Nebalansiniai pratimai apima pratimus, reikalaujančius balansuoti ant vienos kojos, taip pat pratimus, atliekamus ant nestabilaus paviršiaus. Kalbant apie nestabilias paviršiaus treniruotes, žiuri vis dar nežino, ar tai pagerins jūsų būsimus rezultatus ir sumažins būsimų traumų riziką. Tačiau tam tikroms sporto šakoms nesubalansuotos treniruotės gali nežymiai padidinti greitį ir judrumą bei sumažinti traumų riziką. Nebalansiniai pratimai yra naudingi tiems, kurie nori persikvalifikuoti pusiausvyrą po traumos arba dėl nuolatinės sveikatos būklės.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Suaktyvinkite savo branduolį
- vienas Išmokite sutvirtinti pilvą. Jei kada nors lankėtės jogos ar pilateso klasėje, tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte bambą nukreipti link stuburo, kad suaktyvintumėte savo šerdį. Tačiau tvirtinimas paprastai yra geresnis būdas suaktyvinti savo pagrindą stabilumo ir balansavimo tikslais.
- Bracing daro geresnį darbą suaktyvindamas visą šerdį, nei tuščiaviduris veiksmas, pritraukiantis bambą prie stuburo.
- Norėdami tinkamai sutvirtinti pilvą, pagalvokite, kaip sutvirtintumėte save, jei kas nors ketintų smogti į žarną.
- 2 Pradėkite nuo vienakojų balansų. Vienos kojos pusiausvyra yra pradinė mankšta, padedanti priprasti prie nesubalansuotų pratimų ir praktikuoti aktyvuoti savo pagrindą, kad išlaikytumėte stabilumą atliekant nesubalansuotus pratimus.
- Atsistokite kartu kojomis, tada pakelkite vieną koją kelis centimetrus nuo žemės. Laikykite koją minutę ar dvi, tada perjunkite ir atlikite kitą koją.
- Pratimą atlikite atmerktomis ir užmerktomis akimis. Suaktyvinkite savo branduolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir stenkitės nesilenkti ar klibėti. Galbūt norėsite tai padaryti šalia esančios stabilios kėdės ar stalo, kai tik pradedate.
- 3 Darykite kojų sūpynes. Įvaldę vienos kojos pusiausvyrą, galite padidinti sunkumą pakeldami kiekvieną koją ir pakreipdami ją į priekį ir atgal. Sutelkite dėmesį tik į kojos judėjimą, išlaikydami stuburo neutralumą ir nejudindami liemens.
- Norėdami pradėti, palieskite koją ant grindų viduryje, kad vėl stabilizuotumėtės. Gerėjant šiam pratimui, galite jį išbandyti neliesdami grindų. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų su kiekviena koja.
- 4 Išbandykite laikrodį su viena koja. Vieno kojos laikrodžio balansas padės jums integruoti viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad geriau sustiprintumėte pusiausvyrą ir stabilumą, o tai padės atlikti sudėtingesnius nebalansinius pratimus.
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ant vienos kojos ir įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra laikrodžio rankos. Pradėkite nuo 12 tiesiomis rankomis virš galvos, tada nurodykite 3 valandą. Pabandykite nusileisti iki 9 valandos, neprarandant pusiausvyros, tada grįžkite iki 12.
- Jei sportuojate su partneriu, paprašykite jų paskambinti valandoms, kad galėtumėte parodyti rankomis. Kadangi jūs nežinote, kas ateina, tai apsunkina pratimą.
- Šį pratimą būtinai atlikite balansuodami ir ant kitos kojos.
- 5 Į standartinius jėgos lavinimo pratimus įtraukite nebalansinį elementą. Kai jūsų pusiausvyra pagerės tiek, kad galėsite lengvai balansuoti ant vienos kojos, praktiškai prie bet kokių jėgos treniruočių galite pridėti nebalansinį elementą.
- Pavyzdžiui, jei paprastai darote pritūpimus, galite padaryti pritūpimus viena koja, nukreipdami vieną koją į priekį, kai einate į savo pritūpimą. Nepamirškite daryti abiejų kojų.
- Jūs taip pat galite atlikti svorio treniruotes, pavyzdžiui, negyvus pakėlimus, viena koja. Tačiau prieš pereidami prie nesubalansuotų svorio treniruočių, įsitikinkite, kad jūsų pusiausvyra yra stipri. Paprastai geriausia turėti stebėtoją keliant svarmenis balansuojant ant vienos kojos.
