Sporto salių pratimų rinkinys pradedantiesiems sprinteriams, skirtas stiprinti raumenis, reikalingus sprintui. Ir dėl saugumo, ir dėl įmonės rekomenduojama mankštintis su kuo nors.
„uga vs Alabama“ tiesioginė transliacija
Žingsniai
- vienas Apšilimas. 10 minučių sušilti ant bėgimo takelio ar dviračio.
- 2 Atlikite lengvą dinaminį tempimą judrumo tikslais.
- 3 Ar pritūpimai. Atlikite 3 8-10 pakartojimų rinkinius (3x8-10). Kojoms. Puiki mankšta. Vaizdo įrašo nuoroda: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Kai pritūpiate, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kojos svoris būtų kulnas. Laikykite kelius nuošalyje ir į šoną, įsivaizduokite, kaip žemę stumiate nuo savęs į šonus.
- Daugelis žmonių padaro pusę pritūpimo klaidą. Pusė pritūpimo yra neveiksminga, palyginti su visu pritūpimu. Pritūpimas laikomas pilnu pritūpimu, kai klubo raukšlė keliauja žemiau kelio.
- Pradėkite nuo svorio ant juostos, kad dirbtumėte su savo technika.
- 4 Atlikite keletą atsispaudimų. Paprastas pratimas, bet puikiai tinka viršutinei kūno daliai stiprinti. Darykite 4x10 su variacijomis, plačiu sukibimu (alkūnės nukreiptos į viršų) ir tricepso atsispaudimu (rankos įkištos ir alkūnės nukreiptos į kojas). Padarykite juos ant kelių, jei dar nesate pakankamai stiprus.
- Pagalvokite apie formą ir techniką. Lengva apgauti atsispaudimus.
- Jei jūsų sporto salėje yra prispaudimo rankenos, naudokitės jomis.
- 5 Pagrindiniai pratimai. Tvirtas branduolys yra kiekvieno sportininko palaikymo bazė. Visa jėga, kurią sukursite, kyla iš čia. Situps yra puikus, atlikite 4x10. Darykite kai kurias lentas 10 sekundžių, tada 30, 45 ir paskutines 60 sekundžių: http://sportsmedicine.about.com/od/abomachcorestrength1/qt/plank.htm . Jei jūsų sporto salėje yra abiejų ratų ratas, naudokite jį, vieną iš mano pačių mėgstamiausių, ir jis sprogdina jūsų šerdį!
- 6 Ar deltinis kėlimas. Pečiams. Pečiai yra raktas į greitą bėgimą. Jie sukuria judesį, kuris padidina pagreitį į priekį. Atlikite 4x8. Nepamirškite šiek tiek sulenkti alkūnių, kad sumažintumėte alkūnės tendinito riziką.
- 7 Užbaikite šiek tiek dinamiško tempimo, kad būtų galima judėti. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kodėl kai kuriose sporto salėse yra mažas batutas? Maži batutai naudojami stiprinant kojų jėgas.
Skelbimas
Patarimai
- Neskubėkite atlikti pratimų. Lėtas ir teisingas yra būdas.
- Nepamirškite visų pratimų metu stengtis išlaikyti tinkamą formą ir techniką.
- Nesitreniruokite sužeisti.
- Ši programa yra labai paprasta ir skirta pradedantiesiems. Jei norite pereiti į kitą lygį, aš rekomenduoju googlinti „Starting Strength“ arba „Stronglifts“ - dvi tarpines jėgos programas, orientuotas į štangos pratimus.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Būkite atsargūs su svoriais. Jei nesate tikri, kiek galite pakelti, turėkite draugą ar sporto salėje esantį asmenį, pasirengusį jums padėti, jei kas nors negerai.
- Visiški pritūpimai NEMOKS jūsų kelių, nepaisant to, ką galbūt girdėjote iš nepatyrusio draugo ar kvalifikacijos neturinčio trenerio. Teisingai ir giliai atliekami pritūpimai iš tikrųjų sustiprins jūsų kelius. Yra daugybė tyrimų, kurie tai patvirtina, pavyzdžiui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 ir http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
