Kaip sustiprėti

Jei norite sustiprėti ir užsiauginti raumenis, pasipriešinimo treniruotės yra kelias! Yra keletas skirtingų pasipriešinimo treniruočių formų - laisvi svarmenys, svarmenys, pasipriešinimo juostos ir jūsų kūno svorio naudojimas. Laikykitės požiūrio, kuris jums labiausiai patinka, arba sumaišykite jį, kad nenusibostumėte! Nepamirškite mesti iššūkio kiekvienos treniruotės metu ir treniruoti kiekvieną raumenų grupę, kad įgautumėte visą kūno jėgą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Geriausios pasipriešinimo mokymo strategijos

1. vienas Prieš kiekvieną treniruotę pašildykite 5–10 minučių, kad išvengtumėte traumos. Šokimas į pasipriešinimo treniruotes, prieš tai nešildant raumenų, gali sukelti įtampą ir kitas traumas. Prieš pradėdami treniruotę atlikite mažiausiai 5 minutes lengvų aerobinių pratimų, pvz., Vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar irkluodami, kad raumenys būtų šilti ir laisvi.
   • Praleiskite 5-10 minučių atlikdami paprastus tempimus po kiekvienos treniruotės, kad atvėsintumėte raumenis.
2. 2 Iššūkis kiekvienai treniruotei. Kai jūsų tikslas yra įgyti jėgų, treniruotis niekada neturėtų būti lengva. Tiesą sakant, 30-60 minučių laikotarpis, kurį praleidžiate svarmenis, turėtų būti gana nemalonus! Jei nepakankamai įtrauksite raumenis, jie nestiprės. Saugiausias būdas stumti raumenis yra atlikti kuo daugiau pakartojimų viename rinkinyje.
   • Nuvarginkite raumenis pakartojimais, kol dar vienas dar jaučiasi neįmanomas.
   • Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Svarbu išmokti tinkamą kiekvieno pratimo formą ir techniką, kad nesusižeistumėte.
3. 3 Pridėkite daugiau svorio ir pakartojimų palaipsniui, kai įgaunate jėgų. Kai jūsų kūnas pripranta prie tam tikro svorio, toliau pridėkite daugiau ir toliau meskite sau iššūkį. Jei sugebate atlikti kelis pakartojimų rinkinius, nenuvargindami raumenų, laikas pridėti daugiau svorio ar pakartojimų. Išbandykite šiuos veiksmus:
   • Siekite atlikti 8–10 pakartojimų, kol jūsų raumenys nebus maksimaliai išnaudoti. Jei negalite padaryti 4 pakartojimų neišduodami, keliate per daug svorio. Jei galite padaryti 10-12 pakartojimų nejausdami degimo, pridėkite daugiau svorio.
   • Padidinkite svorį 1–2 svarais (0,45–0,91 kg) pratimams atlikti rankomis ir 2–5 svarais (0,91–2,27 kg) pratimams kojose.
4. 4 Treniruok kiekvieną raumenų grupę viso kūno jėgai. Kai kurie žmonės nori didelių, tvirtų rankų, tačiau jiems ne tiek rūpi pilvo skausmas. Kiti nori sutelkti dėmesį į kojas, pekus ir pan., Bet neprieštarauja, jei jų rankos nėra tokios tvirtos. Tačiau, jei norite sukurti tikrą jėgą, turite treniruoti kiekvieną kūno raumenų grupę.
   • Idealu dirbti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę 2-3 kartus per savaitę.
5. 5 Pasukite raumenų grupes, kad nedirbtumėte tų pačių 2 dienas iš eilės. Negalima treniruoti kiekvienos raumenų grupės tą pačią dieną. Pavyzdžiui, jei vieną dieną sutelksite dėmesį į rankas, dirbkite ant kojų ar šerdies. Tai suteikia jūsų raumenims laiko pailsėti ir pasveikti, o tai apsaugo nuo traumų ir skatina jėgą.
   • Pvz., Galite dirbti apatinę kūno dalį pirmadieniais / penktadieniais, o viršutinę kūno dalį - trečiadieniais / sekmadieniais.
6. 6 Prieš kardio treniruotes atlikite pasipriešinimo treniruotes. Kadangi pasipriešinimo treniruotė reikalauja daug energijos, venkite visų savo jėgų, pradėdami treniruotę ilgą laiką ar važiuodami dviračiu. Jei tai padarysite, jums neliks tiek likučių, kad iš tikrųjų išbandytumėte save treniruotėmis su svoriu!
   • Kardio pratimai nėra vienintelis būdas pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą! Pasipriešinimo treniruotės padidina kraujotaką, o tai sumažina jūsų kraujospūdį.
