Kaip mankštintis esant didiesiems sėdmenims

Yra daugybė pratimų, kurie gali padėti sustiprinti sėdmenis ir tonizuoti užpakalį. Pritūpimai, kojų pakėlimai ir plaučiai yra populiariausi pratimai, naudojami šiems raumenims nukreipti, ir jūs galite išbandyti daugybę variantų. Šių pratimų galite atlikti tiek, kiek norite, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir norimų rezultatų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 5: Padaryti pritūpimus

1. vienas Išbandykite tradicinius pritūpimus. Pritūpimai yra vienas populiariausių pratimų, skirtų užpakalio raumenims lavinti. Norėdami atlikti tradicinį pritūpimą, tiesiog atsistokite tiesiai, kojas laikydami atstumu vienas nuo kito. Tada sulenkite kelius taip, kad jie būtų 90 kampu, o kelius laikykite išklotus kojomis. Jūsų užpakalis turėtų būti artimas lygiagrečiai grindims. Laikykite pritūpimą kelias sekundes. Nugarą laikykite tiesiai. Pakartokite tai kelis kartus. Jei pritūpimai jums yra nauji, išbandykite juos be svorių. Jei esate labiau patyręs, yra keli skirtingi būdai, kaip pritūpimus padaryti dar sudėtingesnį.
   • Pabandykite kiekvienoje rankoje laikyti hantelį. Kai pritūpiate, galite juos ištiesti link grindų, o atsistojus pakelti iki krūtinės.
   • Tai galite padaryti ir su vaistų kamuoliuku. Laikykite rankas tiesiai priešais save krūtinės lygyje.
   • Jūs taip pat galite laikyti štangą už galvos, kol jūs praktikuojate pritūpimus.
2. 2 Išbandykite pritūpimą iš šono. Vienas iš populiariausių tradicinio pritūpimo variantų yra šoninis pritūpimas. Atlikdami šį pratimą, pradėsite stovėdami, kojas laikydami atstumu vienas nuo kito. Tada viena koja plačiai žingsniuokite į šoną ir sulenkite tą kelį. Pritūpkite kuo giliau į vieną koją, laikydami kitą koją tiesiai į šoną. Pakartokite kelis kartus iš abiejų pusių.
   • Liemuo turi būti labai arti sulenktos kojos. Stenkitės, kad abu klubai būtų nukreipti į priekį.
3. 3 Iššūkis sau su viena koja pritūpimu. Jei esate patyręs skvoteris, pritūpdamas galite pabandyti pakelti vieną koją priešais save. Tai gana pažengęs pratimas, todėl galite pastebėti, kad koją galite pakelti tik šiek tiek, o gal ir visai. Daryk savo geriausią!
   • Jei jums to per daug, galite treniruotis tupėdami pakeldami nuo grindų vieną kulną.
   • Kitas būdas pritūpti viena koja - tai tūpdami užpakaliu spardyti vieną koją. Galite pastebėti, kad tai padaryti lengviau nei pakelti koją priešais save. Norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą, galite paslinkti liemenį žemyn, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims, ir ištiesti rankas tiesiai priešais save.
4. 4 Pabandykite pritūpti kojomis skirtingose ​​padėtyse. Dažniausiai žmonės tupi kojas laikydami toli nuo klubų. Jei norite prie treniruotės pridėti keletą variantų, pabandykite pridėti keletą pritūpimų, kuriems reikia skirtingų kojų padėčių. Kaip ir visų pritūpimų atveju, nepamirškite laikyti tiesios nugaros.
   • Pabandykite pritūpti sumo kojomis, pasodintomis maždaug dvigubai didesniu už klubų plotį. Jei norite papildomo iššūkio, tupėdami galite pakelti abu kulnus nuo žemės.
   • Jei norite, kad kalinys pritūptų, pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Tupėdamas laikykite rankas už galvos. Dar labiau išplėtus savo požiūrį, gali būti lengviau išlaikyti tiesią nugarą ir kulnus ant žemės.
5. 5 Bėkite vietoje iš pritūpimo. Norėdami atlikti dinamišką pritūpimą, perkelkite visą svorį į vieną koją iš pritūpimo padėties. Tada lėtai pakelkite kitą koją į viršų, ištieskite ją už savęs ir bakstelėkite pirštais į žemę. Pakelkite koją atgal ir grąžinkite ją į tradicinę pritūpimo padėtį. Pakartokite iki 20 kartų prieš atleisdami pritūpimą ir atlikdami pratimą kita koja.
   • Šio pratimo metu visiškai neatleiskite pritūpimo, jei galite jam padėti.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 5: Kojų pakėlimas ir prailginimas

