Kaip valgyti, norint gauti šešių pakuočių

Atliekant ab pratimus yra svarbu, kai bandote įsigyti šešis paketus, tačiau dieta taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jei nevalgote tinkamų rūšių ir kiekių maisto, nematysite savo treniruočių rezultatų. Laimei, valgyti už šešias pakuotes nereikia būti sudėtinga. Kai žinosite, kokius maisto produktus turite valgyti ir kaip planuoti savo patiekalus, būsite pasiruošę įsigyti šešių pakuočių.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Maitinimo plano sukūrimas

1. vienas Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą . Jūsų kūno riebalų procentas rodo, kiek riebalų turite ant kūno. Jei norite gauti matomą šešių pakuočių paketą, turite turėti mažą kūno riebalų procentą. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra didelis, turėsite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi, kad gautumėte šešių pakuočių.
   • Geriausias būdas apskaičiuoti kūno riebalų procentą yra atlikti apkabos testus. Tai yra paprastas, neskausmingas testas, kurį galite atlikti daugelyje sporto salių.
   • Jei nerandate žmogaus, kuris atliktų suportą, galite įvertinti savo kūno riebalų procentą http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Tačiau nepamirškite, kad skaitmeninės skaičiuoklės, kurios remiasi KMI, neskiria raumenų ir riebalų. Kažkas, turintis daug raumenų, turės aukštą KMI, tačiau gali neturėti daug riebalų pertekliaus.
   • Jei jūsų kūno riebalų procentas yra didelis, stengkitės jį sumažinti, laikydamiesi dietos ir sportuodami. Vyrams reikia maždaug 6–13% kūno riebalų procento, kad būtų galima įsigyti šešis pakelius. Moterims reikalingas maždaug 12–20% kūno riebalų procentas, kad būtų šešių pakuočių. Pvz., Jei esate vyras, kurio kūno riebalų procentas yra 18%, norėdami gauti šešių pakelių, turite prarasti mažiausiai 5% kūno riebalų.
2. 2 Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną. Nesvarbu, ar bandote numesti, priaugti svorio ar išlaikyti jį, svarbu išsiaiškinti savo idealų dienos kalorijų kiekį. Kadangi norint gauti šešias pakuotes reikia turėti mažą kūno riebalų procentą, norėsite papildomai atkreipti dėmesį į tai, kiek kasdien valgote, kad neperžengtumėte ar nepasiektumėte savo dienos kalorijų tikslo.
   • Galite apskaičiuoti savo idealų dienos kalorijų kiekį https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Kai žinosite savo idealų dienos kalorijų kiekį, užsibrėžkite tikslą suvalgyti tiek daug kalorijų (ir ne daugiau) kiekvieną dieną.
   • Jei bandote sulieknėti, būtinai suvalgykite mažiau kalorijų nei kasdien deginate.
3. 3 Užregistruokite tai, ką valgote kiekvieną dieną, maisto žurnale. Kiekvieną dieną stebėdami, ką valgote, galėsite nustatyti, ar gaunate reikiamą kalorijų kiekį. Jei nematote savo šešių pakuočių patiekalų plano rezultatų, galite patikrinti savo maisto žurnalą, kad sužinotumėte, kur reikia pakoreguoti savo mitybą.
   • Įsigykite užrašų knygelę ar žurnalą, kuriame užrašysite savo patiekalus.
   • Taip pat galite naudoti kūno rengybos programą, pvz., „MyFitnessPal“ ar „Calorific“, kad galėtumėte sekti savo kasdienius valgymo įpročius.
   • Prisijungdami prie to, ką turėjote valgyti, įtraukite kalorijų skaičių. Tada dienos pabaigoje galite pridėti visas kalorijas.
4. 4 Valgykite 5-6 mažus patiekalus visą dieną. Visą dieną valgant nedidelius patiekalus, cukraus kiekis kraujyje bus stabilus, o tai reiškia, kad treniruotėms pakaks energijos. Tai taip pat padeda kontroliuoti alkį ir bet kokį nesveiko maisto potraukį. Jūsų valgio grafikas gali atrodyti maždaug taip:
   • Pusryčiams avižiniai dribsniai su bananu.
   • 2 kiaušiniai su viso grūdo duona tarp pusryčių ir pietų.
   • Pietums ant grotelių kepta vištiena su špinatais ir saldžia bulve.
   • Baltymų kokteilis tarp pietų ir vakarienės.
   • Vakarienei žuvis su brokoliais, quinoa ir morkomis.
   • Baltymų batonėlis ir obuolys užkandžiui po vakarienės.
5. 5 Venkite ilgiau nei 3 valandas per dieną nevalgyti. Kai valgote reguliariai visą dieną, jūsų kūnas aktyviai dirba degindamas kalorijas. Tačiau jei nustosite valgyti ilgiau nei 3 valandas, jūsų kūnas pradeda deginti mažiau kalorijų. Įsitikinkite, kad valgote kas 3 valandas, kad jūsų kūnas veiktų efektyviai.
