Kaip turėti mažai kalorijų kepsninę

Atšilus orams, nieko nėra smagiau nei leisti laiką su draugais ir šeima prie kepsninės. Jei rengiate kepsninę, būsite atsakingi už įvairių maisto produktų tiekimą, kad pamaitintumėte visus savo draugus ir šeimos narius; tačiau, jei jūs ar jūsų svečiai bando stebėti jūsų liemens liniją, galite apsvarstyti galimybę rinktis sveikesnius, mažai kaloringus kepsnines. Paprastai žmonės suvartoja daugiau kalorijų, nei rekomenduojama per vieną kepsnio patiekalą. Daugelyje tradicinių kepsninių gaminių, pavyzdžiui, bulvių salotose ar mėsainiuose, gali būti per daug kalorijų ir riebalų. Suplanuokite iš anksto, norėdami šiek tiek pakoreguoti savo patiekalus ir garnyrus, kad be kaltės galėtumėte mėgautis gardžiais kepsnių patiekalais!

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Pagrindinių sveikų kepsnių patiekalų ruošimas

1. vienas Pasirinkite liesus jautienos gabalus. Nesvarbu, ar tai mėsainiai, ar kepsniai, jautiena yra įprastas maistas, patiekiamas ant kepsnių. Būtinai rinkitės liesesnius alaus gabalus, kurie padės sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį.
   • Kai kurie jautienos gabalai yra daug liesesni, palyginti su kitais. Pasirinkite jautienos gabalus, kurie yra natūraliai liesi, arba būtinai perskaitykite pakuotės informaciją, kad pasirinktumėte mažiau riebią maltą jautieną.
   • Pavyzdžiui, jei norite gaminti mėsainius, apsvarstykite galimybę įsigyti 97% liesos maltos jautienos. Tai turi žymiai mažiau kalorijų ir riebalų, palyginti su 80/20 maltos jautienos. Arba pabandykite gaminti mėsainius su malta kalakutiena.
   • Jei norite gaminti kepsnius, išbandykite šiuos natūraliai liesesnius pjūvius: šoną, filė, nugarinės nugarinę, tri galą ir viršutinę nugarinę.
   • Taip pat išbandykite organus ir kitus audinius. Kepenyse paprastai yra daugiau mikroelementų nei raumenyse.
   • Valgant daug raudonos mėsos, padidėja žarnyno vėžio rizika. Jei per dieną suvalgote daugiau nei 90 g mėsos, rekomenduojama jas sumažinti.
2. 2 Apsvarstykite galimybę kepti žuvį ir jūros gėrybes. Tiek žuvis, tiek vėžiagyviai puikiai tinka kepti ant grotelių ar kepti ant grotelių. Kaip ir liesi jautienos gabalai, jie yra puikus pasirinkimas, jei ieškote mažesnio kaloringumo ar sveikesnių pagrindinių patiekalų.
   • Visos jūros gėrybės yra natūraliai mažiau kaloringos. Be to, tuose, kuriuose yra šiek tiek daugiau riebalų (pvz., Lašišos ar tuno), yra sveikų širdies riebalų, tokių kaip omega-3.
   • Puiki žuvis kepti ar kepti ant grotelių yra lašiša, tunas, kardžuvė, menkė, otas arba mahi mahi. Pipiriniai tunai taip pat idealūs, pilni omega 3 ir 6. Žuvys, tokios kaip plekšnė ar tilapija, yra žymiai plevėsuojančios ir gali subyrėti ar suskaidyti ant grotelių.
   • Vėžiagyvius, pavyzdžiui, krevetes, moliuskus ar midijas, taip pat galima virti ant grotelių arba patiekti ant kepsnių.
3. 3 Virkite natūraliai liesesnius baltymus, pavyzdžiui, paukštieną ar kiaulieną. Kai kurie baltymų šaltiniai yra ypač liesos ir mažai kaloringos. Kiauliena ir paukštiena paprastai yra puiki kaip mažai kalorijų turintis baltymas kepsninėms gaminti.
   • Paukštiena, kaip ir vištiena ar kalakutiena, apskritai yra liesa mėsa. Nors tamsioje mėsoje yra daugiau riebalų, balta ir tamsi mėsa vis dar laikoma liesa ir mažai kaloringa.
   • Kiauliena, kartais laikoma „kita balta mėsa“, yra dar viena iš natūraliai labai liesos mėsos. Tai ypač pasakytina, jei nukirpote matomus riebalus ant tokių gabalų kaip kiaulienos karbonadai; tačiau nustatyta, kad kiaulienoje yra didelis MTL cholesterolio kiekis. Įsitikinkite, kad renkatės liesus gabalėlius (nugarinės ir vidurio kepsnius) ir apribokite suvalgytą kiekį. Venkite riebių gabalų, tokių kaip sparibės, dešra ir šoninė.
