Tai, kad namuose nėra traukiamosios juostos ar galimybė lankytis sporto salėje, dar nereiškia, kad negalite padaryti prisitraukimų ar išsitreniruoti nugaros! Aplink savo namus ar lauke galite rasti daugybę dalykų, kuriuos galite atlikti vietoje baro. Taip pat galite atlikti alternatyvius pratimus, kurie dirba su tomis pačiomis raumenų grupėmis, kaip ir prisitraukimai.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Rasti daiktus, kuriuos reikia naudoti vietoj juostos
- 1 Atlikite prisitraukimus ant tvirtų durų kaip alternatyva barui. Atidarykite savo namų duris ir po jomis pleištuokite rankšluostį ar jogos kilimėlį, kad jie nejudėtų. Atsisukite į durų pusę, uždėkite rankšluostį virš jų viršaus ir pasiekite rankas per durų viršų, kad plačiai suimtumėte.
- Labai svarbu, kad durys būtų tvirtos ir tvirtos vyriai, nes kitaip jas sugadinsite. Nenaudokite šio metodo, jei turite abejonių dėl jūsų namuose esančių durų tvirtumo!
Patarimas: Taip pat galite investuoti į namų traukimo juostą, kuri telpa į standartinį durų rėmą. Tokio tipo strypai paprastai siūlo keletą sukibimo variantų, ir jūs galite juos bet kada paimti ir išimti iš durų rėmo, neįdiegę jokios aparatūros.
- 2 Norėdami pritraukti, naudokite barus žaidimų aikštelėje viešajame parke. Beždžionių strypai yra tik vaikams pritaikyti barai! Jei nėra beždžionių juostų, naudokite sūpynių juostą arba bet kokio kito tipo barą ar medinę siją, kuri yra žaidimų aikštelės dalis.
- Kai kuriuose viešuosiuose parkuose netgi įrengti specialūs traukiamieji barai. Paklauskite aplinkinių, ar kas nors žino, kur galite jų rasti.
Patarimas: Treniruočių pirštinės yra geras aksesuaras, kurį reikia turėti, kai ieškote ką veikti lauke. Jie padės jums įsikibti į daiktus ir apsaugoti rankas nuo šiurkščių paviršių, pavyzdžiui, medžio.
- 3 Jei nerandate žaidimų aikštelės su barais, patraukite medžio šaką. Ieškokite medžių su žemomis, tvirtomis šakomis, kurias galite pasiekti, kad padarytumėte pakėlimus. Atsistokite po šakele ir suimkite ją (peršokite, jei jums reikia!) Plačiu rankos užspaudimu ir pradėkite daryti prisitraukimus.
- Raskite medžių, kurių šakos yra skirtingo pavaržų, kad pridėtumėte variacijų ir pritvirtintumėte skirtingus raumenis.
- Įsitikinkite, kad jūsų naudojamos šakos yra pakankamai storos ir tvirtos, kad išlaikytų jūsų kūno svorį, kad jos nesutrūktų, kai jūs darote pakėlimus.
- 4 Raskite užtvarą, kuri būtų pakankamai lygi, kad vilktumėte kelius, kad galėtumėte prisitraukti. Stipri tvora su viršutine dalimi, ant kurios galite įsikibti, taip pat yra funkcionalus būdas pritraukti lauke. Keli, greičiausiai, tempiasi palei tvorą, kol juos darote, todėl įsitikinkite, kad jis neturi šiurkštaus medžio paviršiaus, kuris suteiks jums pjūvių ar žievių.
- Šio metodo privalumas yra tas, kad kadangi jūsų kojos bus prieš tvorą, negalėsite jų sūpuoti, kad padėtumėte atlikti prisitraukimus. Tai privers jūsų nugaros raumenis atlikti visą darbą.
Metodas 2 iš 2: Atliekant alternatyvius pratimus
- vienas Apvyniokite rankšluostį aplink abi durų rankenos puses, kad galėtumėte įsitraukti. Padėkite rankšluostį ar jogos kilimėlį po atviromis durimis, kad juos laikytumėte. Apvyniokite rankšluostį aplink stulpą ar tvirtą turėklą, o rankšluosčio galais irklavimo judesiu įsitraukite į durų kraštą.
- Pritūpkite pusiau sėdėdami ir tiesdami rankas rankšluosčio galus ištieskite rankas, kad patektumėte į pradinę padėtį. Patraukite viršutinę kūno dalį link durų, laikydami tiesią nugarą, kad atliktumėte eilę, kuri dirba jūsų nugaros raumenims.
