Įrodytos treniruotės ir pratimai, skirti padidinti jūsų sportinį greitį

Nesvarbu, ar esate bėgikas, krepšininkas ar kovos menininkas, greitis yra bet kurio sportininko pranašumas! Greičiau atsistokite ant savo įprastos treniruotės įtraukdami greičio pratimus ir sprintus. Greitis taip pat reikalauja jėgų ir stabilumo, todėl nepamirškite kiekvieną savaitę atlikti šiek tiek jėgos treniruočių.

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Formos pratimai bėgikams

1. vienas Pagerinkite bėgimo formą ir ištvermę. Žingsniai yra lėtesni ir lengvesni už sprintus, todėl jie leidžia susikaupti tiesiai bėgant, o ne save nuvarginti. Norėdami atlikti žingsnius, bėkite 15–30 sekundžių greičiausiai patogu tempas - tai yra greičiausias, kurį galite nubėgti, kol vis dar sklandžiai judate ir nekvėpuojate. Siekite maždaug 8 žingsnių, trunkančių po 20-30 sekundžių, rinkinių, tarp serijų lengvai bėgdami apie 1-2 minutes.
   • Žingsniai geriausiai veikia, kai juos įtraukiate į lengvą, lengvą bėgimą. Pabandykite atlikti žingsnius 2–4 kartus per savaitę, įtraukdami juos į ilgesnio bėgimo antrąją pusę.
   • Pabandykite bėgimo metu važiuoti maždaug 70–80% maksimalaus greičio.
   • Praktikuodami galėsite sklandžiau ir patogiau važiuoti didesniu greičiu.
2. 2 Atlikite „greitų rankų“ pratimus, kad pagerintumėte viršutinės kūno formos dalį ir greitį bėgimui. Atsistokite prieš veidrodį, šiek tiek sulenkę kelius, o kojos - pečių plotyje. Sulenkite rankas 90 ° kiekvienoje alkūnėje. Rankas pastatykite ant abiejų savo pusių, kad viena ranka būtų šalia veido, o kita - prie užpakalio. Laikydami alkūnes sulenktas, išpumpuokite rankas taip, tarsi spruktumėte kuo greičiau visas 20 sekundžių. Kiekvienu siurbliu perjunkite rankų padėtį. Šis pratimas ne tik pagerins viršutinės kūno dalies greitį, bet ir padės jums įgyti geresnę bėgimo formą.
   • Kiekvieną kartą, kai jos grįš į pradinę padėtį, rankos turi praeiti pro kišenes. Neleisk pečiams pradėti gūžtis.
   • Pradėdami atlikite 5 rinkinius, kurių trukmė yra 20 sekundžių. Didindami jėgą ir greitį, padidinkite kiekvieną pakartojimą iki 30 sekundžių. Siekite tokio tipo treniruočių atlikti 2-3 kartus per savaitę kartu su kitais greičio ir judrumo pratimais arba įtraukite juos į savo įprastą apšilimo procedūrą.
   • Jūsų rankos iš tikrųjų padeda greičiau bėgti, kai jos dirba kartu su kojomis!
3. 3 Koordinuokite rankų ir kojų judesius bėgimui naudodamiesi pratimais „greitas pėdas“. Atsistokite veidu į veidrodį, keliai ir pečiai nukreipti į priekį, o kojos - pečių plotyje. Sulenkite alkūnes 90 ° kampu ir padėkite vieną ranką už veido, o kitą - už galo, lygiai taip pat, kaip ir atliekant „greito ginklo“ grąžtą. Šį kartą pompuokite rankas, taip pat bėgdami vietoje kuo greičiau, pakeldami kelius maždaug per pusę tiek, kiek galite pakelti. Spurkite vietoje maždaug 20 sekundžių, tada minutę pailsėkite.
   • Bėgdami vietoje likite ant kojų kamuoliukų. Neleisk kulnams liesti žemės.
   • Stenkitės, kad jūsų kojos per 20 sekundžių kuo daugiau kartų prisiliestų prie žemės. Atlikite 5 20 sekundžių rinkinius, tarp jų pailsėdami 1 minutę. Siekite atlikti šį pratimą 2–3 kartus per savaitę kartu su „greitomis rankomis“ ir kitais greičio pratimais.
   • Norėdami sekti savo pažangą nuo vieno grąžto prie kito, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per 20 sekundžių. Laikui bėgant turėtumėte pastebėti pagerėjimą!
   Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Ištvermės ir ištvermės treniruotės

1. vienas Pradėkite bet kokį bėgimą su dinamišku apšilimu, kad išvengtumėte traumos. Nesvarbu, ar tai lengvas bėgiojimas, ar intensyvus sprintas, visuomet pašildykite prieš bėgdami. Tai pagerins kraujotaką ir rečiau apkraus raumenis ar įtrauks jūsų širdį. Pavyzdžiui, atlikite 2–3 kiekvieno iš šių pratimų rinkinius:
   • Žmogus-voras išsitiesia. Įlipkite į lentų padėtį, tada pakelkite dešinįjį kelį iki dešinės alkūnės, kai pėda plokščia ant žemės. Laikykite šią padėtį 3-4 sekundes, tada perjunkite puses. Atlikite 8–10 pakartojimų.
   • Atšoka. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir atsimuškite į kojas. Nuleisk kulnus iki pat žemės, tačiau laikykis svorio ant kojų kamuoliukų. Peršokti 12-15 kartų per rinkinį.
   • Šokinėjantys kėlikliai. Atlikite 12-15 pakartojimų ir 30 sekundžių pailsėkite tarp rinkinių.
   • Šoniniai maišymai. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasodinkite kojas pečių plotyje, tada maždaug 5–10 metrų (16–33 pėdų) atstumkite šonus kaip krabas. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite maišymą 2–3 kartus.
2. 2 Kad padidintumėte greitį ir ištvermę, treniruokitės 20–30 m (66–98 pėdų) bėgimus. Tobulindami savo formą, atlikdami lėtesnius bėgimus, pradėkite į savo rutiną įtraukti greitesnius bėgimus. Bėgite apie 20–30 metrų (66–98 pėdas), eikite kuo greičiau. Pasiekę bėgimo distancijos pabaigą, eikite atgal į startą, tada ilsėkitės 30-45 sekundes. Pakartokite sprintą 4 ar 5 kartus.
   • Kai jums bus patogiau su intensyviais sprintais, galite stengtis padidinti atstumą, kurį įveikiate, ir pakartojimų skaičių, kurį atliekate sesijos metu.
   • Darykite sprintus ar kitas didelio intensyvumo ar greita treniruotes ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę.
3. 3 Padidinkite savo bendrą fizinę būklę treniruodamiesi intensyviai. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT gali padaryti jus galingesnį ir greitesnį ant kojų. Tai taip pat puoselėja ištvermę! Norėdami atlikti HIIT, pasirinkite mėgstamą kardio pratimą, pvz., Bėgimą ar važiavimą dviračiu, ir atlikite trumpą treniruotę (pvz., 20–30 minučių), kurios metu pereisite nuo važiavimo lengvu tempu iki kuo greitesnio. Vieną ar du kartus per savaitę atlikite HIIT treniruotę. Pavyzdžiui, galite:
   • Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo vidutiniu tempu.
   • Sprint 1 minutę, kuo greičiau.
   • Perjunkite į patogų bėgimą 2 minutėms.
   • Toliau pereikite nuo 1 minutės bėgimo ir lengvesnio 2 minučių bėgimo per kitas 10-15 minučių.
   • Užbaikite 5 minučių atvėsinimo laiką, pvz., Vaikščiokite lengvu tempu.
4. 4 Darykite ilgus, mažo greičio bėgimus bent kartą per savaitę, kad išnaudotumėte savo ištvermę. Lėtesni bėgimai padeda ugdyti jūsų ištvermę, kad galėtumėte treniruotis ilgiau ir sunkiau. Bent kartą per savaitę atlikite ilgą, lėtą bėgimą lengvu ar vidutiniu intensyvumu. Pastebėsite, kad intensyvesni pratimai laikui bėgant tampa lengvesni!
   • Pavyzdžiui, galite pradėti bėgti maždaug 5 kilometrus (3,1 mi) lengvu tempu kartą per savaitę, tada palaipsniui didinkite atstumą, kai kaupiate jėgą ir ištvermę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Plyometriniai pratimai

1. vienas Siekite plyometrinės treniruotės atlikti du kartus per savaitę. Plyometriniai pratimai suteikia greitį ir jėgą greitais, galingais judesiais. Sporto ekspertai paprastai rekomenduoja plyometriką atlikti 2 kartus per savaitę. Kadangi tokia mankšta yra gana intensyvi, tarp užsiėmimų skirkite sau 2-3 dienų poilsį.
