Kaip sukurti rankos raumenis su 21 metų amžiaus

Rankų raumenys yra bet kurios jėgos lavinimo programos dalis. Stiprių rankų dėmesys dažnai būna gerai atspalvių ir išsivysčiusių bicepsų pora. Jūsų bicepsas iš tikrųjų yra dviejų galvų raumuo, susidedantis iš trumpų ir ilgų galvų. Abiejų galvų lavinimas padės jums suteikti tvirtas ir gerai apibrėžtas rankas. Vienas iš optimaliausių būdų treniruoti dvigalvį žandikaulį ir nukreipti jį į abi galvas yra naudojant 21-ųjų metodą. Šio tipo kėlimas, kurį išpopuliarino Arnoldas Schwarzeneggeris, sukuria jūsų bicepso jėgą per septynis pakartojimus iš trijų rinkinių iš viso 21. Jūs galite pastatyti rankos raumenis naudodami 21, taikydami kėlimo progresiją ir naudodami skirtingus pratimus su 21, kurie nukreipti į jūsų bicepsas.

teniso kamuoliuko patranka

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Taikant 21-ųjų progresavimą

1. vienas Jei įmanoma, naudokite EZ garbanos juostą. Žmonės paprastai daro 21s bicepso garbanas su EZ juosta. Ši juosta atrodo banguota ir gali būti trumpesnė nei jos tiesioji. Jei galite, naudokite EZ juostą. Tai gali sumažinti riešo ar dilbio skausmo riziką.
   • Pripažinkite, kad galite naudoti tiesią juostą ar hantelius, jei neturite EZ juostos.
   • Suimkite EZ arba tiesią juostą, naudodamiesi apatine rankena. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje.
   • Leiskite rankoms pakabinti link grindų ir išlaikykite alkūnes, kai einate per kiekvieną septynių pakartojimų rinkinį.
2. 2 Pradėkite nuo pagrindinio septynių pakartojimų. 21-ųjų esmė yra įsitikinti, kad jūs stiprinate rankos jėgą išilgai trumposios ir ilgosios bicepso galvos. Iš viso atliksite tris kiekvienos progresijos septynis pakartojimus iš viso 21 kartą. Pirmasis jūsų septintokų raundas nukreiptas į ilgesnę bicepso galvą. Nuo savo judesio apačios pereisite į septintą pakartojimą.
   • Pradėkite laikyti savo pasirinktą svorį rankomis žemyn. Įjunkite bicepsą ir eikite nuo judesio apačios į pusiaukelę. Jūs turėtumėte baigti rankas 90 laipsnių kampu alkūnės lygyje.
   • Pakartokite šį judesį dar šešiems pakartojimams, iš viso septyniems.
3. 3 Antrus septynis pakartojimus judinkite aukštyn. Antrasis 21-ųjų progresas nukreiptas į trumpą jūsų bicepso galvą. Šį kartą pradėsite pusiaukelėje ir susisuksite iki bicepso viršaus.
   • Pradėkite rankomis laikydami pasirinktą svorį 90 laipsnių kampu. Jūsų rankos turi būti alkūnės aukštyje. Įtraukite rankų raumenis ir užrieskite rankas iki bicepso viršaus. Jūsų rankos turi būti pečių lygyje.
   • Pakartokite dar šešis pakartojimus, iš viso septynis.
4. 4 Atlikite paskutinį septynių pakartojimų etapą. Galutinis 21-ųjų progresas nukreiptas į abi galvas. Tai eina per visą jūsų judesių diapazoną, kad padėtų stiprinti rankos jėgą. Pradėkite nuo judesio apačios ištiestomis rankomis žemyn. Tada suimkite rankos raumenis ir susukite rankas 90 laipsnių kampu iki savo bicepso viršaus. Nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite dar šešis pakartojimus.
5. 5 Jei reikia, sumažinkite svorį. „21s“ mankšta nėra lengva, ypač jei ją atliekate tinkamai. Tai jus vargins ir rankos dega. Dėl to, kad gali sukelti 21 įtampą, patartina sumažinti keliamą kiekį 25%. Pavyzdžiui, jei jūs darote bicepso garbanas po 20 svarų, sumažinkite svorį iki 15 svarų. Kai tik sustiprėsite, visada galite pridėti daugiau svorio.
   • Pripažinkite, kad mažėjantis svoris nereiškia, kad prarasite jėgas. Tiesą sakant, galite pastebėti, kad greičiau sustiprėsite su 21-uoju.
6. 6 Leiskite sau pailsėti. Jums gali kilti pagunda kiekvieną dieną naudoti 21-uosius, kad sukurtumėte maksimalią jėgą. Tai iš tikrųjų gali trukdyti jūsų rezultatams ilgainiui. Skirdami laiko pailsėti, raumenys gali sustiprėti. Paimkite porą poilsio dienų per savaitę, kad maksimali nauda būtų nuo 21 metų.
   • Sutelkite dėmesį į tricepsą ar didesnes nugaros, krūtinės, sėdmenų ir kojų raumenų grupes ir nepamirškite įtraukti kardio tomis dienomis, kai nedarote 21 metų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Variacijų pridėjimas ir kiti rankų pratimai