7. 7 Treniruokitės bent 3–4 kartus per savaitę ir pakankamai atsipalaiduokite tarp treniruočių. Jums gali kilti pagunda treniruotis kiekvieną dieną, tačiau jūsų kūnui reikia pakankamo poilsio, kad atkurtų raumenų audinį, kurį suskaido per treniruotes. Jei sportuosite kiekvieną dieną, raumenys negalės patys susitvarkyti.
   • „Ne“ dienomis eikite pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ar atlikite kokį nors kitą pratimą.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Kūno svorio pratimai

1. vienas Atlikite atsispaudimus, kad dirbtumėte bicepsą, tricepsą ir krūtinę. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir padėkite delnus iš abiejų kūno pusių šalia pažastų. Rankomis pakelkite kūną, kol pečiai, skrandis ir kojos nebelies žemės. Trumpam sustokite ir nuleiskite save ant žemės, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Pradėkite lėtai ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Padidinkite pakartojimų skaičių palaipsniui, kai atsilenkimai tampa lengvesni.
2. 2 Išbandykite sieninius atsispaudimus, jei tradiciniai atsilenkimai yra per sunkūs. Atsispaudimai nėra lengvi, ypač jei per keletą metų nesistengėte! Jei jums sunku, išbandykite šį paprastesnį variantą. Atsisukite į sieną ir atsistokite maždaug per ranką. Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus prie sienos. Sulenkite alkūnes lėtai ir kontroliuodami, kad viršutinė kūno dalis būtų nuleista link sienos. Lėtai stumkite save atgal, kol rankos bus tiesios. Tai yra 1 pakartojimas.
   • Atlikite kuo daugiau pakartojimų ir laikui bėgant palaipsniui pridėkite daugiau.
3. 3 Dirbkite rankomis ir ugdykite pagrindinę jėgą naudodamiesi lentų pratimais. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, sulenkę alkūnes, o delnus šalia pažastų. Pakelkite kūną aukštyn, lyg darytumėte atsispaudimą. Laikykite rankas tiesiai ir 10-30 sekundžių laikykite padėtį, kol nuleisite atgal į žemę. Tai užbaigia 1 rinkinį.
   • Siekite 2-3 lentų komplektų kas antrą dieną.
   • Kad pratimas būtų sunkesnis, laikykite lentą pakelkite 1 koją 1-2 sekundes, tada pakartokite kitą koją. Kaitaliokite tiek kartų, kiek norite.
4. 4 Išbandykite traškučius, kad klasikinis būdas sustiprinti jūsų ab raumenis. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant žemės. Arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės, arba uždėkite rankas už ausų. Įsitraukite į šerdį ir iškvėpdami pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Pauzė, tada įkvėpkite, kai lėtai ir kontroliuodami nuleidžiate galvą ir pečius atgal į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.
   • Siekite 12-16 pakartojimų už rinkinį.
   • Laikykite hantelį ar sunkią knygą prie savo krūtinės, kad sunkiau traškėtų.
5. 5 Atlikite atvirkštinius traškesius, jei įprasti traškesiai tampa lengvi ar nuobodūs. Atsigulkite nugara plokščia prieš žemę ir rankomis prie šonų. Sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų, kad galėtumėte sukryžiuoti kulkšnis. Pritraukite pilvo ertmę ir pakelkite klubus link šonkaulio, kol uodegikaulis pakils nuo grindų. Pristabdykite 1-2 sekundes, tada nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
   • Siekite 12-16 pakartojimų.
6. 6 Padarykite kojų pirštus, kad sustiprintumėte blauzdos raumenis ir sustiprintumėte kulkšnis. Atsistokite šalia tvirtos kėdės kojomis pečių plotyje. Įtraukite veršelius, stumdami save kiek įmanoma aukštyn ant kojų rutulių. Jei prarandate pusiausvyrą, pritvirtinkite kėdę. Laikykite padėtį 2–4 sekundes, tada lėtai nuleiskite kulnus atgal į žemę.
   • Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui pridėkite daugiau pakartojimų, kai sustiprėsite.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Svoriai ir pasipriešinimo juostos

1. vienas Padarykite bicepso garbanas su hanteliais, kad sustiprintumėte rankų stiprumą. Atsistokite arba atsisėskite į kėdę su hanteliu kiekvienoje rankoje. Kojas laikykite lygiai ant žemės ir pečių plotyje. Padėkite rankas prie šonų delnais į šlaunis. Pasukite dilbius ir užfiksuokite bicepsus, kad pakeltumėte dumblius, laikydami alkūnes prie kūno. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
   • Siekite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių, kad pajustumėte nudegimą.