- 6 Pridėkite užpakalinių kojų ir šoninių kojų pakėlimus. Nugaros kojų pakėlimas gali padėti sustiprinti sėdmenis ir sėdmenis, kad padėtų pagerinti pusiausvyrą, o šoninės kojos pakėlimas sustiprins ir jūsų klubus bei šlaunis. Pirmą kartą paleidę, galbūt norėsite netoliese laikyti tvirtą kėdę ar stalą, kurį galėsite naudoti palaikymui.
- Norėdami pakelti galinę koją, atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakelkite atgal, laikydami liemenį tiesų ir aktyvuodami šerdį. Nuleiskite koją atgal į grindis lėtai, kontroliuojamai. Atlikite du ar tris 10 kojų pakėlimų rinkinius su kiekviena koja.
- Ar šoninės kojos kėlimas yra toks pats, kaip kėlimo atgal, koją pakelkite tik į šoną, o ne atgal. Atlikdami šį pratimą venkite pasilenkti, laikydami liemenį tiesų. Atlikite du ar tris 10 rinkinių.
- 7 Perkelkite į lentas. Lentos yra klasikinis pratimas, skirtas suaktyvinti ir sustiprinti jūsų širdies raumenis. Sustiprinę savo pagrindą, galėsite pagerinti pusiausvyrą, kad galėtumėte sėkmingai atlikti nebalansinius pratimus.
- Norėdami atlikti standartinę lentą, atsigulkite ant pilvo ant grindų, riešus tiesiai po pečiais. Pakiškite pirštus žemyn ir pakelkite taip, kad būtumėte ant rankų ir kojų, o kūnas formuotų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos vainiko.
- Pritvirtinkite pilvą, kad išlaikytumėte padėtį. Jei pilna lenta jums yra per sunki, pradėkite nuo kelių ir alkūnių, dilbiai plokšti ant grindų.
- Stenkitės laikyti lentą tiek laiko, kiek galite, nepatirdami kaklo, nugaros ar pečių skausmo, tada lėtai ir kontroliuodami nuleiskite save ant grindų.
Metodas 2 iš 3: Sporto traumų prevencija
- vienas Dirbkite su treneriu. Jei esate sportininkas ir prie savo treniruočių režimo pridedate nebalansinių pratimų, kad ateityje išvengtumėte sporto traumų, būtina dirbti su treneriu. Treneris, turintis patirties jūsų konkrečioje sporto šakoje, žino, kurie nesubalansuoti pratimai jums bus naudingiausi.
- Neteisingi sportininko nebalansiniai pratimai gali padidinti traumų riziką ir apskritai sumažinti jūsų veiklą.
- 2 Naudokite BOSU rutulį ir stabilumo rutulį. BOSU kamuolys paprastai yra pusė stabilumo kamuolio, kurio kitoje pusėje yra plokščias paviršius. Abi šios treniruoklių dalys gali būti naudojamos nesubalansuotiems pratimams atlikti, kurie pagerins jūsų stabilumą ir pagerins jūsų bendrą sportinę veiklą.
- Naudodami BOSU rutulį, pradėkite nuo atsistojusio ant apvalaus ar rutulinio paviršiaus. Kai jums patiks įrankis, pabandykite apversti kamuolį, kad stovėtumėte ant plokščios dalies. Judėkite mankšta tik tada, kai jums patogu stovėti tiek ant plokščios, tiek užapvalintos dalys.
- Šios įrangos dalys iš pradžių buvo naudojamos reabilitacijai po sužalojimų. Įtraukę juos į savo treniruočių režimą, taip pat galite sustiprinti sąnarių stabilumą ir sumažinti būsimų traumų riziką.
- Pvz., Galite atlikti sviedimus ar pritūpimus ant BOSU kamuolio. Atlikite tris šių pratimų 10 pakartojimų rinkinius. Pabandykite kelias sekundes palaikyti pritūpimo ar tūpimo padėtį ir suaktyvinkite savo šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- 3 Įtraukite išskaidytą laikyseną ir vienos kojos pratimus. Vienos kojos pratimai yra įprasti nebalansiniai pratimai, reikalaujantys suaktyvinti pagrindą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tačiau išskaidytos padėties pratimai gali būti naudingesni siekiant išvengti sportinių traumų.
- Skirtingos padėties pratimai vis dar laikomi nesubalansuotais pratimais, nes savo masės centrą tolinate toliau nuo palaikymo bazės.
- Atlikdami dalinės padėties pratimus, abi kojas laikote ant grindų, todėl nesportuojate nuo nestabilaus paviršiaus, o tai gali padidinti kelio traumų riziką.
