Kaip daryti atkuriamąją jogą

Jei jaučiatės standus ar formos nebeveikiantis, arba jei jus kamuoja lėtinė būklė, sukelianti skausmą ar sąnarių sąstingį, galite pagalvoti, kad patogi jogos praktika jums nėra svarbi. Tačiau atkuriamoji joga juda švelnesniu, lėtesniu tempu ir visiškai palaiko visą kūną. Atkuriamoji joga gali sušvelninti stresą ir įtampą, sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti gyvenimo kokybę, aktyvindama parasimpatinę nervų sistemą (atsakingą už poilsį ir virškinimą). Norėdami atlikti atkuriamąją jogą, susirinkite daug patogių antklodžių ir pagalvių ir raskite ramią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti ir pasirūpinti savimi.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kaip patogu

1. vienas Raskite švarią, ramią vietą. Norėdami užsiimti atstatomąja joga, raskite vietą, kur galėtumėte atsipalaiduoti ir kur mažai trukdžių. Galite pasirinkti vietą viduje arba lauke, tačiau pasirūpinkite, kad būtumėte saugioje vietoje, kur vargu ar jums trukdys.
   • Tikriausiai norėsite užmerkti akis, kai esate daugelyje šių pozų, todėl raskite vietą, kur tai galite padaryti be baimės. Pavyzdžiui, viešasis parkas gali būti ne pati geriausia vieta užsiimti atstatomąja joga, jei manote, kad negalėsite ten visiškai atsipalaiduoti.
2. 2 Surinkite reikiamus rekvizitus. Atkuriamoji joga turėtų būti visiškai palaikoma ir patogi patirtis, leidžianti visiškai atsipalaiduoti. Tam užtikrinti reikia daugybės rekvizitų, tačiau nebūtinai turite įsigyti kokių nors įmantrių jogos rekvizitų.
   • Jei jau turite jogos aksesuarų, tokių kaip jogos kilimėlis ir jogos blokai, jie bus naudingi atliekant atkuriamąją jogą. Taip pat norėsite kelių didelių antklodžių ar rankšluosčių, taip pat kelių pagalvių.
   • Jei neturite jogos rekvizitų, rinkitės storą antklodę, kurią padėsite ant grindų, ir keletą įvairaus kietumo pagalvių. Taip pat galima naudoti susuktas antklodes ar rankšluosčius.
   • Kadangi dauguma šių pozų yra nustatytos pagal laiką, norėsite netoliese turėti laikmatį, kad būsite įspėti, kai baigsis laikas. Laikmatis turi būti raminantis, kai jis įspėja, o ne kažkas šokiruojantis ar nepatogus.
3. 3 Įdėkite atpalaiduojančią muziką. Atpalaiduojanti muzika gali padėti jums patekti į ramią, atstatančią būseną. Paprastai geriausiai veikianti muzika yra klasikinė ar instrumentinė. Tam tikslui taip pat galite rasti meditacijos mišinių per internetines muzikos paslaugas.
   • Jūs nenorite nieko per greitai ar sudėtingai. Pasirinkite lėtesnę muziką be žodžių.
4. 4 Sėdėkite patogiai. Atkuriamąją jogos sesiją pradėkite nuo patogios sėdynės, kurią prireikus palaikys antklodės ir pagalvės. Jei norite papildomos šilumos, galite apkloti ant pečių ir liemens antklodę.
   • Paprastai jogai sėdės sukryžiavę kojas, tačiau jei ši padėtis jums nėra patogi, rinkitės ką nors kitą.
   • Svarbiausia jūsų sėdėjimo dalis yra įsitikinti, kad jūsų stuburas yra tiesus ir neutralus, kad jūs sėdėtumėte tiesiai, neišlenkdami stuburo. Krūtinė ir širdis turi būti tiesiai virš dubens.
   • Perstumkite dubenį iš kairės į dešinę, tada į priekį ir atgal, kad įsitaisytumėte kaip viduryje, jei nesate tikri dėl savo derinimo.
5. 5 Susiekite su savo kvėpavimu. Pradėdami atkuriamąją jogos praktiką, išvalykite savo mintis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, kai kvėpuojate lėtai ir giliai. Kiekvieno įkvėpimo metu išplėskite pilvą ir pakelkite krūtinę. Kiekvieno iškvėpimo metu patraukite bambą link stuburo, kad išspaustumėte orą.
   • Jei dar tik pradedate, įkvėpkite per nosį ir per burną. Atidarykite gerklę, kad iškvėpdami gale skleistumėte „ha“ garsą. Praktikuodami galėsite laikyti atmerktą gerklę, kol uždarysite burną, ir išleisti šį garsą iškvėpdami pro nosį.