   • Jei valgote 6 mažus patiekalus, paskirstytus per dieną, neturėtumėte jokių problemų valgyti kas 3 valandas.
   • Tai gali padėti, jei telefone ar kompiuteryje nustatysite 3 valandų laikmatį, kad žinotumėte, kiek laiko praėjo nuo paskutinio valgymo.
6. 6 Praleiskite baltymų kokteilį 1 valandą prieš treniruotę ir iškart po to. Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas gauti baltymų kiekį, kurio jūsų kūnas turi raumenims auginti. Gerdami baltymų kokteilį 1 valandą prieš treniruotę ir iškart po to, pilvo raumenys taps didesni ir stipresni.
   • Venkite naudoti baltymų miltelius, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Tinkamo maisto valgymas

1. vienas Suvalgykite 0,6–1 gramą baltymų 1 svarui (0,45 kg) kūno svorio. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga ir raumenų augimo pagrindas. Norėdami gauti šešių pakuočių, turėtumėte įsitikinti, kad kiekvieną dieną valgote pakankamai baltymų. Kai kurie baltymų turintys maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo dietą, yra šie:
   • Kiaušiniai
   • Žuvis
   • Mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
   • Kvinoja
   • Pupelės
   • Daržovės
   • Brokoliai
   • Riešutų sviestas
   • Varškė
   • Pienas
   • Tokios sėklos kaip chia ir kanapės
2. 2 Ar sudėtingi angliavandeniai sudaro 50% visos dienos kalorijų normos. Angliavandeniai padeda deginti jūsų kūną, o tai ypač svarbu, kai bandote įsigyti šešių pakuočių. Angliavandeniai suteiks jūsų kūnui reikalingos energijos, kad galėtumėte daugiau treniruotis. Laikykitės sudėtingų angliavandenių, tokių kaip skaidulos ir krakmolas, ir venkite saldžių paprastų angliavandenių. Kompleksinių angliavandenių galima rasti:
   • Daržovės, pavyzdžiui, šparagai, špinatai, pomidorai, paprikos ir žiediniai kopūstai.
   • Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, bananai ir braškės.
   • Sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos, miežiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona.
3. 3 Įtraukite sveikų riebalų kaip 10–20% visos dienos kalorijų. Nors norite išvengti per didelio sočiųjų riebalų kiekio, į savo racioną norite įtraukti daug sveikų riebalų. Sveiki riebalaipadėti jūsų kūnui absorbuoti maistines medžiagasir jie palaiko jūsų medžiagų apykaitą tinkamai. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra sveikų riebalų, yra:
   • Avokadai
   • Alyvuogių aliejus
   • Graikiniai riešutai
   • Lašiša
   • Linų sėklos
   • Chia sėklos
   • Juodasis šokoladas
   • Tunas
   • Edamame
4. 4 Į maistą įpilkite čili pipirų, kad sumažintumėte greito maisto potraukį. Norėdami gauti šešių pakuočių, venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir druskos, nes jie gali priaugti svorio. Čili pipirai iš tikrųjų gali sustabdyti jūsų kūno troškimą sūraus ir saldaus maisto, todėl kiekvieną dieną pridėkite keletą jų prie savo patiekalų, jei jums reikia papildomos pagalbos laikantis sveikos mitybos.
   • Pusryčiams pabandykite į omletą įdėti čili pipirų.
   • Taip pat čili pipirų galite dėti į salotas ir maišytuvus.
5. 5 Kiekvieną dieną suvalgykite porciją jogurto, kad išvengtumėte pilvo pūtimo. Pilvo pūtimas gali padaryti šešių pakuočių mažiau matomą. Jogurte gausu probiotikų, kurie mažina pilvo pūtimą, todėl pabandykite į porą dietos planų įtraukti porcijas jogurto.
   • Galite pridėti jogurto prie kokteilių, valgyti su šiek tiek granolos arba naudoti jį panardinti.
6. 6 Prieš treniruotes gerkite žaliosios arbatos, kad degintumėte daugiau riebalų. Prieš treniruodamiesi prieš patiekdami porciją žaliosios arbatos, galite pagreitinti riebalų deginimo greitį fizinio krūvio metu. Jei jums reikia sumažinti kūno riebalų procentą, kad gautumėte šešių pakuočių, žalioji arbata gali padėti jums tai padaryti greičiau.
   • Pasigaminkite žaliosios arbatos naudodami grynos žaliosios arbatos maišelius ir karštą vandenį. Venkite saldžių žaliosios arbatos gėrimų, kurie parduodami parduotuvėse.
