų antklodžių ištiestomis kojomis priešais save. Atneškite kojas ir atsisėskite sukryžiavę kojas ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra aukštesnio nei klubai lygio (tai padės sėdėjimas ant antklodžių). Neleiskite, kad krūtinė nugrimztų žemyn: laikykite krūtinę ir traukite pečius atgal.
- Laikykite šią pozą kelias minutes ir pajusite, kaip tempiasi keturkojai, klubai ir apatinė nugaros dalis.
- Pakaitą pakaitomis: perjunkite, kuris blauzdas yra sukryžiuotas priešais kitą.
- Gali atrodyti per paprasta tiesiog sėdėti sukryžiavus kojas, tačiau ši poza yra puikus būdas pradėti savo tempimo rutiną.
- 2 Atlikite drugelio tempimą. Sėdėdamas sulenkite kelius ir sujunkite padus. Nuleisk kelius kuo toliau iki grindų. Neverskite kelių, bet atidarykite ten, kur susitinka šlaunys ir klubai, ir leiskite šiems dviem sąnariams dirbti kartu link grindų. Pritraukite kulnus link dubens, kiek patogu.
- Tempkite 30 sekundžių, toliau darykite kvėpavimą.
- Kaip ir lengvoje pozoje, prailginkite krūtinę ir laikykite pečius atgal.
- Kvėpavimui valdykite tempimą. Pajuskite tempimo darbą per vidinę ir viršutinę šlaunų dalis, pakinklius, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- 3 Pasiekite pirštus. Atsisėskite ant grindų kojas priešais save. Jei įmanoma, laikykite užpakalinius kelius prie grindų. Įkvėpkite ir sulenkite kojas, pirštus nukreipdami link liemens. Iškvėpkite ir rankomis siekite pirštų, laikydami tiesią nugarą ir šerdį.
- Atsisėskite prie sienos, rankšluosčiu susisukę tarp sienos ir apatinės nugaros, jei jums reikia palaikymo.
- 4 Atlikite trumpą tilto ruožą. Paguldykite ant nugaros, rankas plokščias už šonų, sulenktus kelius, o kojas - ant grindų pečių atstumu. Lėtai įkvėpkite; iškvėpdami pakelkite sėdmenis, rankas ir kojas spausdami į grindis, pakeldami krūtinės krūtinę prispauskite prie smakro. Jūsų sėdmenys ir šlaunys turi būti lygiagretūs grindims, o keliai turi būti tiesiai virš kulnų ir sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Trumpas tiltas yra puikus pradedančiųjų lankstumo pratimas, kuris ištiesia apatinę nugaros dalį ir keturkampius, stiprina sėdmenis ir pakinklius.
- Laikykite pozą 5 sekundes, kol lėtai iškvėpiate, tada įkvėpkite, kai grįšite ant grindų. Toliau kvėpuokite lėtai ir laikykite pozą 30 sekundžių iki minutės, jei galite.
- Naudokitės jogos kilimėliu, jei turite, ir uždėkite susuktą rankšluostį po kaklu, jei jis jums taps patogesnis.
- Venkite šios pozos, jei neseniai susižeidėte nugarą ar kaklą, nebent tai rekomenduoja jūsų gydytojas, kineziterapeutas ar chiropraktikas.
Metodas 2 iš 3: Taikymas keturgalviui
- vienas Ištempkite keturkojus stovėdami. Atsistokite kojas vienoje linijoje su pečiais. Laikykite nugarą tiesią ir sulenkite kelį, kad pakeltumėte blauzdą ir koją už savęs. Pasiekite atgal ir laikykite kojos, kurią keliate, pirštą, kad pratęstumėte tempimą. Laikykite tempimą 5–10 sekundžių, priklausomai nuo jūsų galimybių.
- Naudokite ranką toje pačioje pusėje kaip ir koja, kurią keliate: jei keliate kairę koją, naudokite kairę ranką.
- Prisitvirtinkite laikydami priešingą ranką prie sienos, jei jums reikia pagalbos balansuojant.
- Pakartokite kitą pusę ir pereikite prie 5–10 pakartojimų kiekvienai kojai.
- 2 Išbandykite klūpantį tilto ruožą. Atsiklaupk ir atsisėsk ant kulnų. Pasiekite už nugaros ir padėkite rankas ant žemės visiškai išskėstomis rankomis. Įkvėpkite, tada uždėkite svorį ant rankų ir iškvėpkite, kai sugriežtinate sėdmenis ir pakeliate dubenį į priekį nuo kulnų.
- Laikykite pozą 3–5 sekundes, priklausomai nuo jūsų galimybių, tada grįžkite į sėdimą padėtį. Tęskite bent 10 pakartojimų.