   • Gilios meditacijos nebūtina norint susisiekti su kvėpavimu, tačiau prieš pradėdami atkuriamąją jogos praktiką, turite skirti keletą minučių, kad galėtumėte sėdėti ir susieti savo protą ir kūną.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Atleidžianti įtampą

1. vienas Atlaisvinkite krūtinę palaikomu širdies atidarytuvu. Palaikomas širdies atidarytuvas padės sukurti erdvę krūtinėje ir leis atsipalaiduoti bei atpalaiduoti krūtinės, pečių ir nugaros įtampą. Ši poza yra gera, jei ilgą laiką sėdėjote prie kompiuterio sulenkto stalo.
   • Norėdami pradėti, naudokite rėmą arba susuktus rankšluosčius ir pagalves. Išdėkite juos ant grindų taip, kad jie pailgintų stuburo ilgį, tada padėkite kitą sulankstytą antklodę ar pagalvę ten, kur bus jūsų galva ir kaklas.
   • Atsigulkite ant nugaros ant šios atramos, leisdami pečių ašmenims riedėti nugara ir įsitraukti vienas į kitą. Ištieskite kojas maždaug klubų plotyje ir atpalaiduokite kojas. Paremkite rankas ant grindų palei šonus, delnais į viršų.
   • Atsipalaiduokite šioje padėtyje dvi ar tris minutes, giliai kvėpuodami ir leisdami atsidaryti krūtinę.
2. 2 Atidarykite klubus su palaikoma balandžio poza. Jei jūsų klubai yra įtempti ar skausmingi, ši poza padės jums atsipalaiduoti. Palaikomas balandis yra ypač naudingas, jei ilgas valandas praleidote sėdėdami prie stalo darbe ar keliaudami.
   • Dešinį kelį judinkite link dešiniojo riešo. Tada stumkite dešinę kulkšnį link kairiojo riešo, sustodami, kai tai jums tinka. Pastumkite atramą po klubais ir pradėkite ištiesti kairę koją iš paskos. Įsitikinkite, kad atrama yra tolygi ir leiskite klubams įsitaisyti ant atramos.
   • Lėtai vyniokite į priekį nuo klubų per dešinįjį kelį. Jei negalite patogiai nusileisti ant grindų, naudokite pagalvę ar atramą, kad galėtumėte paremti galvą. Ištieskite rankas per galvą ir sukryžiuokite jas.
   • Įsitikinkite, kad pečiai yra neutralūs, pečių ašmenys teka stuburu, o kaklas nėra traškus. Norėdami tai užtikrinti, naudokite palaikymą.
   • Būkite tokioje padėtyje maždaug penkias minutes, atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite. Tada lėtai grįžkite į sėdimą padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
3. 3 Ištempkite dubenį atraminiu tiltu. Palaikoma tilto poza reikalauja jogos blokelio. Jei neturite jogos bloko, galbūt norėsite praleisti šią pozą. Susivyniojęs rankšluostis ar antklodė nepakels pakankamai pakilimo, o kiti daiktai gali būti nepakankamai stabilūs, kad galėtumėte atsipalaiduoti pozoje.
   • Norėdami patekti į šią pozą, atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius taip, kad kojų padai būtų plokšti ant grindų. Ištieskite rankas išilgai šonų, pečių ašmenys įsmeigę nugarą. Vaikščiokite kojomis taip, kad jūsų kulnai būtų tik po ranka.
   • Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, įkišdami dubenį į priekį. Įsitraukite į šerdį, paspauskite žemyn į kojas ir lėtai pakelkite klubus link lubų, padėdami jogos kaladėlę tiesiai po kryžkauliu. Perkelkite bloką pagal poreikį, kad galėtumėte atkurti šią pozą; nereikia eiti kuo aukščiau. Atsipalaiduokite rankomis prie šono. Taip pat galite ištiesti rankas tiesiai iš pečių. Atsipalaiduokite pozoje ir laikykite ją dvi tris minutes.
   • Paspauskite žemyn į kojas ir šiek tiek pakelkite klubus, kad galėtumėte pašalinti bloką, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
4. 4 Atlaisvinkite nugarą ir pečius, remdamiesi petimi. Šiai pozai reikia naudoti rėmelį ar suvyniotą antklodę. Tai padės atsiverti ir sukurti tarp pečių ašmenų bei atlaisvinti viršutinę nugaros dalį.
   • Norėdami patekti į tokią pozą, padėkite susuktą antklodę ant grindų horizontaliai, tada atsigulkite ant pilvo. Antklodė turi būti pastatyta po apatiniais šonkauliais, leidžiant šiek tiek sulenkti nugarą ir atvirą širdį. Ištieskite rankas priešais save.
   • Dešinę ranką sukryžiuokite per kairę, abu delnai nukreipti į viršų. Ištieskite rankas vienas nuo kito kiek įmanoma patogiau, jausdami nugaros ir pečių tempimą. Nuleiskite smakrą, kad kaklas nebūtų įtemptas. Laikykite šią pozą vieną minutę, tada pakartokite kairę ranką sukryžiavę kairę.
