Kaip padaryti šventyklos pozą

Šventyklos poza yra pradedančiojo lygio jogos poza, kurią galite naudoti kaip kelių pozų sekos dalį kaip bendros jogos praktikos dalį arba kaip atskirą pratimą. Šventyklos poza veikia visą apatinę kūno dalį, akcentuojant šlaunis ir sėdmenis. Nors jogos kilimėlis gali padėti, šventyklos pozai atlikti nereikia jokių specialių jogos drabužių ar įrangos.

All star converse teniso bateliai

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Persikėlimas į šventyklos pozą

1. vienas Pradėkite nuo kalnų pozos. Nesvarbu, ar darote šventyklos pozą pati, ar kaip įprasta, kalnų poza yra lengva pradėti. Kai stovite kalnų pozoje, galite pajusti, kad tiesiog stovite ten, tačiau pozą galite naudoti kaip pradinę ar poilsio pozą. Tai gali padėti pagerinti ir jūsų laikyseną.
   • Norėdami patekti į kalnų pozą, atsistokite šiek tiek atskirdę kulnus ir paliesdami didžiuosius pirštus. Atidarykite kojas, pakelkite ir išskleiskite pirštus. Jei norite rasti pusiausvyros centrą, galite siūbuoti pirmyn ir atgal arba vienas į kitą.
   • Kai jūsų svoris tolygiai subalansuotas ant abiejų kojų, įtvirtinkite šlaunis, užfiksuokite šerdį, sukraukite klubus per kelius ir pailginkite stuburą, nuleisdami uodegikaulį link grindų. Įsivaizduokite ilgą energijos liniją, einančią visą kūną.
   • Išplėskite krūtinę ir paspauskite pečius žemyn į nugarą, rankas pakeldami į šonus rankomis į priekį. Laikykite pozą 5 įkvėpimus.
2. 2 Perkelkite kojas žemiau rankų. Kai esate sukoncentruotas į kalnų pozą, ištieskite rankas į šonus. Lėtai prapleiskite savo požiūrį, kol kojos bus tiesiai po jūsų rankomis. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite šiek tiek priartinti kojas, kad jaustumėtės stabiliau.
   • Pasukite pirštus maždaug 45 laipsnių kampu. Tvirtai įspauskite kojas į žemę. Jogos kilimėlis gali padėti tvirčiau ir tolygiau suimti grindis.
   • Nesilenkite į priekį ir nesvyruokite. Nugarą laikykite tiesią ir tvirtą, o krūtinė sukrauta ant klubų. Galite sulenkti kojas, kad suktumėte aukštyn ir žemyn, arba perkelkite savo svorį iš vienos pusės į kitą, kad priprastumėte pusiausvyrą ir stabilizuotumėte save pozoje. Atlikite porą įkvėpimų.
3. 3 Sulenk kelius. Paspauskite delnus kartu priešais krūtinę alkūnėmis pakeltomis maldos padėtyje ir sulenkite abu kelius į pritūpimo padėtį. Laikykite nugarą ir pečius neutralius ir kvėpuokite per padėtį.
   • Kiekvieno įkvėpimo metu pagalvokite, kaip patraukti pečius aukštyn link ausų, tada kiekvieną iškvėpimą stumti atgal.
   • Nugarą laikykite tiesiai, uodegikaulį įkiškite ir nukreipkite į grindis. Viršutinė kūno dalis turi būti tiesi linija nuo klubų, o ne į priekį.
   • Sutvirtinkite šlaunis ir sėdmenis, naudodami juos kūnui laikyti ir centruoti.
   • Šlaunys turi būti pasuktos į išorę, o keliai nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir pirštai.
4. 4 Pakelkite iš pritūpimo. Paskutiniam šventyklos pozos judesiui ištiesinkite kojas (bet neužfiksuokite kelių) ir atsikvėpę atsistokite tiesiai, išskirdami rankas ir išskėsdami rankas per galvą, tarsi mojuodami.
   • Iškvėpdami vėl nusileiskite į pritūpimą ir vėl pakelkite rankas priešais krūtinę maldos padėtyje.
   • Galite pakartoti keletą šios pozos. Atlikite vieną kvėpavimą kiekvienam judesiui: įkvėpkite ir atsistokite, tada iškvėpkite ir pritūpkite.
   • Pritraukite kojas arčiau, jei keliai pradeda trankytis ar sagtis. Jei esate pradedantysis, gali tekti pradėti nuo tos pozicijos. Darbą turėtų atlikti jūsų sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai, o ne keliai.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Šventyklos pozos modifikavimas