- Kuo toliau pasieksite nugarą, tuo intensyvesnis bus jūsų tempimas. Pradėkite rankomis arčiau kojų, jei esate pradedantysis.
- 3 Padarykite pasinerti. Pradėkite nuo vieno kelio, kita koja į priekį, kad kelias būtų sulenktas virš kulno 90 laipsnių kampu. Priartinkite abi rankas prie priekinės šlaunies ir ištieskite liemenį atgal, ištiesdami tą kelį į priekį. Naudokite šiuos priešingus judesius, kad ištiestumėte savo keturkojį.
- Laikykite trisdešimt sekundžių. Tęskite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- Atlikite ruožą dar labiau pastumdami ant žemės plokščią pėdą šiek tiek į išorę ir abi rankas pritraukdami ant grindų. Rankos ir plaštakos turi būti vidinėje kojos pusėje, o keliai turi būti vienoje linijoje su petimi. Sulenkite alkūnes, priartindami jas prie krūtinės, nuleisdami liemenį arčiau grindų.
Metodas 3 iš 3: Tempiant pakinklius ir blauzdas
- vienas Atlikite stovinčio blauzdos tempimą. Atsistokite atsukę rankas į sieną, rankas laikykite lygiai prie sienos. Jūsų kojos turi būti nutolusios per petį, viena koja ištiesta už jūsų, o kojos lygios ant grindų. Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite link sienos, laikydami tiesią nugarą, jausdami, kad tempimas veikia per blauzdas ir nugaros užpakalines dalis, ištiestą kelį.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių iki minutės ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 5–10 pakartojimų kiekvienai kojai.
- 2 Padarykite žemyn šunį. Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais, sulenkę kelius po klubais ir laikydami atskirai pečių atstumu. Išskleiskite pirštus, kad galėtumėte plačiai palaikyti, ir eikite rankomis šiek tiek į priekį. Stangrindamiesi pagrindinius raumenis, pakelkite klubus link lubų.
- Stenkitės, kad kulnai būtų arti žemės arba ant žemės, ir pajusite, kaip tempimas veikia per blauzdas, kai laikote tiesius kelius.
- Laikykite pozą trisdešimt sekundžių iki minutės arba ilgiau, jei tai padaryti galite. Tęskite nuo 5 iki 10 pakartojimų.
- Pabandykite sulenkti po vieną kelį, tuo pačiu laikydami pirštus, kad pratęstumėte tempimą per savo pakinklius.
- 3 Išbandykite „sunkios kojos“ pozą. Pradėkite nuo paguldymo ant nugaros, sėdmenis nukreipdami į sieną. Prisikimškite kuo arčiau sienos ir kojas pakelkite tiesiai į sieną. Laikykite juos kiek įmanoma tiesesnius, todėl liemuo ant grindų ir kojos prie sienos suformuos 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, tiesdami pirštus link liemens, ir pajusite, kaip tempimas veikia per kojų nugarą.
- Pabandykite laikyti pozą 2–3 minutes.
- Jei turite elastingą dirželį, pabandykite jį perrišti per kojas ir laikykite kiekvieną galą rankose, kad padidintumėte tempimą.
Eksperto patarimas
- Reguliariai pasitempkite, kad palengvintumėte savo kasdienę veiklą. Priežastys, dėl kurių jūsų kojos gali iš tikrųjų įsitempti, yra tai, kad jūsų klubai ir kirkšnis yra tikrai sudėtinga įvairių sausgyslių, sąnarių, kremzlių, kaulų ir raumenų sistema. Tai judanti jėga, kurią lemia visas judėjimas, kėlimas ir vaikščiojimas, kurį atliekate visą dieną, ir ją tikrai reikia kruopščiai ištempti.
- Išbandykite kelio ruožą, kad atidarytumėte klubus. Kelio ruožas yra vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti kojų lankstumą, ir būtent taip jis skamba - ruožas, kai jūs einate per grindis. Norėdami tai padaryti, nusileiskite ant kelių ir atidarykite kelius maždaug 2 1/2 pėdų pločio. Tada priglauskite dubens diržą žemyn link dešinės kojos ir paslenkite klubus, kad nusistumtumėte žemyn. Tada slinkite ant kairės kojos ir toliau eikite pirmyn ir atgal.
- Atlikite stovimą tempimą su išmatomis kitam klubo tempimui. Atsistokite arti sienos ar ko nors, ką galite laikyti, ir padėkite vieną koją ant išmatų. Tada pasiekite šoną link pėdos, kuri yra ant grindų.
