Krūtinės muselės yra puikus būdas nukreipti krūtinės ląstą ar krūtinės raumenis, ir jas lengva įtraukti į viršutinės kūno dalies treniruotes. Naudokite hantelių rinkinį ir, jei turite, skraidykite muses ant reguliuojamo treniruočių suolelio. Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą arba atlikti krūtinės museles naudodami kabelių skriemulių sistemą namuose ar sporto salėje. Norėdami saugiai kelti, pasirinkite svorius, leidžiančius išlaikyti tinkamą formą, ir pradėkite lėtai, jei nesate įpratę prie fizinės veiklos.
dega teniso kamuoliukas
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Daro hantelių krūtinės muses
- vienas Pasirinkite svorius, kurie leistų išlaikyti tinkamą formą. Jūsų hanteliai turėtų sverti tiek, kad pasiūlytų iššūkį, bet ne tiek, kad negalėtumėte atlikti 12 pakartojimų rinkinio. Jei galite, stebėkite save veidrodyje, kai atliekate pakartojimus arba filmuojate save atliekant pratimą. Jei stengiatės naudoti kontroliuojamus, stabilius judesius, eikite į lengvesnius svorius.
- Jei nesate įpratę kelti svarmenų, pabandykite pradėti nuo 5 svarų (2,3 kg) arba 10 svarų (4,5 kg) hantelių. Galite pradėti daryti 10–15 pakartojimų su nedideliais svoriais, tada, pripratę prie pratimo, dirbkite iki trumpesnių sunkesnių svorių rinkinių.
- Be to, jei jūs tik pradedate, pabandykite atlikti 8 pakartojimus, o ne 12, tada palaipsniui pridėkite 1-2 pakartojimus per savaitę prie kiekvieno rinkinio.
- Pripratę prie pratimo, galite pakeisti savo komplektus, atsižvelgdami į savo tikslus. Norint auginti raumenis, geriausia atlikti 3-5 rinkinius po 6–10 pakartojimų iš didelio svorio. Norėdami stiprumo ir apibrėžimo, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Norėdami apibrėžti ir ištvermę, nepadidindami dydžio, atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų. Poilsis 30-60 sekundžių tarp serijų.
- 2 Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, kad atliktumėte muses. Keliai turi būti sulenkti, kad kojos būtų lygios ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir, iškėlę rankas, iškvėpkite, kad svoris būtų tiesiai virš pečių.
- Ištiesdami rankas neužfiksuokite alkūnių; laikykite juos šiek tiek sulenktus, kad jie būtų nukreipti į išorę. Laikykite hantelius taip, kad delnai ir kumšteliai būtų nukreipti į vidų vienas kito link.
- Įkvėpkite, kai lėtai mažinate svorį link grindų, plačiais, lankiais judesiais atverdami rankas. Pakelkite alkūnes tiesiai virš grindų, bet jų nepalaikykite. Užveskite juos ant grindų maždaug pusę sekundės.
- Norėdami užbaigti 1 pakartojimą, iškvėpkite, kai keliate hantelius plačiais lankais, todėl jie susitinka virš jūsų krūtinės. Alkūnės ištiestos, bet šiek tiek sulenktos per visą lankinį judesį.
- Atlikite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius, kad sukurtumėte apibrėžimą ir padidintumėte savo ištvermę. Jei norite auginti raumenis, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite 30-60 sekundžių tarp pakartojimų.
- 3 Naudokite plokščią suoliuką, kad judesio amplitudė būtų didesnė, kai musės guli krūtinėje. Tai tas pats pratimas, kaip ir grindų musės, tačiau suolas leidžia jums didesnį judesio amplitudę, nes jūsų nesieja grindys. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite ant nugaros ant horizontalaus suolo, lygiagretaus žemei. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite kojas lygiai ant grindų, kad stuburas išliktų neutralus. Iškvėpkite ir pakelkite hantelius, kad jie būtų tiesiai virš jūsų pečių, tada plačiu, lankiniu judesiu įkvėpkite ir nuleiskite hantelius link grindų.
