Jei jūsų kojos yra liesoje pusėje, galite atlikti daugybę pratimų, kad jos būtų didesnės. Turėkite omenyje, kad vien pratimai nėra pagrindinis dalykas: norint iš tikrųjų pamatyti rezultatus, turite naudoti tinkamą formą ir tvarką, taip pat valgyti daug kalorijų, kad padidintumėte treniruotes. Jei norite sužinoti daugiau apie tvirtų, tvirtų kojų gavimą, skaitykite toliau.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Sportuoti namuose
- vienas Pritūpkite kelią prie stipresnių šlaunų ir sėdmenų. Pradėkite nuo atsistojimo kojomis pečių plotyje. Pasodinkite savo svorį ant kulnų, tada sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį, kol sėdėsite sėdėdamos šlaunis lygiagrečiai grindims. Tada stumkite aukštyn kulnais, kol vėl atsistosite tiesiai. Pakartokite tai 10 kartų per rinkinį ir pradėkite nuo 3 rinkinių kiekvienoje sesijoje ―, tačiau palaipsniui didinkite tai, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų auginimą.
- Visą pritūpimą būtinai laikykite įtemptus šerdies ir sėdmenų raumenis.
- Tai darydami visada laikykitės kelių tiesiai, kad išvengtumėte sužalojimų.
- Norėdami tai padaryti sunkiau, išbandykite padalytą pritūpimą. Uždėkite užpakalinę koją ant tvirtos dėžės ar dėžės, kuri yra maždaug 15 cm (38 cm) atstumu nuo žemės. Subalansuokite save ant priekinės kojos, tada nuleiskite save į pritūpimą, kol sėdėsite ant dėžės. Stumkite save atgal, kol atsistosite. Pakartokite tai 10 pakartojimų, tada pereikite prie kitos kojos.
- 2 Pridėkite šuolį prie pritūpimų, kad greičiau augtumėte raumenis. Pradėkite nuo nuleidimo į įprastą pritūpimą. Tačiau eidami išsitiesti, šokite į orą kuo aukščiau, tai darydami, nuleisdami rankas žemyn ir ištiesdami kojas. Grįždami žemyn šiek tiek sulenkite kelius, kad suminkštėtų tūpimas.
- Šokdami laikykite tiesią nugarą, o krūtinė - aukštyn, ir vėl nusileiskite toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote.
- 3 Padarykite plaučius, kad sustiprintumėte savo keturkojus, blauzdas ir pakinklius. „Plaučiai“ yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Stovėk normaliai, tada žengi vieną didelį žingsnį į priekį viena koja. Sulenkite kelius, kad nuleistum save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada stumk atgal aukštyn priekinės kojos kulnu, kol vėl atsistosi. Pakartokite tai 10 kartų ant tos kojos, tada perjunkite šonus ir pasinerkite į priekį kita koja.
- Kai sulenkite kelius, priekinį kelį visada laikykite išrikiuotu koja. Jei tai eina per toli į priekį, galite susižeisti. Be to, laikykite pečius išrikiuotais klubais ir stenkitės nesilenkti į priekį.
- Jei priekiniai plaučiai sukelia kelio skausmą, pabandykite atgalinius plaučius žengti atgal, o ne į priekį. Jie šiek tiek švelnesni ant kelių, bet vis tiek yra puiki treniruotė.
- Išbandykite šoninius plaučius, kad pridėtumėte šiek tiek įvairovės. Išeikite į šoną ir sulenkite vieną kelį, laikydami tiesią kitą koją. Tada pakartokite kitoje pusėje.
- 4 Atlikite viso kūno treniruotę pasivaikščioję krabais. Norėdami pasivaikščioti krabais, nusileiskite pusiau pritūpę, kad jūsų keliai būtų sulenkti maždaug 45 ° kampu. Suglausti rankas priešais krūtinę, tada žengti didelį žingsnį į šoną. Tada įeikite ir kita koja. Ženk žingsnius, judėk iš vienos pusės į kitą, visą laiką būk pritūpęs.
- Pradėkite atlikdami 5–10 žingsnių, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi, ir eikite iš ten.
- Nepamirškite vadovauti keliais, o ne kulkšnimis!