   • Jei pasirinksite paukštieną ar kiaulieną, pašalinkite odą ar matomus riebalus, kad sumažintumėte bendrą šių liesų baltymų šaltinių kalorijas.
4. 4 Išbandykite vegetariškus pagrindinius patiekalus. Jei norite pasiūlyti platesnį pagrindinių patiekalų pasirinkimą, galite išbandyti keletą vegetariškų baltymų šaltinių. Tai puikiai tinka kepsninėms ir yra mažesnio kaloringumo prekė.
   • Galite išbandyti keletą skirtingų vegetariškų baltymų tipų. Tiek tofu, tiek tempeh kepami ant grotelių ar ant grotelių. Jie taip pat gerai atlaiko daugumą maisto ruošimo būdų.
   • Be to, šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų, tačiau vis tiek daug baltymų. Jie taip pat sugeria marinatus ir padažus, virdami tampa labai skanūs ir kvapnūs.
5. 5 Pasirinkite neskaldytus grūdus. Nesvarbu, ar tai mėsainis, ar dešrainių bandelė, prie kepsninės greičiausiai turėsite patiekti kokį nors riestainį ar duoną. Būtinai pasirinkite maistingesnę šių grūdų versiją.
   • 100% sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami ir juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir mineralų. Jie yra daug maistingesnių medžiagų, palyginti su rafinuotesniais grūdais (pavyzdžiui, balta duona ar suktinukai).
   • Jei planuojate patiekti mėsainius, ištrauktus kiaulienos sumuštinius ar dešrainius, įsigykite 100% viso grūdo bandelių. Tai nebūtinai yra daug mažesnio kaloringumo, tačiau yra maistingesni jums.
   • Jei norite išvengti didesnio angliavandenių valgio arba tiesiog norite iš viso iškirpti duoną, apsvarstykite galimybę patiekti daiktus, kuriems nereikia vyniotinio. Darykkepsninė vištiena, kiaulienos nugarinė arba kepsniai, kurie paprastai nėra patiekiami su vyniotiniu.
   • Valgant daug skaidulų, yra mažesnė širdies ligų, insulto ir 2 tipo cukrinio diabeto bei žarnyno vėžio rizika.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Maistingų šalutinių patiekalų gaminimas jūsų kepsninei

1. vienas Eikite į daržoves. Daržovės yra labai universalios, todėl galite jas virti ir patiekti įvairiais būdais. Be to, tai lengvas nekaloringas garnyras, kurį galite patiekti prie savo kepsnių.
   • Daržovės yra puiki idėja sveikai ir mažai kaloringai kepti. Jie natūraliai yra labai, labai mažai kaloringi ir turi daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų.
   • Daržoves galima kepti ant grotelių, rūkyti arba virti viduje įvairiais būdais. Jie gali būti patiekiami karšti, kambario temperatūros ar net atšaldyti. Jie tiks įvairiems jūsų kepsnių poreikiams.
   • Pabandykite patiekti daržoves tokiuose patiekaluose kaip: paprastos ant grotelių keptos daržovės (išbandykite cukinijų, moliūgų ar svogūnų mišinį), galite patiekti šaltų daržovių salotas ar net pagaminti paprastas špinatų salotas. Išbandykite ant grotelių keptas saldžiųjų bulvių striukes su pupelių ir špinatų įdaru arba sūriu kukurūzu ant burbuolės.
2. 2 Patiekite vaisius kaip garnyrą. Kitas puikus šiltas oras yra vaisiai. Kaip ir daržovės, ši grupė natūraliai turi mažiau kalorijų ir gali pridėti šiek tiek saldumo jūsų patiekalui.
   • Vaisiuose yra ne tik mažai kalorijų, bet juose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Šilto oro vaisiuose, kaip ir uogose, yra ypač daug antioksidantų.
   • Galite pagalvoti, kad vienintelis kelias yra pjaustyti vaisiai arba vaisių salotos; tačiau puikus būdas sustiprinti vaisių skonį yra jų kepimas ant grotelių. Kepsnoje ananasai, persikai ar slyvos tampa dekadentiški ir malonūs.
   • Tačiau paprastos vaisių salotos, vaisių kebabai ar net arbūzų ir fetos salotos yra puikus būdas naudoti mažai kalorijų turinčius vaisius kepsninėje.
3. 3 Pakeiskite standartinius žetonus ir panardinkite. Sunku mesti kepsninę be kažkokių traškių traškučių. Daugelis žmonių patiekia įprastus tortilijos traškučius ir guacamole arba bulvių traškučius; tačiau būkite protingi pasirinkdami ir rinkitės mažesnio kaloringumo daiktus.
