Koją sudaro raumenys, kaulai, kraujagyslės ir jungiamieji audiniai, kurie padeda pasiekti judesį. Koja gali būti sužeista mankštos, kritimo ar kitų nelaimingų atsitikimų metu, kurie gali paveikti pėdą, kulkšnį, kelius ar klubus. Dažniausios traumos yra raumenų plyšimai, patempimai ir patempimai, taip pat kaulų lūžiai ir išnirimai. Dėl kai kurių kojų traumų jas reikia pataisyti, o kiti gali išgydyti patys. Priklausomai nuo patirtos kojos traumos, gijimo laikas gali skirtis nuo kelių dienų iki kelių mėnesių. Sportuojant po kojos traumos galima pagerinti kojos lankstumą, jėgą ir judesį, tačiau reikia pradėti lėtai, kad nepablogintumėte traumos. Taip pat svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant bet kokį pratimą po traumos. Naudokitės šiais patarimais mankštindamiesi po kojos traumos.
Žingsniai
Metodas vienas iš 6: Pasitarkite su savo gydytoju
- vienas Gaukite gydytojo leidimą sportuoti. Prieš bandydami bet kokį pratimą po kojos traumos, pasitarkite su gydytoju. Gijimo laikas priklausys nuo kojos traumos, kurią patyrėte, o kai kurioms traumoms užtrukti ilgiau nei kitoms. Jei po traumos pradėsite sportuoti per anksti, galite pakenkti kojai ir pailginti reikiamą gijimo laiką. Skelbimas
Metodas 2 iš 6: Padidinkite cirkuliaciją
- vienas Padidinkite kojų cirkuliaciją po kojos traumos. Paprasti pratimai su mažais judesiais gali padidinti kraujotaką ir išvengti kraujo krešulių susidarymo, ypač iškart po operacijos. Šiuos pratimus galima atlikti ant nugaros gulint lovoje.
- Pasukite kulkšnį arba judinkite pėdą aukštyn ir žemyn, kad padidintumėte kraujotaką.
- Keletą sekundžių sutraukite sėdmenų ir (arba) šlaunų raumenis, tada atleiskite susitraukimą. Tai paskatins kraujotaką tose vietose.
- Lėtai sulenkite kelius prie krūtinės.
- Pakelkite koją keletą centimetrų virš lovos ar grindų. Laikykite jį tiesiai ir lėtai judėkite, kad nesusižeistumėte.
Metodas 3 iš 6: Padidinkite judesio diapazoną
- vienas Padidinkite judesio amplitudę po kojos traumos. Daugumoje kojų traumų fizinės terapijos programų daugiausia dėmesio skiriama lankstumui. Švelnus tempimas yra efektyviausias būdas padidinti judesio amplitudę.
- Padidinkite kulkšnies lankstumą, judindami kulkšnį link savęs ir toliau nuo savęs.
- Rašykite abėcėlę ant grindų koja, kuri apima visą judesį pėdoje ir kulkšnyje.
- Pasilenkite į priekį ir lėtai pasiekite pirštų galiukus prie pirštų. Jei negalite pasiekti pirštų, tiesiog išsitieskite kiek įmanoma patogiau. Lankstumas ir judesio amplitudė pagerės tęsiant tempimą.
Metodas 4 iš 6: Pagerinti pusiausvyrą
- vienas Atlikite pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Pusiausvyros treniruotės pagerina laikyseną, sportinius įgūdžius ir koordinaciją, o tai lemia didesnį stabilumą ir mažiau traumų senstant.
- Pusiausvyra ant vienos kojos (0,3 m). Kai galėsite pakelti kojų svorį, pabandykite balansuoti ant vienos kojos (0,3 m). Kuo ilgiau atsistokite ant sužeistos kojos ir pabandykite kasdien ilginti laiką.
- Padėkite 1 pėdą (0,3 m) priešais kitą, atlikdami kulno iki kojų modelį, tarsi eidami pusiausvyros sija ar įsivaizduojama tvirta virve.
