Kaip pagerinti pritūpimą

Pritūpimas yra dinamiškas pratimas, galintis sustiprinti kojas, klubus, sėdmenis, pilvo raumenis, nugarą ir pečius. Ši viso kūno treniruotė dažnai naudojama kaip svorio kėlimo režimas ir aerobinė rutina. Patikrinkite, ar jūsų forma yra tobula, kad pagerintumėte pritūpimą, nesužeisdami. Tada į treniruotę įtraukite šias pritūpimus gerinančias rutinas.

Žiūrėkite Macy padėkos dienos paradą internete nemokamai

Žingsniai

vienas Jei galite prarasti pusiausvyrą / nukristi, naudokite žymeklį arba pastatykite stiprią, be rankų kėdę už stovėjimo vietos ir pritūpkite arti kėdės sėdynės lygio.
2 Daryk ne nuleiskite šlaunis žemiau lygiagrečiai grindims, kad išvengtumėte streso ar kelio sužalojimo.
3 Ištempimas: Naudokite statinius ir dinaminius ruožus. Statinis tempimas paprastai yra pratimas, kai tam tikrą laiką (paprastai 15-30 sekundžių) užimate poziciją. Dinaminis (aktyvus) tempimas apima kontroliuojamus judesius įvairiais judesių diapazonais. Kartais rekomenduojama dinamiškai tempti, nes apšilimas judant gali sukelti mažesnę traumų riziką. Pečių ritinėliai, lengvi smūgiai, sumo pritūpimai, sukimai - visa tai yra dinamiškų tempimo pratimų pavyzdžiai.
4 Pradėkite nuo jokio svorio - arba tiesiog neapkrauto štangos, jei esate naujokas pritūpimams ir svorio treniruotėms. Pridėkite svorius. Skelbimas

Metodas vienas iš 4: Formos tobulinimas

vienas Padėkite kojas klubų plotyje arba labai šiek tiek plačiau. Pradėkite kojas nukreipdami į priekį, tada pasukite maždaug 10 laipsnių kampu į šoną. Šiek tiek pasukus kojas, atsivers jūsų klubai ir galėsite pritūpti žemiau.
2 Pakelkite pirštus į viršų. Jūsų kūno svoris turėtų atsiremti į kulnus, kai sėdėsite. Pakėlus pirštus, kūnas bus priverstas tai kompensuoti.
- Kai pakilsite iš pritūpimo, įsivaizduokite, kad jūsų kojos prasiskleidžia plačiau, kai varote kulnus į grindis.
3 Atsisėskite, lyg sėdėtumėte žemoje kėdėje. Daugelis žmonių nepakankamai paskirsto savo svorį atgal. Norėdami treniruotis, galite pritūpti ant žemos kėdės ar dėžės.
- Šioje padėtyje jūs šiek tiek pasilenkiate į priekį, kad svoris pasiskirstytų į užpakalinę. Judant užpakaliuką žemiau, liemuo turi pasvirti tiesiai į priekį.
4 Kelius laikykite vienoje pirštuose. Pradėkite pritūpimą lygiagrečiai veidrodžiui, kad galėtumėte pamatyti, ar jūsų keliai eina pro pirštus. Jei taip, pritūpkite mažiau giliai ir laikykite pritūpusią padėtį ilgiau, kol išsiugdysite jėgą.
5 Pasirinkite tašką ant sienos, kad galėtumėte stebėti, kaip pritūpiate. Niekada nenumeskite galvos žemyn ir nežiūrėkite į lubas. Laikykite tolimą židinį ir niekada nelaužykite žvilgsnio.
6 Laikykite išdidžią krūtinę. Tai ypač svarbu, jei pritūpdami naudojate barą ir keliate svarmenis. Pastatydami juostą per pečius, įsitikinkite, kad traukiate žemyn, kol alkūnės bus tiesiai po pečiais, ir tai padės jūsų krūtinei išlikti pakeltai.
- Jūsų viršutinė kūno dalis niekada neturėtų suapvalėti į priekį. Suapvalinta nugara gali sužeisti apatinę nugaros dalį.
7 Atkreipkite dėmesį į apatinėje nugaros dalyje esančią arką. Niekada neturėtumėte peržengti nugaros; tačiau išlaikant nedidelę lanką, panašią į sumą, kuri lieka stovint, bus lengviau paskirstyti svorį. Pratimo metu laikykite apatinę pilvo dalį įsitempę ir aukštyn, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirta.
8 Įkvėpkite, kai pritūpiate, ir iškvėpkite, kai grįžtate stovėti. Kvėpavimui naudokite svorio pasipriešinimą. Visada laikykitės šios taisyklės ir atkurkite kvėpavimą kiekvienam pakartojimui.
9 Padarykite pritūpimą, kad pagerintumėte formą. Suformuokite pritūpimo padėtį priešais stulpą ar juostą. Laikykitės juostos ir leiskite jai sugerti dalį kūno svorio, kad galėtumėte eiti į žemą pritūpimą.
- Judėkite lėtai, kol šlaunikauliai bus lygiagretūs žemei arba šiek tiek žemiau. Jei turite kelio problemų, neperženkite lygiagrečiai.
- Kelias savaites kartokite tris rinkinius po 10 kas antrą dieną. Tada atlikite pritūpimus be pagalbos.
- Jei galite pastatyti savo stulpą prie veidrodžio, stebėkite save atlikdami kiekvieną iš šių pakeitimų, kad galėtumėte patvirtinti savo formą. Atkreipkite dėmesį į savijautą, kad galėtumėte tai pakartoti be pagalbos.
Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pratimai pritūpimams pagerinti

