Kaip išsiaiškinti meilės rankenas

Atsikratyti meilės rankenėlių ar bandelių viršaus dažniausiai reikia prarasti riebalus. Tam reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, paprastai ikivalgo mažiauir sveikiau pasirinkti, ką valgote. Pratimai gali padėti sudeginti kalorijų perteklių, susikaupusį jūsų vidurinėje dalyje. Raumenų masės didinimas treniruojantis su svoriu padės jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų. Širdies ir kraujagyslių mankšta (padidinant širdies susitraukimų dažnį 20–30 minučių) keturis ar penkis kartus per savaitę padės jūsų kūnui efektyviau veikti ir numesti riebalus. Pagrindinis darbas, kurį papildo mankšta ir patobulinta dieta, yra tikri sprendimai, kaip atsikratyti meilės rankenų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Pagrindinių pratimų atlikimas

1. vienas Atlikite lentą. Tai puikus pratimas, kuris pravers visą jūsų pagrindą ir nugarą. Lentos įtraukia visus jūsų pilvo raumenis ir ypač gerai orientuojasi į įstrižas. Norėdami įsitikinti, kad tinkamai lentojate, vadovaukitės šiomis instrukcijomis:
   • Atsigulkite ant pilvo išsitiesę kojas ir kartu pėdas. Pakelkite kūną į atsilenkimo padėtį, atsiremdami į dilbius ir pirštų galiukus.
   • Alkūnes laikykite išlygintas po pečiais. Nugarą laikykite tiesią, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo kaklo iki kulnų. Laikykitės šios padėties tiek laiko, kiek galite, tada prieš pakartodami trumpai pailsėkite. Turėtumėte jausti, kad visi jūsų pagrindiniai raumenys yra įsitraukę.
   • Pridėkite šio judesio variantą, vienu metu pritvirtindami lentą prie kelio alkūnės link kelio. Šis variantas padeda tiksliai nukreipti jūsų įstrižas.
   • Pakartokite keturis kartus, ilgindami laiką, kai liekate pakeltas, kai stiprėjate.
2. du Atlikite rusų posūkius. Šis pratimas atliekamas sėdint ir yra nukreiptas į visus jūsų pilvo raumenis, bet tik tuo atveju, jei skrandžio raumenis traukiate į vidų. Yra daugybė variantų, kuriuos galite atlikti, kad labiau pabrėžtumėte tam tikras raumenų grupes. Pratimas aprašytas žemiau:
   • Atsisėskite ant grindų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu priešais save. Palenkite nugarą link grindų už nugaros, kol pajusite, kad pilvo raumenys įsitraukia. Jūs turėtumėte sutraukti savo pilvą ir visą laiką traukti juos į vidų, kad nenukristumėte nugaros nuo žemės ir įsitrauktumėte į skersines pilvo dalis. Būkite budrūs dėl to, kad pilvukas būtų ištrauktas. Jei pagaunate išpūstą pilvą, tai yra jūsų tiesiosios pilvo ertmė, perimanti darbą. Perkelkite pilvo sritį į vidų link stuburo.
   • Suimkite rankas priešais krūtinę. Laikydami kelius stabilius ir nukreiptus į lubas, lėtai sukite rankas iš vienos pusės į kitą. Norite, kad rankos paliettų grindis šalia savęs su kiekvienu pasukimu. Siekite tiesiai šalia ir šiek tiek už klubų. Pasukite kitą kryptį ir kartokite tol, kol nebegalėsite išlaikyti pozicijos.
   • Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, ištiesinkite kelius ir kelis centimetrus pakelkite kojas nuo grindų, kol sukate liemenį. Dėl papildomų sunkumų galite laikyti mažą hantelį ar vaistų rutulį rankose.
   • Nepamirškite atlikti šio pratimo lėtai ir kontroliuojamai. Tai yra gana pažengęs pratimas, kuris pravers jūsų įstrižas, tačiau rizikingas jūsų nugaros juosmens srityje. Jei esate netinkamas ar turite problemų dėl nugaros, galbūt norėsite praleisti šį.
