Kaip auginti didesnius kaklo raumenis

Jei norite susikaupti, pastatydami didesnius kaklo raumenis, galva ir kaklas atrodys proporcingi likusiam kūnui. Tai taip pat paprastas būdas atrodyti raumeningas ir tinkamas, nes kaklo raumenys yra vieni iš labiausiai matomų. Pradėkite nuo kelių paprastų kaklo atsipalaidavimo pratimų, eikite lėtai, kad išvengtumėte sužalojimų, ir stiprinkite jėgą palaipsniui, naudodami vis didesnį atsparumą ir svorį, kad išvystytumėte kaklo raumenis.

kas yra varymas badmintone

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Apšilimas tempimais

1. vienas Judinkite pečius ratu, kad juos atlaisvintumėte. Stovėdami kojas pečių plotyje, pakelkite pečius aukštyn link ausų, tada sukdami juos sukite atgal ir žemyn. Atlikite tai kelis kartus, laikydami judesio skysčio laisvą, tada kelis kartus kita kryptimi. Turėtumėte jausti, kad jūsų pečių raumenys šiek tiek atsipalaiduoja.
2. 2 Pritraukite smakrą prie krūtinės, kad ištiestumėte pakaušį. Laikydami nugarą tiesią, palenkite galvą į priekį tiek, kiek ji patogiai eis, geriausia, kol smakras bus prispaustas prie krūtinės. Galite ranka švelniai paspausti pakaušį, kad pratęstumėte šį ruožą, būkite atsargūs, kad nesistumdytumėte ten, kur jums patogu. Pabūkite šioje atkarpoje apie 15 sekundžių.
3. 3 Pakreipkite galvą atgal, kad ištiestumėte kaklo priekį. Atsistokite tiesia nugara ir kojomis maždaug pečių plotyje. Nelaikydami pečių, lėtai atloškite galvą atgal, kol veidas bus nukreiptas į lubas. Judinkite smakrą kiek įmanoma aukštyn, kad ištiestumėte kaklo priekį. Laikykite šį tempimą 15-20 sekundžių.
4. 4 Pasukite galvą į šoną, kiek įmanoma, ir laikykite ją ten. Taip ištiesite raumenis, kurie horizontaliai pasuka galvą. Pasukite galvą kiek įmanoma kairiau, švelniai stumdami veido šoną, kad pratęstumėte tempimą. Laikykite jį vietoje maždaug 15 sekundžių, tada lėtai pasukite atgal į priekį. Pakartokite dešinėje pusėje.
5. 5 Nukreipkite ausį link peties, kad ištiestumėte kaklo šoną. Laikydami pečius laisvus ir atsipalaidavusius, pakreipkite galvą į kairę ir kuo labiau nuleiskite ausį link peties. Švelniai stumkite galvos šoną, kad pratęstumėte tempimą, ir likite vietoje maždaug 15 sekundžių. Lėtai grįžkite atgal, tada pakartokite ruožą dešinėje pusėje.
   • Norėdami gauti gilesnį tempimą, jūs taip pat galite laikyti lengvą hantelį (iki 5 svarų (2,3 kg)) vienoje rankoje, tuo tarpu ištiesdami kaklą priešinga kryptimi.
6. 6 Atlaisvinkite kaklo šonus vištos sparno ruožu. Atsistokite tiesiai ir padėkite abi rankas už nugaros. Dešine ranka švelniai patraukite kairę ranką į dešinę, o galva palenkite į dešinę. Laikykite šią atkarpą 15-20 sekundžių, tada perjunkite puses.
7. 7 Norėdami ištempti levatoriaus mentes, naudokite durų staktą. Levatoriaus mentės yra raumenys kaklo šonuose, kurie tvirtinasi prie pečių. Galite juos ištiesti pakeldami alkūnę virš peties ir atremdami ją į durų staktą. Švelniai atsiremkite į sieną, kad apatinė žasto dalis būtų ištiesta į viršų. Pakreipkite galvą priešinga rankos, kurią laikote, kryptimi, kad ištemptumėte levatoriaus mentės raumenis. Laikykite šią atkarpą 15-20 sekundžių, tada perjunkite puses. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Kaklo pratimų atlikimas

