Karinė spauda yra peties paspaudimo variantas, tačiau daugiau dėmesio skiriama pečiams ir tricepsams, norint atlikti puikų izoliacijos pratimą. Tradicinėje karinėje spaudoje naudojama štanga, tačiau vietoj to hanteliai suteikia didesnį judesių diapazoną. Jei norite susikurti pečius ir tricepsą, įtraukite šią treniruotę į savo įprastą tvarką. Galite tai atlikti stovėdami ar atsisėdę, todėl pasirinkite tą, kuris jums patogesnis, ir pradėkite!
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Sėdi
- vienas Atsisėskite ant treniruočių suolelio tiesiai atsukę nugarą. Per sėdimą karinę spaudą turite laikyti visiškai tiesią nugarą. Atsisėskite ant treniruotės suolelio ir prispauskite nugarą prie atlošo, kad ji būtų tiesi. Išlikite šioje pozicijoje visą treniruotę.
- Šiai treniruotei turėsite sėdėti visiškai stačiai, taigi, jei suolelio galinė dalis yra reguliuojama, nustatykite, kad ji būtų visiškai vertikali.
- Taip pat galėtumėte atlikti šią treniruotę, jei nėra nugaros prie suolo. Tiesiog įsitikinkite, kad nugara yra visiškai tiesi.
- Jei dar niekada nedarėte šios treniruotės arba jums skauda nugarą, tada greičiausiai jums geriau pradėti sėdimą padėtį. Tai nuima įtampą nuo jūsų nugaros.
- 2 Pakelkite hantelius iki ausies aukščio. Laikykite hantelius prie šonų arba padėkite ant šlaunų. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte jas virš pečių, kol jos bus lygios net su ausimis. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o viršutines rankas laikykite šiek tiek žemiau nei pečių aukštis. Tai yra jūsų pradinė pratimo padėtis.
- Jei kyla sunkumų pakeliant hantelius į pradinę padėtį, svoris tikriausiai yra per didelis. Persijunkite į keletą lengvesnių hantelių, kad nesusižeistumėte.
- Gerai, kai šiek tiek sulenkite nugarą, kol pateksite į padėtį. Prieš pradėdami treniruotę, įsitikinkite, kad vėl atsitiesėte.
- 3 Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos. Lygiu, valdomu judesiu pakelkite hantelius tiesiai į viršų. Iškvėpkite, kai pasieksite kuo aukščiau. Aukščiausiame taške rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais ir nukreiptos tiesiai į viršų. Laikykite nugarą tiesią, kad visas jūsų petys ir tricepsas būtų spaudžiami.
- Keldami neleiskite nugarai nuslysti nuo atlošo. Tai daro spaudimą apatinei nugaros daliai. Stumkite atgal kojomis, jei jums reikia pagalbos išlaikant tiesią nugarą.
- Jei naudojate stendą be atlošo, būkite ypač atsargūs, kad nenulaužtumėte nugaros. Sugriežtinus šerdį galima stabiliai išlaikyti nugarą. Jei negalite laikyti tiesios nugaros, pabandykite pereiti prie lengvesnio svorio.
- 4 Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Naudokite tą patį sklandų, valdomą judesį, kurį naudojote svarmenims į viršų. Įkvėpkite, kai mažinate svorį, ir grąžinkite juos atgal į pradinę padėtį.
- Nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir judėdami žemyn.
- 5 Užpildykite 10 pakartojimų standartiniam rinkiniui. Kaip ir bet kurios kitos treniruotės atveju, pakartojimų skaičius skiriasi. Apskritai 10 rinkinyje yra geras tikslas. Naudokite pakankamai lengvus svorius, kad atliktumėte tiek pakartojimų, tačiau pakankamai sunkius, kad treniruotės metu jaučiatės šiek tiek nudegę.
- 2-3 rinkiniai yra bendras visos treniruotės tikslas.
Metodas 2 iš 2: Stovi
- vienas Atsistokite susikibę kojas ir paliesdami kulnus. Ši pozicija sukurta pagal dėmesį stovintį kareivį, iš kurio kilęs „karinės spaudos“ vardas. Atsistokite aukštai tiesia nugara ir paliesdami kulnus.
- Kol rengiatės, laikykite hantelius prie šonų.
- Kai kurie treneriai mieliau šį pratimą atlieka atsikėlę pečių plotyje. Jei jums patogiau šioje pozicijoje, galite ją naudoti.
- 2 Delnais į priekį pakelkite hantelius iki ausies aukščio. Pradėdami nuo hantelių šonuose, sulenkite alkūnes, kad apvertumėte juos virš pečių ir priartintumėte jas net prie ausų. Delnus laikykite nukreiptus į priekį, kad hanteliai būtų nukreipti į ausis, o viršutines rankas laikykite statmenai krūtinei. Tai yra jūsų pradinė pratimo padėtis.
- Pabandykite rankomis įsivaizduoti tą pačią lauko tikslo formą, kad įsivaizduotumėte teisingą pradinę padėtį.
- Jei turite kokių nors sunkumų, nukreipdami hantelius į šią pradinę padėtį, svoris tikriausiai yra per didelis. Persijunkite į lengvesnius hantelius, kad nepakenktumėte sau.
- Neišlenkite nugaros pradinėje padėtyje. Tai atima svorį nuo pečių ir taip pat gali sukelti nugaros skausmus.
- 3 Paspauskite svarmenis aukštyn, laikydami tiesią nugarą. Iš pradinės padėties tieskite rankas tiesiai virš galvos. Iškvėpkite pasiekę kuo aukščiau. Nugarą laikykite visiškai tiesią ir nelenkite į priekį ar atgal. Taip svoris bus sutelktas į jūsų pečius ir tricepsą.
- Sugriežtinus šerdį, kol keliate, galite išlaikyti stabilią nugarą.
- Jei jaučiate, kad turite išlenkti nugarą, kad galėtumėte pakelti rankas iki galo, hanteliai tikriausiai yra per sunkūs.
- 4 Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Toliau laikykite tiesią nugarą ir lėtai valdomu judesiu nuleiskite svorius. Įkvėpkite, kai mažinate svorį. Sugrąžinkite juos atgal į ausis, kad atliktumėte pakartojimą.
- Laikykite savo šerdį taip pat tvirtai judėdami žemyn. Tai palaiko jūsų nugaros stabilumą.
- 5 Užpildykite 10 pakartojimų rinkiniui. Kartojimų skaičius skiriasi, bet apskritai 10 rinkinių yra geras taikinys. Naudokite pakankamai lengvus svorius, kad atliktumėte tiek pakartojimų, tačiau pakankamai sunkius, kad treniruotės metu jaučiatės šiek tiek nudegę. Išsaugokite tiesią nugarą ir sklandų judesį visame rinkinyje, kad išvengtumėte sužalojimų.
- 2-3 rinkiniai yra bendras visos treniruotės tikslas.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Jūs taip pat galėtumėte padaryti karinę spaudą su štanga, tačiau hanteliai suteikia jums didesnį judesio diapazoną.
- Norėdami lengvai keisti, pasukite liemenį į šoną, kai pakelsite svarmenis, tada vėl pasukite atgal į centrą. Alternatyvios pusės, kad treniruotumėte savo šerdį.
Skelbimas
Įspėjimai
- Šis pratimas labai apkrauna pečių sąnarius. Jei jaučiate aštrius skausmus, nustokite sportuoti ir nuleiskite svorius, kad nesusižeistumėte.
- Nebandykite naudoti didelių svorių šiam pratimui, kai tik pradedate. Pirmiausia nuleiskite judesį, prieš bandydami naudoti didelius svorius.