Nors stiprinant pagrindinę ir apatinę kūno dalis bus daug padėta pagerinti laikyseną, tvirtas ir lankstus stuburas gali padėti jaustis geriau. Joga galite pagerinti stuburo lankstumą, atlikdami pozas, specialiai skirtas pailginti ir pasukti stuburą. Taip pat yra keletas jogos pozų, kurios sušildo ir suteikia energijos stuburui ir visai nugarai. Kaip ir naudodamiesi bet kuria mankštos programa, prieš pradėdami jogos praktiką, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad pagerintumėte stuburo lankstumą, ypač jei neseniai patyrėte nugaros traumą ar lėtinę sveikatos būklę, kuri paveikė jūsų stuburą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Sušildyti nugarą
- vienas Pradėkite nuo katės / karvės. Perėjimas tarp katės ir karvės pozų yra puikus pradinis apšilimas jūsų stuburui, kuris palengvins standumą ir padės geriau suformuoti stuburą. Šis jogos pratimas taip pat padeda geriau suvokti stuburą.
- Atsistokite ant visų keturių riešų tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje. Keletą kartų giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą ir sujungdami savo protą ir kūną.
- Įkvėpdami, išlenkite nugarą, nuleiskite bambą link grindų. Atidarykite krūtinę ir pakelkite galvą aukštyn, kad galėtumėte žvelgti į priekį. Atminkite savo pečius, laikydami pečių ašmenis tiesiai su stuburu ir tirpdami nugarą.
- Iškvėpdami nuleiskite uodegos kaulą link grindų ir lėtai užrieskite stuburą į viršų, nuleisdami žvilgsnį atleisdami smakrą prie krūtinės. Turėtumėte baigtis padėtimi, panašią į „Helovino katę“.
- Įkvėpdami išlenkite nugarą, kad grįžtumėte į karvės padėtį. Pakartokite šį pratimą mažiausiai 5 kvėpavimo ciklus arba tol, kol jums patogu.
- 2 Įteka į lentą. Jums gali būti žinoma, kad lentų poza pirmiausia yra pratimas, skirtas stiprinti jūsų šerdį, tačiau jis taip pat sušildo jūsų nugaros raumenis ir suteikia gerą pasirengimą tolesnėms jogos pozoms, nukreiptoms į stuburo lankstumą.
- Iš visų keturių ištieskite kojas už savęs, kad būtumėte ant pirštų, o kūnas būtų tiesi linija nuo galvos vainiko iki kulnų. Norėdami užfiksuoti šerdį, pakiškite dubenį žemyn ir pakelkite tarp pečių ašmenų. Pakelkite smakrą, kad kaklas nebūtų sulenktas, ir spauskite atgal per kulnus.
- Laikykitės padėties bent 5 kvėpavimo ciklus, giliai kvėpuodami. Tada atleiskite ant grindų.
- Jei negalite kvėpuoti per visą lentą, galite pakeisti pozą taip, kad palaikytumėte kūną ant kelių ir alkūnių, o ne pirštus ir rankas.
- 3 Srautas iš lentos į kobrą. Galite tiesiogiai nukreipti stuburą, sukurdami vinyasa su lentos ir kobros pozomis. Su vinyasa jūs judate nuo vienos pozos prie kitos su kvėpavimu kiekvienam judesiui.
- Pradėkite nuo lentos, o iškvėpdami nuleiskite save žemėn, sulenkdami alkūnes rankomis prispaudę prie šonų. Įsitikinkite, kad pečiai yra nugaroje ir nuo ausų. Nuleiskite vieną ar abu kelius, jei reikia, kad įsitikintumėte, jog viršutinė kūno dalis yra teisinga.
- Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, palikdami apatinę kūno dalį ant žemės. Pakelkite, kol rankos bus visiškai ištiestos, atverdami krūtinę ir pailgindami liemenį. Laikykite nugarą tirpstančius pečių ašmenis tiesiai su stuburu.
- Iškvėpdami stumkite klubus atgal ir apsiverkite ant pirštų, kad grįžtumėte į lentų padėtį. Įkvėpkite, tada vėl iškvėpkite žemiau. Pakartokite 5 kvėpavimo ciklus.