2. 2 Norėdami lengvai pakeisti, naudokite pasipriešinimo juostas bicepso garbanoms. Atsistokite kojomis pečių plotyje, suimkite juostos rankenas ir 1 koja žingsniuokite į juostos centrą. Nuleiskite 1 rankeną, jei norite vienu metu dirbti po 1 bicepsą arba vienu metu. Pritraukite pilvo skausmą ir užrieskite rankas link pečių, alkūnes laikydami už šonų. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Padarykite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas, sėdmenis ir pilvo raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje ir nugarą vertikalioje padėtyje. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk užpakalį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakelkite atgal į stovinčią padėtį. Nepamirškite kelių laikytis ties kulkšnimis. Siekite atlikti 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
   • Užkabinę pritūpimus, naudokite hantelius, štangas ar pasipriešinimo juostas, kad pratimas būtų sudėtingas.
   • Jei nerimaujate dėl pusiausvyros praradimo ar kritimo atgal, pritūpkite priešais kėdę.
4. 4 Išbandykite štangos atramas, kad padidintumėte raumenis jūsų pakinkliuose, pilvo srityje ir nugaroje. Atsistokite priešais svorį apkrautą štangą. Sulenkite per kelius ir abiem rankomis suimkite štangą. Laikykite pečius atgal, suspauskite glutes ir šerdį, įkiškite dubenį ir pakelkite štangą, kol atsidursite stovinčioje padėtyje. Trumpam stabtelėkite, tada lėtai nuleiskite štangą atgal į žemę. Tai vienas atstovas.
   • Siekite 10-15 pakartojimų už rinkinį.
   • Laikykite stuburą neutralų ir tiesų. Svarbu naudoti tinkamą formą ir reikiamą svorio kiekį, kad neapkrautumėte nugaros.
   • Nepamirškite sujungti savo šerdį su kiekvienu keltuvu.
5. 5 Jei neturite štangos, duokite hantelių atramą. Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į šlaunis. Šiek tiek sulenkite kelius, stumkite užpakalį atgal ir vyriai į priekį ties klubais, kad svoris sumažėtų žemyn iki blauzdų. Trumpam sustokite, tada suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
   • Pabandykite atlikti 10-15 pakartojimų už rinkinį ir pastatyti iš ten.
6. 6 Atlikite pratimus ant suoliuko, kad sustiprintumėte rankas ir pečius. Norėdami sumontuoti svorį, jums reikės štangos ir mankštos. Pakraukite štangą su svoriu, kurį galite pastatyti maždaug 8 kartus per komplektą. Atsigulkite ant mankštos suolelio, sulenkę kelius per kraštą, o kojos patogiai atsiremkite į žemę. Abiem rankomis suimkite štangą ir pakelkite ją nuo stovo. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą, kol ji lengvai palies jūsų krūtinę. Tada iškvėpkite ir stumkite juostą tiesiai atgal, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Tai yra 1 pakartojimas.
   • Pradėkite nuo 1 rinkinio 8-12 pakartojimų. Sustiprėjus palaipsniui didinkite svorį ir pakartojimus.
   • Tai yra gera idėja naudoti žymeklį, jei esate naujokas spaudžiant stendą.
7. 7 Jei turite prieigą prie treniruoklių salės, išbandykite įvairius svorius. Sporto salės suteikia jums galimybę naudoti sunkią treniruočių įrangą, kurios dauguma žmonių neturi namuose. Yra begalė svorio mašinų, skirtų dirbti beveik kiekvienam jūsų kūno raumeniui! Jei turite prieigą prie sporto salės, gaukite trenerį, kuris parodys, kaip tinkamai naudotis kiekviena mašina, kad nesusižeistumėte. Tada įtraukite tuos pratimus į savo įprastą treniruočių režimą.
   • Jei sporto klubo narystė nėra jūsų biudžetas arba jei jaučiate nepatogumą dirbdami viešai, naudokite laisvus svorius, juostas, vaistų kamuoliukus ir virbalus namuose, kad sustiprėtumėte. Jie yra tokie pat efektyvūs kaip mašinos!
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas

1. vienas Valgykite daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotėms. Raumenims auginti reikia daug energijos, o energijos reikia kalorijų. Treniruotėse svarbu valgyti pakankamai kalorijų, kad savęs neapkrautum. Norėdami maitinti ir atkurti raumenis, valgykite sveiką, sveiką maistą.
   • Būtinai pataikykite į visas pagrindines maisto grupes. Valgykite daugybę šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, kiaušinių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų ir sveikų aliejų bei riebalų.
