Kūno svorio pratimai yra jėgos judesiai, kuriuos galima atlikti tik naudojant savo kūno svorį. Šie pratimai efektyviai augina raumenis, juos galima atlikti bet kur ir bet kada be jokios specialios įrangos. Galite atlikti kūno svorio pratimus kiekvienai kūno daliai, pvz., Viršutinės kūno dalies atsispaudimai ir panardinimai, apatinės kūno pritūpimai ir iškritimai, pagrindinės lentos ir rusiški posūkiai bei viso kūno burpės.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Viršutinės kūno dalies darbas
- 1 Atlikite atsispaudimus . Atsispaudimai yra puikus kūno svorio pratimas, kurį galite atlikti bet kur, bet kokiu kūno rengybos lygiu. Atsispaudimai pirmiausia veikia krūtinę, pečius ir tricepsą. Galite modifikuoti, kad juos būtų lengviau ar sunkiau, arba išbandyti įvairius atsispaudimų tipus, kad pabrėžtumėte tam tikrus raumenis.
- Norėdami atlikti tradicinį atsispaudimą, pirmiausia padėkite ant pilvo ant žemės rankomis po pečiais. Nustumk save nuo žemės, kad laikytumėtės tiesiai ant pirštų ir rankų. Nenukabinkite ir nelenkite nugaros.
- Jei negalite to padaryti, galite tai modifikuoti atlikdami atsispaudimus ant kelių, o ne ant pirštų. Galite dar labiau modifikuoti, norėdami atlikti atsispaudimus prie sienos ar stalo.
- Rankų padėjimas gali pakeisti jūsų dirbamus raumenis. Jei padėsite rankas prie krūtinės, o ne toliau, gausite kitokią treniruotę. Taip pat galite suformuoti deimantą pirštais po krūtine, kad dirbtumėte skirtingus raumenis.
- 2 Išbandykite apverstą eilutę. Šiam pratimui jums reikia prieigos prie tam tikros juostos, pavyzdžiui, ištraukiamos juostos. Taip pat galite naudoti rankinį turėklą arba rankšluostį, apvyniotą stulpą. Padėkite save po juostele ir laikykite rankas atsukę nuo savęs. Jūsų kūnas turi būti tiesus. Rankomis patraukite save aukštyn, kol juosta palies krūtinę, tada valdomu judesiu nuleiskite save.
- Jei naudojate rankinį bėgį, pakiškite kojas po turėklu, tada liemenį traukite link bėgio.
- Jei naudojate rankšluostį ar diržą, apvyniotą stulpą ar koloną, atsistokite kojomis paliesdami stulpo pagrindą. Tada atsiremkite atgal į diržo ar rankšluosčio galus, tada prisitraukite atgal.
- Jei jiems per sunku, perkelkite kojas atgal, kad negultumėte taip lygiai. Tobulėdamas galite judėti žemiau.
- 3 Įmerkite . Galite panardinti bet kokiu paviršiumi, kurį galite nustumti. Sporto salėje galite naudoti kėdę, suolą ar mašiną. Pradėkite nuleisdami save priešais kėdę ar suolą, rankas laikydami už krašto. Įsitikinkite, kad rankos yra maždaug pečių plotyje. Nuleiskite save žemyn, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą, tada stumkite save aukštyn, kol rankos bus tiesios.
- Padėdami kojas, panardinimą galite padaryti sunkesnį ar lengvesnį. Kuo arčiau jūsų kojos yra jūsų kūnas, tuo lengviau bus. Laikykite kojas tiesiai, kad apsunkintumėte judėjimą.
Metodas 2 iš 4: Taikymas apatinei kūno daliai
- 1 Padarykite pasinerti . Plaučiai yra puikus kūno svorio pratimas riebalų deginimui ir jėgos treniruotėms. Norėdami atlikti pagrindinį pasikišimą, eikite į priekį ir sulenkite koją, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. 1 koja bus priešais tave, kita už tavęs. Perkelkite priekinę koją atgal į pradinę padėtį. Tada pakartokite tą patį judesį kita koja.
- Kelis visada turi būti tiesiai per koją ir niekada neperžengti jo ribų. Tai gali sužeisti.
- Galite modifikuoti pratimą, kad pabrėžtumėte skirtingus judesius ir raumenis. Išbandykite atvirkštinį metimą, šoninius, net raukšlėtus ar net vaikščiojančius plaučius.
- 2 Išbandykite pritūpimą . Pritūpimai yra veiksminga apatinės kūno dalies mankšta, kurią gali atlikti beveik bet kuris žmogus, turintis bet kokį kūno rengybos lygį. Jie taip pat lengvai atliekami, kad ir kur būtumėte. Norėdami pritūpti, pradėkite nuo kojų iki klubo pločio. Nuleisdami kūną, lenkdami kelius, stumkite klubus atgal. Laikykite pakeltą krūtinę. Jūsų svoris turėtų būti ant kulnų. Pritūpkite kiek įmanoma, geriausia, kol apatinė kūno dalis bus lygiagreti grindims. Trumpam palaikykite, tada lėtai atsistokite.
