Ypač jei esate naujas „Pilates“ vartotojas, reformatorius gali būti bauginanti apgaulė - jums tai gali atrodyti labiau kaip kankinimo priemonė nei mankštos priemonė. Kitas klausimas yra kaina: perkant reformatorių namų reikmėms, gali kainuoti tūkstančius dolerių ir užimti daug grindų. Reformatorių išlaidos padidina Pilateso užsiėmimų, kurie taip pat naudojasi, kainą. Laimei, norint atlikti pilatesą nereikia reformatoriaus. Nors galų gale turėtumėte apsvarstyti galimybę reformatorių „Pilates“ tam tikru momentu papildyti savo „Pilates“, tačiau „Pilates“ gali labiau tikti pradedantiesiems. Be to, matinis pilatesas teikia daug tokių pat pranašumų, kaip ir išgalvotos klasės, kuriose naudojamas reformatorius.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Atlieka „Mat Pilates“
- vienas Raskite vietinę klasę. Ypač jei dar niekada nedarėte jokios pilateso formos, pirmoji praktika turėtų būti oficiali klasė, kuriai vadovauja atestuotas ir patyręs pilateso instruktorius.
- Paprastai matematikos klasės yra dažnesnės nei klasės su reformatoriais dėl to, kad reformatoriai yra brangios investicijos. Mat klasės taip pat paprastai kainuoja mažiau nei reformatorių klasės, o tai gali kainuoti net 90 USD už valandos trukmės privačią sesiją.
- Galbūt net galėsite rasti kilimėlių klasę sporto salėje, kurioje nėra reformatorių - ir jei jau esate sporto salės narys, už „Pilates“ kilimėlių užsiėmimus gali tekti papildomai nemokėti.
- Mat klasės gali būti gana didelės. Ieškokite mažesnių užsiėmimų, kad instruktorius galėtų skirti individualų dėmesį.
- Įsitikinkite, kad instruktorius yra atestuotas ir turi patirties. Prieš registruodamiesi pasikalbėkite su esamais ar buvusiais mokiniais, kad sužinotumėte daugiau apie pamoką. Taip pat galite paklausti, ar galite žiūrėti pamoką, kad geriau suprastumėte instruktoriaus stilių ir nuspręstumėte, ar klasė jums tinka.
- 2 Pirkite „Pilates“ kilimėlį. Pilateso kilimėlis yra būtinas, jei norite atlikti pilatesą be reformatoriaus. Sporto salėse gali būti kilimėliai žmonėms, kurie lanko pamokas, arba galite tikėtis, kad atsinešite savo. Jums taip pat reikės kilimėlio, jei planuojate praktikuotis namuose, todėl patartina tai padaryti.
- „Pilates“ kilimėlis yra maždaug tokio paties dydžio kaip jogos kilimėlis, tačiau maždaug dvigubai storesnis. Jūs galite pamatyti skirtingus siūlomus storius, tačiau turėtumėte įsitikinti, kad nusipirkote bent vieno ketvirčio colio storio, kad galėtumėte tinkamai amortizuoti slėgio taškus, kai einate.
- Tikėkitės sumokėti bent 20 USD (USD) už kokybišką „Pilates“ kilimėlį. Kai kurie kilimėliai gali kainuoti net 200 USD (USD).
- 3 Sušilkite įspaudais. Daugelis pradedančiųjų pilateso užsiėmimų prasideda vienodai, naudojant tuos pačius apšilimo pratimus, kad jūsų protas ir kūnas būtų pasirengę sudėtingoms treniruotėms. Vienas iš pirmųjų tokių apšilimo pratimų yra „įspaudimas“, kuris padeda atsipalaiduoti kūne ir pailginti stuburą.
- Pradėkite gulėdami ant kilimėlio ant nugaros. Rankos turi būti prie šonų, keliai sulenkti taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Laikykite stuburą neutralų ir lėtai atpalaiduokite kūną, pradedant pečiais, žandikauliu, gerkle ir šonkauliais. Tęskite žemyn kūną, atpalaiduodami pilvo raumenis, stuburą, galiausiai klubus ir kojas. Galų gale jūs sunaudosite tik tiek energijos, kiek reikia norint išlaikyti kojas.
