Tai Chi yra mažo poveikio mankšta, idealiai tinkanti senjorams. Laikui bėgant, švelniai atliekant įprastą Tai Chi praktiką, gali pagerėti jūsų jėga, lankstumas ir judesių amplitudė, taip pat sumažėti įprastų degeneracinių ligų, tokių kaip artritas, poveikis. Psichinė disciplina, reikalinga norint tinkamai atlikti Tai Chi, taip pat mažina stresą ir gali pagerinti pažinimo funkciją. Norėdami gauti naudos iš Tai Chi, nebūtinai turite vadovautis rytų filosofiniais įsitikinimais. Išmokę pagrindinius judesius, galite lėtai progresuoti ir naudoti įprastas pamokas, kad padėtumėte sutelkti dėmesį ir struktūrizuoti savo dieną.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Mokymasis pagrindinių judesių
- vienas Išbandykite kvėpavimo pratimą. Kvėpavimas yra viena iš svarbiausių Tai Chi praktikos dalių, todėl pagrindiniai kvėpavimo pratimai gali būti įžanga į discipliną. Gilaus, pasikartojančio kvėpavimo palaikymas savaime ramina, net jei tai nėra derinama su specifiniais Tai Chi judesiais.
- Pagalvokite apie savo kvėpavimą kaip apskritimą - į vidų pro nosį ir pro burną, nesulaikydami kvėpavimo ir nesustodami. Tarp įkvėpimo pabaigos ir iškvėpimo pabaigos neturėtų būti pauzės - tai turėtų būti vienas ištisinis apskritimas.
- Palaikykite liežuvio galiuką ant burnos stogo tokioje padėtyje, kokia būtų, jei sunkiai dirbtumėte l garsas, pavyzdžiui, žodžiuose „juoktis“ ar „šviesa“.
- Įkvėpdami išplėskite krūtinę ir pilvą, palikdami vietos kuo daugiau oro. Iškvėpdami švelniai suspauskite pilvą, tarsi išstumdami kvėpavimą.
- Kvėpuodami sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, kurioje gali tvyroti įtampa. Tęskite gilų kvėpavimą, visiškai atpalaiduokite kūną.
- 2 Pratinkite stovėti neutralioje padėtyje. Stovėjimas yra vienas iš svarbiausių bet kokios Tai Chi rutinos apšilimo. Tinkamas išlyginimas atleidžia jūsų kūno įtampą ir išlygina jūsų pusiausvyrą. Nors yra kelios skirtingos Tai Chi stovėjimo pozicijos, lengviausia pradėti nuo neutralios padėties.
- Prieš eidami į šią padėtį, giliai kvėpuokite ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra atsipalaidavęs. Tada atsistokite kojomis lygiagrečiai ir maždaug klubų ar pečių plotyje. Pasirinkite jums patogų ir atsipalaidavusį plotį. Jūs sužinosite, kai teisingai sulygiuosite, nes jūsų rankos bus išdėstytos per kojas.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris pasiskirsto tolygiai ir kad nesiremiate labiau į vieną pusę. Tada šiek tiek sulenkite kelius. Turėtumėte matyti kojų pirštus - jei nematote, per daug linkstate į priekį. Nugara turi likti tiesi.
- Šiek tiek įkiškite dubenį taip, kad uodegikaulis būtų nukreiptas į žemę, o nugara būtų mažiau išlenkta. Laikykite galvą aukštyn ir kaklą tiesiai. Jūsų pečiai turi būti plokšti ir neutralūs, o krūtinė - atsipalaidavusi.
- Pasiekę taisyklingą laikyseną, toliau atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite. Susitelkite į tai, kaip jaučiasi padėtis, ir padidinkite savo supratimą apie kiekvieną kūno dalį ir tai, kaip ji jaučiasi šioje padėtyje.
- 3 Sukurkite energijos kamuolį. Jei tik pradedate Tai Chi, galbūt negalėsite fiziškai pajusti savo sukurto energijos kamuolio, tačiau praktikuodamiesi ir susitelkę galite padidinti savo sąmoningumą apie energiją savyje ir aplink.
- Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite neutralioje padėtyje. Suimkite rankas priešais save ir trinkite jas lėtai ir ketindami. Pagalvokite apie energijos pritraukimą į rankas, kai jas trinsite. Pajuskite savo judesio sukeliamą šilumą.
- Toliau giliai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į energiją, tekančią į jūsų rankas, taip pat energiją, kuri sujungia jūsų abi rankas. Kai šis ryšys jaučiasi stiprus, pradėkite lėtai ir švelniai traukite rankas.
- Traukdami rankas, likite sąmoningi ir sutelkti dėmesį į energiją, esančią tarp jūsų rankų. Rankas ir pirštus laikykite atsipalaidavusius ir minkštus. Jūsų pirštai turi būti šiek tiek išlenkti, tarsi laikytumėte kamuolį.
- Kai jaučiate, kad energija silpsta, priartinkite rankas, tačiau neleiskite rankoms liesti. Ištraukite juos ir vėl sujunkite, išlaikydami judesius lėtus ir apgalvotus, o raumenys atsipalaidavę.
- Baigę pratimą, lėtai traukite rankas, kol jos bus maždaug pečių pločio, tada nuleiskite jas į šonus.
- 4 Pereikite prie sukančių rankų pratimo. Aplankytų rankų mankšta supažindina su ratais ir ciklais, kurie yra pagrindiniai Tai Chi formos ir filosofijos principai. Tai geras pratimas pradedantiesiems, be to, jis gali būti naudojamas kaip apšilimas įprastai praktikai.
- Pradėkite ratu besisukančių rankų pratimą stovėdami rankomis priešais kūną, delnais atsukę vienas į kitą. Pagalvokite, kaip jūsų kūnas būtų išdėstytas, jei kam nors sukeltumėte ovacijas.
- Laikykite savo kūną neutralų, raumenis atsipalaidavę ir įsitikinkite, kad kvėpuojate giliai. Sukurkite erdvę tarp rankų jas atskirdami - galite turėti jas taip toli vienas nuo kito, kiek norite, jei jie yra vienodai nutolę nuo jūsų kūno centrinės linijos. Šio pratimo metu rankas laikysite vienodu atstumu.
- Pradėkite judinti rankas ratu, laikydami jas vienodu atstumu. Perkelkite juos aukštyn ir iš savo kūno, tada žemyn ir link savo kūno. Iš šono turėtų atrodyti, kad atsekate ratą.
- Išplėskite rankas ir riešus, kai jie tolsta nuo jūsų kūno, ir sutraukite juos judėdami link jūsų kūno. Laikykite judesius lėtus ir švelnius, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir į tai, kaip judesys jaučiasi visose kūno dalyse.
- Taip pat galite atlikti šio pratimo variantus, kuriais pakeisite rato sekimo kryptį, pakeisite tarpą tarp rankų ar pakeisite apskritimų aukštį.
- 5 Pirkite knygą ar vaizdo įrašą. Jei norite savarankiškai išmokti papildomų Tai Chi judesių ir formų, pasiimkite knygą ar vaizdo įrašą savo vietinėje bibliotekoje ar knygyne. Knygos taip pat supažindina su Tai Chi žodynu ir filosofija.
- Sužinok tiek, kiek nori, apie Tai Chi filosofiją. Neišsigąskite Tai Chi praktikų vartojamo žodyno ar terminologijos. Laikui bėgant tai taps jums antrąja prigimtimi, jei pradėsite reguliariai praktikuoti Tai Chi.
- Atminkite, kad norint pasinaudoti Tai Chi filosofiniais pagrindais nereikia pasinaudoti. Pakanka tikėti meditacijos, atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo galia.
- Net jei nesistengiate sekti vaizdo įrašo, paprasčiausias žiūrėjimas, kaip tai daro, yra būdas geriau susipažinti su praktikos judesiais ir formomis.