1. vienas Praktikuokite judėdami galvą prieš pasipriešinimą kiekviena kryptimi. Padėkite pasipriešinimo juostą arba savo ranką prie savo kaktos, tada sprandu paspauskite galvą į priekį prieš tą pasipriešinimą. Atlikite tai 10 kartų iš eilės, padarykite pertrauką, tada atlikite dar vieną 10 rinkinių. Pakartokite šį procesą kairėn, dešinėn ir atgal.
2. 2 Atsigulk ant nugaros ir atnešk smakrą link krūtinės. Tai yra tarsi sėdėjimas, bet tik tavo kaklui. Atsigulkite ant žemės ir pakelkite galvą aukštyn, kad smakras būtų kuo arčiau krūtinės. Laikykite 1-2 sekundes, tada vėl nuleiskite galvą. Pakartokite tai 20 kartų.
3. 3 Atsigulk ant nugaros ir pakelk galvą, tada pažvelk į šoną. Nuleiskite smakrą link krūtinės, tada pasukite galvą kiek įmanoma kairiau. Keletą sekundžių laikykite vietoje, tada pasukite kuo geriau į dešinę. Pabūkite ten kelias sekundes, tada nuleiskite galvą atgal į žemę. Pakartokite tai 20 kartų.
4. 4 Ar hanteliai gūžčioja pečiais. Rankas laikykite rankose nuleidę hantelį arba vienodą svorį. Pakelkite pečius aukštyn link ausų, palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite tai 20 kartų, pailsėkite, tada atlikite dar 20 rinkinių. Pradėkite nuo mažų svorių, tada palaipsniui didinkite svorį, kai jaučiate, kad jūsų jėgos didėja.
   • Kiti pratimai, galintys ištiesti kaklą, yra ūkininko nešiojimai (ten, kur vaikštote su svoriu kiekvienoje rankoje), lagaminai (kur svorį laikote tik vienoje rankoje) ir aklavietė.
5. 5 Padarykite lentų tiltą, kai jūsų kaklo jėga padidės. Lentų tiltas yra panašus į priekinį tiltą, tačiau vietoj to, kad išlaikytumėte trikampio formą, klubai nukreipti į lubas, jūsų kūnas bus lygiagretus su žeme, tarsi ketinate atlikti atsispaudimą. Pradėkite laikydami save kojų, rankų ir galvos kamuoliukais, o galiausiai uždėkite rankas už nugaros, kad padidintumėte kaklo svorį.
   • Šis pratimas gali rimtai sužaloti kaklą, todėl geriausia pradėti lėtai. Prieš bandydami atlikti šį pratimą, pirmiausia galite pasikalbėti su savo gydytoju.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Venkite traumos dirbdami

