Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra populiarus treniruočių stilius, kai intensyvios mankštos periodus keičiate trumpomis pertraukėlėmis. Skirtingai nuo konkretesnių treniruočių, tokių kaip „Tabata“, HIIT siūlo daug laisvės ir universalumo, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Laimei, HIIT nereikia jokios specialios įrangos ar instrukcijų, ir tai lengva padaryti patogiai savo namuose. Po apšilimo eksperimentuokite su skirtingomis treniruotėmis ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka!
Žingsniai
Metodas 1 iš 3: HIIT įtraukimas į įprastą programą
- 1 Sušilkite prieš pradėdami sportuoti. Negalima šokinėti tiesiai į savo HIIT treniruotę - net jei sportuojate namuose, skirkite šiek tiek laiko prisitaikyti prieš šokdami į grandinę. Pradėkite atlikdami 10-15 pakartojimų kojose, tada eikite ir į kojų sūpynes. Norėdami pumpuoti kraują, minutę šokinėkite virve, tada atlikite 10 pritūpimų ir 2 colių kirminų pakartojimus.
- Galite sušvelninti šį apšilimą, jei reikia. Atminkite, kad tikslas yra padėti jums pereiti prie HIIT treniruotės, tačiau nenorite jaustis apgautas dar nepradėjęs!
- Jei neturite šuolio virvės, vietoj to atlikite keletą šuolių domkratų pakartojimų.
- du Pasirinkite savo mėgstamus pratimus pagal savo HIIT rutiną. Galite sekti iš anksto suplanuotą treniruotę arba pritaikyti treniruotę. Išsirinkite keletą pratimų, su kuriais esate gana įgudęs, kad sportuodami galėtumėte pasistengti iki ribos. Nėra teisingo ar neteisingo pratimo - tiesiog pasirinkite užsiėmimus, kuriuose tikrai galėsite pasistumdyti, kad galėtumėte išnaudoti visas savo HIIT treniruotės galimybes.
- Pavyzdžiui, šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai, atsispaudimai ir lentos yra sąžiningas jūsų treniruotės žaidimas.
- Jei kurį laiką nedirbote, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie pagerins jūsų lankstumą, taip pat į mažiau sunkius pratimus, tokius kaip ėjimas, važiavimas dviračiu ar bėgimo takelio naudojimas.
- 3 Pasirinkite treniruotės formatą, kuris subalansuotų energingą mankštą ir poilsį. HIIT apima greitą širdies susitraukimų dažnio padidinimą trumpais, intensyviais pratimais, padalijant pertraukas. Atminkite, kad šiems intervalams nėra nustatyto laiko apribojimo ar reikalavimo, todėl galite pasirinkti tinkamiausią formatą. Pagalvokite apie savo dabartinį fizinį pasirengimo lygį ir tai, ką jūsų kūnas gali atlaikyti - nėra nieko blogo, jei lavinate trumpesnį poilsio laiką, kai lavinate ištvermę.
- Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, galbūt norėsite aktyviai sportuoti 20 sekundžių, tada 2 minutes pailsėkite atlikdami lengvesnius pratimus.
- Jei esate labiau patyręs sportininkas, galite išbandyti „Tabata“, intensyvesnę HIIT formą. Tai apima 20 sekundžių sunkų pratimą, po kurio seka 10 sekundžių poilsis.
- 4 Skirkite treniruotėms 20 minučių ar mažiau. Turėkite omenyje, kad HIIT treniruotės yra labai intensyvios ir yra orientuotos į tai, kad jūsų pulsas pakiltų. Turint tai omenyje, neturėtumėte daryti tokios treniruotės ilgiau nei 20 minučių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 4-5 minučių grandinės, tada lėtai judėkite aukštyn būsimose treniruotėse.
- HIIT veikia kaip kompromisas - nors jums nereikės taip ilgai sportuoti, jūsų treniruotė bus daug sunkesnė nei įprasta, 30-60 minučių treniruotė.
- Kadangi šios treniruotės yra trumpos, jas galite pritaikyti beveik bet kuriuo metu. Galite pabandyti juos atlikti ryte ar vakare arba greitai įtraukti treniruotę į savo pietų pertrauką.
- 5 Pratinkite save iki ribos pratimų grandinių metu. Stenkitės nemažinti pratimų intensyvumo, net jei pradėsite pavargti. Darykite viską, kad įdėtumėte maksimalų kiekį pastangų kiekvienoje treniruotės dalyje. Jei pradėsite atsipalaiduoti, neišnaudosite įprastos HIIT treniruotės pranašumų.