1. vienas Atlikite šoninius lenkimus. Darydami įprastą šventyklos pozą, galite pridėti šoninių lenkimų ciklą, kuris suteiks papildomą tempimą jūsų šonams ir šerdžiui, taip pat pailgins stuburą ir suteiks jūsų sėdmenims ir keturračiams šiek tiek papildomos treniruotės.
   • Laikydami stuburą tiesiai ir ilgai, ištieskite virš galvos viršų ir ištieskite ranką į dešinę, uždėdami dešinį dilbį ant dešinės šlaunies ir kairę ranką pasiekdami kairės ausies link. Jei norite padidinti sunkumą, dešinę ranką pasiekite iki žemės.
   • Kairė ranka ištiesta virš galvos, alkūnė šiek tiek sulenkta, pasukdami ir nukreipę kairę ausį, kad atsivertumėte kairę kūno pusę. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų pirštai.
   • Laikykitės pilno įkvėpimo ir iškvėpimo, kvėpuodami poza ir jausdami tempimą šonuose. Tada grįžkite į centrą ir pakartokite tą patį judesį kairėje pusėje.
   • Pakartokite visą seką iki dešimties kartų arba penkis kartus iš kiekvienos pusės.
2. 2 Pridėti ventiliatoriaus pozą. Norėdami įtraukti ventiliatoriaus pozą savo šventyklos pozos gale, nuleisdami rankas jas suglausite už nugaros, o ne atvesite į maldos padėtį priešais krūtinę.
   • Tvirtai atsistokite tiesiai kojomis ir sukite kojas taip, kad kojos ir keliai būtų nukreipti į priekį, o ne į išorę, kaip buvo.
   • Iškvėpdami, pradėkite lankstytis į priekį ties klubais į ventiliatoriaus pozą. Įsitikinkite, kad kojos laikomos stabilios, o širdis įsitaisiusi. Patraukite atgal rankomis, kad pusiausvyra būtų stabili. Jei paprasčiausiai palinksi į priekį, gali atrodyti, kad ketini nuversti į priekį, tačiau nugarą turi laikyti plokščią.
   • Jei jums tai yra patogu ir esate pakankamai lankstus, galite toliau lenktis iki galo, sulenkdami viršutinę kūno dalį kojų link ir tarp jų. Kitu atveju tiesiog laikykitės sau patogios padėties tol, kol stuburas išlieka stabilus, o šerdis užsikimšusi.
   • Įkvėpdami grįžkite stovėti, sulenkite kelius ir grįžkite į šventyklos pozą.
3. 3 Pritaikykite pečių ar kelių traumas. Šventyklos poza kartu su daugeliu šių kitų pozų ir variantų gali sukelti stresą jūsų sąnariams, ypač keliams ir pečiams. Jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos, nejudinkite ir neatidarykite šių sąnarių už dabartinio judesio ribų.
   • Jei pečių trauma neleidžia judinti rankų šventyklos pozoje, tiesiog laikykite rankas maldos padėtyje priešais krūtinę.
   • Į šventyklos pozą turėtumėte eiti tik tiek, kiek galite patogiai eiti ir laikyti kelius nukreiptus į išorę ta pačia kryptimi, kaip ir kojos. Šiek tiek pakelkite, jei keliai ima sprukti arba pasisuka į vidų.
   • Atminkite, kad neva joga nėra skausminga. Jei pradedate jausti įtampą ar kyla sunkumų išlaikant pozą, pakelkite ir grįžkite į kalnų pozą ir pailsėkite.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Šventyklos pozos įtraukimas į seką

