Senstant jūsų kūno medžiagų apykaita sulėtėja. Jei nekreipiate dėmesio, jūsų svoris gali palaipsniui šliaužti. Paprastai žmonėms taip pat kyla problemų prarandant svorį. Vengti svorio augimo nėra taip paprasta, kaip sumažinti kalorijas ar sportuoti. Tai yra sveikesnio gyvenimo būdo nustatymas. Nėra jokių greito sprendimo būdų, kaip išvengti ilgalaikio svorio augimo, tačiau pakeitus gyvenimo būdą galite išlaikyti sveiką svorį.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tvarkykite tai, ką valgote
- vienas Stebėkite savo svorį ir kalorijų kiekį. Pirmiausia pradėkite kasdien stebėti savo svorį ir valgymo įpročius. Tai padės jums nustatyti, kur esate dabar, ir suprasti, kokius pakeitimus reikėtų atlikti.
- Pradėkite sverti kartą per dieną. Stebėkite, ką ir kada valgote. Galite tvarkyti žurnalą, kurį naudojate kiekvieną dieną. Puslapio viršuje užrašykite savo svorį ir tada užsirašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną. Jei pamatysite, kad svarai pradeda šliaužti į viršų, žinosite, kad turite pakeisti gyvenimo būdą.
- Apskaičiuokite, kiek kalorijų valgote kasdien, naudodamiesi kalorijų matavimais, pateiktais ant supakuotų patiekalų ar restoranų mitybos vadovų. Jei ruošiate maistą namuose, internete galite rasti informacijos apie daugelio pagrindinių maisto produktų kalorijų kiekį.
- Kai kuriuose patiekaluose ir restoranuose mažai informacijos apie jų maistinį turinį nėra. Gali būti sunku tiksliai įvertinti, kiek turėjote, kai patys negalite išmatuoti ir paruošti maisto. Apsvarstykite galimybę pakeisti savo mitybą, kad valgytumėte tik tada, kai žinote kalorijas, kurias vartojate.
- Apsvarstykite galimybę įvertinti porcijas pagal svorį, o ne pagal tūrį. Investuokite į nedidelę virtuvės skalę. Prieš sudėdami valgį, pasverkite ingredientus ir naudokite šiuos svorius kaloringumui įvertinti.
- 2 Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums naudinga, naudokite internetinę skaičiuoklę. Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų normą svorio palaikymui, naudokite internetinę skaičiuoklę. Tokios skaičiuoklės pateikiamos tokiose interneto svetainėse kaip „Mayo Clinic“. Skaičiuojant kalorijų poreikį, reikia formulės, kurioje atsižvelgiama į jūsų dabartinį amžių, ūgį, svorį, lytį ir fizinį krūvį. Turėkite visą šią informaciją, naudodamiesi internetiniu įrankiu.
- Jūsų dienos norma pasikeis, jei priaugsite ar numesite svorio. Atitinkamai atnaujinkite išmoką.
- Tai tik įvertinimai. Jei laikydamiesi šių rekomendacijų pastebite, kad priaugate svorio arba metate svorį, koreguokite savo pašalpą nedideliais žingsniais (pvz., 100 kalorijų), kad atitiktų jūsų kūno elgesį.
- Jei nesate tikri, ar internetinė skaičiuoklė yra tiksli, ar turite sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų medžiagų apykaitai, pasitarkite su gydytoju. Jis galės geriau įvertinti jūsų dienos kalorijų poreikį.
- 3 Valgyk sveikiau. Alkio jausmas dažnai yra klausimas, ką valgote. Baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai ilgesnį laiką užkerta kelią alkiui nei paprasti cukrūs. Pagerinus mitybą, valgysite mažiau. Tai gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio augimo.
- Pagrindinės maisto grupės yra vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, neriebus pieno produktas ir liesi baltymai. Įtraukite įvairių maisto produktų iš visų šių grupių, jei norite pagerinti savo mitybą.
- Laikykite baltymus liesus. Liesesni baltymai yra geresni jūsų sveikatai ir yra linkę ilgiau pasisotinti. Tai yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, riešutai, sėklos, paukštiena ir žuvis. Užuot, pavyzdžiui, jautienos patiekalas kaip pagrindinis vakarienės patiekalas, gaminkite keptą lašišą ir įdėkite keptų daržovių pusę.