- Jei pastebėsite, kad jūs lengvai įsisukote, apsiribokite trumpesne grandine.
- 6 Kiekvieną savaitę apsiribokite 3-4 HIIT treniruotėmis. Nors HIIT mankšta yra puikus riebalų deginimo būdas, neįtraukite šių treniruočių į savo dienotvarkę. Nenorite rizikuoti susižaloti ar pervargti, o tai panaikins visus teigiamus jūsų treniruotės padarinius. Pakeiskite savo HIIT sesijas bent 1 diena, kad jūsų kūnas turėtų laiko pasveikti ir atsigauti.
- Net meistrai sportininkai kasdien nedaro HIIT mankštos!
- 7 Atvėsinkite, kai baigsite treniruotę. Skirkite keletą minučių, kad ištiestumėte raumenis, kol dar nepaskambinsite. Pradėkite nuo bėgiko metimo, kur 1 koja sulenkiama į priekį, o kita koja ištiesiama tiesiai už nugaros. Be to, skirkite šiek tiek laiko „išlaisvinti“ tam tikras kūno dalis, sukdami teniso kamuoliuką po savo kojomis, klubais ir sėdmenimis. Norėdami tikrai ištiesti kūną, pabandykite miegančio balandžio padėtį, kai vieną koją įkišate priešais krūtinę, o kitą tiesiate iš paskos. Kelias minutes ištiestomis rankomis pasilenkite į priekį užkištos kojos, kad gerai atvėstumėte.
- Taip pat galite išbandyti dinamišką metimą, kai jūs traukiate ir laikote nugaros koją arti savo sėdmenų, kol priekinė koja vis dar yra sulenkta į priekį.
Metodas du iš 3: Išbandykite paprastas treniruotes
- 1 Išbandykite P.A.U.L. metodas gerai suapvalintai treniruotei. Atkreipkite dėmesį, kad P.A.U.L. metodas reiškia plyometrinę kardio, pavyzdžiui, šokinėjimo kėliklius; ab treniruotes, pvz., traškesius ar ruošinius, viršutinės kūno dalies treniruotes, pvz., atsilenkimus, ir apatinės kūno dalies treniruotes, pavyzdžiui, plaučius ir pritūpimus. Parašykite įvairių pratimų, kurie tinka šioms 4 kategorijoms, sąrašą, tada suriškite juos į HIIT grandinę. Kiekvieną treniruotę darykite 30 sekundžių, tada duokite sau 30 sekundžių, kad atgautumėte kvapą. Tęskite šią treniruotę, kol pasportuosite 10 minučių.
- Pvz., Galite atlikti šokinėjimo kėliklius 30 sekundžių, traškesius 30 sekundžių, atsispaudimus 30 sekundžių ir tada dar 30 sekundžių. Baigę šią trasą, duokite sau 30 sekundžių poilsio.
- Stebėkite save naudodami intervalų laikmatį, kad prisimintumėte, kada reikia keisti veiklą, o kada ilsėtis.
- Galite maišyti ir derinti su bet kokiais pageidaujamais pratimais! Jums nereikia atlikti konkrečių pratimų sekos - svarbiausia yra tai, kad treniruodamiesi verčiate save.
- Kai darai pasinerti, visada būk atsargus, kad tavo kelias neaplenktų tavo pirštų. Tai įtemptų jūsų kelią, galimai sukeltų traumą, ir tai padarys mankštą mažiau efektyvią keturkojams ir klubams.
- du Susitelkite į jėgos treniruotes atlikdami sunkius pratimus. Atlikite kelis pratimus iš eilės, atlikdami bent 10 pakartojimų kiekvienai veiklai. Pakaitomis naudokitės šokinėjančiomis kojomis, pritūpimais, nuožulniais atsispaudimais, lentomis ir vienos kojos glute tiltu, tada duokite sau 30 sekundžių, kad atsigautumėte. Pakartokite šią grandinę keletą kartų, kad užbaigtumėte HIIT treniruotę!
- Pavyzdžiui, galite atlikti 20 šokinėjimo kėliklių, 10 pritūpimų, 10 sekundžių pasvirusių atsispaudimų, 30 sekundžių lentą ir po 5 pakartojimus kiekvienai kojai su sėdmenų tilteliu.