- 5 Apatines kojas dirbkite veršelių pakėlimais. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų ar už galvos. Įtempkite pagrindinius raumenis, tada pakelkite kulnus nuo grindų, kad stovėtumėte ant pirštų. Lėtai nuleisk save žemyn - ne tik nuleisk žemyn, nes kitaip neišnaudosi visos pratimo naudos.
- Kai prie to priprasite, stumkite save, kad pratimas būtų sunkesnis stovint ant vienos kojos vienu metu!
- 6 Jei norite greitai sustiprinti sėdmenis ir keturračius, pabandykite atlikti papildomus veiksmus. Norint atlikti pakopą, jums tereikia kažko tvirto, ant kurio galite užlipti, pavyzdžiui, dėžutės ar suoliuko, kuris išlaikys jūsų svorį. Žingsniuokite ant pakeltos platformos viena koja ir ta koja paspauskite, kad pakeltumėte visą kūną.
- Kūną laikykite tiesiai - nesilenkite į priekį ties klubais.
- 7 Pridėkite pasipriešinimo juostas prie savo treniruotės, kad padidintumėte pelną. Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai ir plaučiai, yra puikus būdas pradėti auginti raumenis namuose. Tačiau galiausiai turite padidinti treniruotės intensyvumą, kad raumenys toliau augtų. Pasipriešinimo juosta papildys jūsų treniruotę!
- Pavyzdžiui, galite nuslysti po vieną pasipriešinimo juostą aplink savo kojas, tada pritempdami rankomis traukti į viršų.
- Apvyniokite juostą žemiau kelių, kad pridėtumėte papildomą deginimą prie krabų.
- Jei norite treniruotis sėdint veršeliui, apvyniokite juostą ant kulkšnių, tada lėtai traukite kojas kuo toliau.
Metodas 2 iš 4: Raumenų kūrimas sporto salėje
- vienas Darykite štangos pritūpimus. Tai yra vienintelis geriausias pratimas, kurį galite atlikti, norėdami gauti dideles, storas šlaunis, nes jis įtraukia daugiausiai raumenų skaidulų šioje srityje. Laikykite štangos guolio svorį, kurį galite pakelti 10-12 pakartojimų.
- Atsistokite pėdomis atsistoję iki pečių.
- Sulenkite kelius ir pritūpk taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Laikykite pritūpimą 10 sekundžių.
- Stumkite atgal.
- Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkinius.
- 2 Atlikite kojų prailginimą. Į kojų prailginimo mašiną pakraukite didžiausią svorį, kurį galite pakelti maždaug 10 pakartojimų.
- Atsisėskite ant kojų prailginimo mašinos sulenktais keliais ir kojomis po apatine juosta.
- Ištieskite kojas, kad pakeltumėte svorį, tada nuleiskite.
- Pakartokite 10 - 12 kartų 3 rinkiniams.
- 3 Padarykite kojų garbanas. Turėsite naudoti kojų garbanojimo mašiną, leidžiančią pakelti svorį, pritvirtinant kabelį prie kulkšnies. Įkelkite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Pritvirtinkite laidą prie kulkšnies.
- Suimkite palaikymo juostą rankomis.
- Sulenkite kelį link užpakalio, kad pakeltumėte svorį. Ištiesinkite kelį ir vėl padėkite koją ant žemės.
- Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkinius, tada pereikite prie kitos kojos.
- 4 Atlikite gulinčių kojų garbanas. Šis pratimas pakiša kojų raumenis kitu kampu. Įkelkite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Atsigulkite ant suoliuko veidu žemyn, tiesiomis kojomis ir kulkšnėmis po svirtimi.
- Sulenkite kelius ir pakelkite svirtį kūno link.
- Pakartokite 10 - 12 kartų 3 rinkiniams.
- 5 Atlikite sustingusias kojas. Šis pratimas veikia jūsų pakinklius ir sukuria storesnes kojas. Pakraukite štangą su tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite ties juosmeniu, laikydami kojas tiesiai, ir rankomis suimkite štangą.
- Laikydami kojas kietas, pakelkite štangą prie šlaunų.
- Nuleiskite štangą atgal į grindis.
- Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkinius.
Metodas 3 iš 4: Raumenis auginančių metodų naudojimas
- vienas Dėmesys intensyvumui. Net jei atliksite visus nurodytus pratimus religiškai reguliariai, negausite didesnių kojų, nebent treniruotes atliksite kuo intensyviau. Kad raumenys galėtų efektyviai augti, turite skaidyti skaidulas ir priversti jas stiprėti ir didėti. Tam reikia kiekvieną kartą dirbti kuo sunkiau.
- Kiekvienam pratimui naudokite tiek svorio, kiek galite pakelti naudodamiesi tinkama forma maždaug 10 pakartojimų. Jei galite lengvai pakelti svorį 15 pakartojimų, tai per lengva. Jei negalite pakelti daugiau nei 5 kartus, jis yra per sunkus.
- Bėgant savaitėms, turėsite pridėti svorio, kad išlaikytumėte intensyvumą. Jūsų raumenys sustings, jei nepakelsite daugiau, nes jie sustiprės ir padidės.
- 2 Sportuokite sprogdami. Atliekant pratimus greitai ir naudojant sprogstamą energiją, o ne lėtai, greičiau raumenys auginami. Taip pat galėsite atlikti daugiau pakartojimų. Užuot dirbę lėtai, padidinkite intensyvumą kuo greičiau pereidami savo rinkinius.
- 3 Negalima plynaukštės. Svarbu keisti treniruočių tvarką kas antrą savaitę, kad raumenys taip neįprastų daryti tuos pačius pratimus, kad nustotų augti. Jei raumenys bus „šoko“ būsenos, jie bus priversti tęsti vis didesnį ir stipresnį skilimo procesą.
- Jei vieną savaitę atliekate sunkią treniruotę, į kurią įeina pritūpimai, kojų prailginimas ir kojų garbanos, kitą savaitę pereikite prie standžių kojų nuleidimo, gulinčių kojų garbanų ir pritūpimų.
- Svorio pridėjimas yra dar vienas būdas išvengti plokščiakalnio, todėl įsitikinkite, kad nestovite per lengvo svorio.
- 4 Tarp treniruočių palengvėkite. Kai nesportuojate, raumenims reikia laiko pailsėti ir atsistatyti. Galite ir toliau sportuoti, tačiau nedarykite nieko, kas jūsų kojoms būtų pernelyg sunki.
- Pabandykite plaukti, vaikščioti ar žaisti krepšinį ar tenisą, jei norite pasportuoti tarp kojų treniruočių.
- Įsitikinkite, kad miegate daug, kad jūsų kūnas turėtų laiko pasitaisyti.
Metodas 4 iš 4: Valgyti, kad taptum didesnis
- vienas Valgykite kaloringus pilnaverčius maisto produktus. Jums reikės daug kalorijų, kad augtumėte kojų raumenis, kurie yra vieni didžiausių jūsų kūne. Valgykite didelius patiekalus, užpildytus aukštos kokybės maisto produktais, kurie maitina jūsų kūną ir yra sotūs bei patenkinti.
- Mėsa, neskaldyti grūdai, pupelės, daržovės, vaisiai ir riešutai yra geras maistas, kurį reikia vartoti, kai dalyvaujate raumenų stiprinimo programoje.
- Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Vykdydami intensyvią treniruočių programą jums reikės daug kalorijų ir tikriausiai turėsite suvalgyti bent 5 didelius patiekalus per dieną.
- Venkite tuščių kalorijų iš greito maisto, pyragų, sausainių, traškučių ir kitų užkandžių, kurie privers jus pasijusti prastai, o ne energingai.
- 2 Valgykite daug baltymų. Baltymai yra būtini norint sukurti sveikus raumenis, todėl įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu jo gaunate daug. Jautiena, kiauliena, vištiena, žuvis ir ėriena yra puikus pasirinkimas. Kiaušiniai ir pupelės yra geri pakaitalai tiems, kurie nevalgo daug mėsos.
- 3 Išbandykite kreatino papildus. Kai kurie žmonės pastebi, kad vartodami kreatiną jie gali pagreitinti raumenų augimo procesą. Kreatinas yra azoto organinė rūgštis, natūraliai atsirandanti stuburiniuose gyvūnuose ir padedanti tiekti energiją visoms kūno ląstelėms, pirmiausia raumenims. Tai pasiekiama padidinus adenozino trifosfato susidarymą.
- Kreatinas yra miltelių pavidalo. Sumaišote su vandeniu ir geriate 2-3 kartus per dieną.