- Tūpdamiesi pakelkite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Venkite, kad keliai eitų į priekį per pirštus. Tai gali sužeisti.
- Jei nesate labai lankstus per klubo ir dubens sritį, galbūt negalėsite nusileisti tiek, kiek kiti. Tai gerai. Susitelkite į formą ir dirbkite, kad pagerintumėte lankstumą atlikdami pritūpimus.
- Galite pridėti hantelius, kad pritūpimai būtų sunkesni, pabandykite pritvirtinti pritūpimus arba išbandykite pritūpimus viena koja. Taip pat galite išbandyti padalintus pritūpimus, laikydami priešais vieną koją ir balansuodami ant kitos kojos, tada nuleisdami kūną žemyn į sėdimą arba beveik sėdimą padėtį.
- 3 Darbas prie veršelių auginimo . Blauzdos pakėlimas stiprina blauzdą ir blauzdas. Tai galite padaryti ant grindų arba pastatyti lentą ar kilimėlį po kojomis, kuris prideda 2–3 colius (5,1–7,6 cm). Padėkite kojų kamuoliukus ant papildomo pakėlimo, jei naudojate 1. Jūsų kulnai turi būti plokšti ant grindų. Lėtai pakelkite kulnus nuo žemės. Tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
- Išbandykite vienos kojos veršelių auginimą, kad tikrai padidintumėte blauzdos raumenų darbą. Pakelkite 1 koją už savęs ir pakelkite kitos kojos kulną.
- 4 Atlikite žingsnį aukštyn. „Step ups“ yra pratimas, kurio metu jūs užlipate ant dėžės, laiptelio ar suolelio. Pradėkite nuo grindų, tada dešinę koją pakelkite ant suoliuko. Įsitikinkite, kad koja yra visiškai ir saugiai pritvirtinta prie suolelio. Tada pakelkite kūną ir kairę koją ant suoliuko, sverkite savo kulną. Tada nuleiskite kairę koją atgal į grindis, tada dešinę koją. Dar kartą pakartokite judesį, pradedant kaire koja.
- Norėdami modifikuoti, galite padaryti platformą trumpesnę arba aukštesnę.
Metodas 3 iš 4: Dėmesys pagrindui
- 1 Ar lenta . Lentos yra puikus kūno masės pratimas. Jie dirba abs ir šerdies raumenis, kartu su kojomis, sėdmenimis ir pečiais. Norėdami atlikti lentą, atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Lėtai stumkite save ant alkūnių ir kojų pirštų. Tvirtai įsitraukite savo šerdį ir laikykite tiek, kiek galite.
- Nepamirškite, kad kaklas ir galva būtų vienoje linijoje su nugara - nesigilinkite ir neapsupkite nugaros. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš alkūnių. Laikykite klubus žemyn.
- Norėdami modifikuoti, nuleiskite kelius ant grindų.
- 2 Išbandykite dviračio smūgius . Dviračio spyriai veikia jūsų įstrižas, tiesiąją pilvo dalį ir skersinę pilvo ertmę. Pradėkite gulėdami ant nugaros. Atsiremkite rankomis už galvos, bet netraukite ant galvos - tiesiog sūpuok ją rankose. Kelkite kelius aukštyn, sulenkite 45 laipsnių kampu, tada eikite per dviračio pedalų judesį, išstumdami kojas ir šiek tiek juos pasukdami. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtraukta ir užfiksuota.
- Tada nukreipkite priešingą alkūnę į priešingą kelią. Jūs susuksite savo šerdį, kad šie 2 susitiktų. Tada grįžkite į centrą, kai pedalai kojomis, ir pasukite kitą alkūnę į priešingą kelį.
- 3 Atlikite rusiškus posūkius. Rusų posūkiai sutelkti į išorinius įstrižus, kurie padeda sukti kūną, kartu su skersine pilvo ir tiesiosios pilvo dalimis. Norėdami padaryti rusišką posūkį, atsisėskite sulenkę kelius. Palenkite kūną maždaug pusiaukelėje iki grindų, tvirtai laikydami pilvo srityje, tada pasukite į dešinę, kiek tik galite saugiai. Įsitikinkite, kad liemens padėtis nesikeičia. Tada kiek įmanoma pasukite į kairę. Tai yra 1 atstovas.
- Norėdami pasunkinti pratimą, sukdami laikykite hantelį ar vaistų rutulį. Taip pat galite pakelti kojas nuo grindų, kad pridėtumėte papildomų iššūkių.
