Kaip priaugti raumenų moterims

Moterų kūnas yra panašus į vyrų, tačiau moterys dažnai sunkiau formuoja raumenų masę. Todėl moterims gali tekti daugiau dėmesio skirti savo mitybai ir treniruotėms nei vyrams, kad gautų tuos pačius rezultatus. Moterų kūnas taip pat išgyvena pokyčius, kurių vyrai nepatiria, pavyzdžiui, nėštumas ir menopauzė. Nepaisant to, moterys gali sukurti tvirtą, liesą kūno sudėjimą naudodamos tas pačias vyrų naudojamas priemones: gerą techniką, atkaklumą, sveiką mitybą ir tinkamą mankštos tvarkaraštį.

Metodas vienas iš 3: Treniruočių režimo kūrimas

vienas Paįvairinkite savo pratimus. Jūs gausite daugiau viso kūno treniruotės, visą savaitę atlikdami skirtingus pratimus. Nepamirškite skirti savo raumenims mažiausiai 48 valandų poilsio po to, kai dirbate juos pagal šią strategiją. Jūsų raumenys stiprėja poilsio laikotarpiu, o ne tuo metu, kai keliate.
2 Apsvarstykite galimybę sportuoti baseine. Plaukimas yra puiki treniruotė, skirta stiprinti viršutinę kūno dalį ir stiprinti širdies darbą. Taip pat yra specialių vandens pratimų, tokių kaip kamuolio treniruotės ir pagrindinės treniruotės. Net atliekant pagrindines pasipriešinimo treniruotes vaikščiojant ar bėgant baseine, tai gali būti puikus būdas auginti raumenis tose kūno vietose, kurios nepaisomos tipiškų jėgos treniruočių.
3 Sportuokite 3–5 kartus per savaitę. Kai kurie žmonės mano, kad prisijungimas prie sporto salės padeda laikytis šio grafiko. Be to, tikrai galima treniruotis namuose. Nors tradicinė svorio įranga, pavyzdžiui, hanteliai ir štangos, yra įprastas pasirinkimas, jų nereikia. Bet kokia pasipriešinimo treniravimo forma padės auginti raumenis.
4 Treniruokitės su dideliais svoriais sporto salėje. Nesijaudinkite dėl pernelyg didelių gabaritų. Kur kas lengviau auginti raumenis esant didesniam svoriui. Štai vienas būdas, kurį galite naudoti:
- Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti nuo 5 iki 6 pakartojimų. Tikslus jūsų pasirinktas svoris priklausys nuo jūsų jėgų pradedant.
- Reguliariai atlikite pagrindinius 3 svorio treniruočių pratimus. Tai apima stendo presus, negyvus keltuvus ir pritūpimus.
- Atlikite 3 5–6 pakartojimų rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio turėtumėte pailsėti 2–3 minutes. Jei teisingai keliate, jums reikia 2–3 minučių atsigauti.
- Yra daugybė kitų pratimų planų, kurių galite laikytis naudodami svorius. Kiti svorio treneriai ir sporto salės darbuotojai taip pat mielai siūlo metodus.
5 Sumažinkite laiką, kurį kiekvieną dieną praleidžiate sporto salėje. Treniruočių trukmė turi būti minimali. Pasistenkite nepraleisti 2 valandų sporto salėje kartodami pakartojimą. Tai gali padidinti jūsų ištvermę, tačiau norint sukurti raumenų masę, reikia trumpų ir sunkių treniruočių.
6 Sporto salėje daugiausia dėmesio skirkite svorio treniruotėms. „Cardio“ turi savo privalumų, tačiau jėgos treniruotės dažnai gali padėti pasiekti geresnių ir greitesnių riebalų nuostolių rezultatų. Į savo treniruočių planą taupiai įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą. Laikykite 45 minutes ir mažiau, ir atlikite tai prieš naudodami svorius.
7 Pasistenkite iki galo sporto salėje. Kiekvieną kartą eik kuo sunkiau. Jūs nestatysite raumenų, neprarasite riebalų ir nepasieksite daugybės fitneso tikslų, jei stipriai nesistumdysite. Apsvarstykite galimybę naudoti asmeninį trenerį, net jei jis tik padės jums įsitikinti, kad atliekate tinkamus pratimus ir tinkamai juos atliekate.
- Per setus paskutinio jūsų pakartojimo turėtų būti beveik neįmanoma įvykdyti. Norite, kad raumenys po treniruotės būtų visiškai pavargę. Jei po 5 ar 6 pakartojimų jie nėra visiškai pavargę, turėtumėte padidinti savo svorį.
- Apsvarstykite galimybę susirasti treniruočių partnerį, kuris galėtų jus stumdyti sporto salėje. Dirbdami komandoje galite pasiekti didesnių rezultatų nei dirbdami vieni.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Dietos koregavimas raumenų augimui

