Kaip dirbti su nugara su hanteliais

Hanteliai yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti nugarą. Galite pačiam dirbti su dviem hanteliais arba įtraukti stendą, kad jūsų kasdienybė būtų universalesnė. Pradėkite nuo lengvesnių hantelių, prieš pereidami prie sunkesnių. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo formą, kad nesusižeistumėte. Paprašykite trenerio patarimų ar pasimankštinkite su draugu, kad viskas būtų linksma ir gaivu.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Hantelių kėlimas nugaros darbams

1. vienas Padarykite negyvą pakėlimą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį atsistoję tiesiai. Sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą, ir nuleiskite hantelius ant grindų. Po trumpos pauzės pakelkite save atgal.
   • Tai yra vienas efektyviausių hantelių pratimų, nes jis veikia jūsų nugarą ir kitas raumenų grupes.
   • Šį pratimą taip pat galite pritaikyti negriežtai kojoms, sulenkdami juosmenį, kad nuleistumėte hantelius ant žemės, o po trumpų pauzių ištiesinkite.
2. 2 Atlikite sulenktą eilę. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir nusilenkite, kad kiekvienoje rankoje laikytumėte hantelį. Tada pakelkite hantelius aukštyn, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios liemeniui. Trumpai laikykite ir vėl nuleiskite. Visą šį pratimą laikykite tiesią nugarą - turėtumėte judėti tik rankomis.
3. 3 Atlikite plačią eilę. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite ties juosmeniu. Tada pakelkite abu hantelius vienu metu prie krūtinės, nekeisdami klubų ir kelių kampų. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Akimirką laikykite hantelius, kai jie bus, net su krūtine, tada nuleiskite juos. Keldami iškvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite.
4. 4 Išbandykite delnų pečių paspaudimą. Atsistokite ir laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje. Delnus laikykite vienas priešais kitą. Stumkite hantelius aukštyn link dangaus, kol rankos bus tiesios. Po trumpos pauzės nuleiskite hantelius į poilsio padėtį pečių lygyje.
   • Būkite atsargūs, kad atlikdami šį pratimą nenugriebtumėte nugaros - kėlimo darbus turėtų atlikti rankos ir pečiai.
5. 5 Laikydami hantelius, atlikdami pritūpimus. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakelkite abu hantelius tiesiai prie krūtinės ir tada nuleiskite juos (po pauzės), nekeisdami kūno kampų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Pakeldami hantelius būtinai iškvėpkite, o grįždami į poilsio padėtį - įkvėpkite.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 dalies viktorina

Kurio pratimo metu nuleidžiate hantelius ant grindų?

Hanteliai pritūpia.

Ne visai! Hantelių pritūpimuose pradedate nuo to, kad hanteliai pakimba laisvai, ir darote pritūpimą. Tada pakelkite hantelius ant pečių. Hanteliai niekada neturėtų liesti grindų. Yra geresnis variantas!

rankos įtvaras nuo sausgyslių uždegimo

Delnų pečių presas.

Ne! Norėdami pradėti pečių delnus, pradėkite nuo hantelių prie pečių. Tada stumkite hantelius dangaus link, kol rankos bus tiesios, prieš vėl jas nuleisdami. Hanteliai niekada neturėtų eiti žemiau nei jūsų pečiai. Pasirinkite kitą atsakymą!

Plačios eilės.

Ne visai! Nors plačios eilės hanteliai prasideda žemiau jūsų juosmens, jie turėtų būti maždaug kelio lygyje. Atminkite, kad plačių eilučių raktas yra išlaikyti alkūnes, kai traukiate! Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

teniso bateliai su pačiūžomis

Sulenktos eilės.

Uždaryti! Pradėkite sulenktą eilę sulenkę kelius, bet ne pritūpę. Tai natūraliai leis hanteliams kabėti maždaug kelio aukštyje. Pabandykite pagalvoti apie pratimą, kuris prasideda dar arčiau grindų. Spėk dar kartą!

„Deadlifts“.

Taip! Nuolaidos prasideda nuo hantelių pakabinimo natūraliai. Tada, sulenkdami juosmenį, nuleiskite juos ant grindų, kol vėl atsistosite tiesiai. Svarbiausia - leisti darbą atlikti nugaros raumenims, o ne rankoms! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 3: Suoliukų pridėjimas prie treniruotės