   • Jei nepakankamai pailsėsite tarp užsiėmimų, galite susižaloti arba pasijusti per skaudžiai, kad galėtumėte treniruotis!
   • Per sesiją išlaikykite nedidelį pakartojimų skaičių ir ilsėkitės tarp rinkinių. Pavyzdžiui, kai pradedate naują pratimą, galite atlikti vos 3 pakartojimus arba dirbti per 10 sekundžių, tada pailsėti iki 2 minučių prieš pereinant prie kito rinkinio.
2. 2 Sukurkite sprogstamą viršutinės kūno dalies jėgą krūtinės ląstos perdavimais. Norėdami įjungti viršutines rankas ir krūtinę, atsistokite ir atsisukite į sieną (ar partnerį) kojomis pečių plotyje. Paimkite vaistų rutulį ir sulenkite alkūnes prie savo krūtinės. Šiek tiek atitraukite rankas atgal, tada stumkite alkūnes, kad galėtumėte mesti kamuolį.
   • Jei dirbate su partneriu, paprašykite jų sugauti kamuolį ir mesti jį atgal jums. Jei atliekate grąžtą su siena, stipriai atsimuškite į sieną ir pabandykite jį sugauti, kai jis grįš. Bet kuriuo atveju atsistokite maždaug 3,0 m atstumu nuo savo tikslo.
   • Kad pratimas būtų šiek tiek sunkesnis, naudokite sunkesnį kamuolį.
3. 3 Gaukite daugiau jėgų ant pečių metimais virš galvos. Šiam pratimui atsistokite veidu į sieną. Griebkite vaistų rutulį abiejose rankose, tada atsistokite viena koja priešais kitą ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite kamuolį virš galvos ir už jo, tada kuo stipriau meskite į priekį prieš sieną. Suimkite, kai jis atšoka, tada vėl meskite.
   • Tai puikus pratimas bet kuriai veiklai, kuriai reikalingi galvos judesiai, pavyzdžiui, krepšinis, plaukimas ir tenisas.
4. 4 Dirbkite savo šerdimi ir padidinkite savo reakcijos laiką naudodami daugialypius apynius. Apyniai padeda stiprinti kojas, tačiau norint išlaikyti stabilumą, jiems taip pat reikia daugybės pagrindinių veiksmų. Norėdami praktikuoti daugiakryptį apynį, nustatykite 2–4 kūgius ar kitus mažus daiktus, kuriuos lengvai galėsite peršokti. Pereikite arba šokinėkite per juos atgal ir į priekį, arba iš vienos pusės į kitą. Sumaišykite šokinėdami abiem kojomis arba šokinėdami tik viena.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite 2–4 4–6 šuolių rinkinius kiekviena kryptimi. Tarp serijų ilsėkitės 45-60 sekundžių.
5. 5 Padidinkite žingsnio ilgį grąžtu „aukšti keliai“. Greitas žingsnis nėra tik tai, kad per trumpą laiką žengiate daugiau žingsnių. Jūs taip pat eisite greičiau, jei turėsite ilgesnį žingsnį! Sukurkite didesnį žingsnį sprukdami vietoje, pakeldami kelius iki klubų lygio, naudodamiesi judesiu beveik kaip dviračiu. Nepamirškite naudoti geros formos, taip pat pumpuodami rankas!
   • Atlikite aukšto kelio sprintą 5 kartus po 20 sekundžių, o po kiekvieno sprinto turėkite poilsio minutę.
   • Sprintas aukštu keliu taip pat sustiprins kojų ir šerdies raumenis, suteiks jėgų ir ištvermės, kurios reikia norint eiti greičiau.