- 4 Išbandykite pusiausvyros ar drebėjimo lentos pratimus. Pusiausvyros ir drebėjimo lentos pratimai dažnai skiriami reabilitacijai nuo sportinės traumos. Reguliarus balansas ir drebėjimo lentos gali padėti geriau suprasti sąnario padėtį, kad išvengtumėte kulkšnių ar kelių traumų.
- Svarstyklių ar klibėjimo lenta yra tiesiog lenta suapvalintu dugnu, ant kurios galite atsistoti arba atlikti paprastus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ar „lunges“.
- Dėl nelygaus paviršiaus jūs judėsite mankštindamasi ir priversite įsitraukti į savo pagrindą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Metodas 3 iš 3: Pertvarkyti savo balansą
- vienas Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei patyrėte traumą arba turite sveikatos sutrikimų, sukeliančių galvos svaigimą ar lėtinį galvos svaigimą, jums gali būti naudingi pusiausvyros perkvalifikavimo pratimai. Tačiau neturėtumėte pradėti vykdyti nesubalansuotos mankštos programos nepasitarę su savo gydytoju.
- Gydytojas galės rekomenduoti konkrečius pratimus, kuriuos turėtumėte atlikti, arba gali nusiųsti pas kineziterapeutą.
- 2 Eidamas papurtyk galvą. Norėdami iš naujo sukalibruoti savo vidinę pusiausvyrą ir pusiausvyrą po to, kai ji bus pažeista dėl traumos ar sveikatos būklės, pradėsite paprasčiausiai purtydami ir linktelėdami galva stovėdami vietoje. Lėtai judinkite galvą, jei neseniai patyrėte kaklo ar stuburo problemų arba jei tose vietose turite lėtinę būklę.
- Jei galite tai pasiekti stovėdami, nesukdami galvos ir neprarasdami pusiausvyros, galite pereiti prie ėjimo. Eidami purtykite galvą iš vienos pusės į kitą, o tada linktelėkite aukštyn ir žemyn.
- Šį pratimą turėtumėte praktikuoti tiek atmerktomis, tiek užmerktomis akimis. Tačiau jei vaikštote užmerktomis akimis, geriausia, jei neteksite pusiausvyros, kad galėtumėte prarasti pusiausvyrą, todėl nenukrisite.
- 3 Pratinkite vaikščioti nuo kulno iki kojų. Galite pripažinti vaikščiojimo nuo kulno iki kojų techniką kaip blaivumo kelyje testo dalį. Ėjimas nuo kulno iki kojų tiesia linija gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją.
- Tiesiog eikite į priekį tiesia linija, nuo kulno iki kojų, 20 žingsnių. Tada eikite atgal tais pačiais 20 laiptelių. Pakartokite du tris kartus.
- Galite ištiesti rankas prie šono, kad stabilizuotumėtės, bet galiausiai turėtumėte pasiekti tašką, kuriame tai galite padaryti be pusiausvyros palaikymo.
- 4 Papurtykite galvą stovėdami ant vienos kojos. Jei pasiekėte tiek, kad sugebėsite atsistoti ant vienos kojos neprarasdami pusiausvyros, pridėkite galvos purtymą, kad jūsų smegenų pusiausvyros sistema veiktų.
- Atsistokite ant vienos kojos, kita pėda priešais save, keletą centimetrų nuo grindų, tada švelniai pakratykite galvą viena į kitą ir aukštyn bei žemyn.
- Kaip eidami purto galvą, šiuos pratimus turėtumėte atlikti ir atmerktomis, ir užmerktomis akimis.
- Netoliese laikykite stabilų daiktą, jei pamestumėte pusiausvyrą. Taip pat galbūt norėsite, kad su jumis dirbtų stebėtojas ar kvalifikuotas terapeutas. Darykite šį pratimą vieną minutę, tada perjunkite kojas.
- 5 Dirbkite su klibėjimo lenta. Jei turite prieigą prie klibėjimo lentos sporto salėje, galite ją naudoti, kad padidintumėte savo stabilumą ir pagerintumėte bendrą pusiausvyrą. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad netoliese yra tvirta kėdė ar stalas, kuriuo galite stabilizuoti viršutinę kūno dalį.
- Atsistokite ant klibėjimo lentos kojomis maždaug pečių plotyje. Pritraukite savo šerdį ir uolą ant lentos, atgal ir į priekį, taip pat į šonus. Palaipsniui kaupkite laiką, kurį galite tai padaryti.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
