Petys yra judriausias žmogaus kūno sąnarys, todėl jūsų pečių ašmenys lengvai sugriežtėja arba įsitempia. Įtrūkę pečių ašmenys gali padėti sumažinti spaudimą ir palengvinti skausmą, kurį sukelia fizinis aktyvumas, bloga laikysena ar natūraliai standus stuburas. Būkite atsargūs, kai trūkinėjate pečius, nes kai kurie medicinos specialistai mano, kad neteisingas ar pernelyg dažnas skilimas iš tikrųjų gali dar labiau pabloginti situaciją. Jei turite nuolatinį ar aštrų pečių skausmą, verčiau apsilankykite pas medicinos specialistą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Savo pečių ašmenų įtrūkimai
- vienas Patraukite ranką per kūną. Vienas iš paprasčiausių būdų nulaužti pečių ašmenis gali būti atliekamas stovint ar sėdint. Pradėkite nuo stuburo aukščio ir dešinę ranką tieskite tiesiai priešais save lygiagrečiai grindims. Dešinę ranką sukryžiuokite ant krūtinės, alkūnę laikydami šiek tiek sulenktą. Kairia ranka suimkite dešinį dilbį ir švelniai patraukite toliau per kūną. Pasukite dešinį petį žemyn, kad įtemptumėte ruožą. Palaikykite dvidešimt sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Jei iškart nejaučiate ir negirdite sprogimo pečių ašmenyse, pabandykite pakartoti iki trijų kartų kiekvienoje pusėje.
- Jei reikia, taip pat galite pridėti šiek tiek jėgos traukiančia ranka, tačiau niekada nepaženkite peties iki skausmo, nes rizikuosite susižeisti raumenis ir sąnarius.
- 2 Atsiremkite viena ranka ant stalo, o kita - ranką. Padėkite vieną ranką ant juosmens aukščio stalo, kad stabilizuotumėte save, ir pabandykite atpalaiduoti pečius. Leiskite kitai rankai pakabinti link grindų ir kelis kartus pasukite ją į priekį ir atgal (pavyzdžiui, švytuoklę), kad pamatytumėte, ar jūsų pečių ašmenys nepaspruks. Jei ne, pabandykite sukti ranką sukamaisiais judesiais apie 0,30 m skersmens.
- Jei tai neatrodo pečių ašmenimis, pabandykite padidinti sūpynių skersmenį. Tačiau būkite atsargūs ir nestumkite jo toliau, nei patogu.
- 3 Atlikite stovimą nugaros pratęsimą. Pradėkite stovėti ir uždėkite delnus ant apatinės nugaros dalies (tiesiai virš dugno), visi dešimt pirštų nukreipkite žemyn, o rausvi pirštai - iš abiejų stuburo pusių. Atsistokite tiesiai, kad pasiruoštumėte, o tada išlenkite stuburą atgal, naudodamiesi delnais, kad galėtumėte lengvai spausti nugarą. Kai tik atsiremiate, galite pajusti plyšį tarp pečių. Laikykite padėtį 10–20 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti.
- Šis metodas reikalauja tam tikro judesio pečių, kaklo ir nugaros srityje. Jei jaučiasi skausminga, praleiskite ir išbandykite ką nors kita. Negalima atsilošti toliau, nei jaučiasi stabiliai ir patogiai.
- Jei iš pradžių nejaučiate sprogimo ar įtrūkimų, pabandykite išlenkti šiek tiek toliau arba šiek tiek pakelkite rankas aukštyn.
- 4 Susipinkite delnus ir ištieskite rankas virš galvos. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje ir rankas pakabinę už šonų. Tada susikiškite pirštus delnais į žemę. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, visą laiką laikydami delnus nuo kūno. Laikykite ištempimą virš galvos, pirštais vis dar susipynę, o delnai nukreipti į viršų.
- Daugelis žmonių pajus pečių ašmenų įtrūkimą pakeldami rankas, tačiau jums gali tekti laikyti tempimą iki dvidešimties sekundžių, kol pajusite popsą.