1. vienas Išbandykite tradicinį kojos prailginimo pratimą. Norėdami pratęsti koją, pradėkite nuo rankų ir kelių. Pakelkite vieną koją tiesiai už nugaros, kad ji būtų lygi jūsų nugarai. Keletą sekundžių pristabdykite ir tada lėtai atleiskite koją iki grindų. Perjunkite kojas ir pakaitomis kelis kartus.
   • Norėdami gauti papildomą iššūkį, prieš atleisdami ištieskite koją į kairę, tada į dešinę. Galite švelniai bakstelėti pirštais į žemę, tačiau neatleiskite kojos be kontrolės.
2. 2 Iššūkis pakelkite koją nuo lentos. Norėdami treniruoti pagrindinius ir rankos raumenis tuo pačiu metu, kai stiprinate sėdmenis, pabandykite pakelti kojas iš lentos (atsilenkimo padėtis). Kojos, kurią kelsite, kelį palikite šiek tiek sulenktą. Tada pakelkite koją kuo aukščiau, nejudindami viršutinės kūno dalies. Laikykite sekundę ir atleiskite kelį iki kito kelio lygio, kol pakartosite.
   • Jei negalite išlaikyti lentos padėties, pradėkite nuo kelių ir alkūnių (visas dilbis turėtų būti ant žemės). Tada ištieskite vieną koją tiesiai už savęs ir pakelkite ją taip, kad ji atitiktų jūsų stuburą. Palaikykite sekundę, atleiskite ir pakartokite keletą kartų prieš perjungdami šonus.
3. 3 Padarykite stovimus kojų pakėlimus. Norėdami iššaukti pusiausvyrą, išbandykite kojų pakėlimus iš stovimos padėties. Pradėkite atsistoję tiesiai, kojas laikydami atstumu. Tada pakelkite vieną koją nuo grindų ir šiek tiek sulenkite kelį. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, kol rankos liečia grindis, o tada atsistokite ant vienos kojos. Pakartokite tai keletą kartų prieš keisdami šonus.
   • Tai atrodys panašiai kaip stovintis skilimas, išskyrus tai, kad jūsų pakelta koja gali likti sulenkta.
4. 4 Išbandykite kojų prailginimus iš šono. Pradėkite gulėdami ant vienos pusės, viršutinę kūno dalį palaikydami alkūne. Tada ištieskite viršutinę koją tiesiai priešais save, kad jūsų kita koja būtų 45 laipsnių kampu. Nesukite klubo ar liemens, kad pakeltumėte koją aukščiau. Palaikykite kelias sekundes, atleiskite ir pakartokite keletą kartų prieš perjungdami šonus.
5. 5 Atlikite asilo spyrį. Asilo smūgiai yra panašūs į kojų pratęsimus, tačiau jūsų kelias lieka sulenktas, o koja pakeliama aukščiau. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami sulenktą kelį. Tai darydami pabandykite laikyti nugarą plokščią ir pakartokite 12 kartų kiekvienoje pusėje.
   • Norėdami sužinoti šio pratimo variantą, galite pabandyti tai atlikti stovėdami. Laikykite abu kelius sulenktus ir uždėkite rankas ant stovinčios kojos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
6. 6 Ar buteliuką. Norėdami gauti buteliuką, pradėkite gulėdami ant pilvo tiesiai ištiesę kojas ir kartu, o rankas - po smakru. Tada pakelkite vieną koją į viršų kuo aukščiau ir ištieskite ją į šoną. Bakstelėkite pirštais į grindis, tada pakelkite koją atgal ir grąžinkite ją į centrą. Perjunkite į kitą koją ir pakaitomis keiskite kelis kartus. Skelbimas

