Spaudimas ant suoliuko yra puikus būdas pritraukti krūtinės ir rankų raumenis, tačiau atvykus į sporto salę nesinori iš karto pradėti jų naudoti. Jūsų kūnas iš esmės yra sudėtinga mašina kaip automobilis: jei bandysite jį valdyti nešildydami, galite patirti netinkamą veikimą ar net sugadinti. Atlikdami pratimus rankoms ir nugarai nukreipti, rinkdamiesi judesius, kad padidintumėte sąnarių judrumą ir stabilumą, ir naudodamiesi treniruote prieš mankštą su svarmenimis, galite pasiruošti spaudimo ant suoliuko sesijai, kuri prakaituos, bet bus patenkinta.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Judesių rinkimas, siekiant sustiprinti bendrą judumą ir stabilumą
- vienas Suprasti sąnarių judrumo ir stabilumo svarbą. Judrumas yra nevaržomo judesio aplink sąnarį ar sąnarių sistemą diapazonas, kurio netrukdo sausgyslės, raumenys ir raiščiai. Stabilumas - tai galimybė išlaikyti sąnario kontrolę tam tikrame judesyje ar padėtyje. Turėdami gerą sąnarių judrumą ir stabilumą tandemuose, sumažinsite sąnarių sužalojimo tikimybę, kurios jums prireiks spaudžiant stendą (ir daugelį kitų dalykų).
- 2 Suprasti aktyvų ir pasyvų mobilumą. Pasyvus mobilumas reiškia galimybę patekti į padėtį padedant išorinei įtakai, o aktyvus - tai galimybę patekti ten pat. Jei jums reikia trenerio, draugo ar net įrangos, kuri jums padėtų, tai yra pasyvus mobilumas.
- Gerai patekti į padėtį naudojant pasyvų judumą, tačiau tikslas yra pasyvų judėjimą galiausiai paversti aktyviais sugebėjimais kartojant.
- 3 Darykite šoninius vėjo malūnus. Pradėkite nuo vienos pusės gulėdami kojas susisukus, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Ištieskite abi rankas ta pačia kryptimi, kaip nukreipti keliai. Viršutine ranka kelkite ją lėtai, sukamaisiais judesiais virš galvos, kol ji pasieks kitą priešingą pusę ir tęsis 180 laipsnių kampu nuo apatinės rankos. Tada grąžinkite tiesiai iš tos padėties į pradinę padėtį, šį kartą tiesiai per liemenį, užuot sukęsi sukamaisiais judesiais, kol rankos vėl liečiasi.
- Kelis kartus kartokite tai kiekvienai rankai, kol raumenys pradės laisvesni.
- 4 Atlikite rankos kryžminius ruožus. Perneškite vieną ranką iki kitos pusės per krūtinę. Priešinga ranka paspauskite ją tiesiai virš alkūnės. Tai visų pirma padeda deltiniams kaulams (raumenims aplink pečius).
- Kiekvieną kartą, kai tai darote, išlaikykite šią padėtį mažiausiai 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kaip jūsų kūnas jaučiasi laisvas ar įtemptas.
- Įsitikinkite, kad atlikote šį pratimą abiem rankoms.
- 5 Atlikite dvigubą ranką už nugaros ruožų. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, tada šluojančiu judesiu išstumkite jas į savo puses ir iki galo. Užfiksuokite nykščius, kad abi rankos būtų tolygiai ir vienodai pakeltos. Vis dar užkišę nykščius už nugaros, pakelkite rankas, kad jos būtų kuo lygesnės su pečių ašmenimis.
- Laikykitės šios padėties mažiausiai 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kaip jaučiasi laisvas ar įtemptas jūsų kūnas.
- 6 Atitinkamai kompensuokite savo kėlimo įpročius. Padidinę judesio amplitudę, pridedate papildomų diapazonų, kuriems niekada netreniravote sąnarių. Jei bandysite kilnoti svorį taip, kaip anksčiau darėte šiuose naujuose diapazonuose, galite pakenkti sau.
- Numuškite svorius ir palaipsniui grįžkite atgal. Naujai išlaisvintose vietovėse procesas vyks daug greičiau nei jūsų pradiniame mokyme.
Dalis 2 iš 3: Atliekami pratimai, skirti nukreipti rankas ir nugarą
- vienas Supraskite, kodėl atliekate tikslinius apšilimus. Nors širdies susitraukimų dažnio ir bendros kūno temperatūros padidinimas yra svarbi bet kokio apšilimo dalis, jūs taip pat norite nukreipti į konkrečias kūno vietas, kurios veiks geriausiai. Tai efektyviau paruoš pasiruošus ateinančioms užduotims, kurios turėtų padėti jums geriau dirbti ir išvengti traumų.
