Pečių sąnarys yra universaliausias sąnarys žmogaus kūne. Jis gali pakelti, pasukti, pasukti, pasukti ir pasisukti beveik bet kuria kryptimi. Tačiau tokia judėjimo laisvė lemia daug susidėvėjimo, o tai dažnai sukelia traumas ir skausmus. Nors daugelis kūno vietų yra linkusios dažnai susižaloti, pečių traumos yra bene sunkiausiai įveikiamos. Tai ypač aktualu, jei dirbate reguliariai. Tačiau jūs vis tiek sugebėsite išspręsti traumą, jei tik konsultuojatės su gydytoju, pradėsite atstatydami pagrindinę funkciją ir dirbdami sustiprinsite pratimus. Taip pat yra daugybė saugos priemonių, kurių galite imtis, kad nepablogintumėte traumos.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Stabilumo ir mobilumo gerinimas
- vienas Išbandykite švytuoklės pratimą. Svarbu pradėti nuo pratimų, kurie padės atkurti pagrindinę peties funkciją, pavyzdžiui, švytuoklę, prieš pereinant prie peties jėgos įgijimo.
- Pasiremkite į stalą ir laikykite svorį, tvirtindami stalą viena ranka.
- Leiskite kitai rankai laisvai pakibti prie šono ir švelniai pakreipkite ją pirmyn ir atgal, vienas į kitą ir apvaliai apskritime.
- Atlikite 2 komplektus po 10 švytuoklės pakartojimų 5-6 dienas per savaitę.
- 2 Atlikite kryžminimo rankos ištempimą. Teisingai ištempdami taip pat galite pagerinti peties būklę. Kryžminimo rankos ištempimas švelniai traukia raumenis aplink petį, o tai padeda petiui išvystyti platesnį judesių diapazoną.
- Atpalaiduokite pečius ir patraukite vieną ranką per kūną.
- Laikykite ranką vietoje kitos rankos apie 30 sekundžių.
- Pailsėkite 30 sekundžių.
- Kiekvieną savaitę atlikite šią atkarpą 5 ar 6 dienas 4 pakartojimams.
- 3 Pasyviai vidinei rotacijai atlikti naudokite kriterijų. Turėdami tik kriterijų, galite atlikti šį pratimą, kad pagerintumėte savo peties vidinį judrumą.
- Laikykite mato galą viena ranka už nugaros ir kita ranka lengvai suimkite kitą galą.
- 30 sekundžių patraukite lazdą horizontaliai viena kryptimi, kad švelniai ištemptumėte petį. # * Atsipalaiduokite dar 30 sekundžių.
- Darykite tai 4 kartus per dieną 5 ar 6 savaitės dienas.
- 4 Darbas su pasyvia išorine rotacija. Šis pratimas yra panašus į pasyvų vidinį sukimąsi, tačiau teigiamai veikia vidinį mobilumą.
- Laikykite matuoklį horizontaliai priešais save ir abu galus taurykite abiem rankomis.
- Lėtai stumkite matuoklį horizontaliai iš vienos pusės į kitą, laikydami alkūnes šalia kūno.
- Stumdami lazdą kiek įmanoma į vieną pusę, palaikykite padėtį 30 sekundžių.
- Stumkite lazdą atgal priešinga kryptimi ir laikykite padėtį dar 30 sekundžių.
Dalis 2 iš 3: Įgyti jėgų
- vienas Atlikite šoninius pakėlimus. Įgiję daugiau traumuoto peties judrumo ir stabilumo, atlikite keletą šoninių pakėlimų, kad sustiprėtumėte. Šį pratimą saugu atlikti sužeistu petimi.
- Pradėkite nuo dviejų tinkamai pasvertų hantelių kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite kelius, ištiesinkite nugarą, šiek tiek išstumkite krūtinę ir laikykite rankas prie šonų.
