Kaip būti energingam, kai sportuoji

Sportuoti, o ypač gerai, yra sunkus darbas, reikalaujantis daug energijos. Jei bandysite varžytis be būtinų pasirengimų, kurių kai kurie turi prasidėti prieš kelias savaites, gali per greitai prarasti ištvermę, dėl ko prastai pasirodyti. Vis dėlto nesijaudinkite: rūpestingai valdydami savo fizinę ir psichinę savijautą kasdien ir taikydami metodikas, padedančias pagerinti savo pasirodymą žaidimo metu, jūsų rūpesčiai gali būti praeityje.

simien alkūnės įtvaras

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Padidinkite savo našumą žaisdami

1. vienas Pakeiskite skysčius, prarastus nuo prakaito. Žaidimo metu turite nuolat gerti skysčius, kad pakeistumėte tai, ką praradote prakaite. Jei žaidimas, sportas ar varžybos truks ilgiau nei 1 valandą, gerkite 1,5–1 puodelį sportinio gėrimo kas 15–20 minučių. Tokie gėrimai kaip „Gatorade“, „Powerade“, „Isostar“ ar „Lucozade Sport“, kad pakeistų prarastus natrio ir elektrolitų kiekius, o tai turėtų padėti išlaikyti energijos lygį. Būtinai gerkite nedideliais, bet dažnais kiekiais, kad netyčia nesusirgtumėte.
   • Jei nuspręsite gerti tokius sportinius gėrimus kaip „Gatorade“, apsvarstykite galimybę juos palaistyti, kad negertumėte tiek daug cukraus.
2. 2 Palaikykite raumenų energijos šaltinį. Gali būti, kad galite susidurti su situacija, kai žaidžiate du žaidimus vienas po kito, tarkime, turnyre, ir pamatysite, kad negalite skirti laiko valgyti pilno valgio - o gal tiesiog baigsite alkanas įprasto žaidimo metu. Tokiais atvejais turėsite periodiškai papildyti savo energiją žaidimų metu ir tarp jų su nedideliais, sveikais užkandžiais. Jūs norėsite išsirinkti sveiką maistą, pavyzdžiui, bananą, saują riešutų ar, pavyzdžiui, sėklų pagrindo batonėlį, kuris idealiai pakurstytų 6–8 valandas.
   • Pabandykite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kuris maistas labiausiai patenkina jūsų energijos poreikius.
   • Įsitikinkite, kad nepasirinkote maisto, kuris sutrikdo skrandį ar sukelia nepatogumų.
   • Būtinai dažnai valgykite nedidelį kiekį maisto, tarkime, praleidę laiką ant atsarginių suolo arba jei jūsų treneris reikalauja susiburti, ir pasiimkite keletą pasirinkimo galimybių.
3. 3 Suvartokite šiek tiek bėgimo gelio. Žmonės, dalyvaujantys maratonuose ar ilgų nuotolių sporto šakose, laikui bėgant gali pastebėti savo energiją, tačiau negali sustoti. Ištvermės sportininkams, turintiems papildyti jau išnaudotą energiją, investuokite ir suvalgykite specialų gelį, pagamintą iš koncentruotų angliavandenių, kad gautumėte tą greitą kurą, kurio reikia tęsti. Paprastai rekomenduojama gelius pradėti vartoti anksti, per pirmas 45–60 minučių jūsų varžybose, tačiau nenaudoti jų kaip gerų pusryčių pakaitalo.
   • Toliau gelius vartokite 45–60 minučių pakuotėje. Turintys jautrų skrandį norės ilginti laiką tarp užkandžių, kad būtų išvengta galimų skrandžio problemų.
   • Jei turite problemų su skrandžiu, pabandykite vartoti gelius 20 pakeliu kas 20 minučių, kad virškinimo procesas būtų lengvesnis.
   • Būk atsargus; valgydami šiuos gelius, juos turėsite gerti vandeniu, o ne niekada - su sportiniu gėrimu.
   • GU, „Huma“, „Honey Stinger“ ir „Clif“ yra tik keletas iš daugelio prekės ženklų, gaminančių gelio kadrus, kuriuos galite fotografuoti. Pabandykite jų ieškoti „Walmart“, „Amazon“ ar bet kurioje sporto prekių parduotuvėje.