- Nugarą prispaudus prie kilimėlio, naudojant pilvo ertmę, galėsite sukurti gerą pagrindą likusiai praktikai.
- Vizualizuokite stuburo ilgėjimą ir prispauskite jo atspaudą prie kilimėlio. Čia pratimas ir gauna savo pavadinimą. Kvėpuokite giliai ir susitelkite į subalansuoto atspaudo sukūrimą. Galite įsivaizduoti, kad matote tolygų atspaudą ten, kur buvo jūsų kūnas, jei atsistojote, be jokių tamsesnių dalių už kitą.
- Po to, kai visiškai atsipalaiduosite, laikykite šią laikyseną bent tris ar penkis įkvėpimus, kad gautumėte visą šio apšilimo naudą savo kasdienybėje.
- 4 Stabilizuokite pečius pratimu „rankos siekimas ir traukimas“. Nors daugumoje pilateso pratimų pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų pagrindinei ir apatinei kūno dalims, taip pat svarbu įsitikinti, kad jūsų pečiai ir viršutinė kūno dalis yra stabilizuoti ir paruošti teisingoms padėtims.
- Atsistokite gerai laikydamiesi iškišę rankas priešais save, lygiagrečiai grindims ir delnais į žemę. Įkvėpkite ir siekite kelis centimetrus į priekį, tolindami pečių ašmenis vienas nuo kito.
- Iškvėpkite ir perkelkite pečius į neutralią padėtį, kai rankos tebėra ištiestos.
- Įkvėpkite ir traukite rankas atgal, suglaudę pečių ašmenis.
- Iškvėpkite ir grąžinkite rankas bei pečius į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą nuo trijų iki penkių kartų.
- Šis pratimas taip pat gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime, siekiant palengvinti kaklo ir pečių įtampą ir pagerinti laikyseną.
- 5 Pradėkite nuo šimto. Baigę savo apšilimą, esate pasirengę pereiti prie savo pilateso rutinos. „Šimtas“ yra pratimas, kuris labiausiai prasideda bet kurioje pradedančioje „Pilates“ klasėje. Tai taip pat padeda sušilti plaučius ir pilvo raumenis.
- Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Kojos turi būti sulenktos stalviršio padėtyje - šlaunys statmenos grindims ir blauzdos lygiagrečiai grindims, kad jos atrodytų kaip stalviršis. Tada giliai įkvėpkite, palaikykite kelias sekundes ir iškvėpkite.
- Iškvėpdami pakelkite galvą į viršų, kad žvilgterėtumėte į kūną, laikydami smakrą žemyn. Pilvo raumenimis užrieskite viršutinį stuburą nuo grindų. Įsitikinkite, kad pečiai nuleisti ir įsitraukę. Įkvėpkite šioje padėtyje.
- Iškvėpkite, gilindami savo pilvo tempimą, kai ištiesiate rankas ir kojas priešais save. Jūsų rankos turi būti tiesios, priešais save sienos siekti delnais žemyn, nukreiptos į kilimėlį. Laikykite juos žemai, vos kelis centimetrus nuo kilimėlio. Jūsų kojos turėtų būti ištiestos ir ištiesintos ten, kur susitinka lubos ir siena priešais jus. Kuo žemesnės kojos, tuo sunkesnis šis pratimas.
- Laikykitės šios padėties, atlikite penkis trumpus ir penkis trumpus įkvėpimus, pumpuodami rankas aukštyn ir žemyn, kaip tai darote. Kartokite šią penkių įkvėpimų ir penkių iškvėpimų seką iš viso 10 kartų. Čia pratimas gauna savo pavadinimą, nes penki plius penki kartus 10 yra lygūs 100.
- Laikydami išlenktą stuburą, kelius traukite link krūtinės. Suimkite kelius, sukdami viršutinę stuburo dalį ir grįždami žemyn į grindis.