1. vienas Pradėkite nuo kalnų pozos. Atsistokite link jogos kilimėlio užpakalinės dalies, kad turėtumėte vietos, įtvirtindami šlaunis kalno poza ir sutelkdami dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus ir pečiai būtų atviri.
   • Įsitikinkite, kad jūsų kulnai yra atskirti ir dideli pirštai liečiasi. Išskleiskite pirštus ir stumkite per kulnus, patogiai ir stabiliai pozuodami.
2. 2 Perkelkite į žemyn nukreiptą šunį. Nuo kalno pozos nusileisk ant rankų ir kelių. Išlyginkite nugarą taip, kad keliai būtų tiesiai po klubais, o rankos būtų po pečiais arba prieš juos. Sulenkite pirštus po pirštais ir išskleiskite pirštus, sulygindami delnus.
   • Iškvėpdami pakelkite klubus aukštyn ir atgal. Kelkite kelius nuo grindų. Keliai turi likti šiek tiek sulenkti, kulnai aukštyn, kad jūsų svoris būtų subalansuotas tarp rankų ir kojų rutulių. Alkūnių vidus turėtų būti nukreiptas vienas į kitą.
   • Ištieskite kelius ir sutvirtinkite šlaunis, tuo pačiu metu sutvirtinkite rankas. Kiekvieno įkvėpimo metu pagalvokite, kaip pakilti link lubų, ir kiekvieną iškvėpimą įtvirtinant rankomis ir stumiant žemyn per pirštus ir kulnus.
3. 3 Pridėti kėdės pozą. Norėdami pereiti į kėdės pozą nuo šuns, nukreipto žemyn, galite nusileisti ant rankų ir kelių, tada atsistoti arba eiti atgal rankomis prieš pakeldami iškvėpdami ir stovėdami. Padėkite rankas ant klubų.
   • Padėkite kojas kartu. Įkvėpdami pakelkite rankas taip, kad jos būtų ištiestos priešais jus ir statmenos grindims. Taip pat galite sujungti delnus priešais krūtinę maldos padėtyje.
   • Iškvėpdami sulenkite kelius ir nuleiskite kiek įmanoma, kai pirštų galiukais pasieksite pirmyn. Laikykite savo svorį ant kulnų. Stenkitės eiti pakankamai žemai, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tačiau nenusileiskite žemiau nei patogu. Tvirtinkite šlaunis, kad išlaikytumėte padėtį. Jūs esate kėdės pozoje - turėtumėte atrodyti taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
   • Laikykite pečių ašmenis tvirtai prie nugaros, stuburo ir apatinės nugaros dalies tiesiai ir ilgai. Prikimškite uodegikaulį prie grindų ir priekinę šonkaulių dalį laikykite kartu, kad krūtinė nesistumtų į priekį. Pabūkite pozoje nuo 30 sekundžių iki minutės, jei galite, tada atsistokite įkvėpdami, pakeldami rankas virš galvos, tarsi rankomis pakeltumėte kūną.
4. 4 Sukurkite srautą tarp deivės ir šventyklos pozos. Nuo kėdės pozos atsistokite ir eikite arba lengvai šokinėkite kojomis toliau. Pasukite kojas ir kelius į išorę 45 laipsnių kampu ir giliai išlenkite kelius į šonus.
   • Nuleiskite klubus žemyn, eidami į tokią pozą kuo žemiau, kiek galite patogiai, laikydami kelius pasuktus į išorę. Šiek tiek pakelkite klubus, jei keliai pradeda pasisukti į priekį arba užsisegti. Taip pat galite šiek tiek priartinti kojas. Jei maldos padėtyje sulenkite delnus priešais krūtinę, esate šventyklos pozoje.
   • Įkvėpdami ištieskite rankas iš abiejų pusių pečių aukštyje, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, kad pirštų galiukais nukreiptumėte į lubas. Laikykite plačiai delnus ir pirštus, pritraukdami nugaros raumenis ir laikydami rankas.
   • Sutvirtinkite savo šerdį ir išlaikykite pečius neutralius, o stuburas ilgas. Dabar esate deivės pozoje. Laikykite pozą 30 sekundžių iki minutės, tada iškvėpkite ir pritūpkite giliau į savo šventyklos pozą, kartu suimdami delnus priešais širdį maldos padėtyje. Galite judėti pirmyn ir atgal tarp dviejų pozų kelias minutes, prireikus ilsėdamiesi kalnų pozoje.
5. 5 Pabaiga atgal kalnų poza. Norėdami uždaryti visą seką, stumkite arba šokinėkite kojas, paliesdami didžiuosius pirštus ir šiek tiek atskirdami kulnus. Galite ištiesti rankas prie šono arba sujungti rankas maldos padėtyje priešais krūtinę.
   • Laikykite šią poilsio padėtį keletą įkvėpimų, sutelkdami dėmesį į orą, važiuojantį per kūną. Įkvėpdami pro nosį, pagalvokite apie plaučių išsiplėtimą ir užpildymą iš apačios į viršų.
   • Iškvėpdami per burną, įsivaizduokite, kaip išstumiate orą iš plaučių, oras viršuje palieka pirmas, o visas oras lėtai ir sąmoningai palieka plaučius.
   • Užbaikite iškvėpimą, kol vėl pradėsite lėtai įkvėpti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Nestumkite savo kūno toliau, nei jaučiatės patogiai ir galite palaikyti gilų kvėpavimą. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite lėtinę sveikatos būklę arba sveikstate po fizinio sužalojimo.

Skelbimas