Kaip statyti blauzdos raumenis be įrangos

Jūsų blauzdos susideda iš dviejų skirtingų raumenų, kuriuos reikia dirbti norint gerai išsivystyti - gastrocnemius ir pado. Tačiau jūs galite efektyviai sportuoti ir nemokamai užauginti savo gastrocnemius ir padą namuose. Netrukus būsite pasirengę savo plieniniais veršeliais užkariauti aukščiausius kalnus ir ilgiausias bėgimo trasas.

salės raketbolas

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pratinti savo blauzdas

1. vienas Padarykite dvigubų kojų veršelių pakėlimus. Tai klasikinis pratimas, skirtas tonizuoti ir stiprinti blauzdos raumenis. Šioje treniruotėje naudojama kūno masė, o ne svorio mašina, kuri padeda auginti raumenų masę. Tai stiprina ir gastrocnemius, ir pado raumenis. Jei norite pradėti, prireikus turėsite atsistoti prie sienos, kad subalansuotumėte save, o kojos turėtų būti klubų pločio, o kulkšnys, keliai ir klubai būtų vertikaliai išlyginti.
   • Stumkite kūną į viršų ant abiejų kojų kamuoliukų. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra įsitaisę, kad nugara liktų tiesi, o ne pasislinkusi į priekį ar atgal.
   • Norėdami atlikti intensyvesnę treniruotę, galite pastatyti kojų kamuoliukus ant laiptelio taip, kad jūsų kulnai būtų apatiniame lygyje. Paspauskite kojų kamuoliukus, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau nuo grindų. Tada lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis. Pakartokite.
   • Be to, jūs galite pridėti svorio, kad dar labiau sustiprintumėte savo veršelius, pavyzdžiui, laikydami pieno ąsočius, skardines, sunkią kuprinę ar dar ką nors atlikdami pratimus.
2. 2 Praktikuokite vienos kojos veršelių auginimą. Blauzdos pakėlimo intensyvumas padidėja, kai atliekate po vieną koją. Taip yra todėl, kad visą kūno svorį reikia pakelti viena, o ne dviem kojomis. Vėl atsistokite šalia sienos, jei jums reikia subalansuoti save, ir uždėkite kairę koją už savęs. Užtikrinkite, kad dešinės kojos kulkšnis, kelias ir klubas būtų sulyginti vertikaliai.
   • Stumkite kūną aukštyn į dešinės kojos rutulį. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra užfiksuoti, kad pakeliant nugarą liktų tiesi.
   • Norėdami atlikti intensyvesnę treniruotę, galite padėti savo dešinės kojos kamuolį ant laiptelio taip, kad kulnas būtų apatiniame lygyje. Paspauskite kojos rutulį, kad pakeltumėte kulną kuo aukščiau nuo grindų. Nuleisk kulną žemyn.
   • Pakartokite kaire koja.
   • Be to, galite padidinti svorį, kad dar labiau sustiprintumėte savo veršelius, pavyzdžiui, laikydami pieno ąsotį, skardinę ar dvi, sunkią kuprinę ar dar ką nors, kol keliate vienos kojos veršelius.
   • Jei reikia, viena ranka laikykite ką nors sunkaus, o kitą ranką padėkite ant sienos, kad padėtų jus subalansuoti.
   • Svarbu kiekvieną koją dirbti vienodai, kad vienas veršelis netaptų storesnis už kitą.
3. 3 Pabandykite daryti asilų veršelių auginimą. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suolo ar kokio kito tvirto daikto ir partnerio, tačiau jokios įrangos nereikia. Pasilenkite ir rankomis suimkite tvirtą daiktą ar suolą. Tavo pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būtinai neužfiksuok kelių.
   • Paprašykite partnerio lipti ant apatinės nugaros dalies šalia uodegikaulio. Kuo sunkesnis žmogus, tuo sunkesnė treniruotė.
   • Pakelkite kulnus nuo grindų, stumdami kojų kamuoliukus. Pristabdykite, tada nuleiskite kulnus atgal į grindis ir pakartokite.