- 6 Ar kojų ir stuburo tempimas. Pilatesas apima keletą klasikinių kojų ir stuburo tempimų, kuriuos galite padaryti be reformatoriaus. Tai suteikia jums gerą tempimą, tuo pačiu padedant kaupti jėgas. Kai kurie puikūs kojos ir stuburo tempimai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- Vienos kojos tempimas
- Dvigubos kojos ištempimai
- Gulbės poza
- Stuburo sukimas
- 7 Įtraukite riedėjimo pratimus. Riedėjimo pratimai yra unikali pilateso režimo dalis, stimuliuojanti stuburą, taip pat padedanti praktiškai koordinuoti kvėpavimą ir judesius. Nors šie pratimai jums gali atrodyti keistai, jei esate pilateso naujokas, tai yra galingi pilvo pratimai, mokantys, kaip naudoti pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte ir palaikytumėte stuburą.
- Norėdami atlikti ridenimo pratimą, pradėkite sėdėdami ištiestomis kojomis ir rankomis tiesiai priešais save. Tada lėtai pradėkite atsiremti ir sulenkite kelius. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, plokščios kojos ant grindų, rankos pakeltos virš galvos, o pirštų galiukai siekia nuo galvos. Tada lėtai pakelkite rankas, galvą, krūtinę ir pilvą, kol vėl atsitiesite. Tai atlikdami nuleiskite kelius atgal į grindis. Tada pakartokite pratimą dar šešis – aštuonis kartus. Pabandykite pakelti save ir nuleisti žemyn po vieną slankstelį, tarsi paimtumėte ar padėtumėte perlų vėrinį po vieną.
- Prieš pradėdami riedėjimo pratimus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Geriausia, jei riedėsite ant savo „Pilates“ kilimėlio. Jūs neturėtumėte riedėti ant kietų grindų, ant čiužinio ar kito per minkšto paviršiaus.
- Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos ritinėliams užbaigti, nieko neįsibėgėdami ir nesužeisdami.
- Galbūt norėsite atlikti riedėjimo pratimus su patyrusiu draugu ar sertifikuotu pilateso instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog juos atliekate teisingai ir nekeliate sau pavojaus susižeisti.
- Atlikdami riedėjimo pratimus įsitikinkite, kad pilvo raumenys atlieka judesio paleidimo ir palaikymo darbą, o ne nugarą.
Metodas 2 iš 3: Naudojant kitas pasipriešinimo formas
- vienas Naudokite atsparumo juostas. Terapijos arba pasipriešinimo juostos suteikia panašų atsparumą Pilateso reformatoriaus diržams ir skriemuliams už nedidelę kainą. Daugelį reformatoriaus judesių galima pritaikyti mat praktikai, naudojant pasipriešinimo juostas. Atsparumo juostos yra ypač naudingos atliekant kojų pratimus, tokius kaip kojų prailginimas ir lenkimas. Pavyzdžiui, galite naudoti pasipriešinimo juostą, kad sustiprintumėte kojos prailginimą ir lenkimą, paukščio pėdas ir smaigalio bei lankstymo pratimus.
- Norėdami atlikti paukščių pėdas su pasipriešinimo juostomis, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir sulenkite kelius taip, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu. Apsukite pasipriešinimo juostas aplink kojų dugną ir laikykite kitus juostų galus rankose. Tada lėtai pakelkite galvą, tarsi ketinate sukrėsti. Švelniai išlenkite kojas aplink pasipriešinimo juostas ir tieskite kojas tiesiai aukštyn ir į išorę maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens. Įkvėpkite, kai tai darote. Tada lėtai traukite kojas atgal ir iškvėpkite. Pakartokite šį pratimą dar tris kartus.
- Norėdami sustiprinti pilateso pratimus, kuriems reikia ištiesti ar atskirti rankas ar kojas, galite naudoti pasipriešinimo juostas. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti plie, laikydami pasipriešinimo juostą, ir jūs gausite papildomą pasipriešinimą, kai išskleisite rankas už plie. Norėdami tai padaryti kaip pilateso mankštą, sutraukite raumenis nuo kojų iki pat kojų, sėdmenų ir vertikalios nugaros. Laikykite juostą įtempę, kad raumenys susitrauktų aukščiau į viršutinę nugaros dalį. Tiesiai ištieskite galvą ir kaklą, siekdami aukštyn per vainiką.
- Juostos paprastai kainuoja nuo 5 iki 15 USD (USD), atsižvelgiant į jų ilgį ir stiprumą. Rinkinius galite rasti sporto prekių parduotuvėse ir daugelyje nuolaidų parduotuvių.
