Kelio skausmas gali būti tikras nepatogumas jūsų kasdieniame gyvenime. Tai gali būti dėl artrito, sausgyslės, traumų ar tiesiog raumenų įtempimo. Geros naujienos yra tai, kad tai neturi trukdyti išlaikyti formą. Tiesą sakant, reguliarus fizinis krūvis yra puikus būdas gydyti ir malšinti kelio skausmus, nesvarbu, kokia jų priežastis. Dar geriau, dauguma šių pratimų visai nesunkūs. Tinkamais judesiais galite pradėti gerinti savo kelio skausmą jau šiandien!
Kaip žiūrėti vmas be laido
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Kelio stiprinimo pratimai
- vienas Ėjimas: Tai gali būti ne tai, apie ką galvojote, tačiau įprastas ėjimas yra puikus pratimas. Tai taip pat puikiai tinka stiprinti kelius ir malšinti skausmą, nesvarbu, ar turite artritą, struktūrines problemas ar traumą. Pabandykite kasdien vaikščioti, kad išlaikytumėte formą ir išlaikytumėte tvirtus sąnarius.
- Vis tiek įmanoma persistengti su vaikščiojimu, nors tai yra mažai įtakojantis pratimas. Būkite netoli namų, kai pradėsite, ir grįžkite atgal, jei vargina keliai.
- Taip pat galite vaikščioti ant bėgimo takelio ar tiesiog žingsniuoti aplink savo namus. Visa tai svarbu.
- 2 Keturkampiai susitraukimai: Atsisėskite ant lygaus, tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų, ir ištieskite kojas priešais save. Tada suspauskite abu keturkojus arba šlaunies raumenis, tarsi bandytumėte nuspausti kelį žemyn į grindis. Laikykite tai 3-5 sekundes, tada atleiskite. Norėdami pakartoti visą treniruotę, pakartokite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Tai taip pat veikia kaip gera tempimo veikla, todėl galite tai atlikti kaip savo mankštos dalį arba kaip apšilimą.
- 3 Tiesios kojos pakėlimas: Pradėkite nuo sėdėjimo kėdėje ant abiejų kojų. Sulenkite kelį, kad ištiestumėte vieną iš savo kojų, kiek galite. Tada lėtai sulenkite kelį atgal žemyn, kad koja būtų nuleista atgal į grindis. Pakartokite tai 10 kartų prieš keisdami šonus.
- Norėdami atlikti pilną treniruotę, atlikite 2–3 šio pratimo rinkinius.
- Šis pratimas sustiprins jūsų sėdmenis, o tai pagerins jūsų kelio sveikatą.
- Taip pat yra šio pratimo variantas, kai jūs gulite ant grindų, o ne sėdite ant kėdės. Paguldykite ant nugaros sulenkus abi kojas ir pėdas kelis centimetrus nuo klubų. Tada pakelkite vieną koją ant kelio, kad užbaigtumėte rinkinį prieš keisdami kojas.
- Kai sustiprėsite, galėsite derinti kojų pakėlimus ir keturkampius susitraukimus. Pakelkite koją ir pasiekę judesio viršų, suspauskite keturkojį ir palaikykite jį kelias sekundes.
- 4 Pakinklinės garbanos: Atsistokite kojomis priešais kėdę ar sieną ir uždėkite rankas, kad būtų pusiausvyra. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, kad palaikytumėte, tada sulenkite kelį ant kitos kojos, kad pėda pakiltų į sėdmenis. Pakelkite, kol blauzdikaulis bus lygiagretus su žeme, ir laikykite 3-5 sekundes. Lėtai nuleiskite jį ir pakartokite pratimą 10 kartų prieš keisdami kojas. Norėdami atlikti visą treniruotę, atlikite 2-3 rinkinius.
- Šiam pratimui laikykite kelius glaudžiai vienas šalia kito. Esmė nėra jų ištraukti.
- 5 Tiltai : Šis pratimas yra įprasta jogos poza, ji puikiai tinka stiprinant klubus ir šlaunų raumenis, kad nuslėgtų kelius. Paguldykite ant nugaros sulenkę kelius ir pėdas kelis centimetrus nuo klubų. Pasodinkite kojas ir lėtai pakelkite klubus nuo grindų kuo aukščiau. Laikykite viršuje keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite save atgal. Pakartokite tai 10 kartų rinkiniui ir atlikite 2-3 rinkinius, kad galėtumėte treniruotis.