1. vienas Pradėkite nuo mažesnio svorio ir mažiau pakartojimų. Pradžioje, net jei reguliariai sportuojate, norėsite išlaikyti savo svorį palyginti lengvą ir laikytis 1 ar 2 rinkinių po 20 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kiek svorio pradėsite, priklausys nuo jūsų dabartinės jėgos ir kūno, tačiau jis turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte jį patogiai pakelti be kovos ar skausmo. Didėjant jėgai, jūs galite palaipsniui pridėti daugiau svorio ir padidinti pakartojimų skaičių.
2. 2 Ištempkite prieš ir po kaklo raumenų treniruotės. Prieš treniruodami, verta atlaisvinti raumenis, taip pat gali būti naudinga pasitempti po mankštos, kad būtų išvengta skausmo ar mėšlungio. Leiskite sau laiko visam ruožų rinkiniui prieš ir po kiekvienos treniruotės.
3. 3 Venkite paspartinti pakartojimus. Nors gali būti viliojanti pagreitinti atliekant pakartojimus, nes tai palengvina judėjimą, tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų raumenims. Kaklo raumenys yra labai svarbūs ir dažnai jautrūs, todėl geriausia būti atsargiems ir stabtelėti tarp kiekvieno pakartojimo.
   • Pavyzdžiui, darydami hantelių pečius, turėtumėte lėtai nuleisti pečius ir sustoti, prieš juos vėl pakeldami, užuot „atsimušę“ pečius aukštyn ir žemyn.
4. 4 Judėkite lėtai ir atsargiai. Net jei dirbate dažnai, kaklo raumenys gali būti ne tokie stiprūs, kaip manote. Kad išvengtumėte raumenų ir nesukeltumėte chiropraktikos problemų, įsitikinkite, kad sportuodami judate lėtai ir nedarote nieko, kas jums suteikia nepatogumų, išskyrus įprastą raumenų „nudegimą“.
5. 5 Duokite sau mažiausiai 2 dienas tarp treniruočių. Visų pirma, kai pirmą kartą pradedate mankštinti kaklo raumenis, geriausia skirti sau porą dienų tarp treniruočių, kad atkurtumėte raumenis. Net jei jūsų treniruotė nebuvo ypač įtempta, mankštinant raumenų rinkinį, kuris paprastai nėra labai naudingas, galite persistengti.
6. 6 Pasitarkite su savo gydytoju, jei dažnai skauda kaklą ar sustingsta. Nors natūralu, kad po treniruotės jauti lengvą skausmą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei jaučiate stiprų skausmą ar sustingimą, dėl kurio nepatogu judėti normaliai. Gydytojas gali nurodyti jums atlikti tam tikrus kaklo ištempimus arba naudoti šilumą ar šaltį ant kaklo raumenų, kad palengvintų skausmą. Jie gali pasiūlyti padaryti pertrauką mankštinant kaklo raumenis, kol skausmas sumažės. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar įmanoma padidinti kaklo raumenis?Brendonas Rearickas
  Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir San Francisko įlankos regiono fitneso mokymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjas. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją iš „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio eksperto atsakymas Nors nebūtinai įmanoma pritaikyti konkrečias raumenų grupes, jei reguliariai treniruositės, tikrai priaugsite raumenų. Gerai treniruotei rekomenduoju atlikti ūkininkų vežimus, lagaminų gabenimus ir aklavietes.
• Klausimas Kiek laiko turėčiau sportuoti? Tai priklauso nuo to, kokie yra jūsų tikslai. Tyrinėkite, ko norite pasiekti per internetinę treniruotę, suraskite asmenį, kuris tai pasiekė, ir ištirkite bei pakartokite to asmens treniruočių tvarką, pritaikydami ją pagal savo fizinę būklę ir pan. Geras patarimas, kad ir koks būtų jūsų tikslas. pradėkite lėtai, kad nesusižeistumėte.
• Klausimas Ar galite man pasakyti, kaip padidinti mano galvos apimtį? Man 18 metų, o galva - 53,5 cm. Jei turite galvoje tikrąją galvą, tai neįmanoma. Galvą sudaro kaulai ir beveik nėra raumenų, todėl tai nėra galimybė. Tačiau galite padidinti kaklo dydį atlikdami pratimus, pavyzdžiui, gūžčiojimą pečiais, muses ir kitus tokius pakėlimus.
• Klausimas Ar turėčiau daryti visus ar kurį nors iš jų? Geriausia, jei norite užtikrinti raumenų naudojimą ir augimą, visada atlikite kuo daugiau pratimų, nepersitempdami. Taigi, atlikite juos visus arba tiek, kiek galite stovėti.
• Klausimas Kaip turėčiau valgyti, kad padidėtų kaklo raumenys? Valgykite kuo daugiau maistingų medžiagų turinčio maisto, vartokite didelius baltymų kiekius (daugiausia iš mėsos ir kiaušinių) ir valgykite tiek angliavandenių, kiek reikia jūsų treniruotėms.
• Klausimas Ar tai suteiks man vėžlio kaklą? Nesijaudinkite, jis neduos jums vėžlio kaklo, jis suteiks jums stipresnius kaklo raumenis ir padės pastatyti kitus raumenis ant kaklo.
• Klausimas man patinka statyti krūtinę. Ar tai bus naudinga ir mano kaklui? Nedaug, ne. Yra labai mažai krūtinės pratimų, kurie būtų naudingi kaklo raumenims.
• Klausimas, noriu pakelti kaklą, kaip tai įmanoma per trumpą laiką, noriu rezultatų? Zachary Kershaw Kai kurie geri pratimai yra šoniniai šoniniai pakėlimai ir karinė spauda. Svarbiausia toliau mokytis.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

wikiHow Video: Kaip auginti didesnius kaklo raumenis

Žiūrėti

Patarimai

• Sunku nukreipti į konkrečias raumenų grupes, tačiau sistemingas viso kūno kėlimas padės jums susikaupti.
• Jei norite į savo kasdienybę įtraukti svorio pratimus, pabandykite ūkininko, lagaminą ir taurę.
• Kai sukaupsite šiek tiek jėgų, galite naudoti kaklo diržus. Kaklo diržus dažnai galima įsigyti fitneso prekių parduotuvėse už mažiau nei 20 USD, ir jūs galite pakabinti iš jų svorius, kad kaklo pratimai būtų sunkesni.

Skelbimas