   • Būtinai naudokite juos tik ilgiems atstumams bėgti ar ilgesniam krūviui; net bėgikams, dalyvaujantiems 5k renginiuose, šių produktų nereikia.
4. 4 Pasinaudokite emocijomis, kad pagerintumėte savo pasirodymą. Natūralu, kad investuojama į žaidimo varžybinį aspektą. Tai gali apsunkinti nuostolių prisiėmimą, tačiau praradę šaunumą galite prarasti dėmesį ir galbūt padaryti klaidų. Užuot šaukę, trypčioję ir išmesti iš žaidimo, grįžkite į savo poziciją dar labiau pasiryžę laimėti.
   • Susitelkite tik į tai, koks yra jūsų darbas ir ką galite kontroliuoti - padaryta tai, kas jau įvyko.
   • Nepamirškite žaisti laikydamiesi savo žaidimo taisyklių: nenorite būti išmesti dėl nesportiško elgesio, pavyzdžiui, alkūnės alkūnės.
5. 5 Šypsokis ir juokis. Jei žaidimo metu jaučiatės nusiminęs, nerimaujate ar pykstate ir negalite to perkelti į teigiamą posūkį, turėtumėte šypsotis ar juoktis, kad pašalintumėte neigiamą poveikį. Šie veiksmai skatina chemines medžiagas, kurios leidžia mums jaustis gerai, kovoja su stresu ir veikia kaip antidepresantai. Rasite, kad tai padeda pakelti nuotaiką, o tai savo ruožtu pagerins jūsų našumą.
   • Pabandykite prisiminti gerą atmintį, galbūt laiką, kurį praleidote su draugais, ar kokį nors tikslą, kurį neseniai pasiekėte savo sporte.
   • Pabandykite pagalvoti apie pokštą, kuris prajuokino, arba paprašykite, kad kažkas jums tai pasakytų.
   • Pasakykite kitam pokštą - juokas ir laimė yra užkrečiami, ir jei jūs galite juos prajuokinti, yra tikimybė, kad bent jau nusišypsosite, jei ne patys.
6. 6 Pasinerkite į žaidimą. Jei tikrai norite pasiekti aukščiausią našumą, turėsite atidėti visas mintis apie kitus dalykus. Pamirškite savo rūpesčius dėl testų ar tos kovos, kurią surengėte su savo mergina / vaikinu. Nepaisykite minios, kitos komandos linksmybių ar jų sirgalių, net iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, garsiakalbių ar lėktuvų virš galvos, blaškymosi. Susikoncentruokite tik į užduotį, kurią turite atlikti, ir būkite tikri, kad galite tai padaryti, kad visa jūsų energija ir visi būtų sutelkti tik į žaidimą.
   • Visa tai yra dalis to, ką daugelis sportininkų paprastai vadina „patekimu į zoną“. Jei pavyks patekti į zoną, visos jūsų neigiamos mintys ir rūpesčiai atims ir jūs labiau pasitikėsite savimi.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Rūpinimasis savo fizine sveikata

1. vienas Valgyk tinkamai. Norint išlaikyti stiprų, sveiką ir visiškai energingą kūną, jums reikia visų rūšių mineralų, vitaminų, baltymų, angliavandenių ir net riebalų. Deja, jūs negalite gauti visko, ko jums reikia tik iš vieno maisto ar net iš vienos maisto produktų grupės. Dabartinės rekomendacijos sako, kad maždaug pusė valgomo maisto turi būti vaisiai ir daržovės bei daugiau grūdų nei baltymai.
   • Per dieną suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo.
   • Negalima praleisti valgio, ypač žaidimo dieną. Gaunate kalorijas iš suvartojamo maisto, kuris vėliau virsta energija, kad jūsų raumenys degtų. Jei mankštindamiesi nepakankamai valgote, galite kentėti nuo išsekimo ir hipoglikemijos arba dėl mažo cukraus kiekio kraujyje.
