Yra tiek daug pratimų ir treniruočių filosofijų, kad gali būti sunku suprasti, ką iš tikrųjų turėtumėte daryti, kad optimizuotumėte savo treniruotę. Laimei, tai tikriausiai yra daug lengviau, nei jūs įsivaizduojate. Norėdami išsiaiškinti reikalus, susėdome su Laila Ajani. Ji yra profesionali fitneso trenerė ir konkurencinga sportininkė, ji yra čia, kad atsakytų į jūsų klausimus ir padėtų jums sukurti man tinkamiausią mankštos tvarką!
Žingsniai
Klausimas 1 iš 5: Kokie yra svarbiausi puikios mankštos rutinos elementai?
- Laila Ajani: Jums reikia gero kardio ir sunkiosios atletikos balanso. Taigi, fitneso srityje yra dvi spektro pusės. Viename gale turite sunkiosios atletikos ir jėgos treniruotes. Kitame gale turite kardio. Siekite abiejų derinio kiekvieną savaitę. Pažymėtina, kad daugelis žmonių bando rengti treniruotes ten, kur abu tuo pačiu metu, tačiau manau, kad daug geriau, jei kiekvienos rūšies mankštą nagrinėjate atskirai.
- Svorio ir jėgos treniruotės reiškia bet kokią veiklą, kai tobulinate savo sugebėjimą sukurti fizinę jėgą. Čia gali būti tokie pavyzdžiai kaip stendo presai ir „deadlift“.
- Širdis yra viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą. Tai gali būti bėgimas, domkratų šokimas ar šokinėjimas virve.
- Papildomi tyrimai Yra daugybė būdų, kaip organizuoti tvirtą mankštos režimą. Viskas apie tai, kaip rasti pratimus, kurie jums patinka, kad padengtumėte visas savo bazes. Norite gerai išlaikyti aerobikos, jėgos treniruočių, pagrindinių pratimų, pusiausvyros treniruočių ir tempimo pusiausvyrą. Jums nereikia pataikyti į kiekvieną iš šių kategorijų kiekvieną dieną, bet tik įsitikinkite, kad pernelyg nesureikšminate vienos mankštos kategorijos.
- Kai kurie pratimai pažymi kelis langelius. Pavyzdžiui, plaučiai padės auginti raumenis, tačiau jie taip pat pagerins jūsų pusiausvyrą ir dirbs jūsų širdyje.
Klausimas du iš 5: Kokio tvarkaraščio turėtų siekti dauguma žmonių?
- Laila Ajani: Aš mėgstu sportuoti 6 dienas per savaitę - 3 dienas kardio ir 3 dienas kėlimo. Kėlimo dienomis sutelkkite dėmesį į 5-8 pakartojimų atlikimą kiekvienam pratimui, o aštuntasis pakartojimas yra tam tikras sulėtėjimas, kai akcentuojate kontroliuojamą judesį. Kardio dienomis drąsiai būkite kūrybingi. Jog, eikite į žygį, užlipkite ant „Stairmaster“ arba važiuokite dviračiu. Jūs netgi galite atlikti kalisteninę treniruotę namuose, vadovaudamiesi „YouTube“ pamoka ar pan.
- Papildomi tyrimai CDC rekomenduoja per savaitę pasportuoti bent 150 minučių. Galite tai išskaidyti taip, kaip norite, kad galėtumėte atlikti 30 minučių per dieną 5 dienas iš eilės arba atlikti 75 minučių seansą du kartus per savaitę. Jėgos treniruotėms turėtumėte mankštintis kiekvieną pagrindinę raumenų grupę du kartus per savaitę. Kiek laiko turėtumėte praleisti keldami, priklauso nuo pakartojimų intensyvumo ir skaičiaus.
- Sportuoti su partneriu yra puikus būdas išlaikyti atskaitingumą pagal savo tvarkaraštį!
- Daugeliui žmonių lengviau planuoti treniruotes ryte. Tokiu būdu jūs įprantate judėti pirmą kartą per dieną, kol turite galimybę išsisukti nuo dienos metu pasirodančių dalykų.
Klausimas 3 iš 5: Ar turėčiau kiekvieną savaitę pailsėti?