- Taip pat galite nusipirkti rankenas, kurios padės geriau susikibti su juosta ir leis atlikti kitus pratimus.
- Vienas atsparumo juostų privalumas yra tas, kad jos yra mažos ir lengvai transportuojamos, todėl keliaudami galite pasiimti „Pilates“ treniruotę.
- 2 Suraskite Pilateso magijos ratą. „Daugelį„ Pilates “pratimų galima atlikti naudojant stebuklingą ratą - pratybų įkūrėjo Josepho Pilateso sukurtą mankštos įrankį. Stebuklingas apskritimas yra lankstus metalinis arba guminis žiedas, kurio skersmuo yra maždaug 13 colių.
- Stebuklingasis ratas suteikia vidutinį pasipriešinimą. Jei esate stipresnis, raumeningesnis žmogus, įsitikinkite, kad pasirinkote vieną iš sunkesnių modelių, kuris suteiks reikiamą atsparumą, kad iššūkis jums būtų jėgos.
- Atminkite, kad tai gali būti brangu. Stebuklingą žiedą paprastai galite įsigyti nuo 20 iki 60 USD (USD) iš sporto prekių parduotuvių ar specializuotų „Pilates“ parduotuvių. Kaina skirsis priklausomai nuo prekės ženklo ir medžiagų, iš kurių gaminamas stebuklingas ratas.
- Stovėjimas kojomis yra geras pradinis žingsnis, susijęs su pilateso magijos ratu. Atsistokite gerai laikydamiesi, pečiai ir kaklas atsipalaidavę. Padėkite pilateso stebuklingojo pilateso rato šonus tiesiai virš kulkšnies kaulų. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, traukdami aukštyn per vidurį ir įtraukdami vidines šlaunis. Įspauskite žiedą, tada lėtai atleiskite. Darykite tai tris kartus, stovėdami aukštai ir judėdami valdydami. Tada grįžkite prie stovėjimo ir tris kartus pakartokite paspaudimą ant kitos kojos.
- Taip pat galite paspausti šonus gulėdami kojas naudodamiesi „Pilates“ stebuklingu ratu. Judesys panašus į stovinčio kojos spaudimą, tik jūs gulite ant šono. Pirmiausia galite pabandyti tai išbandyti, jei sunku tinkamai atsistoti stovint.
- Norėdami sustiprinti 100 pratimą, laikykite stebuklingą ratą tarp kelių ar kulkšnių.
- 3 Pridėkite lengvus rankos svorius. Nors jie nebūtinai yra patogūs kelionėms, hanteliai ar rankų ir kulkšnių svoriai taip pat gali padidinti pasipriešinimą pilateso judesiams, kuriuos atliekate be reformatoriaus. Papildomas svoris padidins pilateso stiprinimo aspektus, taip pat padidins jūsų stabilumą ir kontrolę.
- Hanteliai nėra tokie naudingi, kaip kulkšnies svoriai, kurie pritvirtinami prie kojų. Kadangi dauguma „Pilates“ judesių yra nukreipti į jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį, yra nedaug judesių, kurių laikymasis nebyliomis varpomis turėtų kažkokį skirtumą.
- Sporto prekių parduotuvėse paprastai galite nusipirkti reguliuojamų kulkšnies svorių nuo 10 iki 50 USD (USD). Ieškokite svorių, kuriuos galėtumėte aprišti riešais ar kulkšnimis. Kai kurie iš pigesnių turi nuimamus smėlio maišus, kad galėtumėte reguliuoti svorio dydį, tačiau aukštesniuose galuose yra mažai kišenių, kuriose tilptų nuimami švino strypai.
- Vaistų kamuolys taip pat yra geras pasirinkimas. Pvz., Galite pabandyti laikyti vaistų kamuoliuką, atlikdami gulbės pozą arba kartu.
- Venkite naudoti daugiau nei šešis ar septynis svarus svorio.
- 4 Nusipirk balanso kamuoliuką. Beveik bet kurioje nuolaidų ar sporto prekių parduotuvėje galite rasti pusiausvyros kamuoliuką, dar vadinamą mankštos kamuoliu ar stabilumo kamuoliu, už maždaug 20 USD (USD). Daugelį judesių naudojant reformatorių Pilatese galima atlikti ir ant balanso kamuolio. Pavyzdžiui, galite atlikti „Pilates“ ritinį su balansavimo kamuoliuku, šoninėmis lentomis ar tilto pratimais.