1. vienas Atlikite sėdimą delnais pakaitomis petį. Laikykite vieną hantelį pečių lygyje ir vieną hantelį ištiesę dangaus link. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti vienas į kitą. Sėdėdami ant suoliuko pakelkite aukštesnį hantelį prie peties. Pakelkite kitą hantelį į dangų.
   • Po trumpos pauzės atsineškite hantelį atgal ant peties ir pakelkite kitą hantelį į dangų. Kiekvieną ranką pakaitomis pakelkite ir nuleiskite po vieną hantelį.
2. 2 Išbandykite atsiklaupusią vienos rankos eilę. Dešinę ranką ir sulenktą dešinįjį kelį remkite ant suoliuko. Suimkite hantelį kaire ranka, o naudodamiesi balansu kairę koją, pakelkite hantelį aukštyn link liemens. Po trumpos pauzės nuleiskite jį atgal. Po penkių iki dešimties pakartojimų perjunkite kairę ranką ir kelį ant suoliuko.
   • Šį pratimą taip pat galite pritaikyti vienos rankos eilėje, laikydami vieną ranką ant suoliuko, atsistoję abiem kojomis ant žemės ir pakeldami hantelį link liemens.
3. 3 Atlikite atgalinę musę. Paguldykite ant suolo ant krūtinės ir pilvo ir kiekviena ranka paimkite hantelį. Ištieskite alkūnes, kol rankos bus lygiagrečios žemei. Po trumpos pauzės nuleiskite hantelius atgal į žemę.
   • Šiam pratimui ant rankų lengviau naudoti lengvesnius hantelius. Taip pat būtinai iškvėpkite, kai pakeliate hantelius, o įkvėpdami grįžkite į poilsio padėtį.
   • Taip pat galite išbandyti variacijos variantą. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite. Leisk rankoms pakibti ties klubais delnais į išorę. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite hantelius iš šios kabančios padėties, kol jie bus lygiagrečiai jūsų ausims. Trumpai laikykite ir nuleiskite hantelius.
4. 4 Užmaukite rotatoriaus rankogalius. Atsigulk ant šono palei suolą. Laikykite hantelį nuo 2 iki 20 svarų, o viršutinė ranka - 90 laipsnių kampu, delnu į vidų. Lėtai, tvirtai laikydami alkūnę prie šono, atidarykite ranką į išorę tiek, kiek leidžia judesio amplitudė. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 2 rinkinius po 10 pakartojimų ir tada perjunkite rankas.
   • Tai yra „išorinė“ rotacija. Kai atliksite pakankamai išorinių rinkinių, norėsite pakeisti judėjimą, kad atliktumėte pasisukimus „į vidų“. Tą pačią kairę ranką pakelkite į tą pačią 90 laipsnių pradinę padėtį. Šį kartą lėtai nukreipkite svorį į vidų link juosmens. Grįžkite į pradžią, siekdami 2 rinkinių po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
   • Atlikdami šį pratimą, naudokite lėtus ir kontroliuojamus judesius. Nemeskite svorio ir nenaudokite trūkčiojančių judesių.
   • Šiuos pasisukimus taip pat galite atlikti stovėdami su kabeliu arba varžos juosta, tvirtai surišta alkūnės lygyje.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

Kuris pratimas turi 2 atskirus judesius kiekvienai rankai?

Rotatoriniai rankogalių keltuvai.

Teisingai! Norėdami tinkamai sujungti rotatoriaus manžetę, turėtumėte pasukti „į išorę“ ir „į vidų“. Kol keliate, būtinai naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius ir niekada netempkite! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Nugara skrenda.

Ne! Norėdami tinkamai nuskristi atgal, paguldykite ant pilvo ant suoliuko ir pakelkite abi rankas tuo pačiu metu. Judinkite rankas tol, kol jos bus tiesios ir lygiagrečios žemei, tada vėl nuleiskite hantelius. Yra geresnis variantas!

Sėdi pečių presai.

Ne visai! Nors sėdintys delnų pečių presai treniruoja po vieną ranką, jums nereikės daryti 2 atskirų pasukimų. Pabandykite pagalvoti apie pratimą, kurio metu sunku gauti visą rankos judesio amplitudę. Yra geresnis variantas!

Klūpėdamas vienos rankos eilėmis.

Beveik! Šis pratimas sutelkia vienos rankos pastangas į nugaros raumenis. Tačiau jums reikia atlikti tik 1 judesį su kiekviena ranka. Norėdami padaryti atsiklaupusią vienos rankos eilę, padėkite vieną kelį ant suoliuko ir pasilenkite; turėdami rankoje svorį, pakelkite ir nuleiskite nugaros raumenis. Yra geresnis variantas!