- 4 Sumažinkite pridėtą cukrų. Cukranendrių cukrus, kuris dažnai dedamas į maisto produktus ir saldumynus, gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą. Tokiuose maisto produktuose taip pat dažnai yra mažai maistinių medžiagų, todėl netrukus po valgio atsiranda potraukis alkiui.
- Norint laikytis dietos su dideliu cukraus kiekiu, nereikia turėti smaližiaus. Daugelyje produktų, kuriuos perkate maisto prekių parduotuvėje, pavyzdžiui, duonos ir konservuotų makaronų padažų, yra pridėta cukraus.
- Perskaitykite etiketes prieš pirkdami produktą parduotuvėje ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra. Amerikos širdies asociacija vyrams rekomenduoja ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus per dieną, o moterims - ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius per dieną.
- 5 Eikite į kompleksinius angliavandenius. Kompleksiniai angliavandeniai, kuriuose yra daug viso grūdo ir skaidulų, užpildo jus greičiau nei paprastesni angliavandeniai. Per rafinuotus angliavandenius rinkitės neskaldytų kviečių arba viso grūdo duoną, neskaldytų kviečių makaronus ir ruduosius ryžius. Baltosiose ryžiuose, duonose ir makaronuose trūksta maistinių medžiagų ir apetitą kontroliuojančių skaidulų, dėl ko atsiranda alkis.
- Pasirinkite kompleksinį angliavandenių patiekalą iš kvinojos, pupelių salotų ar ilgagrūdžių rudųjų ryžių.
- 6 Ugdyti savidiscipliną. Pasiduoti saikingai nėra nieko blogo. Tiesą sakant, kartais suteikdami sau skanėstą, iš tikrųjų galite ilgiau laikytis sveikos mitybos. Tačiau mėgaudamiesi įsitikinkite, kad lavinate savidiscipliną, kad netyčia nepriaugtumėte svorio.
- Jei turite smaližių, turėkite omenyje Amerikos širdies asociacijos gaires. Yra paprastų būdų pasiduoti cukraus potraukiui neperžengiant borto. Pavyzdžiui, turėkite linksmo dydžio saldainių batonėlį, kaip skanėstą. Jei esate vakarienės metu, pažiūrėkite, ar draugas ar šeimos narys nori padalinti desertą.
- Jei mėgstate sūrus užkandžius, pavyzdžiui, traškučius, nusipirkite 100 kalorijų maišelių. Tokiu būdu gausite nedidelį kiekį to, ko trokštate, ir neperžengsite kalorijų kiekio.
- Leiskite sau „apgauti valgį“ kartą per savaitę. Pavyzdžiui, kiekvieną penktadienio vakarą užsisakykite išsinešimą arba eikite vakarieniauti ir nesijaudinkite registruodami kalorijas. Kartą per savaitę atlaidai gali suteikti motyvacijos išlikti sveikiems visą savaitę.
- 7 Nustatykite reguliarų valgymo laiką. Atrodo, kad tai yra maža problema, tačiau valgant nelyginiais laikais, svoris gali padidėti nepageidaujamai. Pavyzdžiui, jei praleisite pusryčius, per pietus galite užsinorėti nesveiko maisto ir persivalgyti. Valgant prie televizoriaus, o ne vakarieniaujant atsisėdus, taip pat gali prasidėti beprasmiškas persivalgymas. Stenkitės valgyti tris kartus per dieną maždaug tuo pačiu metu. Tai gali pakeisti jūsų svorį.
- 8 Atlikite nedidelius pakeitimus. Kartais nedideli jūsų valgymo įpročių patobulinimai gali žymiai sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Pabandykite įtraukti keletą šių nedidelių pakeitimų į savo mitybos režimą ir pažiūrėkite, ar pastebite svorio padidėjimo skirtumą.
- Vietoje kreminių padažų naudokite vinigrette salotoms. Siekite sunaudoti maždaug perpus mažiau nei įprasta.
- Valgydami lauke, eikite į sveiką užkandį arba visai praleiskite užkandžius. Jei restorane siūlomi patiekalai su patiekalais, užsukite į salotas ar ant grotelių keptas daržoves, bulves ar bulves.
- Naudokite daržovių pagrindu pagamintus makaronų padažus, o ne grietinėlės padažus.
- Venkite gerti vaisių sultis. Jei trokštate sulčių, rinkitės 100% sulčių be pridėtinio cukraus.