- Nenaudokite rankų, kad pakeltumėte save. Įsitikinkite, kad visas judesys sklinda iš jūsų klubų.
- Kai jaučiatės stipresnis, treniruočių juostą galite apvynioti ant kelių, kol darote tiltus. Turėsite sutelkti dėmesį į tai, kad juosta netrauktų kojų, o tai sustiprina kojų raumenis ir sausgysles.
- Jums bus patogiau, jei atliksite šį pratimą ant jogos kilimėlio ar kilimo.
- 6 Plaučiai: Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada ženkite didelį žingsnį į priekį, laikydami kelius tiesius, todėl stovite pusiau suskilęs ir atsuktas į priekį. Padėkite rankas ant klubų arba ištieskite jas į šonus, kad būtų pusiausvyra. Lėtai sulenkite kelius, kad nuleistumėte save. Prieš lėtai keldami save atgal, pabandykite padaryti kojas stačiu kampu. Pakartokite tai 10 kartų prieš keisdami šonus ir atlikite 2-3 rinkinius, kad galėtumėte treniruotis.
- Kai jaučiatės stipresnis, galite atlikti šį pratimą su svoriais rankose.
- Yra daugsviedimo variacijos, todėl nebijokite įmaišyti kai kurių iš šių į savo treniruotę.
- 7 Sienos pritūpimai: Atsistokite nugara plokščia prie sienos, kad palaikytumėte, o kojos - pečių plotyje. Žingsniuokite kojomis maždaug 0,61 m nuo sienos. Tada sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, laikydamiesi prispausti prie sienos. Kai nusileisite kuo žemiau, palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai pakelkite save atgal. Pakartokite tai 10 kartų rinkiniui.
- Jei jaučiatės pakankamai stiprus, pritūpimus galite atlikti nesiremdami į sieną.
- Taip pat galite laikyti svorius rankose, kad galėtumėte daugiau treniruotis.
- 8 Vienos kojos kritimas: Atsistokite tarp 2 kėdžių atlošais į jus. Padėkite rankas ant kėdžių, kad būtų pusiausvyra, ir pakelkite vieną koją priešais save. Sulenkite savo kelį ant pasodintos kojos, kad nuleistum 3–5 colius (7,6–12,7 cm) ir laikytum 3-5 sekundes. Pakartokite 10 kartų ir tada perjunkite kojas.
- Kėdes naudokite tik pusiausvyrai palaikyti ir per stipriai nesiremkite jomis. Priešingu atveju jie gali pakisti.
- Tai galite padaryti ir be kėdžių, jei turite gerą pusiausvyrą.
- 9 Padidinti: Atsistokite priešais laiptus ar laiptelius. Žingsniuokite viena koja ant atbrailos ir pakelkite galinę koją nuo žemės. Tegul ta pėda pakimba už atbrailos galo, visą svorį laikykite ant savo priekinės kojos. Nuleiskite užpakalinę koją ant grindų, tada pakartokite šį judesį 10 kartų prieš perjungdami šonus.
- Įsitikinkite, kad platforma, ant kurios žengiate, yra stabili. Jei jis siūbuoja ar krenta, galite susižeisti.
Metodas 2 iš 2: Saugos patarimai
- vienas Sportuodami dėvėkite palaikančius batus. Jei turite kelio skausmą, jums tikrai reikia papildomos paramos. Įsigykite geros kokybės bėgimo batelius su daugybe amortizatorių. Įsitikinkite, kad jie tinkamai jums tinka ir nėra per griežti. Tai turėtų išlaikyti jūsų kelius treniruočių metu.
- Seni bėgimo bateliai praranda amortizaciją ir gali sukelti sąnarių skausmus. Jei jūsų batai yra susidėvėję, o kelius skauda, greičiausiai atėjo laikas naujai porai.
- 2 Sušilkite lengvu užsiėmimu. Jei pradėsite treniruotis dar nepasiruošus raumenims, tai tikrai gali sukelti kelio skausmus. Prieš mankštindamiesi, maždaug 10 minučių visada šiek tiek pasivaikščiokite ar važiuokite dviračiu. Tai atpalaiduoja raumenis ir paruošia juos mankštai.
