Kaip suputoti savo IT grupę

Jūsų IT juosta arba iliotibialinė juosta yra stora sausgyslių audinio linija, besitęsianti nuo dubens iki kelio, einanti per šlaunies išorę. Svarbių raumenų grupių apsuptyje gana dažnai ši juosta užsidega ir sukelia diskomfortą. Idėja putoti savo IT juostą yra labai prieštaringa, kai kurie sveikatos ir fitneso specialistai tai vadina pavojinga ir neveiksminga. Jei nuspręsite sukti savo juostą, laikykitės pagrindinio judesių rinkinio. Saugokitės bet kokių įspėjamųjų ženklų ir apsvarstykite alternatyvias galimybes maksimaliai išnaudoti savo IT juostos potencialą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atlikite pagrindinį IT sąrašą

1. vienas Pripažink IT ribotumą. Svarbu pripažinti, kad IT slinkimas nėra vaistas nuo kojų ir klubų srities negalavimų. Tai gali padidinti kraujo tekėjimą ir skysčių kiekį į skaudamas vietas, tačiau greičiausiai veiksmingai neskaidys didelių mazgų ar raumenų įtampos. Jei planuojate pereiti prie IT, geriausia tai naudoti kaip bendrą apšilimo ar atvėsinimo metodą, o ne kaip medicininės priežiūros ar kineziterapijos pakaitalą.
   • Jei kyla abejonių, susitarkite su kineziterapeutu, kuris padės sužinoti geriausius putų volelio naudojimo būdus, įskaitant galimus IT pratimus.
   • Putų valcavimas paprastai yra geras pasirinkimas, kai esate sveikas ir norėtumėte sumaišyti savo tempimo rutiną. Pavyzdžiui, galite planuoti 5-10 minučių ištiesti visą koją, įskaitant IT juostą, prieš ir po kiekvienos mankštos. Tai bėgikai dažnai daro.
2. 2 Atsigulk ant šono. Ant mankštos ar jogos kilimėlio atsigulkite ant šono, kartu kojas. Alkūne palaikykite save ir išlikite pusiausvyros. Stenkitės palaikyti gerą laikyseną, įtempęs pilvą ir atlošus.
   • Jei pastebite, kad jums reikia papildomos atramos, pakreipkite blauzdą ant žemės. Arba išmuškite viršutinę koją į kampą, kai pėda yra plokščia.
3. 3 Padėkite volelį po klubu. Kūną padėkite ant volo viršaus, horizontaliai, tiesiai ten, kur klubas susitinka su viršutine koja. Jei nesate tikri dėl volelio padėties, padėkite jį arčiau liemens linijos ir šiek tiek sukite papildomą plotą.
   • Tikėkitės, kad laisva ranka atliks didžiąją dalį darbo padėdami ir sukdami putplasčio juostą. Jei reikia, visada galite naudoti kitą ranką, kad suteiktumėte papildomos jėgos ar kontrolę.
4. 4 Slinkite pirmyn ir atgal per išorinę šlaunį. Palaipsniui judinkite kūną taip, kad volelis riedėtų žemyn kojos puse link kelio. Sustokite kelio viršuje ir pakartokite ritinį priešinga kryptimi.
5. 5 Eik lėtai ir kvėpuok giliai. Neskubėkite, nes galite per daug spausti ir pabloginti visas esamas problemas arba sukurti naujų. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad riedėjimo judėjimas būtų sklandus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pro šnerves. Įsitikinkite, kad bandydami susikaupti nesulaikote kvėpavimo, nes tai gali sulėtinti kraujotaką toje srityje.
   • Daugelis mankštos entuziastų mano, kad riedėjimas yra puikus laikas tobulinti giluminio kvėpavimo techniką. Tai gali padėti mintyse pakartoti žodžius „Įeiti“ ir „Išeiti“ įkvepiant ir iškvepiant.
6. 6 Sureguliuokite jėgos dydį. Jūs kontroliuojate slėgį, kurį dėl to darote ant volo ir ant kojos. Geriausia būti labai atsargiems stumiant volą žemyn. Jūs netgi galite pajusti nedidelį diskomfortą, net neprispaudę volo, o tai rodo, kad turite elgtis atsargiai.
   • Jei susiduriate su mazgu, nors ir negalėsite jo sutvarkyti, galite padėti tam, kad kelias sekundes laikytumėte padėtį virš volo, kad slėgtumėte sritį.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Rieda saugiai