- Rinkitės pieno produktus su neriebiais arba be riebalų, o ne su pienu.
- Gerkite vandenį visą dieną. Jei norite numalšinti troškulį valgio metu, rinkitės mažai kalorijų turinčius gėrimus ar be jų. Kalbant apie svorio augimo prevenciją, tai geriau nei produktai, į kuriuos pridėta cukraus ar kalorijų.
Metodas 2 iš 3: Reguliariai sportuoti
- vienas Stebėkite savo mankštą. Jei norite suvokti, ar jums reikia daugiau sportuoti, pradėkite stebėti savo kasdienę fizinę veiklą. Atkreipkite dėmesį ir į veiklos tipą, ir į trukmę. Jei bėgate ar važiuojate dviračiu, atkreipkite dėmesį į nuvažiuotą atstumą. Visa tai bus svarbu apskaičiuojant, kiek mankštos reikia norint išlaikyti savo svorį.
- Neįtraukite kasdienės veiklos, tokios kaip ėjimas nuo automobilio iki biuro ar ėjimas laiptais aukštyn arba žemyn. Tačiau įtraukite laiką, praleistą bėgiodami ar važiuodami dviračiu į darbą, jei tai darote 20 ar daugiau minučių kasdien.
- Nesportuokite po mankštos. Treniruočių metu turėsite svorio. Tai suteiks jums svorį, netinkamai įvertinantį jūsų kūno skysčių poreikį. Kitaip tariant, jis bus neteisingai mažas.
- 2 Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį . Naudodamiesi savo svoriu ir ūgiu, galite įvertinti dienos kalorijų poreikius. Naudokitės internetine skaičiuokle arba paklauskite savo gydytojo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti atsižvelgdami į savo svorį, gyvenimo būdą ir kitas savybes. Palyginkite tai su tuo, ką šiuo metu vartojate kasdien. Jei vartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, šis skirtumas yra jūsų kasdienio fizinio krūvio poreikis.
- Norėdami įvertinti kalorijų poreikį, paprastai turite žinoti savo dabartinį svorį, lytį, amžių ir ūgį. Kai būsite paklausti apie savo mankštos lygį, praneškite, ką reguliariai veikiate, o ne tai, ką tikitės daryti ateityje.
- Jei vartojate per daug kalorijų, gali būti neįmanoma padidinti savo fizinio krūvio, kad tilptų. Jums gali tekti sumažinti kalorijų kiekį, kad būtų išvengta svorio padidėjimo, be to, kad daugiau sportuotumėte.
- 3 Nustatykite mankštą, kuri tampa jūsų gyvenimo dalimi. Sportas turėtų būti kasdienio gyvenimo dalis, tokia pat rutina kaip ir dantų valymas ryte. Gali būti sunku pradėti treniruotis, tačiau nauda jūsų psichinei ir fizinei sveikatai yra verta įsipareigojimo.
- Norėdami pradėti, pasirinkite mėgstamą veiklą. Daugelis žmonių neįvertina, kiek mankštos reikia norint išlaikyti svorį. Žmonės, kurie prarado svorį ir jo nevengė, dažniausiai savaitės metu sportuoja nuo 60 iki 90 minučių. Akivaizdu, kad ši fizinė veikla atrodys varginanti, jei pasirinksite tai, ko nekenčiate. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka. Jei mėgstate ilgus pasivaikščiojimus, eikite kiekvieną dieną. Jei mėgstate važiuoti dviračiu į darbą, įtraukite dviračių žygius kelis kartus per savaitę. Jei užsiimate sportu, pradėkite žaisti tenisą su draugais arba prisijunkite prie vietinės lygos.
- Jums nereikia vienu metu atlikti 60–90 minučių mankštos. Iš tikrųjų, atsižvelgiant į darbo, šeimos ir socialinių įsipareigojimų poreikius, tai tikriausiai nėra realu daugumai žmonių. Galite suskaidyti fizinę veiklą visą dieną ir gauti tuos pačius rezultatus. Prieš pradėdami dirbti ryte, pasivaikščiokite 20 minučių su šunimi. Tada 30 minučių išeikite iš kabineto į sporto salę. Anksti vakare pasiimkite šunį trumpam 20 minučių bėgiojimui parke.
- Atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją, jums gali tekti pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš mankštinantis 60–90 minučių per dieną. Tačiau net jei neturite jokių sveikatos sutrikimų, prieš pradedant naują treniruotės tvarką, verta pasikalbėti su savo gydytoju. Medicinos specialistas gali jums patarti, kaip palengvinti naują tvarką, kad galų gale anksti neapkrautumėte savęs.
- 4 Įtraukite jėgos treniruotes. Raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Be aerobinių pratimų, kurie pagreitina jūsų pulsą, ieškokite treniruočių, kurios padeda stiprinti bendrą kūno jėgą.
- Jei neturite sporto salės narystės, galite atlikti daugybę užsiėmimų naudodamiesi savo kūnu. Atsispaudimai, atsilenkimai ir įprasta rutina, pavyzdžiui, pilatesas ir joga, gali padėti stiprinti jėgas.
- Jei norite įtraukti tam tikrą įrangą, investuokite į atsparius vamzdelius. Ši lengva ir nebrangi medžiaga suteikia pasipriešinimą traukiant ir gali būti naudojama jėgos treniruotėse. Atsparumo vamzdelius galite nusipirkti internete arba vietinėje sporto salėje ar fitneso parduotuvėje. Laisvieji svoriai taip pat yra palyginti nebrangūs ir gali būti įtraukti į jėgos treniruočių tvarką.
- Pradėdami jėgos treniruočių režimą, pasitarkite su gydytoju ar treneriu. Jei esate pradedantysis, gali būti lengva įsitempti. Sužalojimas gali trukdyti mankštintis, o tai gali sukelti svorio padidėjimą.
Metodas 3 iš 3: Gyvenimo būdo pakeitimai
- vienas Valdykite stresą. Stresas iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą. Žmonės, patyrę stresą, yra linkę persivalgyti ir rinktis daug kalorijų turintį maistą, o ne sveikesnes galimybes. Streso lygio valdymas gali padėti išvengti svorio augimo.
- Įspėjamieji streso požymiai yra padidėjęs nerimas, raumenų įtampa ir dirglumas. Pajutę šiuos įspėjamuosius ženklus, būkite ypač sąžiningi, ką valgote. Ar jūs iš tikrųjų alkanas, ar valgote dėl savo nuotaikos? Ar maistas, kurį valgote, yra sveikas ir maistingas, ar jūs vartojate nekokybišką maistą, kad kovotumėte su nerimu?
- Joga, meditacija, tempimas, masažas ir gilus kvėpavimas yra puikus būdas kovoti su nepageidaujamu stresu. Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių būdų į savo kasdienį gyvenimą ir pažiūrėkite, ar pastebite bendrą nuotaikos pagerėjimą.
- Darbas nustatant gerą miego grafiką. Miego trūkumas gali pabloginti stresą. Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, siekdami maždaug 8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį.
- Ne visi patys gali suvaldyti stresą. Jei kyla problemų reguliuojant stresą, gali kilti nerimo sutrikimas ar kita pagrindinė psichinės sveikatos problema. Paskirkite susitikimą su terapeutu, kad pasikalbėtumėte apie geresnį streso valdymą. Terapeutą galite rasti paprašę savo įprastinio gydytojo siuntimo. Taip pat galite paskambinti į savo draudimo bendrovę ir paprašyti savo tinkle esančių terapeutų ir psichiatrų sąrašo. Jei esate kolegijos studentas, galite turėti teisę į nemokamą konsultavimą savo kolegijoje ar universitete.
- 2 Praktikuokite dėmesingą valgymą. Kartais valgymo būdas gali sukelti per daug malonumo. Įprotis valgyti sąmoningiau gali padėti kontroliuoti, kiek valgote. Tai gali lemti mažesnį svorio padidėjimą.
- Skirkite maistui 100% savo dėmesio. Valgyk maistą prie stalo. Valgydami laikykitės atokiau nuo televizoriaus. Nevalgykite dirbdami ar atlikdami kitą užduotį. Sutelkite dėmesį tik į maistą ir jo sukeliamus pojūčius.
- Prisiregistruokite valgydami. Kartą padarykite pertrauką ir pagalvokite: „Kaip aš galėčiau įvertinti savo alkį skalėje nuo 1 iki 10?“ Atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės kiek sotūs ir kada jaučiatės visiškai sotūs. Daugelis žmonių neatkreipia dėmesio į savo kūno signalus ir jaučiasi patenkinti, nes baigia valgyti.