   • Galite pridėti daugiau svorio, kai atliksite pratimą, kai partneris laikys ką nors sunkaus, pavyzdžiui, kuprinę ar pieno ąsotį.
4. 4 Ar šuoliai dėžutėje. Šuoliai su dėžute gali sustiprinti jūsų blauzdos raumenis ir padaryti juos galingesnius. Reguliariai praktikuojant šį pratimą, jūsų raumenys išmokomi greitai reaguoti ir susitraukti. Tai ne tik augina raumenis, bet ir leidžia daug greičiau šokinėti ir spyruoklėti į skirtingas puses.
   • Gaukite dėžutę, kuri yra pakankamai aukšta, kad galėtumėte treniruotis, bet ne tokia aukšta, kad galėtumėte apkrauti ar įskaudinti save. Laikui bėgant gali tekti kaupti nuo žemesnio lygio langelio iki aukštesnio lygio.
   • Atsistokite priešais dėžę. Naudokitės savo kojų kamuoliukais, kad pereitumėte ant dėžės, nusileisdami ant kojų kamuoliukų ir pirštų. Šok atgal į grindis ir pakartok.
   • Atlikite tai 8-10 kartų per rinkinį. Kaip ir veršelių auginimo atveju, kuo dažniau tai darysite, tuo lengviau tai taps. Tuo metu reikės mesti iššūkį daugiau pakartojimų.
   • Nėra gera idėja laikyti svorius ar dar ką nors, kai atliekate šuolius su dėžute, kad nukritę vis tiek galėtumėte pagauti save.
5. 5 Šokdynė. Kai naudojate šuolio virvę, jūsų blauzdas nuolat įsitraukia. Tai padeda auginti raumenis, suteikia gerą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę ir greičiau atsistoja ant kojų. Reguliariai darykite šį pratimą ir sužinokite, kodėl nereikia svorio įrangos, kad tonizuotų blauzdos raumenis.
   • Norėdami efektyviai šokinėti virve, laikykite rankas į šonus ir riešais padarykite mažus, greitus apskritimus, kad suktųsi virve. Šokdami maždaug per colį nuo žemės per virvę judėkite po kojomis.
   • Šokinėkite virve bent 3 kartus per savaitę. Pradėkite daryti tik 1 rinkinį 2 minutėms, tada pereikite prie kelių rinkinių. Turėtumėte stengtis bent 15 minučių per seansą.
   • Jei neturite šuolio virvės arba jums sunku šią veiklą, vietoj to bėgkite ant pirštų toje pačioje vietoje.
6. 6 Pratinkite priekinius blauzdos raumenis. Taip pat svarbu mankštinti priekinį blauzdikaulį, raumenį, einantį išoriniu blauzdos priekiu ir šalia blauzdos. Norėdami mankštinti šį raumenį, pabandykite vaikščioti ant kulnų arba tiesiog atsistoti ant kulnų ir pasukti pirštus į blauzdų pusę.
7. 7 Sukurkite veršelių treniruočių tvarkaraštį. Veršelius norėsite dirbti kelis kartus per savaitę, suteikdami jiems poilsį tarp treniruočių dienų, kad jie sutvarkytų ir padidintų raumenis. Jei anksčiau nedirbote veršelių, laikykitės pradedančiųjų treniruočių tvarkaraščio. Jei kurį laiką dirbote su veršeliais, apsvarstykite tarpinį ar aukštesnį treniruočių grafiką.
   • Pradedančiųjų treniruotėms atlikite dvigubų kojų veršelių pakėlimus 2 rinkiniams po 12 pakartojimų.
   • Jei norite atlikti tarpinę treniruotę, atlikite dvigubų kojų veršelių pakėlimus 3 8–12 pakartojimų rinkiniams, tada vienos kojos veršelių pakėlimai 3 8–12 pakartojimų rinkiniams.
   • Norėdami atlikti pažangesnę treniruotę, atlikite šuolius su langeliu po 1 rinkinį iš 5 pakartojimų, tada dvigubų kojų veršelių pakėlimai už 2 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų, tada vienos kojos veršelių pakėlimai ar pritūpimai 2 rinkiniams nuo 8 iki 10 pakartojimų.