- Ištieskite pakinklius ir keturgalvius žandikaulius, kad jie būtų laisvi. Norėdami ištiesti pakinklius, stovėdami sukurkite kojomis V raidę, tada nuo kūno centro pasiekite grindis. Norėdami ištiesti keturgalvį žandikaulį, naudokite stulpą ar sieną, kad sutvirtintumėte save, tada suimkite koją ir patraukite koją atgal.
- Pabaikite ištiesdami blauzdos raumenis. IT juostoje susikaupia daug įtampos, jei netampi. Pabandykite prieiti prie sienos ir pakišti koją. Tada paspauskite kelį į sieną, kol pėda bus vertikali.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar tempimas padės man daryti kitus dalykus, pavyzdžiui, suskaidymą ir adatą? Taip, tai tikrai jums padės. Kuo daugiau išsitiesite, tuo kojos taps lankstesnės.
- Klausimas Jei noriu lankyti dailiojo čiuožimo pamokas, ar turiu būti lankstus? Aš pats esu dailusis čiuožėjas ir, jei būsiu sąžiningas, lankstumo nereikėjo tik vėliau. Tai sakant, jei esate labai kietas, tai jums nepadės. Visada galite ieškoti ruožų internete ir išmokyti save; tai ir padariau. Taip pat norite įsitikinti, kad nepersitempėte. Tai gali būti labai nemalonu ir skaudu.
- Klausimas Ar tempimas naudingas mano sveikatai? Taip, tempimas yra naudingas jūsų sveikatai ir raumenims.
- Klausimas Visa tai man yra per lengva. Aš jau turiu savo skilimus, galiu kaktą paliesti keliais ir padaryti adatą. Ką turėčiau pasitempti? Pabandykite pertrūkimus, žiedo ruožą, skorpioną ir lanką bei strėlę, kad galėtume tik keletą pavadinti. Jūs turite gerą pradžią. Pritaikyti savo lankstumą yra smagu.
- Klausimas apie tai, per kiek laiko reikia tapti lankstiems kojose ir nugaroje. Tai priklausys nuo to, kiek kartų jūs tempiatės per savaitę, nuo jūsų lankstumo tikslų ir nuo to, kiek lanksčiai pradėsite. Apskritai, jei tempiate maždaug 30 minučių per dieną, keturis ar penkis kartus per savaitę, greičiausiai kiekvieną kartą rasite šiek tiek lengviau atlikti tempimus. Per keturias – šešias savaites turėtumėte būti pastebimai lankstesni, jei išlaikysite įprastą tvarką. Nenusiminkite, jei tempimo metu turite sulenkti kelius ar kitaip modifikuoti pozą. Geriau modifikuoti ruožą ir jį šiek tiek palengvinti, kai tik pradedate, kad nepakenktumėte sau.
- Klausimas Kokie yra geriausi ruožai, padedantys man padalyti? Palieskite pirštus ir laikykite padėtį tol, kol galite; tai pagerins lankstumą, laikyseną ir pusiausvyrą. Peržiūrėkite „wikiHow“ straipsnįišsitiesimas dėl skilimųgauti keletą papildomų patarimų.
- Klausimas Kokius ruožus galiu atlikti lovoje? Lovoje galite lengvai atlikti skilimus ar drugelius. Be to, pabandykite atsigulti ant nugaros, abiem rankomis suimdami bet kurią koją ir traukdami ją kuo arčiau galvos.
- Klausimas Ką daryti, jei negaliu sėdėti sukryžiavęs kojas? Prieš sėdėdami sukryžiavę, pabandykite ištiesti pakinklius. Kiekvieną dieną šiek tiek pasitempkite ir turėtumėte gana greitai pamatyti skirtumą.
Skelbimas
Patarimai
- Tempimas nėra apšilimo mankšta, o tempiant šaltus raumenis galima pakenkti. Kraują cirkuliuokite dar nepasitempę atlikdami porą šokinėjančių kėliklių ar lengvai bėgiodami vietoje.
- Visada atsargiai ir lėtai ištempkite raumenis. Niekada nepersitempk.
- Gerai, kai tik pradedate, sulenkite kelius ir eikite labai lengvai.
- Tempkite lygiais, taisyklingais judesiais. Negalima trūkčioti ir neatšokti, nes trūkčiojantys ar greiti tempimai gali pakenkti jūsų raumenims.
Skelbimas
Įspėjimai
- Visada geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar medicinos specialistu prieš pradedant bet kokią mankštą, ypač jei turite rizikos veiksnių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ar širdies problemos.
- Jei skauda, tada sustok: įsiklausyk į savo kūną. Priešingu atveju rizikuojate įtempti ar suplėšyti raumenis.