   • Nors fasuoti sportiniai maisto produktai, pavyzdžiui, granolos ar baltymų batonėliai, yra patogūs, geriausi maisto produktai bus neperdirbti maisto produktai - žaliaviniai (jei įmanoma) arba namie paruošti.
   • Likus 5-6 valandoms iki žaidimo, valgykite didesnį patiekalą, idealiu atveju - daug sudėtingų angliavandenių. Išbandykite bulves, neskaldytus rudus ryžius, ankštinius daržoves, avižų košę, jamus ar kitus sveikus maisto produktus, kuriuose yra skaidulų.
   • Prieš žaisdami turėkite lengvą ir sveiką užkandį, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą ar jogurtą.
2. 2 Gerkite daug skysčių. Žmogaus kūne yra maždaug 60% vandens, jo reikia daugeliui dalykų, įskaitant ir atvėsimą. Jei jūsų organizme pradeda trūkti vandens, jūs „dehidratuojate“. Žmonės, kuriems labai trūksta skysčių, gali pasireikšti galvos svaigimu, nuotaika, sumišimu, karščiavimu, galvos skausmu, kliedesiu ir net išnykti.
   • Vandens kiekis, kurį reikia išgerti kasdien, priklauso nuo jūsų amžiaus. 5–8 metų vaikams reikia 5 stiklinių arba 1 litro vandens per dieną. 9–12 metų vaikai turėtų gauti 7 stiklines arba 1,5 litro per dieną. Paaugliams reikia skirti 8–10 stiklinių arba 2 litrus. Suaugusiųjų kasdien turėtų būti nuo 2,2 iki 3 litrų.
   • Karštu ir drėgnu oru bei prieš mankštą ir jos metu jums reikės išgerti dar daugiau vandens nei įprastai.
   • Nesportuodami, beveik visada turėtumėte pasirinkti vandenį virš kitų gėrimų. Nors kai kuriuose gėrimuose, pavyzdžiui, vaisių sultyse ar sportiniuose gėrimuose, yra gerų dalykų, tokių kaip vitaminai ar elektrolitai, jie taip pat yra pakrauti cukraus ir kalorijų.
   • Žiūrėdami į savo šlapimą, galite pasakyti, koks yra jūsų drėkinimas: jei jis pasirodys tamsiai geltonas arba gintarinis, jūs negeriate pakankamai; jei jis yra skaidrus arba blyškios spalvos, tu esi geros formos.
3. 3 Pailsėkite visą naktį. Miegas padeda išlaikyti jūsų sveikatą, stiprina imuninę sistemą, greičiau atsigauna po traumų ir skatina augimą. Tai apima raumenų atstatymą ir augimą, būtent tai, ko sportininkams reikia, kad jie veiktų geriau. Neturėdami tinkamo poilsio, bandydami žaisti, galite jaustis mieguisti, lėti ir nesaugūs.
   • Kiek jums reikia miego, priklauso nuo jūsų amžiaus. 6–12 metų vaikams reikia 9–12 valandų, o paaugliams nuo 13–18 metų - 8–10 valandų. Suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego.
   • Laikykitės nustatyto tvarkaraščio net savaitgaliais, kad sustiprintumėte savo kūno natūralų miego ir pabudimo ciklą ir skatintumėte geresnį, gilesnį miegą naktį.
   • Tai gali būti ypač sudėtinga, jei labai jaudinatės ar nervinatės gerai miegoti. Pabandykite atitraukti save nuo nervingų minčių skaitydami knygą, pasakodami sau istoriją, rašydami į žurnalą, norėdami ištrinti mintis, ar klausydamiesi ramios muzikos. Jei vis tiek negalite užmigti, pabandykite šiek tiek pasivaikščioti ar pasimėgauti karštu dušu prieš bandydami vėl miegoti.
   • Venkite šviesos skleidžiančių elektroninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai, televizoriai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai, 30–60 minučių prieš miegą. Šviesa, kurią atbaido šie daiktai, apsunkina miegą, o tai gali sukelti nuovargį kitą dieną.