- 4 Energizuok su žemyn nukreiptu šunimi. Žemyn nukreiptas šuo yra geras viso kūno apšilimas, o lengvas inversija gali atpalaiduoti jūsų nervų sistemą. Ši poza taip pat gali būti raminanti poza, stimuliuojanti kraujotaką.
- Iš visų keturių pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad įkvėpus pailgintumėte stuburą, ištiesinkite kojas ir rankas taip, kad būtų maždaug aukštyn kojomis „V“ formos. Laikykis ant pirštų, bet kulnais paspauskite žemyn link grindų. Jūsų kulnai gali ir nepasiekti grindų, o kojos gali būti ne visai tiesios.
- Pakelkite nuo riešo sąnarių, laikydami pečių ašmenis tiesiai su stuburu ir švelniu žvilgsniu. Būkite pozoje bent 5 kvėpavimo ciklus. Kiekvieną įkvėpimą sutelkite dėmesį į kėlimą link lubų. Kiekvieno iškvėpimo metu susitelkite į kulnų paspaudimą.
- 5 Poilsis vaiko pozoje. Vaiko poza yra įprasta jogos poza poilsiui, tačiau ji taip pat naudinga jūsų stuburo lankstumui skatinant ilgą stuburą.
- Iš visų keturių lėtai nuleiskite klubus iškvėpdami, kol sėdmenys atsirems ant kulnų. Jei turite kokių nors sąnarių skausmus, galite uždėti susuktą rankšluostį ar antklodę už kelių ar po keliais.
- Eik rankomis šiek tiek į priekį, kad galėtum ištiesti rankas iki galo priešais save, o įkvėpęs sulenkite liemenį per šlaunis, išlaikydamas ilgą stuburą. Nuleiskite kaktą, kad pailsėtumėte ant grindų.
- Jei negalite patogiai atsiremti kaktos ant grindų, galbūt norėsite naudoti kaladėlę ar kitą plokščią daiktą, pvz., Knygą ar pagalvę, kad galėtumėte išlaikyti stuburą išlygintą padėtyje. Laikykite šią pozą tol, kol norite, giliai kvėpuodami.
Metodas 2 iš 3: Prailginti stuburą
- vienas Atidarykite krūtinę ir kaklą lanko poza. Lanko poza yra pagrindinė jogos poza stuburo lankstumui pagerinti. Ši poza suteikia energijos ir stimuliuoja jūsų kūną, taip pat stiprina pilvą ir nugarą, kad geriau palaikytų stuburą.
- Pradėkite šią pozą gulėdami ant grindų ant pilvo. Sulenkite kelius ir pasiekite atgal, kad sugriebtumėte kulkšnis ar kojų viršų.
- Įkvėpdami pakelkite kojas link lubų, spausdami į priekį krūtine ir atgal per kojas. Kelius laikykite klubų plotyje, išlenkdami nugarą ir nukreipdami pečius atgal į kojas.
- Laikykite pozą bent 5 kvėpavimo ciklus, giliai kvėpuodami. Tada atleiskite ant grindų.
- 2 Atlaisvinkite apatinę nugaros dalį gyvu nervų ruožu. Stiprios hamstrings yra svarbios, jei norite ilgo ir lankstaus stuburo. Gyvas nervų tempimas sustiprins ir ištemps jūsų kojų raumenis, taip pat ištemps ir atvers apatinę nugaros dalį.
- Iš sėdimos vietos ištieskite kojas priešais save. Sulenkite dešinį kelį, tvirtai uždėdami dešinę koją ant kairės šlaunies vidinės pusės.
- Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir lėtai sulenkite nuo klubų per kairę koją, suimdami pėdą ar kulkšnį. Užtikrinkite, kad stuburo ilgis ilgis, išlaikant užimamą šerdį.
- Laikykite padėtį 5 kvėpavimo ciklus, tada lėtai pakelkite iškvėpdami. Ištiesinkite dešinę koją ir pakartokite kitoje pusėje.
