„Triceps“ smūgiai yra lengvas ir universalus svorio treniruotės pratimas, kuris vis labiau populiarėja. Tricepsų atatrankos ne tik išskiria ir treniruoja jūsų tricepsą, bet ir padeda dirbti su susijusiomis raumenų grupėmis ir sustiprinti jūsų pagrindą. Tačiau „tricep“ smūgiai naujokui kelia tam tikrų iššūkių. Laimei, tinkamai pasiruošę, tinkamai atlikdami judesius ir integruodami tai į savo bendrą rutiną, galėsite įvaldyti tricepso smūgius.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Atlikimas su svoriais
- vienas Laikykite hantelį pasirinkta ranka. Prieš pradėdami, pasirinkite ranką, nuo kurios norite pradėti. Pasirinkę jį, paimkite hantelį. Tai svarbu, nes šis tricepso smūgių atlikimo metodas vienu metu veikia tik po vieną ranką.
- Pradėkite nuo stiprios rankos, kad galėtumėte užtikrintiau užbaigti judesį.
- Nepamirškite, kad rinkinio pabaigoje keisite rankas.
- Tvirtai suimkite svorį, bet ne per stipriai.
- Apsvarstykite galimybę naudoti pirštines, jei norite.
- 2 Atsistokite suskirstytoje pozicijoje viena koja į priekį. Paėmę hantelį, prieš pradėdami judėti, turite nusistatyti tinkamą poziciją.
- Priekinė koja turi būti priešinga rankai, kuria laikote hantelį.
- Įsitikinkite, kad abi jūsų kojos yra tvirtai ant grindų.
- Naudokitės savo šerdimi, kad sutvirtintumėte save.
- Uždėkite tą pačią ranką ant priekinės kojos (dešinė - ant dešinės).
- 3 Atsistojus atsilenkti į priekį. Pasilenkdami į priekį, jūs padėsite savo kūną maksimaliam efektyvumui dirbdami savo tricepsą. Tai svarbu, nes jis veikia tricepsą prieš gravitaciją.
- Vyris į priekį ties klubais.
- Įsitikinkite, kad didžioji svorio dalis yra perkelta į priekinę koją.
- Judinkite pečius žemyn ir atgal.
- Sulygiuokite galvą ir stuburą.
- Laikykitės tokios laikysenos viso pratimo metu.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti pasilenkę vienu keliu ant suoliuko ta pačia šonine ranka suolo priekyje.
- 4 Sulenkite alkūnę. Paimkite svorį laikančią ranką ir sulenkite ją alkūne. Šis judesys padės jums pradėti tricepsą. Prisimink:
- Laikykite žastą taip, kad jis būtų lygiagretus jūsų liemeniui.
- Įsitikinkite, kad dilbis yra vertikalus su grindimis.
- Perkelkite jį lėtai ir tvirtai.
- 5 Laikykite žastą nejudėdami ir dilbį pakelkite lanku. Lankiniu judesiu pakeldami dilbį atgal, atliksite pagrindinį tricepso smūgio judesį. Šis judesys iš esmės yra pusė viso judesio.
- Iškvėpkite.
- Stumkite dilbius atgal, kad ištiesintumėte ranką išilgai liemens šono.
- Įsitikinkite, kad ranka beveik užsiblokuoja, kai ją grąžinate.
- 6 Judinkite dilbį į priekį. Pasukite prie alkūnės, laikydami ranką nejudėdami, kol dilbis lėtai nuleidžiamas į pradinę padėtį, hantelis atitraukiamas link peties. Tai svarbu, nes antrasis judesys grąžins ranką į pradinę padėtį, kad galėtumėte atlikti dar vieną pakartojimą.
- Įkvėpkite.
- Laikykite savo pagrindinį stacionarų.
- Jūsų viršutinė ranka turi būti nejudanti ir laikyti prigludusi prie kūno.
Dalis 2 iš 3: Išbandomi „Kickback“ variantai
- vienas Naudokite atsparumo juostas. Atsparumo juostos yra puikus būdas atlikti tricepso smūgius be svorių. Galų gale, pasipriešinimo juosta atsistos už svorius ir leis jums atlikti tricepso smūgius paprastai.
- Atsistokite ant vieno atsparumo juostos galo abiem kojomis.
- Laikykite kitą juostos galą vienoje rankoje.
- Tricepso smūgių judesius atlikite taip, lyg rankoje turėtumėte svorį.
- 2 Atsiklaupk ant svorio suolo. Kitas tricepso smūgių variantas yra atsiklaupti ant svorio suolo - ar panašaus baldo, o ne stovėti. Norėdami atlikti atsiklaupiantį tricepsą:
- Atsiklaupk ant suolelio vienu keliu (koks būtų tavo priekinis kelias).