Metodas 5 iš 6: Stiprinti raumenis
- vienas Sustiprinkite raumenis po kojos traumos. Kai esate pakankamai stiprus, kad galėtumėte savarankiškai atsistoti ir pasunkinti koją, išbandykite keletą pratimų, kad padidintumėte raumenų jėgą. Pirmą kartą bandydami stovėti po kojos sužalojimo, laikykite tvirtą daiktą ar paviršių, pavyzdžiui, sieną ar baldą, kad gautumėte papildomos atramos.
- Kelis kartus pakartokite kelimus, kai keliate kelį link krūtinės ne aukščiau nei juosmens.
- Stiprinkite klubus ir kojas. Pėdą, kelį ir klubą nukreipdami į priekį, o kelį tiesiai, pakelkite koją į šoną ir lėtai nuleiskite koją atgal į grindis.
- Padarykite kojų pakėlimus. Susukite ant kojų kamuoliukų, kad stovėtumėte ant pirštų galų. Laikykite pozą kelias sekundes ir grąžinkite kulnus ant žemės.
- Atsisėskite nugara į sieną ir slinkite žemyn siena, kad jūsų šlaunys būtų 45 laipsnių kampu. Palaikykite 10–30 sekundžių.
- Atlikite mini pritūpimus. Pėdas išskirdami pečių plotyje, lėtai lenkitės nuo 60 iki 90 laipsnių per kelius, tada grįžkite į stovinčią padėtį.
- Raumenims stiprinti naudokite svorius. Išbandykite paprastus pritūpimus ir „lunges“ laikydami svorius, kad padidintumėte kojų raumenų jėgą. Pradėkite nuo mažų svorių ir palaipsniui didinkite svorį, kai tampate stipresnis.
- Norėdami sustiprinti sužeistą koją, naudokite pasipriešinimo juostą. Atsparumo juostos yra lengvos ir turi keletą atsparumo lygių. Pratimai su pasipriešinimo juostomis gali padėti nukreipti specifinius raumenis, tokius kaip šlaunys, blauzdos ar sėdmenys. Pvz., Galite suvynioti pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, tada pakelkite 1 koją į šoną ir nuleiskite atgal į grindis. Papildomas juostos atsparumas padeda sustiprinti kulkšnis ir blauzdas. Paklauskite savo gydytojo apie atsparumo juostos pratimus, tinkamus kojos traumai.
Metodas 6 iš 6: Pradėkite mažo poveikio pratimus
- vienas Gydytojo leidimu atnaujinkite mažo poveikio pratimus. Nepriklausomai nuo pasirinkto mankštos tipo, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui grįžti iki savo prieš traumą.
- Pasirinkite vaikščiojimą - efektyvų mažo poveikio pratimą. Kadangi vaikščiojimas neslėgia kojų, pvz., Bėgiojimas ar kiti aerobiniai pratimai, dažnai rekomenduojama naudoti kaip mažo poveikio pratimą po kojos traumos. Pradėkite vaikščioti lėtai ir švelniai ir palaipsniui didinkite ėjimo tempą. Pridėkite pėsčiųjų pratybų atstumą, kiek tai leidžia jūsų gijimas.
- Pasirinkite plaukimą kaip nedidelio poveikio pratimą po kojos traumos. Plaukimas ir vandens aerobika yra švelnūs pratimai, stiprinantys visą kūną.
- Pasirinkite stacionarų dviračių sportą, dažnai vadinamą sportu. Važiavimas dviračiu padeda sustiprinti raumenis ir pagerinti klubų judrumą. Kai tapsite stipresnis ir galėsite bent 15 minučių sukti pedalus, palaipsniui didinkite nejudančio dviračio įtampą.
- Bėgiojimą atnaujinkite tik tuo atveju, jei galite be skausmo nueiti 3,2 km. Užuot bėgioję ilgus ruožus, pabandykite palaipsniui vaikščioti ir bėgioti. Taikant laipsnišką ėjimo ir bėgiojimo techniką, kelias minutes žengiate žvaliai, kelias minutes lėtai bėgiojate ir vėl einate į ėjimą. Tęskite laipsnišką ėjimą ir bėgiojimą, kad po kojos traumos lėtai stiprintumėte jėgą, ištvermę ir fizinį pasirengimą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas sutrupinau šlaunikaulį. Kiek laiko galiu sportuoti? Paprašykite savo gydytojo, kad gautumėte geriausią patarimą. Jis kartu žino visą jūsų medicininę situaciją.