5. 5 Atsipalaiduok lavono pozoje. Lavono poza gali visai nepanaši į jogos pozą. Tiesą sakant, galite jaustis taip, lyg gulėtumėte tiesiog ant grindų. Lavono pozos raktas yra atsipalaidavimas ir susitelkimas į gilų kvėpavimą.
   • Antklodę ar susuktą rankšluostį galite paslysti po keliais, kad palaikytumėte, arba po kaklu. Atlikite tai, kaip reikia, kad jūsų stuburas būtų išlygintas ir sumažėtų įtampa.
   • Ateikite prie patogios sėdynės ant grindų ištiestomis kojomis. Lėtai nuleiskite liemenį ant grindų, pradėdami nuo apatinės nugaros dalies ir palaipsniui ridenkite stuburą. Galva turėtų būti paskutinis dalykas, palietęs grindis.
   • Paremkite rankas išilgai šonų, delnus į viršų. Kvėpuokite giliai, leisdami kiekvienam kūno raumeniui atsipalaiduoti, lėtai tirpstant ant grindų. Pabūkite tokioje pozoje dvi tris minutes, tada pasukite į šoną, kad lėtai grįžtumėte į sėdėjimą.
   • Norėdami skatinti atsipalaidavimą, galite atlikti įvairius kvėpavimo pratimus (pranajama) ar meditacijas.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Streso mažinimas

1. vienas Atkurkite save pozuodami kojomis. „Kojos iki sienos“ poza yra jogos poza, palengvinanti stresą ir nerimą. Jis taip pat turi atkuriamųjų savybių, jei ilgą laiką sėdite toje pačioje padėtyje, pavyzdžiui, ilgai važiuodami automobiliu ar po ilgo skrydžio.
   • Norėdami sušvelninti kilimėlį ar antklodę prie sienos, sušvelninkite save. Taip pat galite naudoti atramą arba susuktą antklodę, kad palaikytumėte dubenį ir klubus, jei jie yra įtempti. Galbūt norėsite ir kitos antklodės ar pagalvės galvai.
   • Paguldykite ant nugaros dubenį šalia sienos arba remkitės į atramą ir pasukite kojas aukštyn, kad pailsėtumėte prie sienos. Leiskite kulnams atsiremti į sieną. Galite laikyti kojas kartu arba leisti joms šiek tiek atsiskirti. Atpalaiduokite kojas.
   • Ištieskite rankas nuo pečių alkūnėmis stačiu kampu ir padėkite jas ant grindų, delnus į viršų. Atpalaiduokite pirštus. Jūsų pečiai turi būti neutralūs, pečių ašmenys tirpsta nugaroje.
   • Laikykitės šios padėties penkias minutes, giliai kvėpuodami pro nosį ir laukdami burnos.
2. 2 Perkelkite į deimantų kojų pozą. Po kojų atsikėlimo į sieną galite eiti tiesiai į deimantinių kojų pozas, kad atvertumėte klubus ir dar labiau atsipalaiduotumėte. Deimantinės kojelės taip pat yra gera apatinės nugaros dalies įtampos mažinimo priemonė.
   • Kojas vis dar pakeldami į viršų, pasukite į išorę ir sulenkite kelius, kad sulietumėte kojų padus. Jūsų kojos suformuos deimanto formą ant sienos.
   • Nuleiskite kojas link klubų kiek įmanoma, švelniai spausdami kelius link sienos. Neverskite jokio judesio ir, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, grąžinkite kojas į visiškai ištiestą padėtį.
   • Laikykitės padėties penkias minutes, giliai kvėpuodami.
3. 3 Išskleista į keliaujančių kojų pozą. Straddle kojų poza suteikia palaikomą būdą giliau ištempti kojas ir klubus. Judant į šią pozą, svarbu išlaikyti savo judesius natūralius. Eik lėtai ir nieko neversk.
   • Iš deimantų kojų pozos vėl ištieskite kojas tiesiai į sieną. Tada iškvėpdami tiesiog leiskite jiems natūraliai atsiverti, kol baigsite plačia V forma. Įtraukite šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
   • Laikykite šią padėtį nuo vienos iki trijų minučių, tada pasiekite ir sugriebkite kelius, kad šiek tiek sulenktumėte kojas ir pajudintumėte atgal. Galbūt norėsite kelis kvėpavimo ciklus apkabinti kojas prie krūtinės.
4. 4 Grįžkite prie kojų iki sienos ir užmaukite adatą. Ši poza yra sriegio-adatos pozos modifikacija, kai jūsų kūnas yra visiškai palaikomas grindimis ir siena. Šia poza dar labiau atversite kiekvieną klubą.