- Ši veikla padės suaktyvinti jūsų nervų sistemą, padidinti kūno temperatūrą ir dar labiau atlaisvinti prilipusius sąnarius.
- 2 Darykite jogos atsispaudimus. Pradėkite nuo pagrindinės padėties: idealiu atveju jūsų svorį turėtų palaikyti tik rankos ir pirštai, o veidas ir kūnas turėtų būti tik maždaug colio atstumu nuo grindų (neliesdami, bet ir ne per toli). Rankomis stumkite kūną aukštyn, tarsi darytumėte atsispaudimą, bet toliau stumkite toliau, stumdami tol, kol jūsų sėdmenys pasislinks atgal į tai, kas jogoje dažnai vadinama „šuo žemyn“. Geriausia, jei jūsų rankos ir kojos būtų lygios ant grindų arba kuo arčiau jų. Laikykite padėtį sekundę, kol grįšite į viršų, tada grįžkite į žemyn.
- Ši veikla skatina mentės (pečių) judėjimą ir atpalaiduoja pečius. Tai taip pat naudinga krūtinės ląstos stuburui.
- Pakartokite šį pratimą 8–10 kartų.
- 3 Padarykite dilbio sieneles skaidriomis 135 laipsnių kampu. Atsistokite atsisukę į sieną, maždaug 2-3 cm atstumu nuo paviršiaus, ir suspauskite pečius. Pritvirtinkite dilbius prie sienos ir pastumkite juos į viršų. Norite eiti kuo aukščiau, o tada atitraukite rankas nuo sienos link savęs, vis tiek laikydami nuspaustus pečių ašmenis (tai yra, nenusileiskite pečiais). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 8-10 kartų.
- Kaip ir jogos stūmimas į viršų, šis pratimas vėl nukreipiamas į petį ir stuburą, tačiau taip pat suaktyvinamas „serratus priekinis raumuo“, kuris yra raumuo, einantis nuo krūtinės šonuose esančių šonkaulių, kad atitiktų mentę (mentes).
- 4 Ar krūtinės praeina su vaistų kamuoliuku. Nors kai kurie žmonės sako, kad šiam pratimui reikia turėti partnerį, vietoj jo galite atšokti vaistų kamuoliuką naudodami sieną. Atsistokite statmenai sienai ar partneriui, kai viena koja nukreipta į 90 laipsnių kampą, o kita priekyje - 45 laipsnių kampu. Laikydami vaisto rutulį lygiu prie pekelių, pasukite klubais (judindami kojas judėdami), kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į sieną ar partnerį. Naudodamiesi viršutinės kūno dalies suteiktu momentu, meskite kamuolį ir gaukite jį, kai jis atšoks arba bus atmuštas jums.
- Pagavęs vaistų rutulį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį veiksmą 8–10 kartų.
- Nenorite stovėti labai toli nuo sienos ar savo partnerio; esmė yra ne mesti kamuolį dideliu atstumu, bet sugebėti mesti ir pagauti jį greitai iš eilės, kad atlaisvintumėte kūną ir pakeltumėte pagrindinę kūno temperatūrą.
Dalis 3 iš 3: Prieš treniruotę naudokite apšilimą su svoriais
- vienas Žinokite, koks yra atšilimas prieš treniruotę ir prieš treniruotę. Bendras apšilimas prieš treniruotę apima tokias veiklas kaip tempimas ir kardio ar aerobikos užsiėmimai. Tačiau prieš treniruotę atliekamas apšilimas yra toks pat svarbus kėlimui, todėl jį reikia naudoti kartu su apšilimu prieš treniruotę. Net jei žinote, kad galite atspausti 200 svarų, geriau jums palaipsniui didinti svorį iki 200 svarų, o ne daryti iškart 200.
- Kai pasieksite tikrus darbo rinkinius (ty tikrąjį mankštą, kurį norite atlikti), tada turėtumėte pradėti nuo savo didžiausio svorio ir tada sumažinti.
- 2 Supraskite apšilimo rinkinių tikslus. Kadangi skirtingi apšilimai turi skirtingus ketinimus, jie taip pat turi turėti skirtingus tikslus šiems tikslams pasiekti. Prieš pratimą atliekamų apšilimo rinkinių atveju norite ir toliau paruošti tikslinius raumenis, sąnarius ir nervų sistemą, tačiau dabar taip pat turite pradėti psichiškai pasiruošti iš tikrųjų kilnoti svarmenis ir visa tai atlikti neišsekindami. save.
- Tai reiškia, kad dabar turėtumėte pereiti prie darbo su svoriais, geriausia, jei įmanoma, suoliuko.