   • Venkite cukraus, perdirbtų miltų, sūrių užkandžių, keptų maisto produktų ir supakuotų maisto produktų su priedais ir konservantais.
2. 2 Gerkite daug vandens prieš treniruotę, per ją ir po jos, kad liktumėte hidratuotas. Tikslus vandens kiekis, kurį reikia išgerti, priklauso nuo lyties, aktyvumo lygio ir fizinio krūvio intensyvumo. Apskritai siekite:
   • 17-20 oz (502-591 ml) vandens 2 valandas prieš treniruotę.
   • 7-10 oz (207-295 ml) vandens kas 10-20 minučių fizinio krūvio metu.
   • 16–24 uncijos (473–709 ml) vandens po treniruotės, kad būtų galima pakeisti prarastus skysčius.
3. 3 Miegokite bent 7-8 valandas naktį, kad raumenys galėtų atsistatyti. Jei neišsimiegate, negalėsite dirbti tiek sunkiai, tiek pakelti tiek, kiek galėtumėte kitaip. Pavargę jūs taip pat labiau linkę į traumas. Tikslus miego kiekis, kurio jums reikia, gali skirtis, tačiau daugumai suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego per naktį.
   • Jei treniruojatės tikrai sunkiai, jums gali prireikti net 9 valandų miego.
4. 4 Išbandykite kreatino papildus, jei norite padidinti masę. Kreatinas yra natūraliai organizmo gaminama aminorūgštis, dėl kurios raumenys gali būti didesni ir stipresni. Tai populiarus treniruočių priedas, o įrodymai rodo, kad laikui bėgant jis gali saugiai padidinti raumenų masę.
   • Kreatinas yra miltelių pavidalo ir turi būti sumaišytas su vandeniu, kad suaktyvėtų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokios jėgos treniruotės tiks vaikams iki 12 metų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Treniruotes laikykitės tik pagal kūno svorį ir daugiausia dėmesio skirkite atsispaudimams, liežuviams, pritūpimams, smakrams, šuoliams ir traškučiams ar lentoms.
• Klausimas Ar gerai treniruotes ir kardio treniruotes daryti tą pačią dieną? Jei taip, kas turėtų būti pirmas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jei norite padidinti raumenų dydį, pirmiausia atlikite svorius. Tada atlikite kardio treniruotes 15-30 minučių.
• Klausimas Kokie maisto produktai daro jus stipresnius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Valgykite subalansuotą ir sveiką mitybą, kai 20–30% kalorijų sudaro sveiki riebalai, 20–30% kalorijų - baltymai ir 40–60% - mažai angliavandenių turintys angliavandeniai.
• Klausimas Kaip padidinti savo jėgas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas Keldamas vis sunkesnius ir sunkesnius svorius per savaites ir mėnesius, stiprina raumenų jėgą.
• Klausimas Kaip gauti daugiau jėgų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami sustiprinti jėgas, galite intensyviau sportuoti. Darykite tai palaipsniui ir palaipsniui.
• Klausimas Kaip aš galiu tapti fiziškai stipresnis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami pagerinti fizinę jėgą, turite mesti iššūkį visiems raumenims, įskaitant širdį. Tam reikia mankštos.
• Klausimas Kai atliekate 3 pratimų „rinkinius“, ar juos atliekate iš eilės, su nedidele pertrauka tarp jų, ar visą treniruotę atliekate 3 kartus, taip gaunant 3 rinkinius?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Abu būdai yra puikūs, tačiau geriau daryti rinkinius iš eilės su nedidele pertrauka (pvz., 1–2 min.), jei esate pakankamai stiprūs. Tokiu būdu jūs dirbate kiekvieną raumenį kiek įmanoma sunkiau.
• Klausimas Kaip aš galiu užaugti, augindamas raumenis ir jėgą?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jei esate jaunas žmogus, jūs ir toliau natūraliai aukštėsite, nesvarbu, kokius pratimus atliksite. Jei esate suaugęs, nepridėsite jokio ūgio augindami raumenis.
• Klausimas Aš neturiu jokių svorių savo namuose. Ar galiu ką nors naudoti? Galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip atsilenkimai, sėdimieji sėdimai, traškučiai ar lentos. Taip pat yra pritraukiamų juostų, kurias galite įsigyti už priimtiną kainą.
• Klausimas, jei pakelsite, ar numesite svorio? Prarasite riebalų ir priaugsite raumenų, nors tai greičiausiai svorio neteks, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kiekvieną savaitę leiskite bent visą poilsio dieną, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokią mankštą ar mitybos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Skelbimas