- 6 Stebėkite gyvą klasę. Geriausias būdas tai padaryti yra užsiėmimas. Galite mėgautis bendraklasių praktikų draugija, taip pat gyvo instruktoriaus vadovais ir pagalba. Jei manote, kad norite lankyti pamoką, pirmiausia eikite žiūrėti į vykstančią.
- Netoliese esančias klases galite rasti internete ieškodami „Tai Chi“ kartu su savo miesto pavadinimu. Taip pat galite paprašyti savo vietinės bibliotekos ar bendruomenės centro.
- Taip pat vyresnio amžiaus grupėse ar klubuose taip pat vyksta Tai Chi užsiėmimai.
- Tyliai stebėkite klasę. Kai baigsis užsiėmimas, paprastai turėsite galimybę pasikalbėti su instruktoriumi, taip pat su keliais klasės nariais ir užduoti visus klausimus.
- Stebėkite pradedančiųjų klasę, prie kurios, jūsų manymu, norėtumėte prisijungti. Taip pat galite stebėti tarpinę ar aukštesnę klasę, kad galėtumėte susitikti ir kalbėtis su daugiau ilgalaikių Tai Chi praktikų.
Dalis 2 iš 3: Klasės lankymas
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Tai Chi yra mažo poveikio ir švelnus pratimų tipas. Tačiau, jei turite reikšmingų pusiausvyros ar koordinacijos problemų, arba turite raumenų ir kaulų sistemos problemų ar sveikatos sutrikimų, tokių kaip artritas, prieš pradedant reguliariai praktikuoti Tai Chi, verta pasikalbėti su savo gydytoju.
- Jums taip pat gali būti sunku praktikuotis, jei šiuo metu vartojate vaistus, kurie gali sukelti galvos svaigimą ar apsvaigimą.
- Gydytojas patars, ar Tai Chi jums yra gera idėja, ir netgi gali pateikti pasiūlymų dėl pamokų ar instruktorių.
- 2 Kreipkitės į Artrito fondą. Jei sergate artritu, jums gali būti naudinga 12 judesių programa, kurią sukūrė ir skirta Artrito fondas. Ši pradedančiųjų lygio programa siūloma visose JAV.
- Jei gyvenate JAV ir norite lankyti klasę, kurioje naudojama „Arthritis Foundation“ programa, paskambinkite į fondą telefonu 1-800-283-7800 arba apsilankykite jų tinklalapyje arthritis.org, kad sužinotumėte, kur yra jų programa.
- Net jei jūsų regione nėra specialiai sukurtos Fondo programos, jie gali jus sujungti su kitomis Tai Chi klasėmis, kurios jums būtų naudingos.
- 3 Susitikimas su klasės instruktoriumi. Prieš registruodamiesi į konkrečią klasę, turėtumėte skirti laiko susitikti su klasės instruktoriumi ir sužinoti daugiau apie jų pažymėjimus ir patirtį. Tai Tai instruktoriams nėra suteikta visuotinė akreditacija. Įsitikinkite, kad lankote klasę su žmogumi, kuris yra patyręs ir gerbiamas praktikoje.
- Jei turite asmeninės sveikatos problemų ar turite sunkumų dėl koordinavimo ar lankstumo, paaiškinkite tuos klausimus instruktoriui. Jie turėtų norėti jus priimti.
- Taip pat galite internete tyrinėti instruktoriaus kilmę ir reputaciją. Paklauskite instruktoriaus, kur jie anksčiau mokė pamokas, ar galite pasikalbėti su praktikais, kurie ilgesnį laiką lankė savo pamokas.
- 4 Rinkitės laisvus, lengvus drabužius. Norėdami praktikuoti „Tai Chi“, turite dėvėti drabužius, kurie suteikia jums visą judesių spektrą, nesusiaurindami ir nesusirišdami. Daugiau lengvų drabužių judės kartu su kūnu, todėl jums nereikės jo nuolat koreguoti.