- Taip pat galite atlikti panašų pratimą, vietoj rankšluosčio apvyniodami mankštos juostą aplink durų rankenas. Patraukite juostos galus į save, užuot judinę kūną link durų.
- Visų tipų irklavimo pratimai nugaros ir bicepso raumenis atliks panašiu būdu, kad prisitrauktų.
- 2 Suimkite lentelės kraštą iš apačios ir atlikite apverstas eiles. Paguldykite po stalu, pečiais tiesiai po stalo kraštu. Suimkite stalo kraštą abiem rankomis ir plačiu griebimu ir patraukite viršutinę kūno dalį taip aukštai, kiek galite eiti treniruoti nugaros ir bicepso.
- Tai galite padaryti tiek rankomis, tiek rankomis. Norėdami naudoti ranką po ranka, pradėkite galvą po stalu ir apatinę kūno dalį lauke. Norėdami naudoti ranką ant rankų, pakiškite kojas ir kūną po stalu ir laikykite galvą lauke.
- Įsitikinkite, kad stalas yra pakankamai sunkus, kad jo nenuversite, kai pakelsite kūno svorį.
- 3 Padėkite šluotos lazdą ant 2 kėdžių, kad būtų eilės juosta. Padėkite 2 tokio pat dydžio kėdes, kurios būtų pakankamai plačios, kad galėtumėte atsigulti tarp jų ir pastatyti šluotos lazdą. Atsigulkite po šluotos lazdele ir patraukite viršutinę kūno dalį į viršų, kad padarytumėte eilę, kuri veikia jūsų nugarą ir bicepsus kaip prisitraukimus.
- Įsitikinkite, kad šluotos meškerė nesisuks ant kėdžių, kol atliksite eiles. Norėdami pastatyti daugiau kėdžių, galite pastatyti rankšluosčius ant kėdžių.
- 4 Raskite turėklą, kurį galite naudoti atlikdami apverstas eiles. Žemos rankos turėklai yra dar vienas būdas improvizuoti ir atlikti alternatyvų nugaros pratimą. Atsigulkite po turėklu, o pečiai - po juo, o ranką arba apatinę ranką patraukdami viršutinę kūno dalį turėklo link.
- Pabandykite rasti turėklą, kurio apačioje būtų lygi žemė, o ne nuožulni žemė. Jei negalite, tada pakaitomis pakreipkite kūną, kad kiekvienas eilučių rinkinys tolygiai dirbtų jūsų nugara.
- Taip pat galite ieškoti lauko iškylų suolų, kuriuos naudosite eilučių atlikimui.
- 5 Daryk sulenktos hantelių eilės išsitvarkyti nugarą ir bicepsą kitu būdu. Padėkite 1 kelį ir 1 ranką ant suoliuko, kad nugara būtų horizontali ir tiesi. Kitoje rankoje laikykite hantelį ir patraukite jį aukštyn link krūtinės, tarsi pradėtumėte vejapjovę.
- Atliekant šį pratimą, svarbu laikyti nugarą tiesią ir rėmą ranka bei keliu, kad jos neįtemptumėte. Teisingai atlikus gerą formą, sulenktos hantelių eilės dirbs daugeliu tų pačių nugaros ir rankų raumenų kaip traukimas į viršų.
- 6 Darykite bicepo štangos ar hantelio garbanas, jei norite sutelkti dėmesį tik į savo bicepsą. Abiem rankomis suimkite štangą arba laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms pakibti. Garbanokite štangą ar hantelius aukštyn link krūtinės, delnais atsukę į save, kad atliktumėte šį bicepso izoliacijos pratimą.
- Yra daug variantų bicepso garbanos galite tai padaryti su štangos pamokslininkų garbanomis, nuožulniomis hantelių garbanomis, koncentruotomis vienos rankos garbanomis, plaktuko garbanomis ir pakaitomis vienos rankos garbanomis.
Patarimas: Jei ketinate įsigyti 1 treniruoklių komplektą namams, padarykite tai hantelių ar štangos su plokštėmis rinkinį. Šias įrangos dalis galėsite pritaikyti daugeliui įvairių pratimų.
Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti, panašius į prisitraukimus?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir asmeninių treniruočių bei sveikatingumo studijų komplekso „B-Fit Training Studios“, įsikūrusio Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Jei nenorite daryti prisitraukimų, pabandykite vietoj jų atlikti latų traukimus, prisitraukimus, apverstas eilutes ar hantelių eilutes.
Skelbimas