1. vienas Pakelkite hantelius savo 21 metų bicepso garbanoms. Jei neturite juostos, taip pat galite naudoti hantelius ar kitus laisvus svorius atlikdami savo 21-erius. Jūs taip pat galite teikti pirmenybę hanteliams, jei norite pakelti mažesnius svorius.
   • Naudokite virdulius, jei jums labiau patinka nei hanteliai, nei kiti laisvi svarmenys.
   • Suimkite savo hantelius ar virdulius delnais į išorę. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Kelkite svarmenis link savo kūno garbanojimo judesiu ir sulenkite alkūnes, sulenkdami svarmenis.
2. 2 Garbanos su atsparumo juostomis. Galbūt nenorite naudoti svorių rankos raumenims formuoti naudodami 21-ąsias. Jei taip, tada taip pat galite pabandyti naudoti atsparumo juostas. Šios guminės juostelės turi skirtingą atsparumą, kurią galite naudoti savo jėgoms stiprinti.
   • Naudokite tą patį progresavimą ir metodą su atsparumo juostomis, kaip ir su juostomis ir hanteliais. Atsistokite atsikėlę kojų klubo plotį ir suimkite juostas, naudodamiesi apatine rankena. Nepamirškite laikyti alkūnių per visus tris judesių diapazonus.
   • Jei jūsų sporto salėje yra kabelių svarmenys, tuomet taip pat galite atlikti 21-erius. Nustatykite norimą svorį, tada suimkite kabelio svorio rankenas ir atlikite bicepso garbanas.
3. 3 Atlikite atsispaudimus. Be to, kad pastatytumėte bicepsą, turite lavinti ir kitus rankų raumenis, tokius kaip tricepsas ir pečiai. Tai užtikrins, kad jūsų rankose bus subalansuota jėga. Tai taip pat gali užtikrinti, kad atrodote tonizuota. Atsispaudimai yra puikus būdas stiprinti rankas ir viršutinę kūno dalį. Jie nukreipti į jūsų rankų, krūtinės ir pečių raumenis. Jie taip pat padeda vystytis nugaros ir pilvo raumenims.
   • Visiškai ištieskite rankas ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, kad atsidurėtumėte lentoje. Alkūnes laikykite nukreiptas į šonkaulius, o ne juos iškiškite kaip vištienos sparnelius. Nuleisdami kūną laikykite savo pečius kvadratinius, o pečių ašmenys - įtraukiami. Jūsų krūtinė turėtų beveik pasiekti grindis. Nepamirškite pritraukti savo pilvo ir kojų raumenų, kad sustiprintumėte šerdį ir kojas.
   • Atlikite pusplankio / kelio atsispaudimus, jei negalite atlikti pilnų atsispaudimų.
4. 4 Pabandykite prisitraukti. Jie gali būti bauginantys, bet prisitraukimai labai padeda stiprinti ranką ir viršutinę kūno dalį. Norėdami sustiprinti rankos, pečių ir nugaros jėgą, naudokite skirtingas rankenas arba pritraukite variacijas.
   • Laikykitės virš viršutinės juostos. Naudokite jums patogiausią rankeną - siaurą ar platų. Pakabinę nuo juostos, įtraukite viršutinės kūno raumenis ir pilvo raumenis. Traukite aukštyn, kol smakras bus virš juostos.
   • Apsvarstykite alternatyvas, kol sukaupsite pakankamai jėgų visiškam prisitraukimui. Padėkite dėžę po kojomis ir, laikydami juostą, šokinėkite ir traukite, kol smakras išvalys juostą.
5. 5 Atlikite viršutinius presus. Svorių kilnojimas virš galvos yra dar vienas puikus būdas lavinti rankų ir pečių jėgą. Pakelkite pasirinktą svorį tiesiai virš galvos, kad raumenys kuo geriau išsivystytų.
   • Naudokite laisvus svorius, atsparumo juostas arba svertinę juostą. Svoris turėtų iššaukti jus tuo pačiu būdamas patogus. Suimkite svorį šiek tiek plačiau nei pečiai. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami atstumtais klubais. Įtraukite savo šerdį, kai spaudžiate svorį tiesiai į viršų, kol rankos bus tiesios. Sumažinkite svorį ir pakartokite iš viso 10–12 pakartojimų.
   • Siekite trijų 10–12 pakartojimų rinkinių tikslo.
6. 6 Sukurkite tricepsą panardindami. Tricepso kritimas yra puikus būdas statyti raumenis priešingoje rankos pusėje. Jie taip pat gali stiprinti sėdmenis ir pakinklius.
   • Atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto tiesia nugara ir plokščiomis kojomis ant grindų. Suimkite priekinį kėdės kraštą ir delnus nukreipkite į save. Išeikite kojomis į padėtį, kurioje nugara lengvai atsitrenkia į sėdynę. Patraukite pečių ašmenis ir laikykite juos įtrauktus, kad išvengtumėte pečių sužalojimo.
   • Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite žemyn kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte atgal.
   • Kartokite 10–12 kartų vienam rinkiniui. Siekite trijų rinkinių tikslo.
7. 7 Atkreipkite dėmesį į traumos požymius. Net jei stiprinate ranką, esate labai saugus, vis tiek galite susižeisti. Tam tikrais judesiais galite jausti kažką keisto arba girdėti triukšmą. Atkreipus dėmesį į traumos požymius, galite greičiau gauti gydymą ir kuo greičiau sugrąžinti rankos jėgą. Kreipkitės į gydytoją, jei pastebite traumos požymių, įskaitant:
   • Bet kurios rankos dalies skausmas
   • Spragtantys ar iššokantys pojūčiai
   • Patinimas
   • Problemos judant
   • Keisti garsai, kai atlieki pratimus
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas