Kaip gauti gražų užpakaliuką

Gražus užpakaliukas yra viena geidžiamiausių fizinių savybių ir gali pagerinti jūsų išvaizdą, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi. Jei norite patobulinti savo užpakalinės dalies išvaizdą, atlikite keletą specialių pratimų, siekdami nukreipti savo užpakalį, įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą, kuri sudegins kalorijas ir tonizuos jūsų užpakalį, ir pakoreguokite savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Stiprumo treniruočių naudojimas užpakaliui pagerinti

1. vienas Darykite pritūpimus . Pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, norėdami tonizuoti savo nugarą. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite kojas pečių plotyje ir sulenkite kelius, kad galinė pusė būtų nukreipta į žemę, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Pritūpkite kiek įmanoma žemiau. Kai pritūpiate, įsitikinkite, kad keliai lieka išrikiuoti per kojas. Tada vėl atsistokite ir pakartokite pratimą. Atlikite 3 nepertraukiamus pakartojimus maždaug 45–60 sekundžių.
   • Išbandykite sumo pritūpimus, kad rastumėte variantą, kuris bus pritaikytas ir skirtingoms jūsų nugaros sritims. Tai tas pats, kas įprastas pritūpimas, išskyrus tai, kad tai darote šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pirštai nukreipti į šonus.
2. 2 Įtraukite plaučius . Plaučiai taip pat puikiai tinka tonizuoti jūsų nugarą. Norėdami pasinerti, atsistokite kojas pečių plotyje, tada viena koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelius taip, kad galinis kelias nusileistų žemėn, o priekinis - sulinktų maždaug 90 laipsnių kampu. Neišmeskite priekinio kelio virš kulkšnies. Laikykite sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 pakartojimų ant kiekvienos kojos, kad užbaigtumėte rinkinį, arba atlikite pratimą po 45-60 sekundžių ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių.
   • Jei norite daugiau iššūkių, pabandykite laikyti 5 svarus (2,3 kg) iki 15 svarų (6,8 kg) kiekvienoje rankoje, kol darote plaučius.
3. 3 Daryk asilo spardymus . Asilo smūgiai nukreipiami į sėdmenis ir pakinklius. Norėdami atlikti asilo smūgį, nusileiskite ant žemės ant rankų ir kelių. Pečiai turi būti per riešus, o klubai - per kelius. Ištieskite vieną koją tiesiai ir aukštyn link lubų, tarsi kulnu spardytumėte aukštą taikinį. Tada grąžinkite kelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Šį pratimą atlikite po 10-20 kartų ant kiekvienos kojos arba 45-60 sekundžių ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių.
   • Jei norite daugiau iššūkių, pabandykite atlikti šį pratimą nuo lentos padėties.
4. 4 Įtraukite keletą tilto keltuvų . Tiltiniai keltuvai puikiai tonizuoja jūsų nugarą ir šerdį. Norėdami atlikti tilto pakėlimą, atsigulkite ant nugaros tiesiai rankomis išilgai šonų, o delnai - į grindis. Tada sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų maždaug pečių plotyje. Lėtai pakelkite klubus aukštyn link lubų ir tai darydami išspauskite glutes. Kai jūsų kūnas yra tiesus, kelias sekundes laikykite pozą ir tada lėtai nuleiskite apatinę nugarą žemyn į grindis. Pakartokite šį pratimą nuo 45 sekundžių iki 1 minutės, tada pailsėkite. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių.
   • Pabandykite atlikti vienos kojos tilto keltuvus, kad būtų sunkiau judėti. Užuot atlikę šį pratimą abi kojas lygiai ant žemės, pakelkite vieną koją tiesiai į viršų ore virš klubų ir laikykite ją ten, kai keliate.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus savo užpakaliui