- 3 Jei norite širdies ritmo, rinkitės bėgimo pagrindu vykdomą HIIT treniruotę. Bėk 800 m (870 jardų) kiek įmanoma greičiau, laiką nustatydamas sau. Skirkite sau tiek pat laiko vaikščioti, kad galėtumėte atgauti kvapą. Atlikite 4 šios grandinės komplektus, tada susitvarkykite su lengvu 10 minučių darbu.
- Prieš pradėdami kūną galite sušilti bėgdami 10 minučių.
Metodas 3 iš 3: Eksperimentai su mankštos įranga
- 1 Atlikite keletą „kettlebell“ pratimų, kad padėtumėte deginti riebalus. Pradėkite 30 sekundžių svyruodami virdulį su viena ranka, perjungdami rankas po kiekvieno sūpynės. Po to, tvirtai laikykite virdulį vienoje rankoje ir „trūktelėkite“ virš galvos, kol vėl nuleisite žemiau peties. Pasibaigus 15 sekundžių, paimkite virdulį ir pakartokite pratimą priešinga ranka. Norėdami užbaigti grandinę, abiem rankomis prijunkite virdulį prie krūtinės ir pritūpkite 30 sekundžių, laikydami nugarą vertikalioje padėtyje.
- Atlikite šią treniruotę kelis kartus, jei norite tai padaryti!
- Laikykite kelius sulenktus ir ištiestus į priekį, kai „trūkčiojate“ virdulį. Be to, pabandykite laikyti kulnus pasodintus ant žemės, kad suteiktumėte sau daugiau palaikymo.
- du Norėdami pakrauti kraują, kaitaliokite jėgas su alpinistais. Pradėkite nuo 1 minutės virimo su svirtimi, nukreipdami virbalą nuo kojų iki to paties pečių lygio. Pailsėkite 15 sekundžių, tada atlikite 30 sekundžių alpinistų, kol vėl ilsitės. Po to 1 minutę atlikite keletą atsisakymo atsispaudimų, kol vėl pailsėsite. Atlikite kitą 30 sekundžių alpinistų komplektą ir suteikite sau akimirką pailsėti. Užbaikite trasą naudodami 1 minutę priešgaisrinių hidrantų, po kurių seka kitas alpinistų komplektas.
- Gaisriniai hidrantai yra jėgą stiprinantis pratimas, kai gulite ant rankų ir kelių. Pakelkite sulenktą koją ir ištieskite ją į šoną, kelias sekundes laikydami vietoje. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su priešinga koja.
- Galite pasirinkti trumpesnes grandines, jei taip lengviau.
- 3 Didžiausią dėmesį skirkite kardio treniruotėms. Sureguliuokite savo bėgimo takelį taip, kad būtų 5% nuolydis, tada padidinkite greitį iki 5 6 1⁄du km / h (nuo 8,0 iki 10,5 km / h). Paleiskite 1 minutę, kad pagreitintumėte širdies ritmą, tada bėgimo takelio greitį sumažinkite iki 3 mylių per valandą (4,8 km / h). Eikite tokiu greičiu 2 minutes, kol vėl grįšite į didesnį greitį. Siekite atlikti bent 6 šio pratimo pakartojimus, kad galėtumėte atlikti visą treniruotę.
- Tai gali padėti atlikti lengvą, 5 minučių bėgiojimą, kad būtų galima sušilti ir atvėsti.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Nuo ko pradėti, jei man tikrai nebėra formos?Francisco Gomez
Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Jei kurį laiką nesportavote, turėtumėte pradėti nuo lankstumo pratimų. Taip pat galite daryti tokius dalykus kaip vaikščiojimas, bėgimo takelio naudojimas ar važiavimas dviračiu 2–4 savaites, prieš pereinant prie tikrųjų jėgos pratimų.
Skelbimas
Patarimai
- Treniruočių ir poilsio laikotarpius nustatykite su laiko intervalu.
- Tinkinkite iš anksto paruoštas treniruotes, kad geriau atitiktų jūsų kūno rengybos poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, jei esate sutelktas į jėgos treniruotę, galite pakeisti šokinėjimo kėliklius atsilenkimams.
- Internete ieškokite treniruočių, susijusių su įranga, pavyzdžiui, mūšio virvės ar dviračiai.
- Norėdami padidinti savo ištvermę, valgykite dietą, kurioje gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nepervargink savęs! Jei esate HIIT naujokas, pradėkite nuo mažesnių treniruočių, kad galėtumėte sustiprinti savo ištvermę. Jūs visada galite prailginti treniruotes, kai labiau patirsite!
Dalykai, kurių jums reikės
- Virdulys (neprivaloma)