- Galbūt norėsite rengtis sluoksniais, ypač jei jums būdinga šalta.
- Jei nesate tikri, ką dėvėti pamokoje, stebėkite pamoką ir atkreipkite dėmesį į tai, ką dėvi praktikai. Taip pat galite žiūrėti užsiėmimus internete, kad suprastumėte, kokie drabužiai yra tinkami.
- Paprastai matysite praktikus, kurie dėvi nuo jogos aprangos iki įprastų gatvės drabužių ar kasdienių verslo drabužių. Jums nereikėtų pirkti naujų drabužių vien tam, kad užsiimtumėte Tai Chi.
- 5 Eikite į klasę kartą ar du per savaitę. Nors daugelis žmonių tai chi praktikuoja kasdien, kai tik pradedate, galite pabandyti kas savaitę ar kas dvi savaites ugdyti įprotį ir priprasti prie tai chi. Po to jūs galite stengtis įgyvendinti Tai Chi praktiką savo kasdieniame gyvenime.
- Būkite pasirengę išbandyti Tai Chi mažiausiai tris mėnesius. Po to laiko jūs jau turėtumėte pastebėti teigiamus kūno pokyčius.
- Jei jums nepatinka Tai Chi, galite bet kada sustoti. Bet jei norite mesti, nes nepastebite jokios naudos ar teigiamų rezultatų, turėkite omenyje, kad daugelio Tai Chi privalumų suvokimas gali užtrukti nuo dviejų iki trijų mėnesių.
Dalis 3 iš 3: Dėmesys pagrindams
- vienas Nespauskite kūno. Tai Chi veikia pagal 70 procentų taisyklę. Bet kokiu judesiu turėtumėte atlikti tik 70 procentų to, ką galite padaryti. Jei sergate artritu ar kitomis traumomis, kurios riboja judrumą, tai reiškia, kad jūs turėtumėte eiti tik 70 procentų tiek, kiek galite, nepatirdami skausmo.
- Pavyzdžiui, jei galite ištiesti rankas tiesiai priešais save, tai yra 100 procentų alkūnės ištiesimas. Tai Chi, jūs turėtumėte eiti su 70 procentų alkūnės pratęsimu.
- Tačiau jei turite alkūnių artritą ir be skausmo galite ištiesti sąnarį tik 70 proc., Tuomet alkūnes turėtumėte ištiesti tik apie 50 proc.
- 2 Išlaikykite kvėpavimą. Jūsų instruktorius paprastai pradės nuo kvėpavimo pratimų, ir jūs turėtumėte toliau giliai kvėpuoti visais judesiais ir formomis. Tai chi daugeliu atžvilgių gilus kvėpavimas yra svarbesnis už viską.
- Jūsų kvėpavimas sutelkia jūsų kūną ir protą, atstatydamas jūsų energiją ir geriau subalansuodamas kūną.
- Jei lankote klasę ir instruktorius reikalauja judėjimo ar formos, kurios negalite padaryti, grįžkite į neutralią stovėjimo padėtį ir susitelkite į kvėpavimą.
- Darykite daug pertraukų per visą savo praktiką ir patikrinkite kvėpavimą. Turėtumėte kvėpuoti visais judesiais ir formomis, niekada nesulaikydami kvėpavimo.
- Nesijaudinkite dėl tam tikrų judesių laiko įkvėpimo ir iškvėpimo, kai tik pradedate Tai Chi praktiką. Giliai kvėpuoti yra svarbiau nei kvėpuoti tam tikru metu. Šis gebėjimas kvėpuoti ir judėti kartu darniai atsiras jums pažengus į priekį.
- 3 Išvalykite mintis. Kai kurie mėgsta galvoti apie Tai Chi kaip apie jaudinančią meditaciją. Praktikos metu būsite skatinami išvalyti mintis nuo išorinių minčių ir sutelkti dėmesį į energiją, tekančią per kūną.