   • Bulvių traškučiai, sūrio išpūtimai ir net tortilijos traškučiai gali gauti daug kalorijų - ypač jei turite daugiau nei vieną porciją. Pasirinkite, kad šie maisto produktai nebūtų patiekiami kepsninėje, kad kalorijų lygis būtų mažesnis.
   • Jei norite patiekti užkandį ar panardinti, pabandykite naudoti šiek tiek kitokį. Pavyzdžiui, vietoj traškučių galite patiekti žalias daržoves su humusu, rančos dipu ar gvakamole.
   • Jei norite patiekti vieno tipo traškučius, apsvarstykite galimybę kepti traškučius arba 100% viso grūdo grūdus (pavyzdžiui, pilno grūdo kviečių pitos traškučius). Tai yra šiek tiek mažiau kalorijų ir riebalų.
   • Apsvarstykite galimybę gaminti burokėlių traškučius. Supjaustykite juos kuo ploniau, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite karštoje orkaitėje, kol jie taps traškūs.
4. 4 Paruoškite supaprastintą desertų receptą. Šilto oro desertai paprastai būna šalti, kreminiai ir kaloringi. Būkite atsargūs dėl desertų, kuriuos patiekiate svečiams, kad išlaikytumėte mažą bendrą kalorijų kiekį.
   • Pagalvokite už tipiškų ledų, sumuštinių su ledais, pyrago ar pyrago dėžutės. Tai ypač aktualu, jei perkate tuos kepinius iš parduotuvės arba iš anksto pagamintus. Juose gali būti didesnis sočiųjų arba trans-riebalų kiekis, palyginti su naminiais.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti 100% vaisių šerbetą arba pasigaminti savo šerbetą ar granitą namuose. Šie gaminiai vis dar yra maloni ir šalta šiltai dienai, tačiau yra daug mažiau kalorijų, palyginti su ledais.
   • Taip pat galite patiekti vaisių su pabarstymu cinamono, kapotomis mėtomis ir plakta plakta grietinėle taip pat pašviesintam desertui.
   • Jei norite, taip pat galite pasigaminti saldžiųjų pyragaičių su graikišku jogurtu, vaisiais ir prieskoniais. Tai puikiai tinka šiltoms dienoms, kai rengiate kepsninę.
5. 5 Pasirinkite geresnius pagardus. Prieskoniai, tokie kaip majonezas ar kečupas, paprastai būna ant kepsninės stalo; tačiau įsitikinkite, kad pasirenkate ir patiekiate mažesnio kaloringumo pagardus.
   • Keletas mažiausiai kalorijų turinčių pagardų yra: kečupas, garstyčios, mažai riebalų turintis majonezas, karštas padažas, sojos padažas, salsos, krienų, gardumo ir kepsnių padažas.
   • Visada išmatuokite ir tinkamą porcijos dydį. Paprastai tai yra 1–2 šaukštai vienai porcijai. 1 - 2 šaukštai yra maždaug stalo teniso kamuoliuko dydžio.
   • Pasirinkti daržovių pagrindu pagamintus priedus yra puiki idėja. Kečupe ar salsoje yra ne tik mažai kalorijų, bet jose yra pomidorų ir kitų daržovių, iš kurių jie pagaminti, maistinių medžiagų.
6. 6 Gerkite pakankamai vandens. Jei lauke karšta diena, tikriausiai jausitės šiek tiek ištroškę prie savo kepsninės. Užuot prisipildę saldintų kaloringų gėrimų, laikykitės nekaloringų daiktų.
   • Užuot griebę saldžios arbatos ar kaloringų alkoholinių gėrimų, pabandykite laikytis mažesnio kaloringumo elementų. Jie daug geriau hidratuos jus ir padės išlaikyti jūsų bendrą kalorijų kiekį.
   • Išbandykite: vandenį, gazuotą vandenį, skonio vandenį, dietinę ledinę arbatą, mažai kaloringą alų ar įpiltą vandenį.
   • Jei tai ypač karšta diena, įsitikinkite, kad likote hidratuotas. Dienos metu siekite viso 64 oz vandens. Jei savo kepsninėje planuojate vartoti šiek tiek alkoholio, vis tiek būtinai vartokite pakankamai vandens.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Venkite kaloringo BBQ maisto

1. vienas Venkite riebios mėsos. Nors yra daug puikios mėsos ir baltymų šaltinių, kurie yra mažai kaloringi, yra ir tokių, kurių turėtumėte vengti. Tai ypač pasakytina, jei jūs norite turėti mažai kalorijų kepsninę.
   • Kai kurie mėsos gabalai yra pernelyg riebūs ir kaloringi. Šių patiekalų patiekimas gali padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, bet taip pat padidinti nesveikų riebalų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, kiekį.