- Pradėkite lėtai pakelti abi rankas - delnus į žemę - valdomu judesiu. Kai rankos yra lygiagrečios žemei, pradėkite jas nuleisti, kol jos vėl bus jūsų šonuose.
- 2 Ar krūtinės museles. Tai dar vienas pratimas, kuris gali saugiai pagerinti jūsų jėgas. Musės taiko krūtinę ir naudoja peties raumenis kaip antrinę ir palaikančią raumenų grupę.
- Atsigulkite ant suoliuko su atitinkamais svertiniais hanteliais kiekvienoje rankoje. Jūsų kojos turėtų būti tvirtai pasodintos ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pradėkite ištiestomis rankomis tiesiai priešais save ir link lubų. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Lėtai nuleiskite rankas nuo kūno. Nuleidę rankas, šiek tiek sulenkite rankas. Sustokite, kai rankos yra beveik lygiagrečios grindims.
- Kad įsitikintumėte, jog nepakenkiate sau atlikdami šį pratimą, laikydami rankas prieš petį, kai mažinate svorį. Taip pat netempkite rankų žemiau liemens lygio.
- Lėtai pakelkite rankas į viršų link lubų ir jų pradinės padėties. Kartokite tiek kartų, kiek galite be skausmo.
- 3 Atlikite priekinius pakėlimus. Priekinis pakėlimas veikia ir priekinę, ir priekinę deltinio kaulo dalį, ir jį vis tiek galima atlikti net esant blogiausiems pečių sužalojimams. Laikykitės vienos plokštelės, o ne dviejų atskirų hantelių, kad išvengtumėte tolesnių sužeidimų.
- Šiek tiek sulenkite kelius, ištiesinkite nugarą, šiek tiek išstumkite krūtinę ir laikykite rankas prie šonų. Abiem rankomis paimkite tinkamą svertinę plokštelę.
- Lėtai pakelkite abi rankas priešais save valdomu judesiu. Plokštė turi likti tiesi.
- Kai rankos yra lygiagrečios žemei, pradėkite jas nuleisti, kol jos vėl bus jūsų šonuose. Be skausmo darykite tiek kartų, kiek galite.
- 4 Atlikite kabelių kryžminimą. Šis pratimas pirmiausia skirtas krūtinei, o pečiai padeda stabilizuoti jūsų kūną. Kadangi pečiai nėra tikslinė raumenų grupė, tai neturėtų sukelti daugiau sužalojimų.
- Šiam pratimui atlikti reikalinga kabelių mašina. Nustatykite kabelių svorį pagal savo būklę.
- Atsistokite tiesiai ir atsipalaiduokite rankomis remdamiesi prieš klubo kaulus. Kumščius laikykite uždarytus delnais nuo savęs.
- Lėtai pakelkite abi rankas į šonus, laikydami po vieną kabelio galą kiekvienoje rankoje, tada priešais galvą - tarsi darytumėte šokinėjantį lizdą - tol, kol rankos sukryžiuos. Lėtai, valdomai judesiu, grąžinkite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Kalbant atsargiai, krosoveriai gali būti nesaugūs, jei jūsų konkretus peties sužalojimas pasunkėja pakėlus rankas virš galvos.
- 5 Įtraukite dalines vertikalias eiles. Šis konkretus pratimas skirtas šoniniams ir galiniams deltinių raumenų raumenims ir neturėtų sukelti per didelio peties sąnario skausmo.
- Atsistokite tiesiai į viršų, pėdos išdėstytos klubo plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite atitinkamą svertinį svarmenį delnais į savo kūno pusę.
- Lėtai pakelkite rankas iki krūtinės vidurio arba šiek tiek po spenelio lygiu. Pakeldami rankas alkūnes išlenkite nuo kūno. Netęskite judėjimo iki pat viršaus, nes tai gali pabloginti jūsų petį.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą tiek kartų, kiek galite, nesužalodami ir nesužalodami peties.