- Daugelis Tai Chi judesių orientuojasi į ratus ar ciklus. Praktikuojant Tai Chi, tai gali padėti galvoti apie savo kūną kaip apie ratą ar judantį ratu. Sutelkite dėmesį į energiją, važiuojančią kūnu, orui judant ratu į vidų ir atgal.
- Daugelis Tai Chi pratimų kviečia sutelkti energiją savo kūne, pvz., Ratu besisukančias rankas ar energijos kamuolio pratimus, kuriuos galbūt atlikote, kai pirmą kartą pradėjote Tai Chi. Praktikuodami atlikdami šiuos pratimus galėsite pajusti, kaip energija juda tarp rankų.
- 4 Naudokite įprastą praktiką, kad struktūrizuotumėte savo dieną. Daugelis senjorų jaučiasi pasimetę po išėjimo į pensiją, nes nebeturi įprasto darbo, kad struktūrizuotų savo dienos režimą. Jei nuspręsite, kad Tai Chi norite daryti kiekvieną dieną, galite tai įtraukti į savo įprastą rytinę rutiną.
- Nesvarbu, ar lankote klasę, ar praktikuojate namuose, sukurkite reguliarų laiką, per kurį kasdien praktikuojate Tai Chi, kad jūsų praktika taptų įprasta.
- Galbūt turite klasę, kuri susitinka du kartus per savaitę, o kitas dienas praktikuojate namuose. Namų Tai Chi treniruotės turėtų būti kiekvieną dieną tuo pačiu metu kaip ir jūsų klasėje.
- 5 Pažanga lėtai. Tai Chi nėra konkurencija. Norėdami gauti teigiamos psichinės ir fizinės naudos iš Tai Chi, neprivalote išmokti ir praktikuoti daug judesių ar formų. Siekite išmokti vieną ar du naujus judesius ar formas kiekvieną mėnesį, kad išplėstumėte savo praktiką.
- Laikykitės realių savo lūkesčių. Tai Chi praktikos nauda gali būti naudinga, net jei nesugebate padaryti visko iš karto. Jūsų koordinacija, pusiausvyra ir lankstumas pagerės reguliariai atliekant Tai Chi praktiką.
- Visų pirma sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Darykite daug pertraukų, ypač pradžioje, jei kažkas pasidaro sunku. Turėkite omenyje, kad Tai Chi turėtų būti švelni, atpalaiduojanti praktika. Jei manote, kad esate nusivylęs, padarykite pertrauką, kad atsikvėptumėte ir persigrupuokite.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar Tai Chi tinka senjorams?Frankas Blaney
Sertifikuotas Tai Či ir Čigongo instruktorius Frankas Blaney yra sertifikuotas Čigongo ir Tai Či instruktorius, turintis daugiau nei 15 metų mokymo patirtį. Aistringai norėdamas padaryti „Qigong“ labiau prieinamą žmonėms, Frankas yra knygos „Qigong: greitas ir lengvas pradžios vadovas“ autorius. Jis taip pat turi antrojo laipsnio juodąjį diržą Džudžitsu ir moko korporacijų, nevyriausybinių organizacijų ir bendruomenių vadovus bei darbuotojus rūpintis savimi, atlikti asmeninius veiksmus ir spręsti konfliktus. Kalifornijos valstybiniame universitete, Dominguez Hills, jis turi derybų, konfliktų sprendimo ir taikos kūrimo magistro laipsnį.Frankas BlaneySertifikuotas Tai Chi ir Qigong instruktoriaus ekspertas atsakykite taip. Nors pažengusiam Tai Chi yra gana sunku, daugumoje Tai Chi klasių vadovaujamasi supaprastinta versija, kuri naudinga senjorų sveikatai ir gerovei. - Klausimas Kaip aš galiu tapti tai chi instruktoriumi senjorams? Tapkite licencijuotu tai chi instruktoriumi per savo vietinį dojo, tada pasikalbėkite su įvairių vyresnių įstaigų veiklos vadovais, kad surastumėte vieną, kuris jus domina, kaip rengiate klases.
Skelbimas
