Kaip padaryti sienų kamuolius

Sieniniai rutuliai yra populiarus „CrossFit“ pratimas, kuris veikia jūsų pečius, nugarą, bicepsą, krūtinę ir šerdį. Tai yra vienas intensyviausių „CrossFit“ pratimų, kuriuos galite atlikti, tačiau taip pat vienas naudingiausių. Jei ką tik užsiregistravote „CrossFit“, tikėkitės periodiškai susidurti su sienų kamuoliais kaip viena iš WOD (dienos treniruotė). Net jei nesate prisijungę prie „CrossFit“ klasės, sieniniai rutuliai yra puikus pasirinkimas, jei norite viso kūno mankštos, kuriai nereikia daugybės puošnios įrangos ar visos sporto salės.

29 colių teniso raketės

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Pagrindai

1. vienas Raskite tvirtą sieną, kurios aukštis būtų mažiausiai 10 pėdų (3,0 m). Jei esate „CrossFit“ sporto salėje, ieškokite aukštos sienos su daugybe maišos ženklų ar aukščio matavimų. Jei nesate „CrossFit“ sporto salėje, raskite gelžbetoninę sieną ar stulpą, kuris neįlips ir nesulūš, kai užmesite sunkų kamuolį.
   • Jei esate namuose, puikiai tinka išorinė betoninė siena. Gali būti savotiškai sunku daryti sieninius kamuoliukus namuose.
2. 2 Griebkite minkštą sieninį ar vaistų rutulį, sveriantį apie 4,1 kg. Sieniniai rutuliai yra minkšti, sunkūs rutuliai, panašūs į pliušinius vaistų rutulius. Pasiimkite sieninį rutulį, kuris sveria 9 svarus (4,1 kg), jei tik pradedate. Galite naudoti šiek tiek sunkesnį ar lengvesnį rutulį, priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio.
   • Pakartojimų forma ir skaičius yra daug svarbesni nei rutulio svoris, todėl rinkitės lengvesnį rutulį, jei nesate tikri, kaip sunkiai turėtumėte eiti. Jūs vis tiek gausite puikią treniruotę naudodamiesi 2,7 kg rutuliu!
   • Jei viskas, ką turite, yra minkštųjų vaistų kamuoliukas, jokių problemų. Nėra tiek didelio skirtumo.
3. 3 Laikykite rutulį nuo krūtinės ir palieskite jį prie sienos. Atsistokite priešais savo sieną ir abiem rankomis iškiškite kamuolį. Palieskite kamuolį vos prie sienos. Čia jūs stovėsite visą pratimą.
   • Jei stovėsite per arti sienos, turėsite mesti kamuolį tiesiai į viršų ir neturėsite pakankamai vietos jį sugauti.
   • Jei stovite per toli, pratimą darote daug sunkiau ir turėsite judėti į priekį, kad pagautumėte kamuolį, jei jo nemetate pakankamai sunkiai.
4. 4 Pritūpkite su kamuoliu po smakru ir laikykite pečius atgal. Abiem rankomis laikykite kamuolį už šonų. Išskleiskite kojas taip, kad jos ilsėtųsi po pečiais, ir eikite į pritūpimo padėtį, kai kamuolys pakištas po smakru. Nuleiskite klubus taip, kad jie eitų žemiau kelių, o pečius laikykite užspaudus atgal, kad žiūrėtumėte į sieną.
   • Nugarą laikykite palenktą sienos, o ne grindų link. Jokiame pritūpimo taške neturėtumėte žiūrėti žemyn į žemę.
   • Kiekvieno jūsų pritūpimo metu jūsų klubai turi nukristi žemiau kelių aukščio, kad jis būtų laikomas visišku pakartojimu.
5. 5 Nukreipkite rutulį 8–10 pėdų (2,4–3,0 m) virš savęs ir meskite jį į sieną. Susprogdinkite nuo pritūpimo ir stumkite sieninį kamuolį ore. Siekite pataikyti į 8–10 pėdų (2,4–3,0 m) maišos ženklą ant sienos. Jei nesate „CrossFit“ sporto salėje, tiesiog pasirinkite vietą virš savęs ant sienos ir kiekvieną kartą siekite tos pačios vietos. Atleiskite kamuolį ir laikykite kojas po savimi.
   • Gerai, jei truputį šokinėsi atleisdamas kamuolį. Taip pat gerai, jei nešokinėsi. Tikslas yra pataikyti į tą pačią vietą kiekvieną kartą, kai meti kamuolį aukštyn, todėl šokinėk, jei manai, kad tau reikia šiek tiek papildomos galios!
   • Atleisdami kamuolį turėtumėte stovėti beveik visą kelią. Tiesiog šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai kamuolys jau eina atgal.
6. 6 Suimkite kamuolį abiem rankomis ir atlikite 1 pakartojimą. Leiskite rutuliui atšokti nuo sienos ir stebėkite jį vizualiai, kai jis grįžta žemyn. Sutvirtinkite rutulį abiem rankomis ir patraukite atgal prie krūtinės. Kelius sulenkite ir kojas laikykite po savimi, kad galėtumėte iškart pereiti į antrąjį atstovą.
   • Jei numetate kamuolį ar visiškai praleidote savo laimikį, nesijaudinkite. Tam reikia šiek tiek koordinacijos. Tiesiog pasiimkite kamuolį nuo žemės, iškiškite jį į sieną nuo krūtinės ir pradėkite naują atstovą.
7. 7 Nedelsdami grįžkite į pritūpimą ir pakartokite pratimą. Baigdami gaudyti kamuolį, iškart nusileiskite atgal į kitą pritūpimą. Pagavę kamuolį suskaičiuojate 1 pakartojimą, tačiau tikslas yra išlaikyti judesį kuo sklandesnį. Toliau meskite kamuolį aukštyn ir gaudykite, kad peržengtumėte treniruotę.
   • Galite atlikti 3 10-15 pakartojimų rinkinius, kad įtrauktumėte sieninio kamuolio pratimą į savo įprastą treniruotę, arba galite padaryti kuo daugiau pakartojimų per 1-2 minutes. Jei lankotės „CrossFit“ klasėje, jūsų instruktorius jums paskirs pakartojimų skaičių arba laiko limitą.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Patarimai

