Jei jaučiate, kad reikia dirbti sėdmenų raumenis, esate ne vieni! Daugybė žmonių nori nusitaikyti į šią sritį, kad gautų daugiau tonų. Galite išbandyti paprastus pasipriešinimo pratimus pagal savo kūno svorį, pavyzdžiui, stovėjimo pratimus, kuriuos galite atlikti bet kur. Kituose pasipriešinimo pratimuose atlikti reikia atsigulti, todėl galbūt norėsite juos atlikti sporto salėje ar namuose. Taip pat galite pridėti svorius, kad padidintumėte sunkumus ir sunkiau dirbtumėte sėdmenis. Kad ir ką pasirinktumėte, siekite tokius jėgos treniruotes atlikti 2-3 kartus per savaitę.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Stovinčių pratimų naudojimas
- vienas Atlikite paprastus pritūpimus, kad dirbtumėte nugarą ir kojas. Atsistokite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Lėtai sulenkite kojas, leisdamiesi žemyn, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės. Eik tiek, kiek tau patogu, nors keliais neperženk 90 laipsnių kampo. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Venkite stumti kelius priešais pirštus.
- Išbandykite 2 8-10 pakartojimų rinkinius.
- Jei negalite pritūpti labai toli, nesijaudinkite. Jūs galite tai padaryti!
- 2 Pabandykite pritraukti pritūpimus, kad pridėtumėte sunkumų. Išskleiskite kojas, kad jos būtų tik per petį, ir pasukite pirštus į išorę. Iškiškite rankas tiesiai priešais save ir nuleiskite save kiek įmanoma, sulenkdami kelius. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2 8-10 pakartojimų rinkinius.
- 3 Padarykite plaučius, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte savo sėdmenis. Padėkite kojas kartu, tada kairę koją pakelkite į priekį, tarsi žengtumėte žingsnį. Kai darote, sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte save arčiau grindų. Dešiniu keliu prilieskite kuo arčiau grindų, neliesdami, tačiau įsitikinkite, kad kairysis kelias nejuda priešais jūsų pirštus. Ištieskite kojas atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir atlikite kitą koją.
- Atlikite 2 8-10 pakartojimų rinkinius su 1 pakartojimu, įskaitant abiejų kojų įtempimą.
- Tiesiog panirkite kuo toliau. Jei šiuo metu negalite pasiekti labai toli, viskas gerai. Vėliau galėsite tai padaryti!
- 4 Darbas ant galinės pusės siekia skysčio judėjimą. Padėkite kojas pečių plotyje ir tada išeikite į dešinę pusę. Perkelkite kūną per tą koją, kad ji būtų sulenkta ties keliu, o kita koja būtų tiesi. Ištieskite kairę ranką, kad paliestumėte dešinę koją, tada vėl atsistokite atsistoję kojomis pečių plotyje. Atlikite tą patį kairę pusę, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Išbandykite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.
Metodas 2 iš 3: Atsigulimas pasipriešinimo pratimams
- vienas Atlikite garbanos su viena koja. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, naudodamiesi mankštos kamuoliu šalia kojų, o delnai - lygiai ant žemės. Pradėkite kairės kojos galą remdamiesi į kamuolį, tada pakelkite klubus nuo žemės, kad padėtumėte kojos apačią ant kamuolio. Dešinį kelį patraukite aukštyn link krūtinės, dešinę koją pakeldami nuo žemės. Kai darote, patraukite kairę koją į save, traukdami kamuolį kartu su ja. Tai pakels nugarą toliau nuo žemės. Tada stumkite kamuolį atgal.
- Atlikite 2 8-10 pakartojimų rinkinius ir pakartokite kitoje pusėje.
- 2 Išbandykite sėdmenų tiltus, kad nesinaudotumėte pratimais. Atsigulk ant nugaros plokščiomis kojomis ant grindų ir sulenktais keliais. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės, bandydami padaryti tiesią liniją savo kūnu. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į žemę.
- Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
- 3 Dirbkite su vienos kojos smūgiais, kad galėtumėte atsiklaupti. Atsikelkite ant grindų rankas ir kelius. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite 1 koją nuo grindų, laikydami ją sulenktą 90 laipsnių kampu. Pakelkite kuo aukščiau ir laikykite toje padėtyje 1-2 sekundes. Kėlimo metu laikykite tiesią nugarą. Nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį.
- Išbandykite 2 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų.
- Jei jums reikia, uždėkite kelių pratimus šiam pratimui. Taip pat galite naudoti jogos kilimėlį ar rankšluostį.
- Kad būtų sunkiau, ištieskite koją, kad ją pakeltumėte.
- 4 Perkelkite į maitinimo taškus ant rankų ir kelių. Šis judesys yra panašus į smūgius, bet jūs pakeliate ir ranką, ir koją, kartu spausdami sėdmenų raumenis. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite tuo pačiu metu, nukreipdami abu tiesiai. Stenkitės juos išlaikyti net su savo kūnu. Palaikykite padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Dirbkite su dviem 10 pakartojimų rinkiniais ir tada perjunkite puses.
Metodas 3 iš 3: Svorių pridėjimas
- vienas Naudokite hantelius, kad atliktumėte aklavietę. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje. Pasukite delnus kūno link ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite liemenį link grindų, sulenkdami klubus. Laikykite rankas tiesiai, o svarmenis - prie kūno. Kai liemuo yra maždaug lygiagretus grindims, pakelkite save atgal.
- Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Lėtai nuleiskite save, kad dirbtumėte prieš sunkumą.
- Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
- 2 Naudodami laiptų pakopą, pridėkite hantelius. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir dešinę koją padėkite ant laiptelio priešais save. Dešine koja pakilkite aukštyn ir kairę koją pakelkite aukštyn, tarsi virš jos būtų dar vienas žingsnis. Kairia koja pasitrauk žemyn ant grindų ir dešinę koją nuleisk žemyn.
- Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Naudokite 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) hantelius. Pagamintiems hanteliams taip pat galite naudoti konservus ar vandens butelius.
- 3 Dirbkite su svirtimi su virduliu. Padėkite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis suimkite priešais 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) virdulį. Šiek tiek sulenkę kelius, judinkite viršutinę kūno dalį, lyg imtumėte lanką, tada svyruokite svorį tarp kelių. Išstumkite jį į orą priešais save, kol ištiesinsite kūną. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios sūpynės viršuje. Toliau svyruokite virdulį aukštyn ir žemyn 15 pakartojimų.
- Siekite 2 rinkinių po 15 pakartojimų.
- Vietoj to galite naudoti hantelį.
- 4 Lankus atlikite su 4,1 kg svareliu. Vieną ranką padėkite juostą palei stuburą, kad laikytumėte ją prie nugaros apačios, o kita - už rankos. Lėtai sulenkite ties klubais ir įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Lenkdamiesi įsitaisykite kulnuose ir judinkite klubus atgal. Norėdami padaryti 90 laipsnių kampą su savo kūnu, jums nereikia iki galo lenktis; tiesiog eik maždaug pusiaukelėje. Norėdami grįžti į viršų, stumdami klubus į priekį, išspauskite sėdmenų raumenis.
- Pakartokite pratimą 8 kartus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius pratimus galiu padaryti, kad mano sėdmenys būtų didesni?Laila Ajani
Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas „Deadlifts“ yra puikus būdas mankštinti sėdmenis. Galite naudoti hantelius, tačiau sunkiasvorė štanga suteiks geriausius rezultatus.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Prieš atlikdami jėgos pratimus, visada sušilkite ir atvėsinkite; Dažnai užtenka 5-10 minučių pasivaikščiojimo.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Be to, pradėkite lėtai ir tiesiog darykite tai, ką galite. Stiprėjant sėdmenų raumenims, galite padidinti sunkumų lygį.
Jums reikalingi daiktai
- Mankštos kamuolys
- Hanteliai
- Jogos kilimėlis (pasirinktinai)