- Valgydami derinkite savo jausmus. Lėtai kramtykite kiekvieną kąsnį ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi valgymas. Kaip maistas skonis ir kvapas? Sureguliuokite kiekvieno suvalgyto kąsnio tekstūrą ir skonį.
- 3 Apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholis yra pagrindinis daugelio kaltininkas, kai kalbama apie nepageidaujamą svorio augimą. Alkoholiniuose gėrimuose yra daug tuščių kalorijų, o apsvaigę žmonės dažnai užsinori maisto. Dirbkite saikingai gerdami.
- Suprask, ką reiškia gerti saikingai. Moterims ir vyresniems nei 65 metų vyrams saikingas gėrimas reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Vyrams iki 65 metų tai reiškia ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Gėrimas paprastai reiškia 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos stipriųjų gėrimų.
- Kai kuriose situacijose gali būti sunku išvengti pernelyg didelio pasimylėjimo. Pavyzdžiui, jei einate į vakarėlį, galite jausti spaudimą išgerti. Stenkitės vengti situacijų, kai gausus gėrimas yra pagrindinis įvykis. Jei lankotės renginyje, kuriame bus geriama, pabandykite užsisakyti nealkoholinį gėrimą. Tai užims jūsų rankas ir gali sumažinti pagundą išgerti.
- Jei išeikite į gėrimų barą su draugais, prieš tai suvalgykite maistingą maistą. Tai paliks mažiau vietos alkoholiui ir gali užkirsti kelią maisto troškimui išgėrus.
- 4 Kreipkitės pagalbos iš kitų. Vengti svorio didėjimo gali būti sunku. Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti sveiką mitybą ir mankštą. Kreipkitės pagalbos iš kitų, jei bandote išlaikyti sveiką svorį.
- Kalbėkite su savo draugais ir šeimos nariais apie jūsų atliekamus pakeitimus. Gali būti, kad jie gali padėti mažų dalykų. Pavyzdžiui, jie gali vengti patiekti saldžių užkandžių vakarėliuose, kuriuose lankotės. Jūsų draugai galėtų susitarti planuoti renginius, kurie savaitgaliais nereikalauja gerti ar valgyti.
- Bendraukite su kitais, palaikančiais sveiką svorį. Susirask draugų salėje. Jei dalyvaujate svorio metimo ar svorio valdymo programoje, pvz., „Svorio stebėtojai“, planuokite socialinius renginius su kitais nariais.
- Jei kovojate su savo svoriu dėl psichinės ar fizinės sveikatos problemų, sužinokite, ar galite rasti palaikymo grupę savo vietovėje. Jei nerandate fizinės paramos grupės, internete yra forumai, skirti žmonėms, turintiems įvairiausių psichinės ir fizinės sveikatos problemų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kodėl valgau mažiau ir priauga svorio?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Tikėtina, kad nesudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai tikriausiai yra kaltininkas. Taip pat gali būti, kad nepakankamai treniruojate jėgos. Daugelis žmonių bando naudoti kardio ir dietas kaip pagrindinę svorio metimo formą, ir tai tikrai gali pasiteisinti, tačiau jėgos treniruočių trūkumas ilgainiui gali tikrai pakenkti. Jei nepakelsite ir nedarysite jokių pasipriešinimo treniruočių, medžiagų apykaitos greitis sulėtės, nes be svorio jūs netenkate raumenų, o tai yra priešingai nei norite. - Klausimas Jei tiesiog bėgate sportuoti, ar vis tiek galite išvengti svorio padidėjimo?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai priklauso nuo to, kiek bėgate. Vien bėgimas nėra geriausias pratimas svorio palaikymui. Priežastys yra tai, kad bėgant mūsų kūnui bėgant tampa sunkiau su amžiumi. Raumenų masė bus paaukota siekiant išlaikyti širdies veiklą, todėl sulėtėja medžiagų apykaita. Žemas poveikis, raumenų auginimo pratimai kartu su kitais sveikos gyvensenos pasiūlymais yra svorio palaikymo sprendimas. - Klausimas Jei atliksite šiuos veiksmus, ar jie veiks?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanAtestuoto fitneso trenerio eksperto atsakymas Šiame straipsnyje pateikiami puikūs patarimai, padėsiantys žmonėms išvengti svorio augimo. Senstant mūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Svarbu atlikti visus čia nurodytus veiksmus, išlaikyti savo svorį ten, kur norite. - Klausimas Aš esu studentas ir negaliu skirti daugiau nei 20 minučių mankštai. Ką turėčiau daryti? Įtraukite fitnesą į kasdienę veiklą. Pavyzdžiui, eikite pėsčiomis, o ne važiuokite autobusu kelias stoteles, lipkite laiptais, valykite butą / kambarį kartą per dieną 10 minučių ir pan.