   • Nuo kojų iki sienos padėties sukryžiuokite kairę kulkšnį taip, kad ji atsiremtų į dešinę šlaunį, ir sulenkite kairę koją.
   • Dešinės kojos kulnas lėtai slinkite žemyn siena, lenkdami kelį, sukdami kairįjį klubą į išorę. Slinkite žemyn, kiek galite patogiai, tada laikykite padėtį nuo vienos iki trijų minučių, kol grįšite į kojų padėtį aukštyn į sieną ir perjungsite šonus.
5. 5 Nuleiskite į žemyn nukreiptą poilsį. Į apačią nukreiptas poilsis gali būti raminanti, atpalaiduojanti poza, kuri gali padėti jus nuraminti ir sumažinti stresą. Šiai pozai jums reikės kilimėlio, antklodės ir atramos, arba dviejų rankšluosčių ar antklodžių.
   • Savo kilimėlio gale uždėkite užklotą arba suvyniotą antklodę. Paimkite kitą rankšluostį ar antklodę ir tris kartus perlenkite ant savęs, padėdami ją ant savo kilimėlio vidurio.
   • Atsigulkite ant pilvo, kojų viršūnės remkitės į atramą, o dubuo - ant sulankstytos antklodės. Nuleiskite uodegos kaulą link grindų. Pasukite galvą į dešinę ir atremkite skruostą į grindis.
   • Ištieskite dešinę ranką nuo peties, alkūnė sulenkta stačiu kampu, kad delnas būtų skersai veido. Tegul kairė ranka nukrinta tiesiai šonu.
   • Laikykite šią padėtį maždaug penkias minutes, tada perjunkite puses, pasukdami galvą į kairę ir atitinkamai sureguliuodami rankas.
6. 6 Išbandykite lengvą posūkį. Naudodami šią atkuriamąją jogos padėtį, galite švelniai pasukti stuburą, likdami visiškai palaikomi ir patogūs. Jūs vis tiek neturėtumėte bandyti šios pozos, jei atsigaunate po neseniai nugaros traumos.
   • Surinkite galvos apdangalą ir antklodę. Atsigulkite ant nugaros galvą ant antklodės, pritvirtindami atramą šalia kojų. Sulenkite kelius taip, kad padai būtų lygūs ant grindų.
   • Patogiai ištieskite rankas į bet kurią kūno pusę - jos gali būti tiesiai iš pečių arba aukštesnės, atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiau. Laikykite stuburą neutraliai prispaustą prie grindų ir palieskite mentę žemyn išilgai stuburo.
   • Leiskite keliams nukrypti į atramą, laikydami pečius pritvirtintus prie grindų. Leiskite keliams atsiremti į atramą ir, jei norite, naudokite papildomus pagalvėles ar pagalves. Palaikykite šį posūkį maždaug penkias minutes, tada atlikite kitą pusę.
   • Norėdami išsitraukti iš šios pozos, traukite kelius atgal į vidurį, iškvėpdami, apsikabinkite rankas ant blauzdų. Nuleisk kojas žemyn į grindis, išskleisk plačiai, kad keliai sukristų kartu. Uždėkite rankas ant pilvo ir keletą kartų kvėpuokite giliai.
7. 7 Pabaiga vaiko poza. Vaiko poza yra gera paskutinė poza bet kokiai jogos sesijai. Norėdami palaikyti galvą ir kaklą, naudokite pagalves ar susuktas antklodes, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti šioje padėtyje.
   • Norėdami įeiti į pozą, atsisėskite ant kulnų, išskleidę klubų plotį arba palietę platesnius, didelius pirštus. Vyris į priekį nuo klubų, ištiesdamas rankas priešais save.
   • Sulenkite į priekį tiek, kiek galite patogiai. Jei negalite sulankstyti iki pat grindų, naudokite antklodes, pagalves ar kėdės sėdynę, kad kompensuotumėte skirtumą. Pailsėkite galvą patogiai, laikydami pečius neutralius, kaklą - ilgą ir atsipalaidavusį.
   • Geras būdas įsitikinti, ar pečiai yra teisingoje padėtyje, yra vidinių alkūnių patikrinimas. Kai delnai nukreipti žemyn link grindų, vidinės alkūnės raukšlės turėtų būti nukreiptos į viršų.
   • Atsipalaiduokite visiškai ir kvėpuokite giliai. Laikykite šią pozą mažiausiai penkias minutes arba tiek, kiek norite.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Nenaudokite jogos kaip medicininės priežiūros pakaitalo. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, net atkuriamąją jogą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
• Jei sergate lėtine liga, pvz., Artritu, galite pradėti savo praktiką pas kvalifikuotą instruktorių, kuris turi patirties dirbant su žmonėmis, kurie serga jūsų liga.

Skelbimas