- 6 Įtraukti sulenktas per eilutes. Šis pratimas skirtas sutvirtinti šoninius jūsų nugaros raumenis. Pečiai yra antrinė raumenų grupė, teikianti atramą.
- Paimkite du tinkamai pasvertus hantelius, laikydami po vieną kiekvienoje rankoje. Rankas laikykite prie šonų delnais į savo kūno pusę.
- Sulenkite juosmenį, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Nugara turi būti standi ir tiesi, o rankos turi būti atsipalaidavusios priešais tave.
- Lėtai traukite rankas aukštyn link kūno, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų sulygintos su kūno puse.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek galite be skausmo.
- 7 Tęskite kardio ir apatinės kūno dalies pratimus. Tai, kad sužeistas jūsų petys, dar nereiškia, kad turite būti visiškai neaktyvus. Tol, kol tai nesukelia skausmo, tęskite kardio ir apatinės kūno dalies pratimus.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduos kiekvieną savaitę užsiimti 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo kardio veikla.
- Didžiausią dėmesį skirkite veiklai, kuriai nereikia naudoti pečių. Vaikščiojimas, lėtas bėgimas, važiavimas dviračiu ant gulimo ar vertikalaus (nesiremiant į priekį ant rankų) dviračiu ar naudojimasis laiptų meistru turėtų būti viskas gerai. Tačiau jei koks nors kardio skauda petį, nebedarykite to.
- Daugeliui apatinės kūno dalies pratimų nereikia naudoti pečių ar bet kurios viršutinės kūno dalies. Pratimai, tokie kaip „lunges“, pritūpimai ar kojų pakėlimas, turėtų būti geri. Vėlgi, jei skauda petį, nebetęskite.
Dalis 3 iš 3: Dirbti saugiai
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Visada svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kai susižeidžiate, pasikartoja skausmas ar vėl pradedate mankštą po išgydytos traumos. Paklauskite savo gydytojo apie jūsų atliekamos veiklos dydį ir mastą bei apie tai, kiek laiko turėtų atsigauti. Prieš vėl mankštindamas, gydytojas gali rekomenduoti sąnarį pailsėti tam tikrą laiką.
- Priklausomai nuo jūsų sužalojimo, jūsų gydytojas netgi gali rekomenduoti petį nejudinti dirže, kad suteiktų galimybę išgydyti.
- Net jei jūsų trauma nebuvo rimta ar sudėtinga, prieš pradėdami bet kokio pobūdžio fizinę veiklą, visada turite gauti gydytojo leidimą. Ji galės jums pasakyti, ar mankšta yra saugi ir tinkama jums.
- Gydytojas gali paprašyti, kad jūs uždėtumėte šilumą ir (arba) ledą ant peties, taip pat vartokite priešuždegiminius vaistus, kad palengvintumėte uždegimą.
- Be to, palaikykite ryšį su savo gydytoju dėl sužalojimo. Ji norės žinoti, ar viskas gerai, ar mankšta yra lengva, ar ne, ar jums nuolat skauda ar stiprėja skausmas.
- 2 Jei skausmas vėl atsinaujina arba sustiprėja, nutraukite mankštą ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei skausmas stiprėja, gali būti užsakytas vaizdas arba jums gali prireikti siuntimo pas terapeutą (kineziterapeutą ar chiropraktiką).
- 3 Įtraukite atitinkamą poilsio dienų kiekį. Net be traumos, įskaitant įprastas poilsio ir sveikimo dienas, svarbu bet kokio tipo fizinio aktyvumo rutinai. Tai gali būti svarbiau, jei turite traumą.
- Kai jums leidžiama atlikti veiklą, svarbu tai daryti lėtai ir lengvai. Jums reikės įtraukti įprastas poilsio dienas, kai vėl palengvinsite savo įprastą mankštą.
- Pečių sąnaryje yra daug raiščių, sausgyslių ir raumenų. Kai jis bus sužeistas ir buvo mažiau aktyvus, galite pajusti tam tikrą skausmą, kai vėl pradėsite veiklą.