7. 7 Kiekvieną dieną gerkite 3–4 litrus (0,79–1,06 JAV gal.) Vandens. Svarbu, kad liktumėte hidratuotas gerdamas daug vandens, kai bandote įsigyti šešių pakelių. Likęs hidratuotas apsaugo nuo pilvo pūtimo, kuris gali turėti įtakos jūsų šešių pakuočių matomumui. Be to, kadangi dirbsite daugiau, turėsite kompensuoti vandenį, kurį prarandate per prakaitą, gerdami daugiau kasdien.
   • Treniruočių metu kas 15 minučių gerkite 8 skysčių uncijas (240 ml) vandens.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Venkite nesveiko maisto

1. vienas Venkite valgyti nesveiko perdirbto maisto. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna per daug natrio, cukraus ir nesveikų riebalų, vadinasi, jie gali priaugti svorio. Kadangi turite būti lieknas, kad gautumėte šešių pakuočių, norėsite iš savo dietos išbraukti perdirbtus maisto produktus. Apdorotų maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, pavyzdžiai yra šie:
   • Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė ir dešra
   • skrudintos bulvės
   • Traškučiai
   • Slapukai
   • Ledai
2. 2 Iškirpkite saldžius gazuotus gėrimus ir energinius gėrimus. Soda ir energetiniai gėrimai yra pilni pridėtų cukrų, kurie gali priaugti svorio. Jie taip pat gali paveikti vandens kiekį, kurį geriate kiekvieną dieną, jei jų geriate per daug.
   • Laikykitės vandens, kad visą dieną liktumėte hidratuoti.
3. 3 Apribokite alkoholio kiekį. Alkoholis, ypač vynas ir alus, turi daug kalorijų. Tai taip pat padidina jūsų apetitą ir padidina tikimybę valgyti nesveiką maistą. Kol bandote įsigyti šešis pakelius, apsiribokite alkoholio vartojimu iki 1 ar 2 gėrimų per savaitę, kad nepriimtumėte per daug nereikalingų kalorijų.
   • Jei ruošiatės atsigerti, eikite su degtine ir sodos vandeniu vietoj vyno ar alaus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ką aš galiu padaryti, norėdamas pagerinti savo mitybą, kad galėčiau pamatyti savo šešias pakuotes?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Ieškokite vietų, kur galėtumėte sumažinti kalorijų kiekį savo dienos racione. Sudeginus daugiau kalorijų, nei suvalgote kiekvieną dieną, galite atsikratyti svorio ir riebalų, kurie gali slėpti jūsų abs.
• Klausimas Ar vienuolikmetis gali gauti šešis paketus? Taip, kiekvienas gali gauti šešis pakuotes, tinkamai sportuodamas ir maitindamasis / laikydamasis dietos.
• Klausimas Kaip trylikametis gali gauti šešis paketus? Lygiai taip pat, kaip ir suaugęs, sportuodamas ir sveikai maitindamasis. Peržiūrėkite, kaip gauti daugiau informacijos apie 6 pakuočių straipsnį!
• Klausimas Kaip atsikratyti kelio skausmo? Sustiprinkite kelius mankšta ir reguliariai atlikite tempimus. Jei manote, kad skausmas yra sveikatos sutrikimas, kreipkitės į gydytoją.
• Klausimas, ką geriausia valgyti pusryčiams? Laikydamasi liesos dietos mėgstu kiaušinius, nes juose yra mažai kalorijų.
• Klausimas Kokį maistą turėčiau valgyti, kad įdėčiau į mišias? Vartokite daug riešutų, nenugriebto pieno, graikiško jogurto, avižų ir angliavandenių. Jei norite įdėti masės, tikriausiai norėsite vengti soties visą laiką, todėl siekite kaloringų maisto produktų!
• Klausimas Ar bananų valgymas gali man padėti? Lachlannas Taip. Bananai yra geras energijos, kalio ir šiek tiek baltymų šaltinis. Bananai suteiks jums energijos, kalis - nervų sistemai, o baltymai - atstatys ir lavins raumenis.
• Klausimas Ar valgiai yra svarbūs norint gauti šešių pakuočių abs? Taip, jie yra. Jūsų kūnui reikia daug gerų kalorijų, o jūs dirbate, kad gautumėte šešių pakuočių abs.
• Klausimas Kaip aš galiu gauti šešių ir stiprių raumenų vienu metu? Tai yra du atskiri tikslai. Siekite gauti šešių pakelių valgydami gerai ir netekdami riebalų. Tai leis jūsų pilvo raumenims atrodyti labiau apibrėžtiems. Norėdami tapti stiprus, darykite ab pratimus kiekvieną dieną.
• Klausimas, kurį valgau visa tai, bet nieko neįvyksta, kodėl? Norint gauti 6 pakuotes, be mitybos reikalavimų, turite atlikti daugybę ab pratimų. Būkite kantrūs ir laikykitės jo, norint užauginti raumenis reikia laiko.