Dalis 3 iš 5: Daryti plaučius

1. vienas Darykite tradicinius plaučius. Kaip ir pritūpimai bei kojų pakėlimai, „lunges“ yra itin populiarūs pratimai, kurie puikiai padeda stiprinti ir tonizuoti užpakaliuką. Norėdami atlikti tradicinį metimą, pradėkite stovėdami ir žengkite plačią žingsnį į priekį viena koja. Sulenkite į priekinį kelį, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą, tada pakelkite save iki stovėjimo. Pakartokite keletą kartų abiem kojomis.
   • Jei norite papildomo iššūkio, pabandykite laikyti svarmenį ar virdulio varpelį vienoje rankoje ir pakelti virš galvos, kai esate pritūpęs.
2. 2 Išbandykite šoninius plaučius. Šoniniai plaučiai yra labai panašūs į tradicinius, tačiau klubai bus atmerkti į šoną, o ne nukreipti link sulenktos kojos. Pradėkite atsistoję tiesiai, lygiagrečiai laikydami kojas. Tada žengkite plačią žingsnį viena koja ir pasinerkite giliai į tą pusę, laikydami kitą koją tiesiai į šoną. Palaikykite kelias sekundes, kol atsistosite. Pakartokite kelis kartus iš kiekvienos pusės.
   • Jūs galite laikyti svorius abiejose rankose, tuo pačiu atlikdami šiuos iššūkius, kad padidintumėte iššūkį.
3. 3 Pabandykite pusę pasinerti. Taip pat žinomas kaip stacionarus išstūmimas, pusė pasvirimas gali skambėti lengviau nei visas, tačiau tai nebūtinai taip yra. Šis pratimas yra sudėtingas, nes jūs negalite atsistoti iki pat pakartojimų. Pradėkite žemyn, kai nugaros kelias ir pirštai liečia grindis. Tada naudodamiesi galine koja, pastumkite save pusiau iki stovėjimo, kol nuleisite atgal į pradinę padėtį. Prieš keisdami kojas, pakartokite keletą kartų.
4. 4 Padarykite garbanotą metimą. Dar viena įdomi tradicinio metimo variacija yra garbanotas metimas. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai, susikibę rankomis prie krūtinės. Išmeskite vieną koją tiesiai į šoną, palaikykite sekundę, tada sukryžiuokite koją už stovinčios kojos ir išeikite į priešingą pusę ir pritūpkite. Pakartokite kelis kartus prieš keisdami šonus. Skelbimas