- Skausmas paprastai laikomas gerai po traumos. Tačiau, kai jaučiate skausmą, prieš vėl mankštindami petį, norėsite įtraukti bent 24–48 valandas poilsio.
- Norint, kad raumuo toliau gydytųsi ir atkurtų jėgą, reikia poilsio ir atsigavimo.
- 4 Imkitės papildomų atsargumo priemonių. Paleisdami įprastą mankštą, imkitės papildomų atsargumo priemonių petimi. Ypatingas atsargumas gali padėti išvengti tolesnio peties sužalojimo.
- Ledas. Jei jaučiatės šiek tiek skausmingas arba tiesiog kaip papildomas apsauginis tinklas, po mankštos apledėkite pečiu. Apledėjimas gali padėti išvengti uždegimo ir patinimų.
- Taip pat naudokite kompresinius marškinius ar įvyniojimus. Kaip ir ledas, tai gali sumažinti peties uždegimą ir patinimą bei padėti išlaikyti petį vietoje.
- Naudokite tinkamą formą. Tai visada svarbu visų rūšių mankštai, tačiau neabejotinai svarbu atsigaunant po traumos. Jei nenaudosite tinkamos formos, rizikuojate dar kartą susižeisti ar pabloginti dabartinę peties traumą.
- 5 Venkite pratimų, kurie padidina ar sustiprina skausmą. Netęskite ir nepradėkite jokių pratimų, kurie sukelia jūsų peties skausmą. Tai gali pabloginti jūsų traumą.
- Yra keletas konkrečių pratimų, kurių rekomenduojama vengti atsigaunant po peties traumos, įskaitant: viršutinius presus, pasvirusius suoliukus, stačias eilutes virš pečių lygio, šoninius hantelių pakėlimus ir šoninius nusileidimus už kaklo.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar gerai sportuoti, jei aš sužeidžiau petį?Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas Scottas Andersonas yra „Stancio universiteto“ įkurto apdovanojimų pelniusio startuolio „SyncThink“ vyriausiasis klinikinis pareigūnas. Anksčiau Scott dirbo Stanfordo universiteto sporto medicinos / sporto mokymo direktoriumi daugiau nei dešimt metų nuo 2007 iki 2017 m. Scottas turi daugiau nei 18 metų klinikinės ir valdymo patirties ir yra pripažintas tarptautinis pranešėjas klinikinės specializacijos temomis, įskaitant vystymąsi. kineziologija, neuromokslas / smegenų sukrėtimas ir judesių disfunkcija. Jis yra atestuotas dinaminės neuromuskulinės stabilizacijos praktikas (DNSP), sporto saugos specialistas ir yra atestuotas atlikti atrankinius funkcinių judesių vertinimus (SFMA) ir funkcinių judesių patikrinimus (FMS). 2000 m. Vašingtono valstijos universitete jis įgijo lengvosios atletikos bakalauro laipsnį, o 2002 m. - Šv. Marijos koledžo sporto administravimo magistro laipsnį.Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSPSporto medicinos ir traumų prevencijos specialisto eksperto atsakymas Viskas priklauso nuo to, kas sukėlė traumą ir kiek jums skauda. Jei jums vis dar skauda, ilsėkitės tol, kol pasijusite geriau.
Skelbimas
Patarimai
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami pratimų programą sužalojimu, nes pečių skausmui yra daugybė priežasčių.
- Jei sužeidimo vietoje jaučiate skausmą, nutraukite mankštą ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Stenkitės išlaikyti gerą laikyseną laikydami tiesią nugarą ir pečius, kad padėtų jums valdyti pečių skausmą.
- Atminkite, kad daugumai traumų išgydyti reikia daug laiko. Būkite kantrūs ir lėtai dirbkite, kad atgautumėte jėgas.
Skelbimas