- 3 Sukurkite savo apšilimo rinkinius, kad išvengtumėte nuovargio. Pradėdami nuo mažesnio svorio, atsistokite iki faktinio darbinio svorio, kurį turite galvoje mankštindamiesi. Tačiau didėjant naudojamo svorio kiekiui, turėtų sumažėti pakartojimų skaičius. Apšilimo sekos pavyzdys gali atrodyti taip:
- Pradėkite nuo 1 labai lengvo rinkinio su lengvais hanteliais. Atlikite 10-15 pakartojimų tokiu svoriu.
- Atlikite 8 pakartojimus esant 55-60% tikslinio fizinio krūvio svorio. Pvz., Jei jūsų tikslinis svoris yra 100 svarų, šiam rinkiniui naudosite 55–60 svarų.
- Atlikite 5 pakartojimus 70-75% tikslinio fizinio krūvio svorio. Naudojant anksčiau pateiktą pavyzdį, tai būtų 70–75 svarai.
- Atlikite 3 pakartojimus 80–85% tikslinio fizinio krūvio svorio. Dabar jums teks 80–85 svarai.
- Atlikite tik vieną pakartojimą naudodami 90–95% tikslinio fizinio krūvio svorio. Baigiant pavyzdžiu, tai reikštų 90–95 svarus.
- Jei neturite po ranka hantelių, pirmam apšilimo rinkiniui galite naudoti tik stendo presavimo juostą.
- 4 Poilsis tarp rinkinių. Nors manote, kad galite tiesiog pereiti nuo vieno rinkinio prie kito, kad pasiektumėte savo pagrindinį dėmesį, svarbu pailsėti tarp serijų, nes didinate svorį. Tai suteikia galimybę normaliai kvėpuoti, atgauti jėgas prieš pradedant kitą sekos dalį, pakeisti svorį ir net atsigerti vandens.
- Tarp kiekvieno apšilimo rinkinio pailsėkite 45–60 sekundžių.
- 5 Palaikykite gerą formą. Jūs norite įsitikinti, kad atlikdami šiuos pratimus išlaikysite tą pačią gerą formą, kokią naudojate įprasto spaudimo ant suolelio metu. Tai reiškia, kad naudodamiesi suoliuku, kojos turi būti ant žemės, o viršutinė nugaros dalis ir užpakalis liečiasi su suolu. Įsitikinkite, kad nuleisdami juostą žemyn, ji krinta žemyn per krūtinę, o ne ant kaklo ar galvos.
- 6 Apskaičiuokite savo jėgos lygį. Tam, kuris planuoja paspausti daugiau svorio, reikės ilgesnio apšilimo prieš pratimą. To priežastis yra tai, kad paprasčiausiai yra didesnė suma, kurią reikia padirbėti. Taigi, jei planuojate paspausti 250 svarų, o jūsų draugas spaudžia tik 50, tai turėtumėte atlikti daugiau rinkinių, kad pakiltų į viršų nei jūsų draugas.
- 7 Suskaičiuokite savo patirties lygį. Jei esate sunkumų kilnojimo pradininkas, jums nereikės atlikti tiek pakartojimų, kiek pažengusiems. Taip yra todėl, kad pradedantieji paprastai yra silpnesni už pažangesnius kolegas. Norėdami tai kompensuoti, galbūt galėsite pašalinti 4 ir 5 rinkinius iš savo kasdienybės, nes vėliau jie bus ne tokie svarbūs.
- Nėra nustatyto laikotarpio ar jėgos lygio, leidžiančio nustatyti, ar esate pradedantysis, ar pažengęs svorio kilnotojas, ir neturėtumėte jausti spaudimo greičiau pereiti prie kažko sunkesnio. Nuspręskite atsižvelgdami į daromą pažangą: jei ilgą laiką laikotės savo pradedančiųjų tvarkos, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę pereiti prie pažangesnės tvarkos.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kiek svorio aš naudoju, kad sušilčiau spaudžiant stendą?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Viskas priklauso nuo to, kiek svorio pakelsite. Apskritai apie 60–70% svorio, kurį paprastai keliate, yra geras apšilimo diapazonas.
Skelbimas
Patarimai
- Jei manote, kad reikia labiau sušildyti kūną, į treniruotę galite įtraukti lengvą kardio, kuris padėtų pakelti kūno temperatūrą. Ant bėgimo takelio arba elipsės, pradėkite nuo penkių minučių ėjimo, po to - pusantros minutės vidutiniu tempu ir 30 sekundžių sprinto.
- Turėkite žymeklį, skirtą prieš pratimą pašildyti. Šis asmuo yra ne tik naudinga priemonė, padedanti jums pažengti praeities nesėkmes ir išlaikyti jūsų dėmesį, bet ir išgelbėti gyvybę.
Skelbimas
Įspėjimai
- Neteisingai naudojamas stendo presas gali būti labai pavojingas. Naudodamiesi įranga, visada naudokite žymeklį ir palaikykite teisingą formą. Nenaudokite įrangos taip, kaip ji nėra skirta naudoti.