   • Kai baigsite rinkinius, turėtumėte pajusti skausmingą raumenų įtampą. Šis jausmas yra jausmas, kai jūsų raumenys plyšta ir juos pakeičia naujesni, stipresni ir didesni raumenys.
   • Kiekvieną veršelių treniruotės savaitę pabandykite padaryti kelis rinkinius daugiau.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tempkite savo blauzdos raumenis

1. vienas Mokytis teisingai ištieskite blauzdas . Blauzdos raumenys turi būti reguliariai tempiami, kad raumenys netaptų trumpi ir įtempti bei nevaržytų judesio. Po treniruotės tempimą svarbu naudoti kaip veršelių auginimo pulko dalį. Ištempdami lėtai kvėpuokite pro nosį ir iš burnos.
   • Laikykite tempimus bent 20 sekundžių. Kai blauzdos raumenys tampa lankstesni, galėsite ilgiau išlaikyti tempimus. Siekite sulaikyti 60 sekundžių arba 2-3 rinkiniai po 20 sekundžių.
2. 2 Atlikite žingsnio lašo ruožą. Atlikite tą patį veiksmą, kurį naudojate veršeliams treniruoti, taip pat veikia bortelis. Užmaukite kojos rutulį ant aukštesnio laiptelio ar atbrailos ir lėtai nuleiskite kulną žemyn iki apatinio lygio. Pajusite, kaip tempia blauzdos raumenis, kai bandysite paliesti kulną prie žemės.
   • Jei reikia, galite tai padaryti šalia sienos ar dar ko nors, kad subalansuotumėte save.
   • Neverskite kulno iki galo, jei skauda. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, bet tai galėsite padaryti praktikuodamiesi.
3. 3 Išbandykite rankšluosčio traukimo metodą. Atsisėskite ir tieskite kojas tiesiai priešais save, laikydami tiesią nugarą. Apvyniokite rankšluostį aplink savo dešinės kojos rutulį ir viena ranka laikykite abi rankšluosčio puses. Lėtai atsiloškite ir traukite rankšluostį, kol pajusite nedidelį blauzdos raumens nudegimą. Laikykite tempimą 20 sekundžių ir perjunkite kojas.
   • Rankšluosčių traukimo tempimas geriausiai tinka basomis kojomis.
4. 4 Pratinkite bėgiko ruožą. Tai dažniausiai atliekamas tempimas, kuris puikiai tinka jūsų gastrocnemius raumenims. Norėdami atlikti tempimą, laikykite nugarą tiesią ir ištieskite rankas. Padėkite abu delnus prie sienos ar kito tvirto daikto, o dešinę koją ištiesite už savęs, kulnas prispaustas prie žemės. Kairę koją perkelkite į priekį ir, sulenkę alkūnes, lėtai pasilenkite į priekį.
   • Norėdami ištiesti pado raumenį giliau savo blauzdoje, padėkite pirštą aukštyn prie sienos, o kulnas - ant žemės. Pasilenkite į tai sulenktu keliu, kad pėdos viršus sulenktų link jūsų.
5. 5 Padarykite stovintį blauzdos tempimą. Atsistokite tiesiomis kojomis ir klubų lygyje. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, kad pirštai pasiektų grindis. Paliesdami grindis, lėtai judinkite rankas priešais kūną, tai darydami palaikykite didesnį rankų svorį. Tada perkelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
6. 6 Atlikite sėdinčio veršelio tempimą. Atsisėskite kojomis priešais save. Palenkite pirštus į save, tada ištieskite ranką ir suimkite kojų kamuoliukus. Patraukite pirštus į save, kol pajusite nedidelį blauzdos nudegimą. Laikykite 30 sekundžių arba iki 1 minutės.
7. 7 Ištempkite priekinį blauzdos raumenį. Blauzdikaulio priekis yra raumuo, einantis išoriniu blauzdos priekiu, kartu su blauzdikauliu. Išbandykite keletą paprastų būdų, kaip ištempti šį raumenį:
   • Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save ir nukreipkite pirštus.