3. 3 Pabandykite pasukti kelio pakėlimus. Šis pratimas vienu metu veikia kojas ir pilvo raumenis. Šio pratimo sukamasis judesys ypač tinka nukreipti į įstrižas. Peržiūrėkite toliau pateiktas instrukcijas, kaip tai padaryti:
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas už nugaros - tai jūsų pradinė padėtis. Išlikite stovinčioje padėtyje ir kairįjį kelį pakelkite aukštyn link krūtinės, kiek įmanoma aukščiau, naudokite tik pilvo raumenis.
   • Tuo pačiu metu pasukite liemenį, kad dešinis petys būtų nukreiptas skersai kelio. Sukdami sutraukite pilvą ir laikykite juos susitraukę, kai kelias sekundes laikote padėtį.
   • Nuleiskite pakeltą koją atgal į grindis ir ištiesinkite liemenį. Pakartokite pratimą kitoje pusėje ir tęskite tai iš viso 30 sekundžių arba tol, kol nebegalėsite išlaikyti sulenktos padėties.
   • Norėdami padidinti intensyvumą, galite sutelkti dėmesį į tai, kad judesiai būtų lėti, sklandūs ir kontroliuojami. Taip pat galite pabandyti šiek tiek ilgiau laikyti sulenktą padėtį.
4. 4 Darykite dviračių traškesius. Šis pilvo pratimas puikiai tinka visiems jūsų pilvo raumenims, tačiau gana efektyviai pataiko į įstrižas. Šis pratimas yra ypač patogus, kai neturite jokios įrangos. Vykdykite šias instrukcijas, kaip tinkamai įvykdyti dviračio traškesį:
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kilimėlio pirštų galiukais ant išorinio ausų krašto arba lengvai palieskite rankomis galvos šonus.
   • Kelkite kojas į viršų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.
   • Lėtai ir valdomai judesiu sutraukite pilvą, kad pakeltumėte galvą į kelius (padarykite krizę). Netraukite rankomis ant galvos - smakrą laikykite nukreiptą į dangų. Tai darydami pabandykite paliesti dešinę alkūnę prie kairio kelio. Galite šiek tiek perkelti savo kūną per kūną, kad jis atitiktų alkūnę.
   • Tai darydami ištieskite dešinę koją tiesiai į išorę, neliesdami kojos prie grindų.
   • Pratimą atlikite nuolatos, sklandžiai pereidami, pasiekdami dešinę alkūnę į kairįjį kelį, o tada persijungdami, kad pasiektumėte kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Darykite tai pakartotinai kuo ilgiau.
   • Norėdami padidinti intensyvumą, atlikite šį pratimą labai lėtai ir griežtai kontroliuojamais judesiais. Taip pat galite padidinti pakartojimų skaičių.
   • Visą laiką nenuleiskite galvos nuo žemės. Šio pratimo metu jūsų pilvo raumenys turėtų būti įsitraukę.
5. 5 Įtraukite alpinistus. Šis pratimas, skirtingai nei dauguma jų, sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Geriausia tai atlikti greitai, kad padidintumėte širdies ritmą. Alpinistai dirba visus pilvo raumenis ir nereikalauja jokios įrangos. Tinkamos formos ieškokite šiose instrukcijose:
   • Pradėkite nuo patekimo į lentą ar atsilenkimo padėtį. Nugarą laikykite tiesią, pirštai ant grindų ir rankos ištiestos delnais ant grindų maždaug pečių plotyje.
   • Pakelkite vieną kelį į savo krūtinę kiek įmanoma aukštyn ir bakstelėkite koja ant žemės po savimi, prieš ištiesdami koją atgal į pradinę padėtį.
   • Nedelsdami pakartokite šį judesį kita koja ir tęskite tol, kol nebegalėsite išlaikyti savo tempo. Šis pratimas turėtų būti atliktas greitai, kad jūsų pilvas būtų nuolat sutraukiamas.