   • Daro pritūpimai yra dar vienas puikus būdas pagerinti savo jėgą ir žingsnio ilgį.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Vikrumo ir lankstumo grąžtai

1. vienas Padidinkite savo lankstumą ir judesio amplitudę naudodamiesi dinamiškomis atkarpomis. Dinamiškoje atkarpoje jūs nuolat judate, o ne laikote tempimą. Šie tempimai ne tik padeda atlaisvinti sąnarius ir raumenis, bet ir pagerina jūsų greitį bei judrumą! Be to, jie puikiai sušildo raumenis, todėl galite juos įtraukti į įprastą apšilimą prieš širdies veiklą. Išbandykite tokius ruožus kaip:
   • Liemens posūkiai
   • Plaučiai
   • Kojų ir rankų sūpynės
   • Rankos apskritimai
   • Ėjimas nuo kulno iki kojų
2. 2 Praleiskite treniruotes greičiau ir greičiau. Praleisti yra smagu, be to, tai puikus būdas padidinti greitį ir judrumą. Kiekvienos kojos kamuoliuku pakelkite nuo žemės ir aukštai pakelkite kelius, o pakaitinę ranką pakelkite link veido. Išmeskite sau kuo greičiau pakelti kojas su kiekvienu praleidimu.
   • Pabandykite padaryti savo praleidimus greitus ir galingus, kad sukurtumėte jėgą ir greitį.
   • Pradėkite nuo 5 serijų, trunkančių po 20 sekundžių, ir pailsėkite 1 minutę tarp kiekvienos serijos.
3. 3 Padidinkite savo judrumą naudodami kopėčių grąžtus. Pasistatykite judrumo kopėčias ant žemės priešais save. Pratinkitės žengti viena koja į kiekvieną laiptelio erdvę kuo greičiau, kol pasieksite pabaigą, tada apsisukite ir grįžkite kitu keliu. Praktikuodami, jūs greitai ir greitai peržengsite laiptelius.
   • Kai labiau pasitikite savimi, išbandykite sudėtingesnes treniruotes, pavyzdžiui, šokinėkite į kiekvieną kvadratą abiem kojomis arba kaitaliokite šuolius kojomis kartu, o paskui šiek tiek vienas nuo kito, kad jie paliestų išorinius kiekvieno kvadrato kraštus.
   • Jei neturite prieigos prie judrumo kopėčių, ant šaligatvio nubrėžkite keletą kreidos linijų arba naudokite linijas tarp grindų plytelių kaip kojų kreipiklius.
   • Siekite atlikti šias treniruotes maždaug 10 minučių per sesiją, iki 5 dienų per savaitę. Jei norite, galite juos įtraukti į įprastą širdies ritmą.
4. 4 Pagerinkite viršutinės kūno dalies reakcijos laiką mėtydami sieną. Atsistokite maždaug 3–4 pėdas (0,91–1,22 m) atstumu nuo sienos nelygiu paviršiumi, pavyzdžiui, plytų ar peleninės. Nusimeskite teniso kamuoliuką po ranka, kad jis atsimuštų nuo sienos, tada suimkite ir vėl meskite. Nelygus sienos paviršius rutulį atmuš nenuspėjamais būdais, todėl būkite pasirengę greitai judėti, kad jį sučiuptumėte!
   • Atlikite 4–6 šio grąžto rinkinius, tada pailsėkite 1–2 minutes, kol pereisite prie kito pratimo. Tokį pratimą galite įtraukti į savo įprastą širdies ritmą.
   • Geriau gaudydami kamuolį sumaišykite jį mėtydami ir gaudydami priešingomis rankomis.
   • Galite dar labiau padidinti iššūkio lygį sumaišydami kojas, kai mėtote ir gaudote kamuolį.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Jėgos treniruotės

1. vienas Vieną ar du kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis. Norint greitai važiuoti, reikia jėgos ir stabilumo, todėl skirkite 1-2 dienas per savaitę jėgos treniruotėms. Kad išvengtumėte disbalanso, keiskite skirtingas raumenų grupes.
   • Jei neturite galimybės naudotis sporto sale, vis tiek galite namuose atlikti jėgos treniruotes! Sutelkite dėmesį į kūno svorio pratimus ar pratimus, kuriuos galite atlikti naudodami paprastus laisvus svorius, tokius kaip hanteliai.
   • Apskritai užsibrėžkite tikslą atlikti po 12-15 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinį. Tačiau galbūt norėsite pradėti nuo mažiau pakartojimų, pvz., 8–10, kai tik pradedate.
2. 2 Taikykite savo sėdmenis, kad galėtumėte apatinę kūno dalį. Jei norite būti greitas ant kojų, jums reikia galingų sėdmenų! Atlikite stiprinimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus,aklavietėsir lentos jūsų užpakalio raumenims lavinti.