   • Sėdėdami ant kėdės, pakiškite kojas atgal po kėde ir padėkite kojų viršūnes ant grindų, pirštais atsukę į save.
8. 8 Darykite jogą . Nors joga yra labiausiai žinoma dėl savo atsipalaidavimo ir tempimo pranašumų, ji taip pat gali padėti kurti ir tonizuoti raumenis. Viena poza, kuri yra ypač veiksminga tuo pačiu metu treniruojant ir ištempiant veršelius, yra žemyn nukreiptas šuo. Nors šiai pozai atlikti nereikia jokios specialios įrangos, jums reikės vietos, kurioje būtų pakankamai vietos tai padaryti.
   • Patekite į atsispaudimo padėtį rankomis ir pirštais ant grindų. Pakelkite klubus, laikydami rankas ir pirštus ant žemės, kol kūnas bus panašus į „V“ aukštyn kojomis.
   • Laikykite šią padėtį 2 sekundes, nuleisdami dešinįjį kulną ant grindų. Pakelkite dešinįjį kulną atgal į viršų ir 2 sekundes nuleiskite kairįjį kulną.
   • Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės mažiausiai 30 sekundžių. Laikui bėgant ir jums geriau sekant šią pozą, galite padidinti atliktų setų skaičių ir laiko trukmę, kurią laikote poza.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pratimai tampa jūsų gyvenimo dalimi

1. vienas Bėk, eik ar žygiuok. Vykdant šias veiklas veršeliai turi nešti savo kūno svorį, tuo pačiu metu dirbdami intensyvesnę veiklą ilgesnį laiką nei įprastai. Tai ypač pasakytina apie bėgimą ir žygius į kalną. Jūsų veršeliai turi labai sunkiai dirbti, kad jūsų kūnas būtų virš stačių kalvų, todėl apsvarstykite galimybę naudoti nelygų reljefą, kad maksimaliai padidintumėte veršelio treniruotę.
   • Elipsine forma galite statyti blauzdos raumenis ir apsaugoti sąnarius tuo pačiu metu. Daugelis elipsės turi nuolydžio funkciją, kuri dar labiau lavins jūsų raumenis, tačiau vis tiek bus palyginti nedidelio poveikio.
   • Jei vaikštote, bėgate ar žygiuojate ant nelygios žemės, atkreipkite dėmesį į savo koją, kad nesukeltumėte ir nepakenktumėte sau.
2. 2 Dalyvaukite sporte. Yra daugybė užsiėmimų, kuriais galite reguliariai užsiimti, kurie yra įdomūs ir padės jums tonizuoti bei lavinti blauzdos raumenis. Apsvarstykite sportinę veiklą, kuriai bėgant, šokinėjant ir stumiant blauzdos raumenis reikia greito pagreičio ar krypties pokyčių. Tai futbolas, krepšinis, tenisas, kikboksas ir kitos sporto šakos, kuriose daugiausia naudojamos jūsų kojos.
3. 3 Ženkite aerobikos žingsnį ar šokių pamoką. Žingsniai ir šokiai reikalauja daug naudoti veršelius. Judėdami ant laiptelio ar nuo jo, sulenkdami kelius ar nustumdami kojų kamuoliukus, dirbsite blauzdos raumenis. Netoliese rasite baleto, džiazo, hip-hopo ar aerobikos žingsnių pamokas internete arba savo vietinėje telefonų knygoje.
4. 4 Plaukite. Jei sveikstate po traumos arba negalite dalyvauti didelio poveikio veikloje dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, apsvarstykite galimybę plaukioti. Plaukdami naudojate kojų raumenis, įskaitant blauzdos raumenis. Jungtis yra lengva, nes nedaro jokio poveikio ir yra gana saugus būdas veršelius sustiprinti.