- Klausimas, ar man atlikta nugaros operacija, o kojos lašas vis tiek tas pats. Ar mano koja gali tapti silpnesnė? Kreipkitės į gydytoją dėl konkretaus patarimo.
- Klausimas Kaip aš galiu sustiprinti sužeistą kelį ir sugrąžinti raumenį šlaunies gale? Keletas pratimų, kuriuos galėtumėte išbandyti, yra šiaurietiški kelio sąnario kryžkelės kritimai, plaučiai, pritūpimai ir klubo kėlimas gulint.
- Klausimas sulaužė kulkšnį / blauzdą ir galiu šlubuoti, bet dar negaliu vaikščioti. Kaip vėl išmokti vaikščioti? Norėdami sustiprinti raumenis, turėtumėte būti kineziterapijoje. Internete galite ieškoti fizinės terapijos pratimų, skirtų sulaužytoms kulkšnims.
- Klausimas Kokie yra pagrindiniai maisto skausmo malšinimo žingsniai? NSA Baltymai yra naudingi raumenų atstatymui, o pienas ir pieno produktai padės išlaikyti kaulus stiprius ir maitinamus.
- Klausimas Kas gali man padėti dabar, kai negaliu sulenkti protezuoto kelio ir skauda? Jums reikia kineziterapeuto. Paprašykite savo gydytojo siuntimo.
- Klausimas Kaip išmokti vaikščioti su sužeista kulkšniu? Geriausia nesilaikyti sužeistos kulkšnies. Jei tenka vaikščioti juo, pabandykite vaikščioti švelniai ir pasistenkite kuo mažiau svorio. Taip pat galite pasidomėti kulkšnies petnešomis.
- Klausimas Kaip vaikščiojate po to, kai nuimate gniužulą nuo lūžusios kulkšnies? Pasitarkite su savo gydytoju. Jei jūsų gydytojas sako, kad galite priaugti svorio, jis turėtų duoti jums batus ar petnešas. Jūs neturėtumėte pereiti tiesiai iš gipso į ėjimą be pagalbos.
- Klausimas Mano ultragarsas parodė dalinį sutirštėjusį dešiniojo kelio MCL plyšimą, kurį sužeidžiau prieš 2 savaites - kokią veiklą galiu atlikti? Tai gana skausminga / įtempta, bet esu nusivylusi dėl nepakankamo aktyvumo. Būkite ypač atsargūs traumos atstatymo laikotarpiu. Norėčiau gauti tikslią pagalbą jūsų būklei pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, su gydytoju, kineziterapeutu, chiroterapeutu ar kineziologu. Nors lengvas ar saikingas plaukimas gali padėti atsigauti.
- Klausimas Kokius pratimus turėčiau atlikti, jei sužeistas mano kelias? Ar turėčiau treniruotis abi kojas? Madeline Dumesny Taip, vis tiek treniruokitės abi kojas, išskyrus ne per daug su sužeista koja. Tiesiog šiek tiek darykite, kad kraujas tekėtų, ypač jei esate aktyvus žmogus. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į kineziterapeutą.
- Kaip pradėti kūno svorį nešančią koją, kuriai po operacijos lūžo kaulai? Atsakymas
Skelbimas
Įspėjimai
- Atkreipkite dėmesį į kojų skausmus po traumos. Jei mankštindamiesi bet kuriuo metu jaučiate skausmą, sulėtinkite tempą. Jei skausmas tęsiasi, nedelsdami nustokite sportuoti. Jei skausmas yra nuolatinis ir (arba) stiprus, kreipkitės į gydytoją.
- Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami bet kokį pratimą po kojos traumos. Aptarkite, kokio tipo pratimus atliksite ir kaip dažnai. Gydytojas turėtų sugebėti rekomenduoti keletą pratimų, kad sustiprintumėte kojas, atsižvelgdamas į konkrečią traumą.
Dalykai, kurių jums prireiks
- Atsparumo juosta
- Svoriai
- Stacionarus dviratis