- Jei negalite susipainioti pirštų, pabandykite laikyti ilgą stiebą (pvz., Šluotos lazdą) rankomis, esančiomis per petį. Lėtai pakelkite stulpą virš galvos, laikydami stulpą lygiagrečiai grindims.
- 5 Ištieskite rankšluosčiu ar mankštos juosta už nugaros. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje ir dešinėje rankoje laikykite vidutinio dydžio rankšluostį ar mankštos juostą. Dešinę ranką pakelkite tiesiai link lubų, kad rankšluostis ar juosta nusidriektų nugara. Paspauskite kairę ranką už nugaros, kad griebtumėte kitą rankšluosčio ar juostos galą. Švelniai patraukite dešine ranka (gerai, jei alkūnė šiek tiek sulenkta). Laikykite 20 sekundžių ir pakartokite priešingomis rankomis.
- Turėtumėte pajusti tempimą abiejuose pečiuose, tačiau labiau tikėtina, kad sutrūkinės apatinė mentė.
- 6 Dirbkite iš sėdimos vietos ir pasukite stuburą. Pradėkite sėdėdami ant grindų, sulenkę dešinę koją (kelias nukreiptas į viršų) ir kairę koją ištiesdami priešais save. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, padėdami padą ant kairės kojos išorės. Sukite kūną į dešinę, kairę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio išorės ir žiūrėkite per dešinį petį. Norėdami padidinti stabilumą, dešinę ranką galite padėti ant žemės už klubų. Laikykite, kol pajusite tempimą ar įtrūkimą, tada pakartokite priešingoje pusėje.
- Norėdami pagilinti ruožą, švelniai įspauskite ranką ir kelį vienas į kitą. Tačiau jei jaučiate aštrų abiejų sąnarių skausmą, palengvinkite tempimą ir pasukite atgal link centro.
- Šis ruožas gali padėti susilaužyti visą stuburą ir pečių ašmenis.
- 7 Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pradėkite gulėdami veidu į viršų, sulenkę kelius ir padus ant žemės. Ištieskite rankas tiesiai link lubų ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės, bandydami suimti priešingą pečių ašmenį. Šiek tiek pakelkite krūtinę ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi sėdėtumėte, o tada grįžkite atgal ant grindų. Pakartokite du ar tris kartus.
- Jei stengiatės susilaužyti pečius iš stovimos ar sėdimos padėties, tai gali būti geresnis metodas.
- Nepamirškite gulėti ant paminkštinto paviršiaus, pavyzdžiui, ant kilimėlio ar jogos kilimėlio, kad apsaugotumėte stuburą.
Metodas 2 iš 2: Ieško pagalbos dėl pečių ašmenų diskomforto
- vienas Paprašykite ko nors kito padėti suskilkite viršutinę nugaros dalį ir pečius. Jei stengiatės susilaužyti savo pečių ašmenis, galbūt jums pasiseks labiau paprašyti draugo ar šeimos nario tai padaryti už jus. Paguldykite veidu į žemyn ant lygaus paviršiaus ir paprašykite jų spausti viršutinę nugaros dalį tarp pečių ašmenų. Leiskite jiems lengvai nusileisti, kai iškvepiate. Jei pirmu bandymu nesusipratote, skirkite kelias minutes poilsiui ir bandykite dar kartą.
- Šis metodas gali būti rizikingas, jei atliekamas neteisingai. Nepamirškite nuolat pranešti apie savo komforto lygį ir paprašykite kito asmens nedelsiant sustoti, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
- Sustokite ir išbandykite kitą taktiką, jei po kelių bandymų jūsų petys nesutrūkinės, nes šis metodas netinka visiems kūnams.
- Kad įsitikintumėte, jog kitas žmogus paspaudžia tinkamu laiku, pabandykite kvėpuoti garsiai arba paprašykite, kad jis jums pasakytų, kada reikia įkvėpti ir iškvėpti.