4. 4 Apšilimas. Prieš žengdami koja į aikštę, ąsočio piliakalnį ar net paprasčiausiai mankštindamiesi, būtinai tinkamai sušilkite. Geras apšilimas turėtų trukti nuo 15 iki 30 minučių ir neprasidėti per anksti. Tai turėtų pagreitinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, ištempti raumenis, kad padidėtų judesio amplitudė sąnariuose, ir įtraukti treniruotes ir pratimus, būdingus jūsų sportui, kad paruoštų jus žaidimo poreikiams. Pirmiausia pradėkite pulsą, atlikite tai tempdami ir baigkite treniruotėmis, pvz., Driblingu, perdavimu ar patiekimu.
   • Galite paprašyti savo trenerio pagalbos nustatant gerą apšilimo tvarką, įskaitant tinkamus konkrečiam sportui skirtus treniruotes, kurios jums yra naudingiausios.
5. 5 Praktika lavinti raumenų atmintį. Niekas nėra gimęs, mokėdamas mėtyti krepšinį, pataikyti į namus ar sustabdyti saugo puolimą. Išmokę ką nors padaryti, turite sukurti tam raumenų atmintį. Raumenų atmintis yra tada, kai konkretus judesys laikui bėgant yra pakankamai dažnai kartojamas, kad jis būtų atliekamas be sąmoningų pastangų.
   • Tobulėdamas pastebėsite, kad pasitikėjimas savimi, entuziazmas ir energija žaidimui taip pat didėja.
   • Idealiu atveju turėtumėte bent jau su savo komanda dalyvauti kuo daugiau oficialių praktikų. Tai padeda užmegzti santykius su komanda ir treneriu, kad visi galėtumėte geriau pasirodyti.
   • Kai įmanoma, praktikuokitės su šeima ir draugais dienomis, kurių oficialiai nepraktikuojate su savo komanda. Kuo daugiau praktikos turite prieš žaidimo dieną, tuo geriau.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Palaikykite savo psichinę sveikatą

1. vienas Mąstykite ir kalbėkite pozityviai. Gerai nusiteikę apie tai, kaip klostysis žaidimas ir kaip galite pasirodyti, padės sukurti entuziazmą ir pasitikėjimą savimi. Tiesą sakant, sėkmingi sportininkai turi daug protinių įgūdžių, įskaitant teigiamą požiūrį ir teigiamą savęs kalbėjimą. Stenkitės nesusitelkti ties negatyvais ar nesėkmėmis, bet apmąstyti teigiamus dalykus.
   • Sudarykite geriausių įgūdžių ir visų dalykų, kuriuos patobulinote per pastarąsias savaites, mėnesius ar net metus, sąrašą. Užrašykite šiuos dalykus ir naudokitės jais, kad galėtumėte pasikalbėti. „Aš geriausiai blokuoju savo komandą ir tikrai patobulinau savo baudų metimus. Aš žinau, kad galiu tai padaryti! '
   • Kalbėkitės su savimi taip, lyg kalbėtumėtės su savo geriausiu draugu: ar apkaltintumėte juos dėl to, kad jie praleido laimikį, ar paskatinsite juos patikėti, kad jie gali jį gauti kitą kartą?
   • Kai jaučiate, kad jaučiatės prislėgtas, naudokite pozityvų pokalbį sau, kad pakeltumėte nuotaiką. Ei, aš žinau, kad aš ten susimaišiau, bet stengiausi iš visų jėgų ir sužinojau kažką naujo. Aš ketinu treniruotis visą šią savaitę, o kitą kartą man seksis geriau! “
   • Jei jums reikia didesnio „pep-talk“ žaidimo, pasitarkite su savo draugais, treneriu ar net savo tėvais. Paklauskite jų, kuriose srityse, jų manymu, jums gerai sekasi, kur galite tobulėti, ir paprašykite jų pagalbos.
2. 2 Vizualizuokite savo tikslus. Prieš atėjus laikui išeiti ir žaisti, užsimerkite ir užsimerkite, kad sau gerai sekasi, nesvarbu, ar varginate kamuolį, ar perduodate ritulį, ar bėgate per namų bazę. Tyrimai parodė, kad net penkios minutės psichinės vizualizacijos žymiai padidina našumą net pradedantiesiems ir mėgėjams. Tai atsitinka todėl, kad jūs „matote“ save tobulai atliekantį, jūsų smegenys sukuria nervų modelį, pagal kurį raumenys gali sekti.