- Nuleiskite hantelius, kol jie ir ištiestos rankos sutaps su krūtine. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas viso judesio metu, užuot juos užfiksavę. Jūsų galva, viršutinė nugaros dalis ir galinė dalis turėtų likti išlygintos ir visą laiką liestis su suoleliu.
- Iškvėpkite, kai lėtai keliate hantelius plačiais lankais atgal, tarsi apkabintumėte didžiulį lokį.
- Norėdami apibrėžti ir stiprinti, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Jei norite auginti raumenis, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Tarp serijų pailsėkite 30-60 sekundžių.
- 4 Darykite stovinčias hantelių museles. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Iškvėpkite pakeldami rankas, todėl alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims, rankos yra virš galvos, o delnai ir kumštinės rankos nukreiptos į priekį. Alkūnės turi būti iš abiejų pusių, tiesios su pečiais ir tiesiai po riešais.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite, sulenkdami alkūnes ir dilbius. Alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu, kad jos susidurtų taške priešais krūtinės centrą.
- Vėl įkvėpkite, kai grįšite rankas į pradinę padėtį.
- Norėdami sukurti toną ir ištvermę, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Norėdami auginti raumenis, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Tarp pakartojimų būtinai pailsėkite 30–60 sekundžių.
- 5 Sureguliuokite savo suolą 45 laipsnių kampu, kad galėtumėte daryti pasvirusias muses. Pakelkite suolą į nuožulnią padėtį, atsisėskite sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, pakelkite hantelius taip, kad jie būtų virš jūsų krūtinės ir priešais juos tiesiai su pečiais. Alkūnės turi būti nukreiptos į išorę, o delnai ir kumštinės rankos - į vidų.
- Įkvėpkite, kai plačiai lankais atveriate rankas į išorę, kad svoriai maždaug atitiktų krūtinės šonus. Tada iškvėpkite, kai svoriai grįš į pradinį tašką.
- Jūsų galva, viršutinė liemens dalis ir užpakalinis galas visą laiką turi liestis su suoleliu, o kojos turi likti plokščios ant grindų.
- Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 2–4 8–12 pakrypusių krūtinės musių rinkinius. Tarp serijų padarykite 30–60 sekundžių pertrauką.
- 6 Naudokite atsparumo juostą, jei neturite hantelių. Pritvirtinkite savo atsparumo juostą prie tvirto objekto, kad dirbtumėte po vieną ranką, arba įtvirtinkite dvi atsparumo juostas prie tvirtų daiktų, kad vienu metu veiktų abi rankos. Suimkite juostos galus, ištieskite rankas į šonus, laikydamiesi pečių, ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Padarydami plačius lankus, traukite juostas, kad rankos būtų sujungtos taške priešais krūtinę, kaip tai darytumėte su hanteliais.
- Naudokite pasipriešinimo juostą, jei neturite hantelių arba jei naudoti sunkius svorius yra per sunku.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, suimkite juostą toliau nuo jos galų link centro.
Metodas 2 iš 3: Kabelių skriemulių sistemos naudojimas
- vienas Padarykite pagrindines kabelines krūtinės muses. Naudokite kabelių ir skriemulių treniruoklį, pritvirtinkite kabelius su laikikliais ir prijunkite kabelius prie viršutinių skriemulių. Atsistokite tarp 2 skriemulių kojomis pečių plotyje ir viena koja žengkite į priekį apie 15 cm. Kiekvienoje rankoje suimkite už rankenos, kad rankos būtų ištiestos, bet šiek tiek sulenktos alkūnėmis į šonus.
- Iškvėpkite, kai lėtai sujungiate rankas link taško priešais krūtinės centrą. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas viso judesio metu.
- Susitikus rankoms, padarykite pauzę sekundei, tada įkvėpkite ir grąžinkite pradinę padėtį.
- Norėdami sukurti toną ir ištvermę, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Norėdami auginti raumenis, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Tarp pakartojimų būtinai pailsėkite 30–60 sekundžių.
- 2 Pritvirtinkite kabelius prie grindų skriemulių, kad galėtumėte nuskristi žemai. Prijunkite kabelius prie apatinių skriemulių ir suimkite už rankos laikiklio tvirtinimo elemento. Atsistokite tarp skriemulių ištiestomis rankomis, bet neužsiblokavę, todėl pečiai, alkūnės ir riešai bus sulyginti su skriemuliais. Rankos turėtų būti nukreiptos įstrižai žemyn maždaug 45 laipsnių kampu.
- Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir iškvėpkite, pakeldami rankas plačiais lankais. Sujunkite laido laikiklius taške priešais krūtinės centrą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 2-3 12-15 pakartojimų rinkinius, kad apibrėžtumėte ir stiprintumėte. Norėdami auginti raumenis, atlikite 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Tarp serijų ilsėkitės 30-60 sekundžių.
- 3 Pabandykite atlikti lynines museles gulėdami ant mankštos kamuolio. Prijunkite kabelius prie apatinių skriemulių, tada padėkite mankštos rutulį tarp jų. Kiekvienoje rankoje suimkite kabelį su tvirtinimo elementu, tada atsigulkite ant mankštos kamuolio, kad jis liestųsi su nugaros viduriu.
- Sulenkite kelius, kad kojos būtų lygios ant grindų. Laikykite rankas ištiestas, alkūnes šiek tiek sulenkite. Iškvėpkite, kai sujungiate rankas plačiais lankais, todėl rankos susitinka priešais krūtinę.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Apibrėžimui ir stiprumui užpildykite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Jei norite sukurti jėgą, atlikite 2–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 30-60 sekundžių.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kad jūsų stuburas būtų neutralus, o galva, kaklas ir klubai būtų sulyginti. Treniruotė bus intensyvesnė, nes jūsų pagrindiniai raumenys ir kojos turi labiau stengtis, kad išlaikytumėte stabilų kamuolį.
Metodas 3 iš 3: Krūtinės treniruotės rutinos sukūrimas
- vienas 10 minučių prieš ir po svarmenų kilnojimo bėgiokite ar eikite greitai. Prieš treniruotę pašildykite, kad išvengtumėte traumų. Pakėlę svarmenis atvėsinkite, kad raumenys atsigautų.
- 2 Pritaikykite treniruotę pagal savo patirtį. Jei nesate įpratę prie fizinės veiklos, pradėkite atlikdami 2 8 pakartojimų rinkinius, tada kiekvieną savaitę pridėkite 1–2 pakartojimus. Sutelkite dėmesį į tinkamos formos išlaikymą ir sklandžius, kontroliuojamus judesius.
- Pradėkite nuo 1 viršutinės kūno dalies ir 1 apatinės kūno jėgos treniruotės dienos per savaitę. Palaipsniui eikite į savo kasdienybę įtraukdami 3 ar 4 jėgos treniruočių dienas.
- Pavyzdžiui, viršutinės kūno dalies dieną gali būti 2–3 8–12 plokščių musių, nuožulnių suolo ir musių stovėjimo. Atlikite 2–3 8–12 bicepso garbanų rinkinius ir užbaigkite viršutinės kūno jėgos treniruotės dieną nuo 10 iki 15 atsispaudimų ir traškesių. Tai yra gera treniruotė, skirta tonizuoti.
- Jei esate labiau patyręs, galite įtraukti 2 ar daugiau viršutinės kūno dienos per savaitę ir visą dieną skirti krūtinei. Galėtumėte atlikti 2–4 8–12 plokščių, pasvirusių, stovinčių, aukšto skriemulio, žemų skriemulių rinkinius ir mankštintis kamuoliukais, tada treniruotę užbaigti paspaudimais ant suolelio ir atsispaudimais.
- Taip pat svarbu atsižvelgti į savo tikslus. Jei norite sukurti jėgą ir apibrėžimą, geriausia atlikti 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Tačiau norint auginti raumenis, turėtumėte atlikti 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Tarp pakartojimų būtinai pailsėkite 30-60 sekundžių.
- 3 Norėdami suapvalinti krūtinės treniruotę, pridėkite stendo presus ir atsispaudimus. Jei turite suoliuką su baro svoriu, pakelkite jį nuo lentynos, įkvėpkite, kai jį nukreipiate link krūtinės, tada iškvėpkite, kai ištiesiate rankas, kad pakeltumėte juostą. Jei neturite svorio juostos, tą patį judesį galite atlikti naudodami hantelius.