   Skelbimas

Dalis du iš 2: Pridedant širdies ir kraujagyslių mankštą

1. vienas Siekite 2,5 valandos per savaitę. Nors kardio nėra specialiai tonizuojantis pilvo raumenis, tai puikus būdas deginti kalorijas ir numesti kūno riebalus. Jūsų pilvo raumenys gali būti itin tonizuoti, tačiau jūs vis tiek galite turėti meilės rankenas, jei aplink klubus yra kūno riebalų, todėl norint pamesti meilės rankenas, būtinas širdies darbas. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo kardio rutiną, tęskite tai, padalindami 2,5 valandos į maždaug 30 minučių trukmės sesijas. Pašalindami riebalus nuo įstrižų / pilvo sričių, atskleisite apačioje esančius raumenis.
   • Siekite vidutinio intensyvumo užsiėmimų (arba sutrumpinkite treniruočių laiką, jei norite didesnio intensyvumo). Tokia veikla palaiko jūsų širdies susitraukimų dažnį ilgą laiką. Jums turėtų būti šiek tiek dusęs, prakaitas ir kalbėti tik trumpais sakiniais tarp kvėpavimų.
   • Vidutinis intensyvumas reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų svyruoti apie 60–70% maksimalaus (kurį galite įvertinti atimdami amžių nuo 220).
   • Tradicinės, vidutinio intensyvumo kardio treniruotės apima bėgimą / bėgiojimą, greitą ėjimą, elipsinės mašinos naudojimą, plaukimą, verpimą / dviračių sportą, irklavimą ir kt. Pasirinkite tai, kas jums patraukliausia ar lengviausia, ir judėkite!
   • Prieš kardio treniruotes ir jų metu būtinai gerkite daug vandens. Dehidratuoti užsiimant širdies veikla yra nemalonu ir pavojinga.
2. du Sumaišykite HIIT. Konkretus širdies būdas, kurį turėtumėte apsvarstyti, vadinamas didelio intensyvumo intervalo treniruotėmis arba „HIIT“. Naujausi duomenys rodo, kad šio tipo kardio yra ypač veiksmingas mažinant kūno riebalus, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Nors jums nereikia išimtinai atlikti HIIT treniruotės kardio treniruotėje, bent jau pabandykite tai padaryti savo kardio rutinoje.
   • HIIT paprastai derina trumpus labai didelio intensyvumo užsiėmimus (kai jūsų širdies susitraukimų dažnis siekia apie 75–85% maksimalaus), o po to seka vidutinio intensyvumo užsiėmimai.
   • Kadangi HIIT sunkiau dirba jūsų kūną nei ilgalaikis, vidutinio sunkumo kardio, atliekant HIIT treniruotes, galite skirti mažiau laiko kardio treniruotėms.
   • Vienas iš pagrindinių HIIT treniruotės privalumų yra tai, kad jis palaiko medžiagų apykaitą ilgai po treniruotės pabaigos.
   • HIIT treniruotėje gali būti dvi minutės bėgimo ar bėgimo į kalną ant bėgimo takelio, po to penkios minutės bėgiojimo ant lygaus paviršiaus, kartojant kelis kartus, kol pasieksite 15–20 minučių ribą.
3. 3 Žaisk savo mėgstamą sportą. Tai gali būti puikus būdas deginti kalorijas, ypač jei jums sunku motyvuoti save eiti į sporto salę ir praleisti 30 minučių bėgimo takelyje. Jei yra jūsų mėgstama sporto šaka, kuri priverčia jus pūsti ir pūstis, atkreipkite dėmesį į tai, kad galėtumėte keletą kartų per savaitę joje dalyvauti, kad smagiai praleistumėte gerą treniruotę.
   • Prisijunkite prie vidinės komandos ar mokyklos / darbo klubo, kad gautumėte papildomos motyvacijos reguliariai dalyvauti jūsų sporte. Jei nežinote apie jokią grupę savo rajone, galite prisijungti, pradėkite!