- Klausimas Kokį metodą galiu greitai numesti svorio? Dieta ar pasninkas padės greitai numesti svorį, tačiau greitai numestas svoris paprastai grįžta tuo pačiu keliu.
- Klausimas Kaip nustoti priaugti svorio? Turite nusiteikti keisti gyvenimo būdą. Jūs turite daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Taip pat turite įsitikinti, kad dietoje gausu daržovių, vaisių ir sveikų riebalų bei baltymų. Greitas maistas ir perdirbtas maistas turi būti skanėstai, o ne kasdien.
- Klausimas Man 11 metų ir tik 34,1 kg. Noriu numesti daugiau svorio, kuris pratimas man padės? Jūs neturėtumėte numesti daugiau svorio. Nesveika vienuolikmečiui sverti tik 34 kg. Verčiau turėtų kilti svoris. Kreipkitės pagalbos į aplink esančius medicinos žmones (mokyklos slaugytoją?).
- Klausimas Kokio tipo maisto neturėčiau valgyti, kad nepriaugčiau svorio? Venkite cukraus ir angliavandenių. Laikykitės atokiau nuo gazuotų gėrimų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai. Ir, žinoma, venkite saldumynų ir saldainių, o vietoj to laikykitės vaisių. Jūs taip pat norėsite šiek tiek sužinoti apie baltymus, jei sportuojate, nes raumenų masė yra tankesnė ir sunkesnė.
- Klausimas Kaip atsikratyti nepageidaujamų skrandžio riebalų? Aš rekomenduočiau perskaityti wikiHow straipsnįnumesti svoriopagalbos.
Skelbimas
Patarimai
- Gerkite daug vandens, ypač prieš valgį. Pabandykite išgerti pilną stiklinę vandens prieš pat valgydami. Tai padeda jaustis sotiems anksčiau nei įprasta, o tai leidžia numalšinti alkį valgant mažiau.
- Pabūkite su žmonėmis, kurie palaiko sveiką svorį. Tikriausiai pasirinksite keletą gerų įpročių ir išvengsite kai kurių nesveikų įpročių. Jie rečiau siūlys greitą maistą valgydami lauke. Tačiau saugokitės nuostabiai geros medžiagų apykaitos žmonių, kurie valgo kaip kiaulės ir nesportuoja. Tai galų gale juos pasivys ... bet tuoj pat pasivys, jei laikysitės jų valgymo ir veiklos įpročių.
- Dėl nepakankamos skydliaukės gali padidėti svoris.Patikrinkite skydliaukęmatuodami temperatūrą vos pabudę kiekvieną rytą. Jei 7 dienas iš eilės jūsų temperatūra yra žemesnė nei 98,6 laipsnio, atkreipkite rezultatus į savo gydytoją. Jis gali atlikti tolesnius testus. Maždaug kas antras amerikietis turi skydliaukės nepakankamumą.
- Venkite vartoti per daug alkoholio. Alkoholis lėtina medžiagų apykaitą ir organizmas jį apdoroja kaip cukrų. Apsvarstykite, ar skardinė ar butelis alaus maždaug atitinka to paties dydžio soda.
- Būtinai suvalgykite dienos normą kalorijų. Jei to nepadarysite, jūsų kūnas pereina į bado režimą, kai jis naudoja raumenis energijos poreikiams išsaugoti riebalus. Per dieną suvalgykite bent tris patiekalus. Niekada nepraleiskite valgio, nebent naktį.
- Venkite užkandžiauti visą dieną. Jei labai norite užkandžių, pasigaminkite jų sveiką, pavyzdžiui, vynuogių ar obuolių.
- Jei nesate alkanas, nieko nevalgykite. Nėra prasmės valgyti, kai net nesi alkanas. Tai yra pinigų švaistymas ir tam yra pasekmių.
Skelbimas