- 3 Atidarykite klubus tilto poza. Tilto poza padeda sustiprinti jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį, kad palaikytų jūsų stuburą, taip pat padeda pailginti stuburą, kad pagerėtų stuburo lankstumas. Jei dar nesate pakankamai lankstus, kad kvėpuotumėte per šią padėtį, galite atlikti palaikomą modifikaciją, kai apatinę nugaros dalį palaiko jogos blokelis.
- Pradėkite atsigulę ant nugaros ant grindų rankomis, ištiesę šonus. Eikite kojomis link pirštų galiukų. Nuleiskite pečius žemyn, kad pečių ašmenys būtų išdėstyti išilgai stuburo. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, užkišdami dubenį.
- Iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, spausdami kojas žemyn ir kelius link kilimėlio galo, laikydami pečius ir rankas lygiai ant žemės. Pagalvokite pakelti krūtinę aukštyn, kad sutiktumėte smakrą.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis. Pakartokite tai penkis kvėpavimo ciklus.
- 4 Rokenrolas masažuoja stuburą. Jūs galite jaustis šiek tiek kvailai riedėdamas ant grindų kaip vaikas, tačiau ši poza suteikia gerą stuburo masažą, kuris ilgainiui padės jį atverti ir pagerins stuburo lankstumą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkite kelius, pakeldami juos link krūtinės.
- Apglėbkite kojas rankomis ir giliai kvėpuokite. Linguokite į priekį ir atgal, taip pat riedėdami iš vienos pusės į kitą, kad pamasažuotumėte stuburą. Sutelkite dėmesį į supimąsi visą kelią aukštyn ir žemyn, kad padengtumėte visą stuburo ilgį.
- 5 Išlaisvinkite įtampą prailginta šuniuko poza. Išplėstinė šuniuko poza gali būti švelni pradedančiųjų jogos poza, kuri prailgins stuburą. Pasirūpinkite šia poza, jei neseniai patyrėte kelio traumą.
- Ateikite ant keturių kojų, riešai sutampa su pečiais, o keliai - su klubais. Susirenkite kojų pirštus taip, kad kojų viršūnės būtų ant grindų, ir šiek tiek eikite rankomis į priekį.
- Iškvėpdami eikite rankomis tiesiai priešais save ir siekite pirmyn, laikydami visas grindis, išskyrus rankas. Sukraukite klubus tiesiai per kelius.
- Nuleiskite kaktą ant grindų ir šiek tiek išlenkite nugarą, kvėpuodami pajusite stuburo tempimą. Laikykite šią pozą 5–10 kvėpavimo ciklų, tada atleiskite sėdmenis iki kulnų, kad pailsėtumėte vaiko pozoje.
Metodas 3 iš 3: Sukite stuburą
- vienas Pradėkite nuo sėdinčio stuburo pasukimo. Sėdintis stuburo sukimas yra švelnus pasukimas ir geras būdas pašildyti stuburą sunkesnėms sukimo pozoms. Pridedant šį posūkį prie savo praktikos, gali pagerėti virškinimas ir stuburo lankstumas.
- Ateikite patogiai sėdėdami ir dešinę koją tieskite tiesiai priešais save. Kryžiuokite kairę koją per dešinę taip, kad kairė koja būtų plokščia ant grindų dešinės šlaunies išorėje.
- Iškvėpdami, pasukite link sulenkto kelio, laikydami nugarą tiesią taip, kad širdis sutaptų virš dubens. Kairę ranką remkitės ant grindų už nugaros, ištiestą ranką, kai apkabinate dešinę ranką keliu arba dešinę ranką pailsite ant grindų šalia klubo.
- Įkvėpkite atgal į centrą, tada perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.
- 2 Atverkite pečius, sriegdami adatą. Šis paprastas pasukimas pagerina stuburo lankstumą, sukuriant erdvę pečiams ir nugarai bei atlaisvinant kaklą. Šią poziciją pradėsite nuo visų keturių, keliai po klubais ir riešai po pečiais.
- Iškvėpdami paslyskite dešine ranka po kūnu kairiosios pusės link. Sulenkite kairę alkūnę ir atleiskite dešinį petį ir galvą ant grindų. Atkreipkite dėmesį į klubus ir įsitikinkite, kad jie išlieka subalansuoti, kad palaikytų apatinę nugaros dalį.