5. 5 Dviračiu daug. Techniškai dviratis yra tam tikros rūšies įranga, tačiau tai būdinga daugeliui namų ūkių. Jei jūsų klimatas ir oro sąlygos leidžia, išsineškite dviratį. Tai puikus būdas nukreipti veršelių raumenis. Kitas dviračių sporto privalumas yra tas, kad yra daugybė būdų mesti sau iššūkį.
   • Pavarų perjungimas gali padidinti dviračio treniruotės intensyvumą, taip pat važiuoti dviračiu virš kalvų ir grubesnių paviršių, pavyzdžiui, žolę, o ne grindinį.
6. 6 Laikykitės sveikos mitybos. Valgydami vaisius ir daržoves, gausite energijos, kurios reikia norint sunkiai treniruotis. Baltymų užpildyti maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, kvinoja, kiaušiniai, balta mėsa, balta žuvis, riešutai ir sūris, taip pat baltymų papildai, kuriuos galima pridėti į kokteilius, padės padidinti jūsų raumenų augimą. Nepamirškite išgerti daug vandens.
   • Jei esate vyras, valgykite bent 60 gramų baltymų kiekvieną dieną, o moterys turėtų gauti mažiausiai 50 gramų.
   • Geriant daug skysčių, būtina treniruotis. Per dieną gerkite mažiausiai 64 uncijos skysčių, geriausia - vandens.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Koks pratimas yra geriausias veršeliams?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Du fantastiški veršelio pratimai apima veršelių pakėlimą ant laiptų ir šuolio virvę.
• Klausimas Ar galite statyti veršelius su šuolio virve?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, šokinėjimas virve yra vienas iš geriausių veršelių raumenų lavinimo pratimų.
• Klausimas Kaip padidinti veršelius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Įsitikinkite, kad dietoje turite pakankamai baltymų raumenims auginti ir išbandykite veršelių auginimą, vienos kojos veršelių pakėlimą, apynių škotą (šokinėjimą viena koja) arba šokinėjimo virvę raumenims auginti.
• Klausimas Ar galite auginti raumenis nepakeldami svorio?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, kūno svorio pratimai, tokie kaip „lunges“, „pritūpimai“, „šuoliai“, „kėlimai“, „atsispaudimai“, lentos ir veršelių pakėlimas, puikiai tinka auginti raumenis.
• Klausimas Ar blauzdos raumenų auginimas padės man eiti su didesniu balansu ar vaikščioti be lazdos?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Padės stiprinti blauzdos raumenis, tačiau iš tikrųjų visi kojų, klubų, apatinės nugaros ir pėdos raumenys naudojami einant. Raumenys, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį, yra šlaunies priekis ir kėlėjai, priekinis blauzdikaulis blauzdos priekyje. Geri pratimai, padedantys vaikščioti, yra atsistojimas ant vienos kojos, kojų pirštų pakėlimas ir prieš save pakeltos kojos laikymas.
• Klausimas Norint gauti baltymų iš jautienos, ar mėsa turi būti gerai padaryta ar šiek tiek rausva? Kita mano turima problema yra ta, kad nekenčiu vištienos. Kokia būtų gera vištienos alternatyva?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris, atsakantis į jautieną, jautiena gali būti kepama bet kokiu jums patinkančiu būdu. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, pupelės, žuvis, lęšiai, sėklos ir riešutai yra geros vištienos, kaip baltymų šaltinio, alternatyvos.
• Klausimas Ar tai gali padėti kulkšnies svoris? Visiškai. Dėvint kulkšnies svorį atliekant veršelių pakėlimą, šokinėjant virve ir pan., Pratimai bus šiek tiek apsunkinti, o rezultatus pamatysite greičiau.
• Klausimas Ar blauzdos raumenys man padės šokti aukščiau? Taip. Veršeliai yra didelė šuolio dalis, o juos treniruojant pagerės šuolio aukštis.
• Klausimas Ar tai padeda šokinėtojai? Taip, šie dirba veršelius, palaiko pusiausvyrą ir yra gera širdies veikla.
• Klausimas Ar pritūpimai padeda statyti veršelius? Ne visai. Atliekant pritūpimus, didžioji įtampa tenka sėdmenims ir keturračiams.