vienas Sušilkite prieš pradėdami tupėti. Dešimt minučių viso kūno kardio turėtų pakakti, kad sušiltų visi raumenys, kuriuos dirbsite pritūpimo metu.
2 Padarykite klubų tiltus, kad sustiprintumėte savo sėdmenis. Paklokite ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius. Pakelkite klubus ir suformuokite apverstą lentą ir palaikykite vieną minutę.
- Atlikite pakartojimus atlikę savo palaikymą. Nuleiskite sėdmenis ir pakelkite juos, laikydami tiltą tris sekundes. Tada lėtai nuleiskite klubus žemyn.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Tada judesį padarykite mažesnį, vieną minutę nuleiskite vieną colį žemyn ir vienu coliu aukštyn.
- Norėdami gauti papildomą efektą, vieną minutę laikykite kitą klubo tiltelį. Pakartokite kas antrą dieną.
3 Atlikite šlaunikaulio garbanas, kad išlygintumėte kojų ir keturkampių jėgą. Daugumos žmonių keturkojai yra daug stipresni, todėl atsiranda disbalansas ir galimybė susižeisti. Pakinkliai pakels jus iš žemiausios pritūpimo padėties.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Po savo kojomis padėkite mažą guminį rutulį, vadinamą fizioteriniu kamuoliuku. Atlikite klubo tiltą, kaip tai darėte, kad sustiprintumėte sėdmenis.
- Stenkitės kuo tvirčiau laikytis liemens srityje, traukdami kulnus į užpakalio pusę. Kamuolys turėtų kelti šiek tiek arčiau, nes toliau keliate klubus.
- Grąžinkite kamuolį. Pakartokite tris rinkinius po 10 pakartojimų.
4 Padarykite nugaros prailginimus, kad sustiprintumėte nugaros prailgintuvus. Atsigulkite ant pilvo ir įtempkite ab raumenis. Pakelkite rankas ir kojas, kad pasiektumėte keturis mankštos kilimėlio kampus.
- Įtempkite pilvo ir sėdmenis ir pakelkite juos virš žemės.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakaitomis pakelkite coliu. Tada šiek tiek nuleiskite juos, pakeldami kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite šį lėtą plaukimo judesį vieną ar dvi minutes.
- Pailsėkite vieną minutę, tada grįžkite į padėtį, kai rankos ir kojos yra pakeltos link kilimėlio kampų. Darykite lėtai šokinėjančius kėliklius, per minutę išstumkite rankas ir kojas.
5 Atlikite vienos kojos prailginimus. Išlyginkite kojų svorį, laikydami hantelius prie šonų ir laikydami vieną koją pritūpdami vieną koją atgal ant svorio suolo. Nustokite sulenkti kelį, kai pajusite, kaip iškilusi koja tempiasi gilus klubo lenkimas.
- Pakartokite du ar tris po 10 kiekvienos pusės rinkinių.
6 Ištiesk pečius. Jei jūsų pečiai per ankšti, negalėsite išlaikyti krūtinės. Padėkite vaistų rutulį prie sienos ir remkitės pečiais.
- Prieš pritūpdami susukite jį, kad suskaidytumėte įtemptus raumenis.
7 Darykite klubo lenkimo tempimus kiekvieną dieną. Padarykite drugelio tempimą atsisėdę sulenktomis kojomis ir prisilietę padus. Pabandykite surinkti pirštus į save ir pasilenkti į priekį.
- Žemas pasilenkimas rankomis ant grindų priekinės kojos viduje taip pat ištemps jūsų klubo lenkimą. Palaikykite bent vieną minutę, prieš keisdami kojas.
Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Pritūpimo treniruotės