1. vienas Sesijas laikykite 15 minučių ar mažiau. Nesistenkite išspręsti visų kojų ar bet kurios kūno dalies problemų per vieną riedėjimo seansą. Apribokite laiką ne daugiau kaip 10–15 minučių prieš pereidami prie kitų pratimų ar pratimų. Jei vienu metu riedate per ilgai, rizikuojate per daug atlaisvinti raumenis ar sausgysles.
   • IT juosta iš tikrųjų yra suprojektuota kaip gana griežta jungiamojo audinio juosta jūsų kojoje. Per daug atlaisvinę juostą, gali turėti neigiamų pasekmių kitoms kojos dalims.
   • Jei jūsų IT grupė yra sužeista, jūsų reabilitacijos metu gali būti atliekama labai švelni sesija. Padidėjusi kraujotaka gali šiek tiek pagreitinti jūsų sveikimą. Jei lankotės kineziterapeuto, prieš bandydami pasikalbėkite su juo.
2. 2 Stebėkite savo skausmo lygį. IT juostos ritimas putomis paprastai yra šiek tiek nepatogus, tačiau skausmas ne visada prilygsta pelnui. Skausmas iš tikrųjų gali būti ženklas, kad yra gilesnė problema. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jūsų nekankina giluminis uždegimas ar kita problema.
   • Taip pat dažnai patiriamas diskomfortas per dvi dienas po slenkančio seanso. Tačiau jūsų skausmo lygis neturėtų būti toks, kaip jūs nustatytumėte, ar valcavimas jums naudingas. Verčiau stebėkite, kaip jaučiasi kojų sritis, kai ji visiškai išgydoma.
3. 3 Suprasti nervų uždegimo pavojus. IT juostos viduje slypi nervas. Tai padidina skausmo ar ilgalaikio diskomforto galimybę, jei tam nervui daromas per didelis spaudimas. Jei IT riedate su esama nervų trauma, dar labiau suglaudę plotą, problema gali pablogėti.
   • Galimo įtempto nervo požymiai yra tirpimas, nusidriekiantis koja, dilgčiojimas ar skausmo šuoliai.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: „IT Roll Alternative“ atlikimas

1. vienas Vietoj to sukite aplinkinius raumenis. Nebūtina visiškai išmesti putplasčio ritinėlio, jei nuspręsite nesukti savo IT juostos. Riedėjimą galite naudoti kaip tempimo seanso dalį, nukreipdami raumenis į IT juostą, ypač į šlaunis ir pakinklius. Jei jas atlaisvinsite, jūsų IT grupė taip pat jausis geriau.
   • Norėdami išlenkti šlaunis, paguldykite ant pilvo ir padėkite volelį ant grindų, esančių po savimi, klubų lygyje per šlaunis. Naudokite rankas, kad nuskaitytumėte į priekį ir atgal, o kūno svoris prispauskite šlaunis ant volelio.
   • Norėdami ištiesti pakinklius, atsisėskite ant savo volelio, laikydami kojas tiesiai. Siekdami pusiausvyros, rankas pritraukite prie grindų. Riedėk pirmyn, kol atsitrenksi į kelius, o tada grįžk.
2. 2 Atlikite IT ruožų rinkinį. Užuot išleidę savo IT, pabandykite šiek tiek prailginti sausgyslę ir padidinti kraujotaką, tempdamiesi per atšilimą ar atvėsdami. Norėdami užbaigti vieną ruožą, atsisėskite ant grindų ir padėkite delnus ant žemės už nugaros. Sulenkite kelius priešais save, laikydami kojas lygiai ant žemės. Pakelkite kairę kulkšnį, uždėdami ant dešiniojo kelio. Nuleiskite dešinį kelį, sukdami klubą iki pusės drugelio. Palaikykite pusę minutės ir perjunkite kitą koją.
   • Taip pat galite ištiesti savo IT juostą be volelio atsistojus aukštai, tada sukryžiuojant dešinę koją priešais kairę. Šiek tiek pakreipkite kūną į dešinę, kol pajusite kairės kojos įtampą. Palaikykite 30 sekundžių ir tada atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje.
3. 3 Atlikite peršalimo terapiją. Kai jūsų IT grupė jaučiasi netinkama, uždėkite ledo paketą toje vietoje 10-15 minučių vienu metu. Jei tai darysite kaskart pajutę skausmą, tai apribos sausgyslę supančio uždegimo kiekį ir padės greičiau pasveikti.
   • Po mankštos kai kuriems žmonėms naudinga penkias minutes pritaikyti šilumos juostą savo IT juostai, o po to dar penkias. Karštas ir šaltas sukimasis kartais gali sumažinti skausmą ir uždegimą.
4. 4 Gaukite profesionalų masažą. Visada galite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą ar kineziterapeutą, kad aptartų fitneso masažo galimybę. Tai yra masažo rūšis, skirta spręsti sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams, būdingas problemas.
   • Kalbėdami su masažo terapeutu, galite pasakyti: „Turiu tam tikrų problemų dėl savo IT juostos kairėje kojoje. Ar galite sutelkti dėmesį į tai ir aplinkinius raumenis? “
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Iš pradžių patartina eiti su minkštu voleliu. Tai leis jums labiau kontroliuoti jūsų kūnui tenkantį spaudimą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Pasitikėkite savo kūnu naudodamiesi voleliu. Jei valcavimas jums tinka, toliau būkite atsargūs. Jei manote, kad kažkas ne taip, pasitikėkite savo žarnynu ir ieškokite tinkamo ar sveikatos specialisto.

Skelbimas