- Kitą koją laikykite ant žemės.
- Viena ranka suimkite priekinę suolelio dalį ir palaikykite save.
- Atlikite tricepso smūgių judesius, tarsi stovėtumėte.
- 3 Pasukite riešus. Taip pat galite pakeisti įprastą tricepso atatranką pasukdami riešus judesio pabaigoje taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Tai suteiks riešams tempimą ir sustiprins judėjimą.
- Norėdami tai padaryti, kai hantelis susitinka su jūsų klubu, pasukite delną į viršų, kad būtų nukreiptas į lubas.
Dalis 3 iš 3: Efektyvus smūgių naudojimas
- vienas Nuspręskite pakartojimų ir rinkinių skaičių. Įvaldę tricepso smūgius, turite nuspręsti, kiek pakartojimų norite atlikti dirbdami tricepsą. Galų gale turite pasirinkti keletą pakartojimų, kurie padės jums pasiekti tikslą, bet nepersitemps.
- Atlikite tris tricepso smūgių rinkinius per treniruotės sesiją
- Pradėkite nuo mažesnio pakartojimų skaičiaus, kol jums patiks judėjimas ir naudojamas svoris. Pavyzdžiui, pradėkite atlikdami 3 pakartojimus pirmajam rinkiniui, 4 pakartojimus antram rinkiniui ir 5 pakartojimus paskutiniam rinkiniui.
- Padidinkite savitarpio pakartojimų skaičių rinkinyje. Pavyzdžiui, išlaikykite pirmąjį rinkinį kaip 3 pakartojimus, padidinkite antrąjį iki 5 pakartojimų, o trečiąjį - iki 7 pakartojimų.
- Kai jums visiškai patiks judėjimas, apsistokite 3 rinkiniuose po 8 pakartojimus.
- 2 Pasirinkite kitus pratimus, kad pagirtumėte tricepso smūgį. Tricepso smūgiai yra tik vienas pratimas, kurį reikėtų naudoti kartu su kitais judesiais, kurie dirba rankomis. Kai kurie kiti pratimai apima:
- Kintama bicepso garbanė.
- Delnais į viršų susisuka riešas.
- Delnais žemyn riešas susisuka.
- 3 Sukurkite mankštos tvarkaraštį. Tricepso smūgiai yra tik vienas iš subalansuoto treniruočių režimo, kuris yra skirtas jūsų kūno sudėčiai pagerinti. Galų gale turite sudaryti savaitės trukmės tvarkaraštį, kuriame dirbate kardio treniruotes ir visas pagrindines raumenų grupes. Vienas iš pavyzdžių gali būti šis:
- Sekmadienį mankštinkitės krūtinę ir tricepsą. Čia pilni tricepso smūgiai ir bicepso garbanos.
- Pirmadienį išsitreniruokite pečius ir pilvuką. Atlikite keletą pečių paspaudimų ir traškesių.
- Poilsis antradienį.
- Trečiadienį atlikite kojų pratimus. Pagalvokite apie kojų presavimą ar kojų garbanojimą.
- Ketvirtadienį mankštink nugarą ir bicepsą. Pabandykite gūžčioti hanteliais arba naudokite irklavimo mašiną.
- Poilsis penktadienį.
- Šeštadienį atlikite kardio treniruotes. Pagalvokite apie bėgimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu.
- 4 Supraskite saugumą atlikdami tricepso smūgius. Nors tricepso smūgiai yra gana paprasti, turėtumėte mokytis apie įprastus pavojus, susijusius su pratimu. Nežinodami apie įprastas problemas galite susižeisti.
- Venkite naudoti per daug svorio. Nenaudokite daugiau svorio, nei jums patogu. Pavyzdžiui, turėtumėte pradėti nuo svorio, kuris jūsų nevargina, pvz., 5, 10 ar 15 svarų. (2,27, 4,54 arba 6,8 kg.).
- Atlikite ne tik tricepsą. Tricepso pratimai turėtų būti atliekami kartu su kitais judesiais, kurie padeda išsiaiškinti netoliese esančias raumenų grupes. Apsvarstykite galimybę atlikti sudėtinius judesius, pvz., „Deadlift“ arba „bench press“, kad dirbtumėte šalia esančius raumenis.
- Dažniausios traumos, susijusios su tricepso smūgiais, yra rotatoriaus manžetės problemos. Rotatorinis manžetas yra vietoje, kur ranka jungiasi su petimi. Jei toje srityje skauda, nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
- Žinokite, kad yra kritikos dėl tricepso smūgių. Kai kurie ekspertai tvirtina, kad pratimas neleidžia jums pritraukti pakankamai raumenų svorio, todėl tai yra neefektyvus pratimas. Kiti ekspertai teigia, kad tai kelia potencialiai kenksmingą stresą ant jūsų peties.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