   • Viena puiki treniruotė jūsų sėdmenims yra „kettlebell“ taurės pritūpimas. Laikykite virdulį ar hantelį prie krūtinės ir pasodinkite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Laikydami tiesią nugarą ir pečius, nuleiskite klubus link grindų kiek įmanoma, tada lėtai stumkite atgal į stovėjimo padėtį.
   • Kiti variantai yra sėdmenų tiltai, moliuskai ir pritūpimai viena koja.
3. 3 Stiprinkite klubus ir kelius einančiais šoniniais plaučiais. Ženkite į vieną pusę ir leiskite klubui nusileisti į tą pusę, laikydami pirštus tiesiai į priekį, o kelį tiesiai per koją (ne priešais ją). Perkelkite kitą koją, kad prisijungtumėte prie pirmosios, tada pakartokite žingsnį, kad judėtumėte į šoną. Atlikite 8–10 pakartojimų.
   • Tokio tipo pratimai pagerins jūsų stabilumą ir rečiau susižeis bėgdami, važiuodami dviračiu ar užsiimdami kita veikla, kuriai reikalingas greitas kojų darbas.
4. 4 Stiprinkite kelius lenkdami kelius. Atsistokite atsukę nugarą į sieną kojomis pečių plotyje ir pasukus pirštus. Lėtai slinkite žemyn siena, lenkdami kelius, kol jie bus tiesiai virš kojų, tada vėl lėtai atsistokite tiesiai.
   • Atlikite 8-10 šio pratimo pakartojimų rinkinį.
5. 5 Atlikite veršelių ir kulkšnių pakėlimą stovint veršeliui. Nedaugelis dalykų sulėtins jūsų greitį kaip sužeista kulkšnis! Norėdami sustiprinti blauzdos stiprumą, atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ant laiptelio ar išmatos krašto. Laikykite už turėklų ar prekystalio, kad gautumėte atramą. Lėtai pakelkite save ant pirštų, tada kiek įmanoma nuleiskite kulnus žemyn. Siekite atlikti 8–10 pakartojimų.
   • Sustiprinę kulkšnis taip pat rečiau sužeisite kelius ir klubus!
6. 6 Pagerinkite savo bendrą stabilumą atlikdami pagrindinius pratimus. Jūsų šerdis, apimanti nugaros, šonų ir pilvo raumenis, turi būti stipri, kad galėtumėte efektyviai naudoti likusį kūną. Norėdami išnaudoti savo greitį ir judrumą, skirkite laiko, kad sustiprintumėte savo pagrindą pratimais, tokiais kaip:
   • Lentos
   • Paukščių šunys
   • Klubų tiltai, kurie taip pat puikiai tinka jūsų šlaunims ir sėdmenims
7. 7 Dirbkite rankomis ir pečiais, kad išlygintumėte apatinę kūno dalį. Viršutinė kūno jėga yra gyvybiškai svarbi bet kokiai veiklai, kuriai reikalingi greiti rankų judesiai, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, krepšinis ar irklavimas. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant apatinės kūno dalies veiklą, pvz., Bėgimą. Venkite raumenų disbalanso ir pagerinkite savo formą bei laikyseną atlikdami pratimus, nukreiptus į rankas, krūtinę, pečius ir kaklą.
   • Pavyzdžiui, pečių eilės puikiai padeda sustiprinti pečius ir užkirsti kelią sulenktai laikysenai bėgant.
   • Kiti puikūs viršutinės kūno dalies pratimai yra bicepso garbanos, prisitraukimai ir krūtinės presai.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip išmokti bėgti greičiau?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Pradėkite nuo tempimo prieš bėgimą - ištieskite pakinklius, keturkojus ir blauzdas. Jei tie raumenys yra laisvi, turite didesnę galimybę bėgti greičiau. Tada priklauso nuo jūsų reakcijos laiko, todėl treniruotės pabaigoje pradėkite įtraukti keletą sprintų, kad pažadintumėte savo motoriką ir sukurtumėte natūralią reakciją.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Lengviau išlikti kelyje ir pasiekti savo mankštos tikslus, jei susidarote sau tvarkaraštį. Skirkite skirtingas savaitės dienas, kad susikoncentruotumėte į įvairius treniruotes ir treniruotes, o tarp intensyvesnių treniruočių dienų skirkite laiko poilsiui ir aktyviam atsigavimui (t. Y. Lengvam mankštai).

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei turite kokių nors sužalojimų ar kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga ar artritas, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali patarti, kokia mankšta yra saugi ir sveika.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.