1. vienas Norėdami patenkinti savaitės poreikius, naudokite širdies ir kraujagyslių pratimų derinį. Siekite 150 minučių vidutinio fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar elipsės aparato, arba 75 minučių intensyvios aerobinės veiklos kiekvieną savaitę, pavyzdžiui, bėgimo ar bėgiojimo. Tą patį užsiėmimą galite atlikti per savaitę pasiskirstę užsiėmimai, arba galite atlikti visas mankštas per kelias dienas.
2. 2 Eikite laiptais aukštyn ir žemyn arba naudokite laiptų mašiną. Norėdami maksimaliai padidinti širdies treniruotes, galite atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą, kuri veikia jūsų sėdmenis, tuo pačiu pakeldama širdies ritmą. Einant laiptais aukštyn ir žemyn ar naudojant laiptų mašiną, geriausias būdas pasirūpinti abiem.
   • Jūs netgi galite įtraukti daugiau laiptų į savo kasdieninę tvarką, pavyzdžiui, darbe lipdami laiptais, o ne liftu.
   • Kadangi tai yra energinga veikla, atlikite iš viso 75 minutes per savaitę arba 5 15 minučių sesijas, kad gautumėte savaitės kardio poreikį.
3. 3 Pasivaikščiokite į kalną. Vaikščiojimas į kalną yra artima sekundei nuo ėjimo laiptais, kai reikia tonizuoti nugarą. Pabandykite pakeisti įprastą pėsčiųjų maršrutą maršrutu, kuriame yra keletas kalvų, arba naudokite bėgimo takelio nuolydžio nustatymą kalvoms imituoti.
   • Kai kuriuose bėgimo takeliuose yra kalvos programa, kuri automatiškai reguliuos nuolydį, kad imituotų kalvotą ėjimo kelią.
   • Gaukite 5 30 minučių sesijas per savaitę.
4. 4 Naudokite elipsės formos vaikštynę. Šio tipo kardio nėra toks efektyvus, kad tonizuotų jūsų užpakalį, kaip laiptai ar ėjimas į kalną, tačiau tai geriau nei vaikščioti ar bėgti lygioje vietovėje, ir tai yra gera mažo poveikio galimybė, jei turite blogus kelius. Pradėkite nuo pasipriešinimo žemiausiame lygyje ir tada sureguliuokite jį stiprindami jėgą.
   • Siekite 30 minučių 5 kartus per savaitę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Dietos pakeitimas, siekiant paremti užpakalio lipdymą