   • Visus savo jutimus - regėjimą, garsą, prisilietimą, kvapą ir skonį - norėsite įtraukti į fantaziją ir padaryti ją kuo detalesnę, kol vaizduosite minias, orą ir kamuolio pojūtį. tavo rankose.
   • Kaip ir praktikuodami savo tikrus judesius, taip pat turėsite praktikuoti vizualizacijos metodus, kad galėtumėte lengviau sau.
   • Įsitikinkite, kad jūsų mintys yra realistiškos. Net Michaelas Jordanas negalėjo užmiršti krepšinio iš 300 metrų; nekelkite sau tikslų, kurių negalite pasiekti.
3. 3 Klausykitės įgalinančios muzikos. Daugelis sportininkų prieš pradėdami žaidimą mėgsta klausytis dainų su greitu ritmu ir pakylančiais ar įgalinančiais žodžiais. Lengva nukreipti nervinę energiją į teigiamą jaudulį, kai turite žinučių, sakančių, kad galite tai padaryti, kad dainuotumėte ar niūniuotumėte. Pabandykite sukurti savo grojaraštį klausytis MP3 grotuve arba naudokitės nemokamomis paslaugomis, tokiomis kaip „Youtube“ ar „Bandcamp“, telefone ar planšetiniame kompiuteryje prieš pat pradėdami.
4. 4 Praktikuokite gerus kasdienius įpročius. Nors mes dažnai galvojame apie kūdikius, kurie meta priepuolius, nes jie yra pavargę, alkani ar ištroškę, vyresni vaikai, paaugliai ir net suaugę suaugusieji yra vienodai jautrūs nuotaikos svyravimams dėl tam tikro disbalanso. Tas pats užsiėmimas - teisingas valgymas, miegas ir gėrimas - kuris palaiko mūsų kūno sveikatą, taip pat padeda palaikyti sveiką protą. Nors kai kurios stiprios emocijos, tokios kaip nusivylimas, jaudulys ir pyktis, yra tikėtina žaidimo dalis, galite padėti įsitikinti, kad jos yra sveikos, išlaikydami gerą praktiką iki žaidimų ir jų metu.
   • Moksliniai duomenys patvirtina, kad žmonės tampa „pakarais“, jei jie nepakankamai valgė.
   • Miego trūkumo žmonės gali lengvai tapti labiau įtempti, pikti, liūdni ir psichiškai išsekę.
   • Lengva dehidracija sukelia pyktį ir nuotaikų kaitą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Galbūt girdėjote apie „angliavandenių pakrovimo“ techniką. Tai yra maratono bėgikų ir kai kurių kitų varžybų sportininkų naudojama technika, kurios metu žmonės prieš varžybas savaitę suvalgo papildomų angliavandenių ir tuo pačiu sumažina treniruotes. Ši technika nėra naudinga daugumai sportininkų. Jei neplanuojate varžytis kokioje nors ištverme grįstoje sporto šakoje, kuri trunka 90 minučių ar ilgiau, tiesiog praleiskite tai.
• Jūs taip pat galite parodyti gerą energiją įsišakniję ir pasveikindami komandos draugus už jų pastangas bei gerai sportuodami savo varžovų komandų atžvilgiu.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei bet kuriuo žaidimo momentu jus pradeda pykinti, pavargote ar svaigsta galva, pasitarkite su savo treneriu. Tai gali būti ženklai, kad kažkas yra labai negerai.
• Jokiu būdu nevartokite anabolinių steroidų. Šie vaistai gali sukelti įvairiausių sveikatos problemų, pradedant spuogais, padidėjusia infekcijos tikimybe, stipriais nuotaikos pokyčiais, depresija, širdies priepuoliais ir kepenų vėžiu. Jie ne tik yra neteisėti, bet ir daugelis profesionalių lygų draudžia vartoti šiuos narkotikus; Jei vėliau gyvenime nuspręstumėte užsiimti savo profesija, galite rizikuoti savo laisve ir karjera, naudodamiesi jais.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.