vienas Valgykite reikiamą kiekį sveiko maisto. Suvartokite pakankamai kalorijų atsižvelgdami į tai, kiek sudeginate treniruotės metu. Moterims sveikatos palaikymui reikia nuo 1800 iki 2000 kalorijų per dieną. Jei treniruotės metu deginate nuo 300 iki 500 kalorijų, visą dieną turite valgyti daugiau.
2 Vartokite daug baltymų ir angliavandenių. Valgykite daug baltymų turinčio maisto tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Baltymai didina raumenų masę; angliavandeniai suteikia jums energijos ir padeda baltymams rasti jūsų raumenų ląsteles.
3 Užkandžiai sveikai visą dieną. Poreikis dažnai valgyti daugeliui gali būti vienas maloniausių raumenų augimo aspektų, tačiau būkite atsargūs. Stebėkite, kiek užkandžių valgote, ir koks tai maistas. Daugybę raumenų stiprinančių maistinių medžiagų galite gauti iš įprasto maisto, tačiau baltymų kokteiliai yra priimtinas pakaitalas. Cukrus yra riebus ir suteikia energijos tik per trumpą laiką, todėl venkite saldžių tuščių kalorijų užkandžių.
- Valgykite gerai ir dažnai tarp didesnių patiekalų. Užkandžiai palaiko medžiagų apykaitą ir leidžia sudeginti daugiau kalorijų, kai nesportuojate.
- Išrūgų baltymų kokteiliai yra sveikas maistas po treniruotės, padedantis didinti jūsų raumenų masę.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Sportas menopauzės metu ir po jos