1. vienas Pridėkite kalorijų, jei turite per mažą svorį . Jei turite per mažą svorį, gali būti, kad neturite pakankamai riebalų ir (arba) raumenų, kad sukurtumėte apibrėžtą nugarą. Gali tekti rasti mažai būdų, kaip padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tuo pačiu valgant sveikai.
   • Pvz., Tarp valgių galite pridėti keletą baltymų kokteilių arba rasti būdų, kaip pridėti kalorijų į maistą, kurį paprastai valgote, pvz., Valgydami obuolį su migdolų sviestu, į savo sumuštinį įdėdami papildomos mėsos ir sūrio ir perjungdami į nenugriebto pieno.
2. 2 Atimkite kalorijas, jei turite antsvorio . Jei turite antsvorio, jums gali tekti numesti šiek tiek svorio, kad jūsų pastatyti sėdmenų raumenys galėtų pasireikšti. Norėdami numesti svorį, turite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei deginate.
   • Jei per dieną sudeginate 2500 kalorijų ir suvalgote tik 1500 kalorijų per dieną, tuomet per savaitę turėtumėte prarasti maždaug 2 svarus (0,91 kg) svorio. Taip yra todėl, kad 1 svaras (0,45 kg) riebalų yra lygus 3500 kalorijų.
   • Įsitikinkite, kad kalorijas mažinate sveikai. Pasirinkite mažesnio kaloringumo variantus, pavyzdžiui, daržoves ir neriebius pieno produktus. Venkite praleisti valgį, nes vėliau greičiausiai persivalgysite. Taip pat išmatuokite maisto porcijas ir neviršykite rekomenduojamų porcijų dydžių.
3. 3 Į savo mitybą įtraukite pakankamai baltymų . Baltymai yra būtini raumenims auginti, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną dieną patenkinate baltymų poreikį. Kiekvienam jūsų kūno svorio kilogramui reikia apie 0,37 gramo baltymų.
   • Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 100 svarų (45 kg), tada jums reikės gauti 37 gramus baltymų kasdien.
   • Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištiena ir kalakutiena be odos, tunas, supakuotas į vandenį, ir neriebus varškės sūris.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar reikia atlikti specialius pratimus, kad mano sėdmenys atrodytų geriau?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Keletas geriausių pratimų, kuriuos galite išbandyti, yra aklavietės su hanteliais ar sunkioji štanga. Jie taip pat padės jūsų kojoms sustiprėti.
• Klausimas man tik 14 metų, bet visi mane erzina, kad esu tokia liekna, kad esu tik puodelis ir neturiu užpakaliuko. Kaip aš galiu greitai sustorėti? Jūs tikriausiai negalite. Jūs vis dar išgyvenate brendimą, ir jūsų kūnas taps kreives, kai tai progresuos. Stenkitės mylėti savo kūną tokį, koks jis tuo tarpu yra. Mes visi norime, kad kartais atrodytume kitaip. Pabandykite įvertinti geriausias jūsų savybes ir nekreipkite dėmesio į žmones, kurie tik bando jus nuversti.
• Klausimas Kaip numesti svorio per dieną? Per dieną numesti svorio neįmanoma. Norėdami numesti svorį, turite tam tikrą laiką sunkiai dirbti.
• Klausimas Kaip gauti didelę krūtinę? Žr. Šį straipsnįdidėjantis krūtų dydis.
• Klausimas Mano užpakalis yra didelis daugiausia dėl to, kad didžioji dalis mano riebalų yra sandėliuojama. Ar šie pratimai vis tiek gali padėti jį padidinti? Grahamster Teoriškai mankšta galėtų padidinti raumenis ir padaryti juos didesnius. Tačiau tai pagerins jūsų užpakaliuko formą, nepaisant to. Jis gali būti to paties dydžio, bet bus labiau tonuotas.
• Klausimas Mano užpakalis yra didelis daugiausia dėl to, kad ten yra kaupiama didžioji dalis mano riebalų. Ar šie pratimai vis tiek gali padėti jį padidinti? Taip. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų ir turėtumėte gauti naudos.
• Klausimas Ar tai pavyks, net jei esu berniukas? Zachary Kershaw Taip, tai tinka berniukams ir mergaitėms. Tiesiog tęskite treniruotes kartodami ir intensyviai.
• Klausimas Kiek laiko turėčiau sportuoti, kad pamatyčiau rezultatus? Raphael Key Geriausias atsakytojas Apskritai, jūs būsite paskutinis asmuo, pamatęs rezultatus. Tyrimai parodė, kad žmonės, kuriuos retkarčiais matote, pastebės per 2 savaites, draugai, kuriuos dažnai matote, pastebės nuo 2 iki 4 savaičių, o po 4 savaičių pamatysite pokyčius savyje.
• Klausimas Kiek laiko užtruks šis pratimų procesas? Tai priklauso nuo to, kokias treniruotes atliekate ir kaip dažnai. Nuosekliai dirbdami galite pamatyti tam tikrą skirtumą net per 2 savaites, tačiau tikriausiai negausite užpakalio užpakaliuko maždaug 3–4 mėnesius.
• Klausimas Visi erzina mane dėl mano užpakaliuko, aš tokia plokščia. Aš dirbau 4 mėnesius be perstojo ir rezultatų nėra. Ką aš darau? Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas. Gal turėjote turėti plokščią užpakaliuką. neklausyk niekieno kito. Kol būsite sveiki, viskas bus gerai. Jei taip nėra, gali būti, kad treniruotės nėra teisingos. Gal susiraskite asmeninį trenerį ar prisijungsite prie fitneso klasės. Bet prisimink, kad esi graži. Neklausykite neapykantos.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Jei esate veganas, į savo racioną įtraukite alternatyvių baltymų šaltinių. Tokie pavyzdžiai gali būti riešutai, tofu ir lęšiai. Jei esate vegetaras, o ne veganas, taip pat galite pridėti tokių dalykų kaip kiaušiniai ir sūriai.

Skelbimas