- Jūs taip pat galėtumėte užsiimti kitomis kardio veiklomis, pavyzdžiui, šokinėti su kėlikliais ar šokinėti virve. Bet kokia veikla veiks tol, kol pagreitins širdies ritmą ir privers prakaitą.
- 3 Atlikite kelio tempimus kartu su pratimais. Kelio skausmas gali būti dėl pernelyg didelio ar įtemptų raumenų. Šiuo atveju gali padėti kai kurie ruožai. Šiuos tempimus atlikite prieš ir po mankštos, kad kojų raumenys būtų gražūs ir laisvi.
- Keturių dalių tempimas: atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite vieną iš kelių, kad pakeltumėte koją į sėdmenis. Suimkite koją ranka ir prispauskite prie sėdmenų. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite ir perjunkite kojas.
- Kojos įtempimas: atsisėskite ant grindų tiesiai priešais save. Pasilenkite kiek įmanoma ir bandykite paliesti pirštus. Nugarą laikykite tiesią ir neapvalykite. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
- 4 Laikykitės mažo poveikio kardio ir aerobikos pratimų. Mažo poveikio veikla neslėgia jūsų sąnarių, todėl geriausiai tinka keliams. Kai kurie geri yra pėsčiųjų, plaukimo, dviračių ir aerobikos užsiėmimai. Pasinaudokite šia veikla, kad apsaugotumėte kelius.
- Stovintis dviratis ar bėgimo takelis yra puiki mažo poveikio veikla, jei norite likti namuose.
- Jei turite kelio skausmą, vis tiek galite šiek tiek bėgti, jei tai nepablogina skausmo.
- 5 Sustokite, jei jaučiate kelių skausmą. Sportas neturėtų sukelti daug sąnarių skausmo. Jei mankštinantis skausmas stiprėja, tikriausiai per stipriai stumiate kelius. Sustabdykite iš karto, kol dar nepadarėte žalos.
- Pabandykite keletą minučių sustoti ir pasitempti, jei pradeda skaudėti kelius. Pradėkite pratimą vėl lėtai. Jei skausmas atsinaujina, praleiskite šį pratimą šiandienai.
- 6 Ledo kelius, kai baigsite sportuoti. Bet koks pratimas gali sukelti tam tikrą kelių uždegimą. Kai baigsite darbą, apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir 15-20 minučių laikykite ant kelių. Tai gali atsikratyti bet kokio jūsų sąnarių uždegimo.
- Taip pat visą dieną galite apledėti keliais, nesvarbu, ar sportavote, ar ne. Tai padeda atsikratyti likusio uždegimo, kuris gali sukelti skausmą.
- Nenaudokite ledo pakuotės, prieš tai nevyniodami rankšluosčio. Tai gali sukelti nušalimus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sustiprinti kelius?Barry Zakaras
Parankininkas Barry Zakaras yra profesionalus meistras ir „Little Red Truck Home Services“, įsikūrusio San Francisko įlankos rajone, įkūrėjas. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį, Barry specializuojasi įvairiuose dailidžių projektuose. Jis moka konstruoti denius, turėklus, tvoras, vartus ir įvairius baldus. Barry taip pat turi magistro laipsnį Johno F. Kennedy universitete.Barry ZakarasPadėjėjų ekspertų atsakymas Kelis yra sąnarys, todėl jo negalite sustiprinti. Jei norite turėti sveikus kelius, turėtumėte sustiprinti klubus. Geriausias raumuo, kurį reikia sutelkti į stiprinimą, yra jūsų sėdmenis, kuris kontroliuoja jūsų išorinį klubo sukimąsi ir šlaunies kaulo judėjimą.
Skelbimas
Patarimai
- Svorio metimas taip pat labai naudingas gydant kelio skausmus. Jei turite šiek tiek antsvorio, pabandykite atsikratyti kelių kilogramų, kad nuslūgtumėte nuo kelių.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei nuolat skauda kelius, geriausia kreiptis į gydytoją. Jums gali būti artritas ar panaši būklė, kurią reikia gydyti.