- Manoma, kad kreatinas yra visiškai saugus vartoti 20 gramų (0,71 uncijos) dozėmis ilgą laiką. Visada perskaitykite nurodymus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar viso kūno pratimai padeda lavinti kojų raumenis?Danny Gordon
Sertifikuotas asmeninis treneris Danny Gordon yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM).Danny GordonSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Taip, viso kūno pratimai iš tikrųjų yra fenomenalus būdas pastatyti kojas. Jūs visada galite atlikti konkrečių kojų pratimus, pavyzdžiui, prailginti kojas, tačiau kažkas panašaus į „deadlift“ taip pat padės jums gauti didesnes kojas. Viso kūno apdirbimas visada yra puikus būdas mankštintis. - Klausimas Ką turėčiau valgyti ir gerti, kad gautųsi didelės kojos? Įsitikinkite, kad valgote daug angliavandenių ir baltymų. Tai padės jūsų raumenims greičiau augti.
- Klausimas Ar galėčiau laikytis svorio metimo dietos ir mankštos plano ir vis tiek priaugti didelių šlaunų? Taip, sutelkkite dėmesį į kojų ir užpakalio pratimus, kad padidintumėte šlaunies raumenis.
- Klausimas Ką daryti, jei noriu, kad kojos po savaitės būtų storos? Jūsų kojos nepadidės vos per vieną savaitę. Turėtumėte būti kantrūs.
- Klausimas Ar šie pratimai padės atsikratyti šlaunų tarpo? Tinkamai laikantis dietos padės pritūpimai ir kiti dideli raumenų pratimai.
- Klausimas man 13, 5'6 ir apie 108 svarai. Ar aš vis tiek galiu gauti didesnes kojas netrukdydamas savo augimui? Kai esi jaunas, svarbiau išmokti taisyklingos formos ir technikos. Savo amžiuje norite ugdyti jėgą, o ne raumenų dydį, kuris gali atsirasti vėliau. Aš rekomenduoju atlikti kūno svorio pratimus.
- Klausimas Jei aš turėjau kelio sąnario sąnario pakeitimus ir man yra 58 metai, ar vis tiek galiu atlikti pratimus kojoms pastatyti? Taip, galite, bet atminkite, kad ne visi pratimai skirti jums. Kartu su savo gydytoju nustatykite, kokie pratimai būtų geriausi. Kaip taisyklė, jei skauda kelius, to nedarykite.
- Klausimas Kaip priversti kojas greičiau augti? Deja, nieko negalite padaryti, kad kojos greičiau augtų.
- Klausimas Ar galiu gauti didesnes kojas, jei esu jauna paauglė? Taip, tiesiog atminkite, kad brendimo metu nėra gerai per daug apkrauti kūną. Subalansuokite savo treniruotes su poilsiu ir kita veikla.
- Klausimas man 15. Mano kojos lieknos. Ką turėčiau daryti, kad turėčiau didesnes kojas? Straipsnio pasiūlymai taip pat taikomi jums: pritūpimai ir kojų paspaudimas pagal dydį; kojos prailginimo apibrėžimas.
- Man 13 metų ir aš ilgą laiką treniravausi ir vartoju kreatino papildo miltelius, bet turiu tvirtas kojas, bet jos vis dar mažos. Ką turėčiau daryti? Atsakymas
- Man 47 metai ir reguliariai treniruojuosi. Aš nematau, kad mano šlaunys pagerėtų. Noriu stambių šlaunų. Ar galiu juos gauti? Atsakymas
- Man 18 ir 5'2. Noriu, kad mano kojos storėtų, o gliutai - augtų. Ką aš galiu padaryti, norėdamas pamatyti didelius pokyčius? Atsakymas
- Namie darau keletą būrių su svoriais. Tik dviejų rūšių būriai kasdien. Ar turėčiau juos daryti kasdien? Arba turėčiau pridėti įvairių rūšių pratimų? Atsakymas
- Aš tiesiog noriu labai galingų kojų. Ką turėčiau daryti? Atsakymas
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Visada naudokite teisingą formą ir visada stumkite kuo daugiau. Tai privers jūsų kojas augti.
- Jei dar niekada nekėlėte svorių, galite apsvarstyti galimybę dirbti su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą formą.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei dar niekada nesportavote ar neseniai diagnozuota lėtinė liga, prieš bandydami pasidaryti didesnes kojas, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju. Kai kuriais atvejais kojos dydžiui padidinti reikalingi procesai gali pakenkti jūsų sveikatai.