Dalis 4 iš 5: Atliekant kitus pratimus, nukreiptus į sėdmenis

1. vienas Padarykite tiltą. Tiltai puikiai stiprina užpakalio raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų šalia užpakalio. Rankos turi būti prie šonų. Tada kojomis pakelkite apatinę kūno dalį nuo grindų, tvirtai laikydami galvą, kaklą, pečius ir rankas ant grindų. Laikykite viršuje, išspauskite sėdmenis ir tada lėtai nuleiskite žemyn, neliesdami grindų. Pakartokite 10-12 kartų.
   • Dėl papildomo iššūkio. Laikykite svorį priešais save.
   • Kitas būdas pakeisti šį pratimą - padėti po kojomis mažą vaistų kamuoliuką.
   • Taip pat galite pabandyti po vieną koją pakelti vieną koją.
2. 2 Išbandykite alpinistą. Alpinistas yra dinamiškas pratimas, kuris tikrai iššūkis jums. Pradėkite nuo lentos padėties. Tada atneškite vieną koją į savo krūtinę, pakelkite ją kuo aukščiau. Peršok koją atgal į pradinę padėtį ir pakartok su kita koja. Pakaitomis kelis kartus.
   • Rankas galite turėti tiesiai ant žemės arba ant virdulių.
3. 3 Eidami kelkite aukštai kelius. Pabandykite lėtai vaikščioti per kambarį, kiekvieną žingsnį pakeldami kiek įmanoma aukščiau. Prieš atleisdami koją atgal į grindis, palaikykite koją kelias sekundes.
   • Nesijaudinkite dėl šio pratimo įveikdami didelę distanciją.
   • Jei įmanoma, stenkitės išlaikyti 90 laipsnių kampą pakeltoje kojoje.
4. 4 Išbandykite rumunų „deadlift“. Pradėkite atsistoję tiesiai, kojas laikydami atstumtais, laikydami štangą priešais save šlaunų lygyje. Sulenkite pilvą ir tada šiek tiek sulenkite kelius, sulenkdami į priekį ties juosmeniu. Štanga turėtų nuslysti žemyn priešais jūsų blauzdas. Nuleisdami žemę, laikykite tiesią nugarą. Kelias sekundes laikykite štangą blauzdos lygyje ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
   • Norėdami gauti šio pratimo variantą, laikykite mažą svorį vienoje rankoje ir atsistokite ant vienos kojos lenkdamiesi į priekį. Būtinai pakartokite šį variantą tiek pat kartų iš abiejų pusių.
   • Nugarą laikykite tiesią ir nekelkite užpakalio į orą.
   • Įsitikinkite, kad nebandėte šio pratimo su per sunkia štanga.
   • Jei pradėsite jausti nugaros skausmą, nedelsdami nutraukite šį pratimą.
5. 5 Žingsnis aukštyn. Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip treniruoti sėdmenis, yra paprasčiausia treniruotis. Raskite kokią nors platformą, ant kurios galėtumėte užlipti (tiks ir parko suolas). Tada pakelkite viena koja, stumdami žemyn, kad stovi koja pakiltų nuo žemės. Pakartokite tai keletą kartų abiem kojomis.
   • Atlikdami šį pratimą, jei norite, galite laikyti svorius abiejose rankose.
   • Kuo aukštesnė platforma, tuo daugiau dirbsite savo sėdmenis.
   • Jei neturite prieigos prie platformos ar laiptelio, panašių rezultatų galite gauti užkopę į kalną arba naudodami bėgimo takelį aukštai linkę.
   Skelbimas