Blizgantys mažylio teniso bateliai

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 3: Saugus hantelių naudojimas

1. vienas Dėvėkite tinkamus drabužius. Dėvėkite treniruočių drabužius, suteikiančius kūnui visą judesio amplitudę. Pasirinkite aprangą, kuri tinka gerai, bet nėra per ankšta. Paprastai tinka laisvi, patogūs gimnastikos drabužiai. Pasirinkite audinį, kuris pašalina drėgmę, o ne dėvėkite senus medvilninius marškinėlius ir prakaitą.
   • Visada svarbu avėti uždarus sportinius batelius, kurie gerai tinka. Laikykite juos tvirtai surištus, nes laisvi raišteliai kelia sužalojimo pavojų.
2. 2 Pradėkite nuo lengvų hantelių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvų hantelių. Pradedantiesiems geriausiai tinka hanteliai, sveriantys 2–5 kg (4,4–11,0 lbs). Kelias savaites lėtai judėkite iki sunkesnių hantelių. Pavyzdžiui, padidinkite hantelių svorį po to, kai keturis savaites du kartus per savaitę naudosite juos treniruotėse.
   • Jei esate nėščia ar turite nugaros ar sąnarių problemų, pasitarkite su savo gydytoju apie saugias kėlimo ribas.
3. 3 Prieš pakeldami sunkius hantelius, sušilkite. Prieš apkraunant juos sunkiais svoriais, svarbu suteikti kūnui šiek tiek laiko sušilti ir sugadinti sąnarius. Pabandykite dirbti su lengvesniais hanteliais 5–10 minučių, o likusį treniruotės laiką pereikite prie sunkesnių hantelių.
4. 4 Tobulinkite savo formą. Bloga laikysena ar įtempimas kėlimo metu gali sunkiai susižeisti. Stenkitės vengti rankų ar nugaros (ar pačių hantelių), kai keliate. Jei kada nesate tikri dėl tinkamos formos ir padėties, pasitarkite su treniruoklių sale ar treneriu. Paprašykite jų pademonstruoti judesius arba pakoreguoti jūsų formą, kol sportuojate.
   • Taip pat galite internete žiūrėti mokomuosius vaizdo įrašus.
5. 5 Mesti, kai esi pavargęs. Jei pradėsite įsitempti ar pūstis ir pūsti, atėjo laikas nuleisti hantelius. Labiau tikėtina, kad susižeisite keldami hantelius, kai būsite pavargę, nes jūsų raumenys ar sąnariai gali išleisti mažiau svorio.
6. 6 Sportuokite su bičiuliu. Saugiau (ir paprastai linksmiau!) Turėti draugą, su kuriuo gali dirbti. Hantelių kilnojimas yra ypač pavojingas, kai keliate vienas, nes neturite kam atimti iš jūsų svorio ar stebėti fiziologijos, jei kiltų problemų. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

kur žiūrėti 90 dienų sužadėtinį

Kada turėtumėte naudoti lengvesnius svorius?

Kaip pertrauka po treniruotės kelias savaites.

Tikrai ne! Tai laikas pereiti prie sunkesnių hantelių ir tikrai pradėti matyti rezultatus! Lėtai eikite į sunkesnius hantelius, kad ir toliau mėtytumėte kūną. Bandyk iš naujo...

Kai esi pavargęs.

Nebūtinai. Jei esate pavargęs ir manote, kad išnaudojote maksimalią ribą, tuomet mažinti svorį yra gerai. Vis dėlto, jei manote, kad vis tiek galite tęsti, tai pasistūmėjimas padės pamatyti didžiausią pelną! Prieš nustatydami svorius, nustatykite, kokio tipo pavargote. Pasirinkite kitą atsakymą!

Kai šildai.

Taip! Galite lengvai susižeisti, jei peršoksite į kėlimą, prieš tai neparuošdami raumenų. Pradėkite nuo apšilimo, kad kraujas tekėtų, atlikdami šokinėjimo kėliklius ir naudodami lengvesnius hantelius. Kai sušilsite, galėsite pereiti prie didesnio svorio. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galite sukurti raumenų masę su hanteliais?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, keliant hantelius įvairiais judesiais, raumenys bus auginami skirtingose ​​vietose.
• Klausimas Kaip išsitreniruoti nugarą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite išbandyti keletą pratimų. Pavyzdžiui, sulenkti per eilutes, sulenkti ant musių ir aklavietės - visi nugaros raumenys.
• Klausimas Ar atsispaudimai veikia atgal?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, latissimus dorsi (plačiausias nugaros raumuo) dirba šiek tiek atsilenkimų metu.
• Klausimas Kur yra lat raumuo?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Latissimus dorsi muslatai bėga jūsų nugaros šonais iki pat dubens kaulo nugaroje.
• Klausimas Kokie yra lengvi mano nugaros pratimai?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Jei norite sustiprinti apatinę nugaros dalį, pabandykite atlikti „deadlifts“. Sulenkite į priekį ties klubais ir išsirinkite hantelius nuo žemės. Sulenkite atgal ir ištiesinkite kojas, kol atsistosite. Tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į žemę.
• Klausimas Ar vienos rankos hantelių eilės gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje? Lachlannas Kol naudojate rankų raumenis, tokius kaip bicepsas ir tricepsas, jūs taip pat naudojate apatinius nugaros raumenis, kad atsistotumėte. Jei tai daroma per ilgai, tai gali sukelti apatinės nugaros dalies problemų. Taigi, taip, tai gali pakenkti jūsų nugarai. Kreipkitės į gydytoją, jei tai tampa rimta.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.