- Kad būtų lengviau, atsisėskite arčiau 90 laipsnių kampo. Kuo toliau atsiremsite, tuo sunkesnis bus pratimas.
- 4 Išbandykite žirklinius smūgius. Žirkliniai smūgiai veikia skersinę pilvo dalį ir padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant grindų. Galvą, kojas ir sėdmenis laikykite ant grindų. Įsitraukite pilvą ir pakelkite vieną koją, kitą laikydami šiek tiek virš grindų. Nuleiskite koją pakeldami priešingą koją. Tęskite šį žirklinį judesį, stengdamiesi, kad kojos neliestų žemės.
- Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės. Galite eiti taip greitai ar lėtai, kiek norite.
Metodas 4 iš 4: Apima visą kūną
- 1 Padarykite burpee . Burpees yra geras kūno svorio pratimas. Jie dirba rankų, kojų ir šerdies raumenimis. „Burpees“ yra sunku, tačiau juos galima modifikuoti atsižvelgiant į kiekvieną kūno rengybos lygį, tada galite dirbti iki sudėtingesnių.
- Norėdami atlikti burpee, atsistokite kojas pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą, tada sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Kojas atmuškite taip, kad atsidurtumėte lentoje. Tada pašok kojas atgal po savimi link savo šerdies. Pakelkite save atgal į pritūpimą. Šokinėkite laikydami rankas virš galvos.
- Viso judesio metu įsitikinkite, kad jūsų pagrindas yra užimtas.
- Pridėkite burbulą, kad atliktumėte papildomą kūno svorio pratimą.
- Jei esate pradedantysis, užuot šokinėjęs, galite lėtai ištiesinti kojas už savęs į lentų padėtį ir po to lėtai traukti jas atgal po vieną.
- 2 Pabandykite pritūpimus . Šuoliai su pritūpimais yra tradicinio pritūpimo versija. Jie padidina jūsų treniruotės intensyvumą kartu su kardio treniruotėmis. Norėdami atlikti pritūpimą, pradėkite rankomis už galvos, kai nusileisite į pritūpimo padėtį. Kai pateksite į pritūpimą, šokite aukštyn, stumdami per klubus ir važiuodami per kulnus sprogstamuoju judesiu. Pabandykite pašokti kuo aukščiau. Nusileiskite sulenkę kelius ir grįžkite į pritūpimą.
- Įsitikinkite, kad išlaikėte tinkamą pritūpimo formą. Pasirūpinkite, kad jūsų keliai niekada nepatektų prieš jūsų pirštus ir kad jūs laikytumėte svorį ant kulnų.
- Tai galite paversti šuoliu į tucką, kai šokinėdami kelius pakelkite kuo aukščiau.
- 3 Atlikite alpinistus . Alpinistai dirba jūsų kojomis, rankomis ir šerdimi, todėl tai yra geras bendras kūno svorio pratimas. Norėdami atlikti alpinistą, pradėkite nuo lentos padėties, tvirtai pritraukdami savo pilvo. Patraukite 1 kelį, kol jis sulenks po klubu. Stumkite kelį atgal tiek jėgų, kiek galite, kol koja bus tiesi ir jūsų svoris atsirems į pirštus. Tą patį darykite ir su kitu keliu. Kiekvieną koją pakaitomis tęskite judesį tol, kol galite.
- Galite modifikuoti šį pratimą, kad jūsų kelias būtų nukreiptas į priešingą klubą, todėl jis yra kalnų alpinistas su pasukimu.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar kūno svorio pratimai yra veiksmingi?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsako visiškai. Norint treniruotis ir auginti raumenis, jums nereikia svorio. Bet koks pratimas, apimantis savo kūno svorio naudojimą kaip pasipriešinimą, sustiprins jūsų kūną. Plaučiai, atsispaudimai, švytuoklės pritūpimai ir gniaužimai yra fenomenalių pratimų, kuriuose jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, pavyzdžiai. - Klausimas Kiek pakartojimų turėtumėte atlikti? Na, viskas priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir nuo to, kiek tai yra sudėtinga jūsų fiziniam pajėgumui. Atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia, kol raumuo jaučiasi pavargęs.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Nepamirškite sušilti prieš pradėdami sportuoti. Išbandykite rankų ratus, kojų apskritimus, kelio pakėlimus, rankų pakėlimus ir kt.
- Užbaikite treniruotės tempimą, ypač tose vietose, kur yra raumenų įtempimas, pavyzdžiui, krūtinėje, pečiuose, klubuose.
- Vykdydami pratimus, venkite skausmingų judesių diapazonų. Jei atlikdami bet kurį iš šių pratimų jaučiate skausmą, nustokite juos daryti. Prisiregistruokite pas trenerį, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą formą.
Skelbimas
