Hantelio smūgis, dar vadinamas tricepo smūgiu, yra puiki treniruotė stiprinant tricepsą, dilbius ir pečių raumenis. Viskas, ko jums reikės, yra rankinis svoris ir tvirtas suolas, į kurį atsiremsite. Dar geriau - tai pakankamai paprasta, kad šią treniruotę galėtumėte atlikti namuose ar sporto salėje. Atlikite kelis paprastus veiksmus ir netrukus galėsite sukurti šias svarbias raumenų grupes.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pratimo pradžia
- vienas Naudokite stabilų suolą. Jums reikės suolo, kad uždėtumėte savo kelią. Jis turėtų būti pakankamai tvirtas, kad mankštinantis jis nejudėtų ir nesudrebėtų.
- 2 Padėkite kojas. Jei pradedate nuo kairės rankos, dešinįjį kelį padėkite ant suoliuko 90 laipsnių kampu.
- Jei suolelis nėra paminkštintas, galite nusidėti rankšluostį, kad jūsų kelias nesusižeistų.
- 3 Gaukite rankoje laikomą svorį. Galite naudoti disko svorį, tačiau pats idealiausias įrankis yra rankos dydžio hantelis.
- Pasirinkite svorį pagal savo jėgos lygį. Pradėkite nuo svorio, kuris jaučiasi lengvai, ir priaugdami jėgų, svorį didinkite tik mažais žingsneliais.
- 4 Padėkite nugarą. Sulenkite juosmenį taip, kad jūsų nugara ir kojos būtų maždaug 90 laipsnių kampu. Pratimo metu stenkitės laikyti tiesią nugarą.
- 5 Padėkite rankas. Suimkite kairiosios rankos svorį ir grąžinkite ranką taip, kad bicepsas būtų lygiagretus jūsų nugarai, o alkūnė būtų sulenkta 90 laipsnių kampu. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Pratimo atlikimas
- vienas Ištieskite ranką atgal. Lėtai pakelkite ranką atgal, kol ranka bus tiesi ir maždaug lygiagreti nugarai. Kėlimo judesio metu palaipsniui pasukite delną į viršų, kad atsuktumėte į lubas.
- Jūsų ranka turėtų būti daugiausia, bet ne visiškai tiesi. Atlikite šį judesį lėtai ir neužfiksuokite ir nepagriebkite alkūnės.
- Jūsų žaizda ir kūnas turėtų likti nejudantys.
- 2 Grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite dilbį atgal į pradinę padėtį, alkūne sulenkdami 90 laipsnių kampu. Nuleisdami hantelį pradėkite, palaipsniui pasukite ranką atgal į pradinę padėtį, delnu žiūrėdami į kūno pusę.
- Jei pratimą atliekate teisingai, turėtumėte pajusti įtampą savo žandikaulyje ir dilbyje. Nutraukite pratimą, jei jaučiate nemalonią alkūnės sąnario įtampą.
- 3 Atlikite rinkiniais. Geriausias būdas atlikti raumenų pratimus yra rinkiniai su fiksuotu pakartojimų skaičiumi. Nustatykite pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti tam tikru metu.
- Atlikite pratimą 10–15 kartų, o jei 15 pakartojimų lengva, paimkite trumpą maždaug minutės pertrauką ir pabandykite kitą 10–15 rinkinį. Toliau dėkite rinkinius, kol galėsite atlikti tris 15 rinkinių. , sumažinant pakartojimų skaičių rinkinyje ir palaipsniui didinant rinkinių skaičių.
- 4 Jei reikia, padidinkite atsparumą. Jei jūsų pradėtas svoris nesukelia jokio raumenų deginimo pojūčio, galite naudoti didesnį svorį.
- Kitas būdas padidinti pasipriešinimą yra dilbio, kurio svoris nėra lygus, atrama ant suolo. Tai padidins jūsų tricepsą.
- 5 Koncertuokite reguliariai. Kaip ir atliekant visus raumenų pratimus, efektyviausia, kai juos įtraukiate kaip įprastą treniruotės dalį. Nustatykite rinkinių, kuriuos ketinate atlikti per savaitę, skaičių. Pastebėję pagerėjusią atitinkamų raumenų grupių jėgą, lėtai didinkite savaitinių rinkinių skaičių.
- Rinkinių, kuriuos turėtumėte atlikti, skaičius priklauso nuo jūsų pratimų dažnumo. Jei laikote save pradedančiuoju, išbandykite tris 10–12 pakartojimų rinkinius iki mėnesio, vieną ar du kartus per savaitę dirbdami tricepsą. Kai taps lengva, padidinkite svorį, rinkinių skaičių ir pakartojimus iki 15. Kai atliksite tris 15 rinkinių, padidinkite svorį.
Dalis 3 iš 3: Būti saugiam ir pridėti įvairovės
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Jei dar nesinaudojate sunkumų kilnojimu, turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų ar gyvenate sėsliai, prieš pakeldami kreipkitės į gydytoją. Prieš pereidamas prie svorio, gydytojas gali rekomenduoti pradėti nuo kardio treniruočių.
- 2 Žinokite, kada sustoti. Pajutus deginimo pojūtį raumenyse, tai yra ženklas, kad audinys tempiasi. Tai yra geras dalykas raumenų augimui, tačiau per didelis deginimas gali būti įtempimo ženklas.
- Kai pradėsite jausti nudegimą, nustokite treniruotis. Jei po kelių minučių jūsų raumenys jaučiasi geriau, galite tęsti. Jei skausmingas pojūtis vis dar išlieka, turėtumėte pailsėti ir apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją.
- 3 Išbandykite tricep pratęsimą. Gera pridėti treniruotės įvairovės, net ir mušant tuos pačius raumenis. Tricepso pratęsimas yra panašus į hantelio smūgį ir pataiko į panašius raumenis.
- Jei pradedate nuo dešinės rankos, atsiklaupkite dešiniu keliu ir kairę koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu. Palenkite kūną į priekį ir pakelkite ranką su svoriu. Tada tieskite ranką tiesiai atgal taip, kaip ir atlikdami hantelio smūgį.
- Norėdami pradėti, atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