- Laila Ajani: Iš viso gera savaitė skirti laisvą dieną. Jei bandysite sportuoti 7 dienas per savaitę ir paskui pailsėsite 1 dieną, galėsite paragauti atsipalaidavimo ir tada nebenorėsite grįžti. Kuriant poilsio dieną, tai tampa jūsų tvarkaraščio dalimi. Kartais tenka padaryti ilgesnę savo rutinos pertrauką ir bus tikrai sunku grįžti į dalykų sūpynę, jei nesate įpratę daryti reguliarių pertraukų.
- Papildomi tyrimai Šiaip ne taip gerai sportuoti kiekvieną dieną. Dėl per didelio treniruotės gali sumažėti našumas ir sumažėti apetitas, o tai gali apsunkinti dienos išgyvenimą. Jei jums sunku treniruotis 6 dienas per savaitę, nėra nieko blogo, jei savo tvarkaraštyje dirbate 2-3 „minkštas“ dienas, kai užsiimate mažo intensyvumo dalykais, pavyzdžiui, joga ar jėgos ėjimu.
- Savaitgalį galite pasiimti laisvą dieną, norėdami sau pailsėti, kai jums nereikia dirbti jokių darbų, arba savaitės viduryje galite pailsėti poilsiui. Tai visiškai priklauso nuo jūsų.
Klausimas 4 iš 5: Su kokia įranga turėčiau pradėti jėgos treniruotes?
- Laila Ajani: Hanteliai ar štangos visada yra saugus pasirinkimas, jei pradedate. Galite samdyti trenerį, kuris išmokys teisingai naudoti svarmenis, arba tiesiog žiūrėkite keletą mokomųjų programų internete. Tai puikus pasirinkimas, nes bet kurioje sporto salėje galėsite rasti hantelius ar štangas, todėl jums nereikės pasistengti rasti sporto salę su specialia įranga.
- Štangos ir hanteliai taip pat suteiks jums geriausią sprogimą, jei esate pradedantysis.
- Papildomi tyrimai Jei norite pastatyti paprastą namų sporto salę, bet jaudinatės, kad išleistumėte krūvą pinigų dideliems svarmenims, pradėkite nuo paprasto. Gaukite neslankų mankštos kilimėlį, keletą kulkšnies svarmenų, rankų svorio ir pasipriešinimo juostų. Naudodami šį įrangos komplektą galite atlikti daugybę paprastų jėgos treniruočių pratimų, ir tai puikus būdas pradėti lėtai.
- Atminkite, kad įranga nėra labai svarbi, jei jos nenaudojate. Negalima praleisti tiek laiko tyrinėjant įrangą, kad pamiršote treniruotis!
Klausimas 5 iš 5: Ką aš galiu padaryti namuose, kad augčiau raumenis?
- Laila Ajani: Atsitraukimai, atsispaudimai, kišenės ir pritūpimai yra puikūs variantai. Į šiuos pratimus taip pat galite įtraukti svorius, kad dar labiau pasistumtumėte. Net jei reguliariai keliate sporto salėje, vis tiek galite įtraukti šiuos pratimus namuose, kad susitvarkytumėte, padidintumėte ištvermę ir liktumėte aktyvūs.
- Visada galite nusipirkti hantelius ar svarmenis, kad namuose būtų gera pakelti!
- Papildomi tyrimai Kalisteniniai pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai ir pritūpimai, priklauso nuo jūsų kūno svorio kaip pagrindinės pasipriešinimo formos. Jei gerai pagalvoji, tai niekuo nesiskiria nuo svarmenų kilnojimo. Raumenims auginti nereikia įmantrios sporto salės, jei ne taip norėtumėte sportuoti. Atsispaudimai gali sukurti jūsų viršutinės kūno dalies raumenis taip, kaip ir presai ant stendo!
- Visada galite paprašyti kažkieno pagalbos ar pasportuoti su treneriu sporto salėje, tačiau to negalite padaryti savo kambaryje. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad supratote pratimo formą, prieš tai ieškodami internete. Tam puikiai tinka „YouTube“ mokymo programos!
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiPatarimai
- Jei praėjo tam tikras laikas, pradėkite lėtai ir nestumkite savęs itin stipriai. Įpratę sportuoti, galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.
Įspėjimai
- Jei sergate cukriniu diabetu, širdies liga ar kitomis medicininėmis problemomis, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą pasitarkite su savo gydytoju.