1. vienas Šiek tiek atsipalaiduokite rankomis, kol kamuolys yra ore, kad pailsėtumėte. Kai kurie „CrossFit“ entuziastai kovoja su sieniniais kamuoliukais, nes jie gali būti gana intensyvūs. Kad viskas būtų lengviau, atpalaiduokite viršutinės kūno raumenis, kai kamuolys jau yra ore. Kiekvienas pakartojimas turi 1-2 sekundes integruoto poilsio laiko po to, kai numetate kamuolį, todėl nesitempkite ir nebandykite lankstytis, kol kamuolys yra ore. Tiesiog atsikvėpkite ir leiskite rankoms atvėsti sekundei.
   • Stenkitės nenuleisti rankų iki galo, bet drąsiai nuleiskite alkūnes į šoną. Jei riešai nusileidžia iki klubų, gali nepakakti laiko pakelti rankas į viršų ir pagauti kamuolį.
   • Jums gali tekti atlikti 50–150 pakartojimų, jei sieniniai rutuliai yra WOD, arba dienos treniruotė. Sieninio kamuolio pratimus traktuokite kaip maratoną, o ne sprintą!
2. 2 Susitelkite į taiklumą, kad įmestumėte ritmą su savo metimais. Daugelis žmonių stengiasi mesti kamuolį kiek įmanydami. Šitaip nusidėvėsite! Sieninis rutulys yra viso to paties judesio pakartojimas, o ne kamuolio mėtymas kuo aukščiau. Kiekvieną kartojimą siekite tiksliai tos pačios vietos ant sienos. Tai padės jums patekti į srautą, kuris palengvins pratimą.
   • Sieniniai kamuoliai yra tarsi gražūs šokių įpročiai. Siekite išlaikyti tą patį tempą ir modelį su kiekvienu pakartojimu.
3. 3 Pasinaudokite savo laimikio judesiu žemyn, kad lengviau pritūptumėte. Kai pradėsite, gali atrodyti, kad sunku paversti „pritrauk ir pritūpk“ pratimo dalį vienu judesiu. Kai nuleisite techniką, galite palengvinti pratimą, pradėdami pritūpimą, kai tik kamuolys paliečia jūsų pirštų galiukus. Tiesiog leiskite kamuoliui nukreipti klubus žemyn į pritūpimą, kol jūs jį gaudote. Šiek tiek išstumkite kelius, kol tai darote, kad stabilizuotumėte save.
   • Gaudymo ir pritūpimo dalis turėtų panašėti į tai, kaip pagautumėte kiaušinį, jei kas nors jus lobintų. Jūs tarsi sulėtinate sieninį kamuolį iki krūtinės, kad rankos neimtų svorio iš kamuolio vienu metu.
4. 4 Įmeskite kamuolį tarp krūtinės ir sienos, jei numesite jį. Jei treniruotės metu pasiekiate tašką, kuriame tiesiog negalite tęsti, arba pasiekiate tašką, kai instruktorius jums leidžia pailsėti, nemeskite kamuolio! Pasiimti tą sunkų daiktą, kai būsite išsekę, bus skausmas, todėl tiesiog laikykite kamuolį prie krūtinės ir atsiremkite į sieną. Tokiu būdu ilsėdamiesi įgysite daugiau energijos, nei numetę ir pasiimdami kamuolį atgal.
   • Nebūkite sunkūs sau, jei ką tik pradėjote „CrossFit“, o sieniniai rutuliai jus varo iš proto. Tai niekam nelengva ir laikui bėgant tu pagerėsi.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Dalykai, kurių jums reikės

• Sieninis rutulys
• Aukšta siena (ne mažiau kaip 3,0 m)