- Atlikdami pratimus ant balanso kamuolio, kūnas pakinta į pakitusią padėtį, o tai padidins jūsų pusiausvyrą ir judrumą. Kamuolys taip pat pakelia tave nuo grindų, kad galėtum labiau ištiesti ir sulenkti stuburą. Tai leidžia pagrindiniams pratimams būti sudėtingesniems.
- Pusiausvyros kamuolys užims šiek tiek grindų jūsų namuose (nebent planuojate jį ištuštinti po kiekvieno užsiėmimo), tačiau jis yra pakankamai lengvas, kad lengvai jį įsuktumėte į spintelę ir iš kelio, kai jis nenaudojamas.
- Daugelis balanso kamuoliukų taip pat yra su vaizdo įrašais, kuriuos galite naudoti norėdami geriau susipažinti su šiuo aparatu ir pradėti jį naudoti reguliariai treniruodamiesi.
Metodas 3 iš 3: Sportas su draugu
- vienas Pakalbėkite su asmeniu, turinčiu pilateso patirties. Partneris pilatesas yra būdas atlikti pilatesą be reformatoriaus. Jūs ir jūsų draugas teikiate pasipriešinimą vienas kitam, kai einate per pratimus.
- Galite savarankiškai atlikti „Pilates“ partnerius arba užsiregistruoti į užsiėmimą. Daugelyje „Pilates“ studijų yra partnerių ar duetų užsiėmimai, o jūs paprastai sutaupote šiek tiek pinigų, palyginti su privačiomis klasėmis.
- Ypač jei planuojate savarankiškai užsiimti „Pilates“ programa, įsitikinkite, kad pasirinkote draugą, kuris yra gana tinkamas ir anksčiau lankė „Pilates“ pamokas. Nors jie nebūtinai turi būti ekspertai, jei dar niekada nedarėte „Pilates“ ir bendradarbiaujate su draugu, kuris taip pat nėra patyręs, turėtumėte dirbti su sertifikuotu instruktoriumi.
- Su partneriu „Pilates“ vienas asmuo veikia kaip pagrindas, o kitas - balansuotojas. Išsirinkti maždaug tokio paties dydžio draugą, kaip jūs, galite būti idealu, nes tai suteikia jums galimybę pakeisti padėtį, kad jūs abu gautumėte tą pačią naudą iš pratimų.
- 2 Pradėkite nuo nugaros atgal pratimų. Pratimai, pvz., „Stuburo sujungimas“, suteikia efektyvų apšilimą, kuris suteiks jums daugiau dėmesio jūsų praktikai ir leis jums suderinti savo partnerį.
- Norėdami atlikti pratimą „stuburų sujungimas“, jūs ir jūsų partneris sėdite sukryžiavę kojas ant grindų, atsukę vienas kitą. Gerai laikydamiesi prispauskite vienas kitą, jausdami savo stuburą prieš savo partnerio stuburą.
- Taip pat galite atspindėti judesius. Vienas iš jūsų veda lenkdamas ar riedėdamas į priekį ar atgal. Judviejų judesiai tarsi suklijuoti stuburai. Paeiliui veskite šį pratimą.
- Praleiskite kelias minutes šiame pratime, suraskite bendrą kvėpavimo modelį ir susisiekite su savo partneriu. Šis ryšys padės jums atlikti pratimus.
- 3 Darykite dvigubas kojas. Dvigubos kojos ištempimai leidžia jums ir jūsų partneriui sulenkti ir ištiesti kojas, tuo pačiu suteikiant vienas kitam pasipriešinimą, panašiai kaip pasipriešinimas, kurį patirtumėte, jei atliktumėte panašius pratimus reformatoriui.
- Ir jūs, ir jūsų partneris guli ant grindų eilėje, suspausti kojų padus. Jūs abu turėtumėte sulenkti savo šerdį. Vienas iš jūsų pradeda kojas sulenkti ir įspausti į savo kūną, rankas ant blauzdų. Kitas partneris ištiesia kojas į išorę, o rankos tiesiai virš galvos.