   • Jei jūsų sportas yra vienas (pvz., Kalnų dviračių sportas), pabandykite priversti keletą draugų ar kolegų įsipareigoti tai daryti kartais su jumis. Tai gali būti įdomiau ir padės jus motyvuoti. Ieškokite vietinių susitikimų grupių, kad gautumėte naujų draugų, kurie dalijasi jūsų pomėgiu.
4. 4 Išbandykite kovos menus. Kai kurios kovos menų formos, tokios kaip kikboksas ir „krav maga“, yra labai intensyvios ir į savo treniruočių tvarką įtraukia kardio. Kovos menų studijas, kurių užsiėmimai skirti visoms amžiaus grupėms, rasite beveik bet kuriame bent jau vidutinio dydžio mieste. Jei neturite prabangos lankyti pamoką, internete suraskite mokymo programas ir treniruotes ir savarankiškai atlikite jas namuose.
   • Daugeliui judesių, reikalingų kovos menų veikloje, reikia dažnai įsitraukti į pilvo ir įstrižus raumenis, todėl tai gali būti puikus būdas atsikratyti meilės rankenų.
   • Kovos menų užsiėmimai siūlo puikią treniruotę „viskas viename“, derinant didelio intensyvumo kardio treniruotes su pilvo jėgos treniruotėmis, todėl apsvarstykite šią parinktį, jei turite pakankamai laiko ir negalite skirti laiko abiejų rūšių mankštai.
5. 5 Likite judėti tarp kėlimo rinkinių. Į kardio treniruotę galite įeiti šokinėdami kojomis, bėgiodami ar atlikdami kokį kitą kardio pratimą tarp rinkinių keldami svorį (žinomą kaip „supersetting“). Tai leis pakelti širdies susitraukimų dažnį ir gali būti geras būdas derinti jėgos ir kardio treniruotes. Jei jau kilnojate svorį, bet nekenčiate širdies, tai yra vienas iš paprasčiausių būdų priversti save pradėti didinti širdies ritmą.
   • Jei jūsų kėlimo rutina paprastai apima ilgą poilsį tarp serijų, pastebėsite, kad greičiau pavargstate, jei per šias kėlimo pertraukėles judate toliau. Nenusiminkite, jei tai darant sumažės pakartojimų skaičius arba maksimalus svoris.
   • Kadangi jūsų širdies priepuoliai tikriausiai užtruks mažiau laiko nei jūsų tuščiosios eigos poilsio laikotarpiai, tai taip pat yra geras būdas pagreitinti treniruotes ir sutaupyti laiko.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš pradėdami bet kokią naują treniruotę ar mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
• Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą ir susilaikykite nuo cukraus, riebalų, angliavandenių ir perdirbto maisto pertekliaus. Niekada visiškai neatsikratysite meilės rankenų, nepriimdami sveikos mitybos.
• Nesvarbu, ar atliekate kardio, ar jėgos treniruotes, nepamirškite giliai, kontroliuojamai įkvėpti ir sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų kvėpavimo ritmas atitiktų pratimo judesius.
• Kai kurie pratimai, pavyzdžiui, alpinistai, suteikia dvigubą sprogimą, nes jie dirba pilvo raumenis, o kartu ir jūsų širdis. Širdis yra didelis raumuo, kurį taip pat reikia mankštinti, kad sumažėtų riebalų perteklius.
• Kuo daugiau raumenų dirbi tuo pačiu metu, tuo daugiau kalorijų sudegini.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, galvos svaigimą, diskomfortą ar pernelyg sunkų kvėpavimą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
• Kai kurie žmonės yra genetiškai linkę kaupti kūno riebalus aplink vidurį; jei tai apibūdina jus, galite pastebėti, kad jūsų meilės rankenų sunku atsikratyti, net tinkamai laikantis dietos ir mankštinantis.

Skelbimas