   • Riebi, kaloringa mėsa, kurios negalima išvengti, yra: dešrainiai, 80/20 maltos jautienos, dešros ar apkepai, riebūs kepsniai, tokie kaip pagrindinis šonkaulis ar NY juostelė, ir vištienos sparneliai.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį, kad virdami didesnio riebumo mėsą ant didelės ugnies (pavyzdžiui, ant grotelių), susidaro toksiški junginiai, vadinami policikliniais aromatiniais angliavandeniliais. Tai atsiranda dėl riebalų, lašinamų ant anglių ir rūkant.
   • Retkarčiais valgyti daug riebalų yra gerai; tačiau, jei valgote tai nuolat, didelis sočiųjų riebalų kiekis laikui bėgant gali padidinti cholesterolio kiekį.
2. 2 Venkite riebių majonezo patiekalų. Kopūstų salotos ir bulvių salotos yra įprasti kepsnių patiekalai. Jie kreminiai, traškūs ir skanūs; tačiau jie taip pat turi daug kalorijų ir riebalų.
   • Kai planuojate kepsnių meniu, galite pagalvoti apie vieną iš šių salotų rūšių. Jei norite sumažinti bendrą kalorijų kiekį, apsvarstykite galimybę naudoti kitus rūbų tipus arba pakeisti majonezą šiek tiek lengvesniu.
   • Padarykite sveikesnius, mažesnio kalorijų kiekio keitimus tradicinėms bulvių salotoms, makaronų salotoms, kopūstų salotų ar tuno salotoms.
   • Pavyzdžiui, vietoj įprasto majonezo, apsvarstykite galimybę naudoti mažai riebalų turinčią arba iš alyvuogių aliejaus pagamintą majonezą. Ir naudokite mažiau, nei reikalauja receptas. Taip pat galite pabandyti vietoj majonezo naudoti neriebų jogurtą arba graikišką jogurtą. Jis vis dar kreminis ir turtingas, tačiau turi daug mažiau kalorijų.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę pakeisti įprastą padažą. Nors kreminės bulvių salotos yra puikios, pabandykite jas išmesti su vinigrette. Tas pats pasakytina apie makaronų salotas ar kopūstų salotas.
   • Taip pat padidinkite daržovių santykį šiose salotose. Ne todėl, kad bulvės ar makaronai yra nesveiki, tačiau jie yra kaloringesni, palyginti su daržovėmis. Padidinkite svogūnų, salierų ar kitų daržovių kiekį, esantį šiuose receptuose.
3. 3 Apribokite kaloringų antpilų ir padažų kiekį. Kiti klastingi būdai, kaip galite persodinti kalorijas, yra priedai ir padažai. Nesvarbu, ar tai būtų kečupo purškalas ant jūsų mėsainio, ar papildomas BBQ padažas, kurį reikia panardinti, svarbu saugotis šių kalorijų turinčių pagardų.
   • Galite persistengti su pagardais, padažais ir padažais, nes juos sunku išmatuoti. Be to, galite nežinoti, kokie jie kaloringi.
   • Saugokitės šių ypač kaloringų prieskonių: majonezo, kreminių padažų ir panardinimų, totorių padažo, BBQ padažo ir medaus garstyčių.
   • Visada stenkitės išmatuoti tinkamus porcijų dydžius, net jei juos tik įvertinsite. Patiekite sau ne daugiau kaip 2 šaukštus pagardų. Tai yra maždaug stalo teniso kamuoliuko dydis.
4. 4 Saugokitės kaloringų gėrimų. Planuodami, kokius gėrimus ruošite kepsninėje, taip pat atminkite, kad kai kurie gėrimai turi daugiau kalorijų nei kiti. Atminkite, ką norite turėti.
   • Daugelis gėrimų turi daug kalorijų dėl juose esančio cukraus kiekio. Galite nesuvokti, kiek kalorijų ar cukraus suvartojote iš gėrimo.
   • Gėrimai, kuriuose paprastai yra daug kalorijų, yra: alkoholis, vaisių sultys, saldžios arbatos, limonadas ir įprasti gazuoti gėrimai.
   • Jei vis dėlto geriate kaloringesnį gėrimą, laikykitės tik vieno. Tai leidžia jums šiek tiek pasimėgauti, bet neperžengia kalorijų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Be kepimo sveikesniam maistui kepsninei, nepamirškite laikytis šiek tiek mažesnių porcijų. Tai gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį.
• Stenkitės apriboti kreminius padažus, salotas ar kitus patiekalus. Tai automatiškai turės didesnį kalorijų kiekį.
• Taip pat žinokite apie gėrimus. Galų gale jie gali sudaryti daug kalorijų.

Skelbimas