- Jūsų viršutiniai stuburai turi būti išlenkti „C“ padėtyje. Pasirūpinkite, kad ši kreivė neprasidėtų už jūsų pečių. Laikykite pečius neutralius, o nugara - lygiai prie grindų.
- Įkvėpkite, kai kojos yra patraukiamos link krūtinės, ir pakaitomis lenkite ir ištieskite kojas. Iškvėpkite, kai kojos bus ištiestos.
- Šio pratimo metu jūs ir jūsų partneris keisitės pozicijas ir kvėpavimą. Jūsų judesiai turėtų būti lygūs, tarsi judėtumėte kaip vienas kūnas.
- 4 Perkelkite į dramblį / ranką. Kai jūs darote dramblį / ranką, nurodykite, kad asmuo, turintis didesnį pakinklį ir nugaros lankstumą, taps pagrindu. Kitas bus balansuotojas. Jei abu esate palyginti vienodo lankstumo, galite pasukti posūkį kiekvienoje pozicijoje.
- Pagrindas turėtų eiti į šuns padėtį žemyn. Balansuotojas padeda kojas prie pagrindo stuburo pagrindo, o rankas - ant grindų, todėl jie daro modifikuotą ranką. Žiūrint iš šono, atrodys, kad tarp jūsų dviejų kūnų yra „L“ forma.
- Čia galite pasirinkti keletą galimybių, priklausomai nuo jūsų jėgos, lankstumo ir bendro pasirengimo lygio. Prieš atleisdami galite tiesiog laikyti poziciją ir giliai kvėpuoti, arba jūs ir jūsų partneris vienu metu galite pakelti vieną koją į viršų.
- Pakėlę vieną koją, galite 20 kartų pulsuoti, kad dirbtumėte sėdmenis, arba jūs ir jūsų partneris galite atlikti atsispaudimus. Taip pat galite atlikti atsispaudimus nepakeldami kojų.
- 5 Atlikite atraminius tiltus ir lentas. Jei norite palaikyti tiltus ir lentas, įsitikinkite, kad didesnis iš jūsų dviejų yra pagrindas, nes balansuotojas subalansuos visą jų svorį ant pagrindo. Jei esate vienodo svorio, galite pakeisti pozicijas.
- Palaikomame tiltelyje pagrindas guli ant nugaros ir kojas stato prie balanserio stuburo pagrindo. Balansuotojas laikys bazės rankas. Pagrindas lėtai pakelia kojas ir ištiesia rankas virš galvos, suteikdamas balansuotojui gilų nugaros tempimą. Pagrindas gali sulenkti ir ištiesinti kojas, kad galėtų dirbti kojas. Balansuotojas taip pat gali pakelti kojas, kad dirbtų pilvo apačioje.
- Dėl atraminių lentų pagrindas pirmiausia turės patekti į visą lentų padėtį. Tada balansuotojas užlips ant pagrindo, uždėdamas rankas ant pagrindo kulnų, o kojas - ant pagrindo pečių. Galite tiesiog laikyti šią padėtį ir kvėpuoti, arba, jei norite papildomų iššūkių, galite pakelti pakaitines kojas arba atlikti atsispaudimus - tandemais arba pakaitomis.
- 6 Uždarykite dueto apvalkalo ruožą. Kadangi abi pozicijos dueto apvalkalo ruože yra viena kitą palaikančios, abu partneriai paprastai gali būti pakaitomis baziniai ir balansuojantys, nepaisant bet kokio dydžio skirtumo.
- Norėdami pradėti šį ruožą, pagrindas pateks į vaiko pozą. Atsisėdę ant kulnų, sulenkite kūną nuo klubų taip, kad viršutinė kūno pusė įspaustų viršutines šlaunis, o galva būtų ant kilimėlio.
- Balansuotojas remia stuburo pagrindą ant pagrindo pečių ir padeda kojas maždaug klubo plotyje, kojas tarp pagrindo rankų. Tada atsigulkite į visą nugarėlę išilgai pagrindo nugaros, ištiesdami rankas virš galvos.
- Atsipalaiduokite ir įkvėpkite giliai keletą įkvėpimų, tada pakeiskite padėtį su partneriu. Raminantis ir palaikantis šio pratimo pobūdis leidžia jį naudoti kaip atsigavimą norint užbaigti jūsų partnerio pilateso pratimus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