- 2 Apsilankykite pas chiropraktiką, kad sureguliuotumėte, jei pečių ašmenys yra chroniškai kieti. Ne kiekvienas gali nulaužti pečius namuose, net padedamas kito žmogaus. Jei jaučiate, kad reikia dažnai susilaužyti pečių ašmenis ir jums pačiam nesiseka, pabandykite susitarti su savo vietovės chiropraktiku. Būtinai pasakykite jiems, kad jus domina pečių ar viršutinės nugaros dalies reguliavimas.
- Chiropraktikai yra licencijuoti sveikatos priežiūros specialistai, kurie specializuojasi skeleto sistemoje. Jie yra mokomi rankinės terapijos, įskaitant stuburo manipuliavimą, siekiant pagerinti sąnarių judesius ir funkcijas.
- Standartinės sesijos metu jūsų chiropraktikas naudos metodus, pradedant tempimu ir nuolatiniu spaudimu, baigiant konkrečiomis sąnarių manipuliacijomis (pvz., Įtrūkimais), paprastai atliekamas greitai, švelniai.
- 3 Užsisakykite masažą, kuris palengvins įtampą ir skausmą. Masažo terapeutai gali padėti susilaužyti pečių ašmenis, jei to negalite padaryti patys. Masažo terapija taip pat gali pagerinti peties sąnario judesių amplitudę atleidžiant įtampą aplinkiniuose audiniuose, pailginant raumenų skaidulas, atleidžiant trigerinius taškus ir ištempiant sausgysles.
- Apsvarstykite gilų audinių masažą, kuris veikia jūsų raumenis, arba švedišką masažą, kuris veikia su grūdais. Abi gali padėti įtrūkti pečių ašmenims ir palengvinti įtampą, standumą ir skausmą.
- Masažo terapija taip pat gali padėti išvengti panašių įtampų ateityje, sumažindama poreikį įtrūkti pečių ašmenimis.
- 4 Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad išniro petys. Išnarintas petys reiškia, kad rankos kaulo viršus iššoko iš mentės lizdo. Jei manote, kad galbūt išniro petys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, o ne bandykite jį vėl įsitaisyti savyje, o tai gali būti labai skausminga ir padaryti ilgalaikę žalą. Medicinos specialistas gali švelniai įstumti žasto kaulą atgal į lizdą.
- Galite išnarinti petį, ištiesdami ranką (pavyzdžiui, mėtydami kamuolį ar siekdami ko nors). Dislokacijos taip pat gali atsirasti dėl kritimo, susidūrimo ar stiprios jėgos (pavyzdžiui, automobilio avarijos).
- Jei turite išnirusį petį, greičiausiai patirsite stiprų skausmą, sumažės rankos judesių amplitudė, patinimas, silpnumas, tirpimas ir dilgčiojimas. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų petys yra akivaizdžiai nusileidęs ar kitaip netinkamas.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Įspėjimai
- Jei manote, kad išniro petys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Sustabdykite, jei bandydami susilaužyti pečių ašmenis jaučiate skausmą. Perdirbus ar priverčiant tai gali pakenkti jūsų sąnariams ir raumenims, dar labiau pabloginti diskomfortą.
- Būkite ypač atsargūs, kai prašote, kad kažkas už jus suskiltų nugarą ar pečių ašmenis. Viso proceso metu būtinai praneškite apie savo komforto lygį ir paprašykite kito asmens iškart sustoti, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
- Kiekvieną kartą gali būti naudinga įtrūkti pečių ašmenims, tačiau kai kurie medicinos specialistai mano, kad kasdienis įtrūkimai gali nusidėvėti kremzlėse, o tai gali sukelti sausgyslių ir raiščių skausmą ir galimas ašaras. Jei jaučiate skausmą dėl dažno įtrūkimo, pabandykite ištiesdamas pečius vietoj to. Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų diskomfortas išlieka.