- Po to, kai skrieja krūtinė, atlikite 2 suoliukų paspaudimų komplektus, tada baigkite krūtinės treniruotę dviem rinkiniais atsispaudimų. Jei esate įpratęs prie sunkių pratimų, atlikite bent 15–20 atsispaudimų kiekviename rinkinyje.
- Spaudimai suoliukais ir atsispaudimai išvargina tricepsą ir pečius prieš krūtinės arba krūtinės raumenis. Treniruotę pradėkite nuo krūtinės musių, kad nukreiptumėte krūtinę, tada baikite su stende ir atsispaudimais, kad krūtinė, tricepsas ir pečiai nuvargtų tuo pačiu greičiu.
- 4 Ištempkite tik pašilus raumenims. Tempdami šaltus raumenis, galite susižeisti, todėl niekada netempkite prieš mankštindamiesi. Kadangi tempimas gali padėti išvengti raumenų pernelyg įtempimo, atlikite keletą paprastų krūtinės tempimų po treniruotės. Būtinai naudokite sklandžius judesius ir 15–60 sekundžių tvirtai laikykite ruožą, o ne šokinėkite į jį ir iš jo.
- Ištieskite rankas į šonus kiek įmanoma, kol pajusite tempimą krūtinėje. Iškvėpkite laikydami ruožą 15–60 sekundžių.
- Atsistokite kampe viena koja priešais kitą. Ištieskite rankas, prispauskite rankas prie kiekvienos sienos, tada palenkite į priekį, kol pajusite tempimą išoriniuose krūtinės raumenyse. Iškvėpkite ir palaikykite tempimą 15–60 sekundžių.
- Atlikite vaiko pozą atsiklaupę kartu su didžiaisiais pirštais ir atsiklaupę klubų plotyje. Tada nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų, kad kaktos liestųsi su grindimis, o rankos būtų ištiestos virš galvos. Iškvėpkite, pajusite krūtinės, pečių ir šonų tempimą ir palaikykite 15–60 sekundžių.
- 5 Venkite mankštintis krūtinę 2 dienas iš eilės. Raumenims atsigauti reikia bent dienos, todėl niekada nedirbkite tos pačios grupės per parą. Jei tik pradedate, galite turėti 1 viršutinės kūno dalies ir 1 apatinės kūno jėgos treniruotės dieną per savaitę. Jei jūsų kasdienybė apima 3 ar 4 jėgos treniruočių dienas, paskirstykite viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas, kad raumenų grupės galėtų pailsėti.
- Pavyzdžiui, galite eiti bėgti pirmadienį, antradienį nukreipti krūtinę ir pečius, trečiadienį važiuoti dviračiu, ketvirtadienį jėgas treniruoti kojas, o penktadienį nukreipti į pilvo ir šerdį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip saugiai skristi krūtine?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Atšilus ir atvėsus atliekant 10 minučių aerobinius pratimus, kraujas tekės ir sumažės raumenų patempimų ar ašarų rizika. Greitas vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimo kėlimas, šokinėjimas virve ir važiavimas dviračiu yra puikios aerobikos mankštos formos. - Klausimas Ar musės tinka jūsų krūtinei?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite visiškai! Krūtinės presai taip pat yra fenomenalus įrankis kuriant krūtinę. Štangos spaudimas ant štangos yra populiariausias variantas, tačiau pasvirimo, nuosmukio ir hantelių presai taip pat yra puikūs variantai. Bet taip, krūtinės muselės puikiai padeda auginti krūtinės raumenis.
Skelbimas
Patarimai
- Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei nesate įpratęs prie fizinio aktyvumo ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
- Naudinga turėti stebėtoją, kai atliekamos laisvo svorio muselės su krūtine ir spaudos. Nustatykite treniruotės datą su draugu ir pastebėkite vienas kitą arba padėkite nustatyti juostos svorį ar hantelius.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą, ir padarykite pertrauką nuo mankštos, kol skausmas sumažės. „Be skausmo, be priaugimo“ neturėtų būti jūsų mantra. Verčiau klausykitės savo kūno ir laikykitės savo ribų.