vienas Norėdami pagerinti savo formą, atlikite keletą sienų pritūpimų rinkinių. Įsitaisykite į pritūpimo padėtį kojomis nuo sienos. Padėkite rankas prie sienos.
- Nuleiskite kūną kuo žemiau, neleisdami keliams liesti sienos.
2 Darykite taurės pritūpimus, kai treniruojatės, kad atliktumėte nugaros pritūpimus. Laikykite hantelį vertikaliai, tarsi tai būtų vyno taurė. Darykite gilius pritūpimus, padidindami svorį, kad galėtumėte atlikti tik tris aštuonių komplektus, kol pasieksite raumenų nuovargį.
3 Pradėkite pritūpimus atgal. Laikykite štangą su svoriais virš pečių ir užbaigkite pritūpimus. Tai yra tradicinis pritūpimas, kurį naudoja sunkiaatlečiai. Paprašykite pagalbos iš savo draugo, kad surastumėte vieną pakartojimą.
- Raskite svorio kiekį, kurį galite perkelti ant pečių ir tinkamai pakelti vieną kartą. Tai yra vieno pakartojimo maks.
- Tūpkite tik kas antrą dieną, kad jūsų raumenys gautų daug laiko poilsiui ir atstatymui.
4 Apskaičiuokite 90 procentų maksimalaus vieno pakartojimo. Atlikite nuo trijų iki penkių dviejų pakartojimų rinkinius. Tai padidins jūsų vieno pakartojimo maks.
5 Atlikite greičio pakartojimus kitą dieną, kai darote pritūpimus. Išsiaiškinkite 50 procentų maksimalaus vieno pakartojimo. Atlikite nuo aštuonių iki dešimties greitų pakartojimų dviem ar trimis rinkiniais.
6 Atlikite pritūpimo procedūrą bent du ar tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte visų raumenų grupių jėgą. Būkite agresyvesni, jei treniruojatės didindami svorį. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Anaerobinis pritūpimas, skausmo vengimas

vienas Naudokite šį metodą, norėdami atlikti anaerobinius pritūpimus (ne aerobinius), kai kojos yra maždaug pečių plotyje, smakras aukštyn. Pasilenkite į priekį, jei reikia pusiausvyrai; pradėti be svorių.
- Tai gali išvengti skausmo nedarant viso judesio pritūpimų (ribojant pasikartojantį judesį).
2 Laikykite kelis dalinio pritūpimo lygius 30 sekundžių kiekvienoje ar mažiau padėtyje, kad išvengtumėte skausmo.
- Pradėkite pritūpti, nuleisdami dugną maždaug 3 coliais, palaikykite.
- Paimkite dar 3 colius žemyn ir palaikykite. Tęskite tol, kol šlaunys bus šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims. Grįžkite į stovėjimo padėtį.
3 Pakartokite šią izometrinių duomenų seriją maždaug 10 kartų.
- Jei jums reikia daugiau pasipriešinimo, naudokite hantelius, ištiestus priekyje, dilbius lygiagrečiai grindims arba šiek tiek pakeltus.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kokiai mano kūno daliai pritūpimai padės? Tavo viršutinės kojos. Pritūpimai padeda lavinti šlaunų raumenis.
Klausimas 10 kartų iš eilės pritūpęs su savo asmeniniu treneriu, pastarąsias kelias dienas jaučiau viršutinės kojos skausmą. Ar turėčiau vartoti ibuprofeną? Taip, ibuprofenas greičiausiai padės, ir skirkite kelias poilsio dienas, jei to dar nepadarėte. Jei po kelių dienų vis tiek skauda, kreipkitės į gydytoją.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Išbandykite jogos ar pilateso užsiėmimus, jei lankstumas trukdo atlikti pilnus pritūpimus ne žemiau nei kėdės lygio (šlaunys lygiagrečiai grindims). Nugaros, klubų ir šlaunikaulio lankstumas smarkiai pagerins jūsų pritūpimus.

Skelbimas

Įspėjimai

Netinkamai atliekant pritūpimus su dideliu svoriu nugaroje ir sąnariuose gali būti ypač sunku. Naudokitės pagalba / stebėtoju, kol išlaikysite tinkamą formą.
Nenuleiskite dugno ir šlaunų žemiau lygiagrečiai grindims.

Skelbimas