Dalis 5 iš 5: Gauti rezultatus iš jūsų mankštos režimo

1. vienas Atlikite pakankamai pakartojimų. Nėra stebuklingos formulės, kuri galėtų padėti nustatyti, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti kiekvienam pratimui, tačiau yra keletas pagrindinių rekomendacijų, kurių galite laikytis. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, būtinai visada darykite pakankamai pakartojimų, kad pratimas būtų iššūkis, tačiau neverskite savęs už savo ribų.
   • jei bandote auginti raumenis, kiekviename atliekamų pratimų rinkinyje turėtų būti 6–12 pakartojimų.
   • Jei jus labiau jaudina raumenų ištvermė, atlikite daugiau nei 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
2. 2 Duokite sau laiko atsigauti. Per dažnai mankštindami tas pačias raumenų grupes, galite iš tikrųjų sulėtinti jūsų pažangą ir tai gali labiau pakenkti traumoms. Venkite to pradėdami lėtai ir suteikdami kūnui pertrauką tarp treniruočių.
   • Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo įprasto įpročio du tris kartus per savaitę.
   • Kai pasieksite tiek, kad po kiekvienos treniruotės neskauda, ​​galite pabandyti mankštintis dvi dienas iš eilės, o po to - trečią dieną.
3. 3 Keiskite savo kasdienybę. Turėdami tiek daug puikių pratimų, neturėtumėte problemų šiek tiek sumaišyti. Be to, kad mankšta būtų įdomesnė, įtraukdami naujus pratimus į savo režimą, galėsite pagerinti savo rezultatus, nes tai ir toliau iššauks jūsų raumenis naujais būdais.
   • Nepatekite į vėžes! Jei pastebėsite, kad jūsų pratimai tampa lengvi, turėsite pridėti naujų iššūkių, jei norite pamatyti rezultatus.
4. 4 Nesitikėkite rezultatų iškart. Raumenys nestato ir tonizuojami ne per naktį, todėl turėsite būti kantrūs, jei tikrai norite rezultatų. Tikriausiai prireiks maždaug keturių – aštuonių savaičių, kol pradėsite matyti pokyčius.
   • Visi yra skirtingi, todėl nesitikėkite, kad per tą patį laiką gausite tiksliai tuos pačius rezultatus, kaip kažkas. Jūsų tinkamumas ir kūno tipas turės įtakos tam, kiek laiko užtruksite, kol pamatysite rezultatus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokie pratimai nukreipti į mano sėdmenis labiausiai?Laila Ajani
  Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Jei norite atlikti kūno svorio pratimus, galite lengvai atlikti pritūpimus ar tiltus. Jei turite svorių, pabandykite atlikti atramas ar pritūpimus su štanga.
• Klausimas Kokie pratimai daro apvalesnį jūsų liemenį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas. Jūsų gluteus maximus formą daugiausia kontroliuoja jūsų genai, tačiau šių raumenų dydį gali paveikti raumenų stiprinimo pratimai, tokie kaip užpakalinių kojų pakėlimai, išpūtimai, nuleidimai, virbalai ir kt. Didesni sėdmenų raumenys atrodyti apvalesnė.
• Klausimas Ar pritūpimai iš tikrųjų veikia, kad jūsų liemenė būtų didesnė?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Pritūpimai išties dirba liemens raumenis, tačiau šlaunys daug darbo padaro pritūpimais. Norėdami tikrai izoliuoti sėdmenis, išbandykite asilo smūgius kabeliu, kad būtų atsparumas, plaučius, kur iš tikrųjų sutelkiate dėmesį į sėdmenis, jaučiančius deginimą, ir tiltą su hanteliais ar štanga per klubus.
• Klausimas Kokie pratimai formuoja sėdmenis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas - atsakymas į asilo smūgius, užpakalinių kojų pakėlimus, išstūmimus, pritūpimus, atramas, svyruojančias svirtis ir tiltelį - tai puikūs pratimai, dirbantys sėdmenų raumenis.
• Klausimas Koks yra geriausias pratimas norint pakelti sėdmenis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Deja, tik chirurgija gali pakelti sėdmenis. Jei riebalai traukia užpakalį žemyn, sulieknėkite. Sukurkite raumenis gluteus maximus ir gluteus medius, kad užpildytumėte laisvą odą sėdmenų srityje.
• Klausimas Kaip sužinoti, kada jis veikia? Pajusite, kaip skauda raumenis. Tai yra geras dalykas, tačiau jums reikės leisti jiems šiek tiek pailsėti, kad jie galėtų pasveikti ir sustiprėti. Kai sėdmenų raumenys nebeskaudės, galite pradėti sportuoti intensyviau.
• Klausimas Ar veiks nugaros rankų ar ranka tvirtinimai? Nugaros rankos sparnai ir rankos atlošai suteiks visam kūnui gerą treniruotę, tačiau iš tikrųjų nesiorientuokite į sėdmenų raumenis. Išbandykite pritūpimus ir pritūpimo variantus!

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naudoti naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Svarbu patvirtinti, kad esate pakankamai sveikas sportuoti.
• Jei kada kyla abejonių, kaip tinkamai atlikti pratimą, kreipkitės į trenerį. Netinkamos technikos naudojimas gali sužeisti.
• Nepersistenkite! Lengva save įskaudinti, jei peržengi savo ribas.
• Prieš pradėdami sportuoti, visada sušilkite, kad nesusižeistumėte.

Skelbimas