- Įkvėpkite atgal į centrą ir pakartokite su kita puse.
- 3 Perkelkite į aukštą pasisukimo posūkį. Didelis pasisukimas pagerina stuburo lankstumą, taip pat sustiprina apatinę kūno dalį ir atveria apatinę nugaros dalį. Tvist taip pat gali padėti pagerinti virškinimą ir sustiprinti jūsų pagrindą.
- Iš visų keturių dešinės kojos pakelkite už savęs. Iškvėpdami dešinę koją perkelkite į priekį tarp rankų. Kelis turi būti tiesiai virš kulkšnies arba bent jau sekti ta pačia kryptimi, kaip ir didysis pirštas.
- Ištieskite kairę koją už savęs ir pakvieskite ant dešinių pirštų įkvėpdami ir užmaukite nugaros pirštus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite pirštų galiukus ant grindų. Dabar esate labai pasinėręs. Pasirūpinkite, kad nesugriūtumėte liemens ant dešinės šlaunies.
- Iškvėpdami pasiekite dešinę ranką link lubų ir pasukite, siekdami tiesios energijos linijos nuo dešiniųjų ir kairiųjų pirštų galiukų. Sukite nuo juosmens, laikydami klubus kvadratu.
- Įkvėpkite atgal į centrą, grįžkite keturiomis, tada pakartokite kitoje pusėje.
- 4 Atidarykite stuburą pasukta šoninio kampo poza. Pasuktas šoninis kampas sukuria daug vietos stubure ir iššaukia jūsų pusiausvyrą. Venkite šios pozos, nebent galite kvėpuoti per ją ir laikyti ją nesudrebindami ir nenuvertę.
- Šią pozą galite pradėti nuo visų keturių arba nuo žemyn nukreipto šuns. Eikite arba šokinėkite dešine koja į priekį, jei norite įeiti į aukštą padėtį dešiniu keliu per dešinę kulkšnį, blauzdą statmenai grindims.
- Iškvėpdami suimkite delnus priešais širdį maldos padėtyje. Pasilenkite į priekį ir pasukite, kad kairė alkūnė atsiremtų į dešiniojo kelio išorę. Įspauskite nugaros kulną į kilimėlį 45 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite atgal į centrą, grįžkite keturiomis ir pakartokite posūkį kitoje pusėje.
- 5 Pabaigkite atsuktą posūkį. Pakreiptas posūkis yra atpalaiduojantis ir palaikomas būdas užbaigti jogos praktiką, skirtą stuburo lankstumui pagerinti. Norėdami pradėti šią pozą, atsigulkite ant grindų lygiai ant nugaros, tiesiai ištiesę rankas iš pečių į abi puses.
- Įsitikinkite, kad pečiai yra plokšti, o pečių ašmenys įkišti išilgai stuburo šonų.
- Sulenkite kelius stačiu kampu, kojos kartu. Iškvėpdami numeskite juos į kairę, sukdami nuo klubų. Žvilgsnis per dešinį petį. Pasirūpinkite, kad pečiai nepaliktų grindų.
- Įkvėpkite atgal į centrą, tada iškvėpdami nuleiskite kelius į kitą pusę. Atlikite tai bent 5 kvėpavimo ciklus, tada nuleiskite kojas ir nuleiskite rankas išilgai šonų. Šioje padėtyje, vadinamoje lavono poza, paguldykite bent 5 minutes, giliai kvėpuodami ir leisdami visai įtampai atsikratyti grindų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Jei man yra stuburo kreivumas, ar prieš pradėdamas stuburo jogą turėčiau pasikalbėti su savo gydytoju? Taip, ypač tam, kad išvengtumėte tolesnės žalos jūsų nugarai. Tuo tarpu galite padaryti daug švelnių, lėtų ruožų, kurie nepakenks jūsų nugarai.
- Klausimas Per kiek laiko mano nugara tampa pakankamai lanksti, kad galėčiau padaryti adatą? Tai užtruks nuo kelių savaičių iki mėnesių, priklausomai nuo to, kaip dažnai jau tempiate, ir nuo jūsų nugaros pobūdžio iš pradžių.
Skelbimas