vienas Susikurkite savo gyvenimo būdo treniruočių planą. Tai pereinamasis laikotarpis visiems, todėl jūsų dienos režimas gali keistis. Kadangi jūsų jėga ir atsparumas nėra tokie, kokie buvo anksčiau, gali prireikti nuosaikesnio mankštos režimo. Raskite būdų, kaip reguliariai atlikti aerobinius pratimus kelis kartus per savaitę. Dirbkite jėgos treniruotėse porą kartų per savaitę, kad išlaikytumėte jėgas. Nepamirškite pasitempti!
2 Pradėkite nuo mažo, jei anksčiau netreniravote jėgos. Jei po menopauzės pradedate naują raumenų auginimo procedūrą, pradėkite nuo lengvų svorių ar gana mažo intensyvumo pratimų, kurie vargina maždaug po 12 pakartojimų. Sustiprėjęs galėsite padidinti svorį, tačiau laikykitės patogios ribos. Menopauzė sukelia kaulų ir raumenų praradimą, todėl būkite atsargūs, kol atrandate savo ribas. Geros naujienos yra tai, kad reguliarūs mankštos sprendžia šiuos abu klausimus.
- Jei kėlimą pradėjote dar prieš menopauzę, galite tęsti įprastą mankštos planą tol, kol jums patogu ir džiaugiatės rezultatais.
3 Suformuokite subalansuotą pratimų planą. Didelis dėmesys svorio treniruotėms menopauzės metu ir po jos yra puikus planas, nes tai padeda išlaikyti kaulų tankį. Tai reiškia, kad tai taip pat tinkamas laikas apžvelgti kitas jūsų gaunamas mankštos rūšis ir apsvarstyti keletą koregavimų:
- Didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas, gali būti sunkūs jūsų kaulams ir sąnariams, todėl gali atsirasti lūžių ar kitų sužalojimų. Jei jums skauda sąnarius, apsvarstykite galimybę pereiti prie mažo poveikio aerobinių pratimų, tokių kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas.
- Pusiausvyra ir koordinacija tampa svarbesni su amžiumi, nes susilpnėję kaulai gali padaryti pavojingesnį kritimą. Pagerinkite šiuos įgūdžius žingsniais, šokiais ar tokia sporto šaka kaip tenisas, kuriai reikalingas greitas judėjimas.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kaip auga raumenys?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kai sunkiau dirbame raumenis, nei jie įpratę, jie formuoja mikro ašaras. Mūsų kūnas atkuria ir sutvirtina suplyšusį audinį, padidindamas raumens tankį ir dydį. Tai labai laipsniškas procesas.
Klausimas Kokių papildų turėčiau vartoti norėdamas priaugti raumenų ir prarasti riebalų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Baltymų papildai padeda aprūpinti būtiniausius raumeninio audinio kūrimo elementus ir gali suvaldyti alkį. Nepamirškite, kad norint numesti riebalų reikia bendro kalorijų deficito, o joks papildas negali sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekio!
Klausimas Aš esu 5 pėdų 6 colių ūgio ir sveriu apie 48 kg. Aš linkęs valgyti daug, bet nepriaugu svorio. Pastaruoju metu dirbau, bet ką dar galima padaryti, kad procesas būtų šiek tiek pagreitintas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite sekti kalorijų kiekį ir išsiaiškinti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Jei esate labai aktyvus, galite pastebėti, kad vartojate nepakankamai kalorijų. Nors manote, kad valgote daug, saugokite maisto žurnalą, kad įsitikintumėte, jog taip yra iš tikrųjų. Apribokite savo širdies ritmą iki 150–300 minučių per savaitę, kad kardio metu nesudegintumėte raumenų audinio. Kelkite svorius bent du kartus per savaitę ir nukreipkite didelius raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis, nugarą, krūtinę ir šlaunis.
Klausimas Kokių maisto produktų turėčiau valgyti, kad sumažėčiau kūno riebalų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami prarasti kūno riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate. Vartojamos kalorijos turėtų būti 20–40% baltymų, 15–25% riebalų ir 40–60% angliavandenių. Venkite visų rūšių cukraus.
Klausimas Kiek laiko turėčiau treniruotis savo raumenų grupėmis sporto salėje?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Mažiausias rekomenduojamas pratimas sveikiems suaugusiesiems yra dvi dvidešimt minučių trukmės pasipriešinimo treniruotės kiekvieną savaitę, taip pat 150 minučių intensyvios arba 300 minučių vidutinio sunkumo širdies treniruotės per savaitę.
Klausimas Kiek laiko reikia padidinti raumenų masę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite išlaikyti raumenų masės padidėjimą skalėje ar savo drabužiuose per 6–8 savaites išlaikę pasipriešinimo treniruotes.
Klausimas, kurį visą laiką vaikštau, bet neauginu raumenų. Ką dar galiu išbandyti? Ėjimas yra naudingas širdies veiklai, tačiau vien dėl šios veiklos raumenys nebus auginami. Padaryti pritūpimus ir svorio treniruotes bus efektyviau.
Klausimas esu zumbos instruktorius. Kaip padidinti raumenų masę? Po pamokų jaučiuosi tokia pavargusi ir skaudi. Apsvarstykite galimybę padidinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, taip pat bandykite sustiprinti savo kūną.
Klausimas Kokias svorio rūšis turiu naudoti? Man 27 metai ir svoris 65 kg. Pradėkite labai mažai. Jei nesate įpratę naudoti raumenų, jūsų kūno raumenims suaktyvinti prireiks tikrai nedidelio svorio.
Klausimas Kaip sužinoti, kiek kalorijų sudeginama treniruotės metu? Gaukite fitneso stebėjimo priemonę, geriausia, kad ji taip pat būtų nepralaidi vandeniui, tokiu būdu galėsite ją nešioti baseine ir duše.